Was sind Nahrungsfette?
Nahrungsfett hat vielleicht einen schlechten Ruf, aber Fett ist wichtig für Ihre Gesundheit. Der Körper benötigt Fett tatsächlich zur Energiegewinnung und für viele kritische Prozesse wie die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien.
In amerikanischen Lebensmittelgeschäften gibt es seit mehreren Jahrzehnten eine Auswahl an fettfreien und fettarmen Lebensmitteln. Da Fett kalorienreich ist, schien die Beseitigung ein guter Weg zu sein, um Gewicht zu halten und die Gesundheit zu verbessern.
Leider werden häufig zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate verwendet, um Fett in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Das summiert sich zu vielen zusätzlichen Kalorien mit wenig bis gar keinem Nährwert.
Es gibt jedoch ein schlechtes Fett, das Sie vermeiden sollten: Transfette. Sie haben keinen Nährwert und sind gesundheitsschädlich.
Sie sind oft zu finden in:
- frittiertes Essen
- verarbeitete Snacks
- Backwaren
Im Juni 2015 gab die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) bekannt, dass teilweise hydrierte Öle, die Hauptquelle für künstliches Transfett in verarbeiteten Lebensmitteln, nicht „allgemein als sicher“eingestuft werden. Lebensmittelhersteller haben 3 Jahre Zeit, um sie auslaufen zu lassen.
Dieser Prozess hat bereits begonnen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) arbeitet daran, Transfette bis 2023 aus der weltweiten Lebensmittelversorgung zu entfernen.
Zwei andere Arten von Nahrungsfett sind gesättigtes und ungesättigtes Fett. Anstatt zu versuchen, Fett zu reduzieren, ist es hilfreicher, mehr über diese beiden Arten von Fett und deren Auswirkungen auf Ihren Körper zu erfahren.
Was ist gesättigtes Fett?
Fette, die dicht gepackt sind und keine Doppelbindungen zwischen den Fettsäuren aufweisen, werden als gesättigte Fette bezeichnet. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Raumtemperatur fest.
Zu den gesättigten Fettquellen gehören:
- fetthaltige Fleischstücke wie Rind- und Lammfleisch
- einige Schweine- und Hühnerprodukte
- Milchprodukte wie Sahne, Vollmilch, Butter, Backfett und Käse
- Kokos- und Palmöl
Die Debatte darüber, ob der Konsum von gesättigten Fettsäuren schlecht für die Herzgesundheit ist, dauert seit Jahrzehnten an. Forschungsstudien bieten widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf die Herzgesundheit, was dieses Thema für Verbraucher besonders verwirrend macht.
Während es klar ist, dass gesättigte Fette die Blutfette erhöhen, einschließlich des LDL-Cholesterinspiegels (Low Density Lipoprotein) und bestimmter anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Entzündungen, ist unklar, ob gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Beispielsweise ergab eine Überprüfung von 32 Studien im Jahr 2014, die 27 randomisierte Kontrollstudien mit über 650.000 Personen umfassten, keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und dem Risiko für Herzerkrankungen.
Die Überprüfung ergab, dass „die aktuellen Erkenntnisse die kardiovaskulären Richtlinien, die einen hohen Verbrauch an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einen niedrigen Verbrauch an insgesamt gesättigten Fetten fördern, nicht eindeutig unterstützen.“
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Während die Forschung zu diesem Thema fortgesetzt wird, ist es wichtig zu bedenken, dass gesättigte Fettsäuren nur ein Teil Ihrer Nahrungsaufnahme sind. Was für die Erhaltung Ihrer Gesundheit und die Reduzierung Ihres Krankheitsrisikos am wichtigsten ist, ist die Gesamtqualität Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Lebensstils.
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann Ihren LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen, was Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöht.
Eine frühe Studie zeigte, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger erhöhen kann als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Mit Gras gefüttertes mageres Rindfleisch enthält normalerweise weniger Fett.
Die typisch amerikanische Ernährung enthält zu viel gesättigte Fette.
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette sind lose verpackt. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.
Es gibt zwei Hauptarten von ungesättigten Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fette
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten auf pflanzlicher Basis dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität zu senken.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fetten gehören:
- Olivenöl
- Erdnussöl
- Avocados
- die meisten Nüsse
- die meisten Samen
Mehrfach ungesättigte Fette
Ihr Körper braucht mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Mehrfach ungesättigte Fette helfen bei Muskelbewegungen und Blutgerinnung. Da Ihr Körper diese Art von Fett nicht produziert, müssen Sie es durch Ihre Ernährung bekommen.
Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Typen unterteilt werden: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus.
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- fetter Fisch wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
- gemahlener Flachs und Leinsamenöl
- Sojabohnen
- Austern
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Hanfsamen
Es gibt Debatten über die entzündliche Rolle von Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Amerikaner konsumieren mehr als genug davon. Wenn Sie zu viele Lebensmittel konsumieren, die reich an Omega-6-Fetten sind, kann dies die Entzündung in Ihrem Körper verstärken und das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.
Omega-6-Fettsäuren finden sich in:
- Rapsöl
- Distelöl
- Sojaöl
- Sonnenblumenöl
- Walnussöl
- Maisöl
Laut der Harvard Medical School zeigen neuere Untersuchungen, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigtes Fett Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 deuten die Daten jedoch darauf hin, dass die Wahl von mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fettsäuren das Risiko verringern kann. Dies ist nicht der Fall, wenn Sie gesättigtes Fett durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate ersetzen.
Einige Öle haben möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile als andere. Obwohl Rapsöl als ungesättigtes Fett angesehen wird, ist es hochraffiniert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 hat die Forschung gezeigt, dass dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es wird empfohlen, Öle in Maßen zu essen und die Aufnahme von Ölen zu variieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass das wiederholte Erhitzen von Pflanzenölen die antioxidative Aktivität verringern und die Produktion freier Radikale erhöhen kann, was zu schlechten gesundheitlichen Auswirkungen führen kann. Vermeiden Sie Überhitzung oder Verbrennung von Pflanzenölen, um deren Nährstoffgehalt zu erhalten.
Was sind die empfohlenen Mengen an Fettaufnahme?
Die Menschen brauchen Fette, damit Sie nicht auf sie verzichten müssen. Die Aufsichtsbehörden empfehlen jedoch, dass Sie gesättigtes Fett in Maßen essen.
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Das entspricht ungefähr 120 Kalorien oder ungefähr 13 Gramm pro Tag bei einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien.
Laut der Cleveland Clinic sollte die Gesamtfettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent liegen, was 44 bis 77 Gramm Gesamtfett pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien entspricht.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass bestimmte Diäten mit höherem Fettgehalt, wie die Mittelmeerdiät und kohlenhydratarme Diäten, für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind. Letztendlich sind Ihr Energiebedarf, Ihre Genetik und Ihr Lebensstil die besten Indikatoren für Ihren Makronährstoffbedarf.
Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist
Die Entscheidung, nahrhafte Fettquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen, darunter:
- Steigerung des Sättigungsgefühls und Verringerung des Hungers
- hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
- Verbesserung der Blutfettwerte
Es sind jedoch nicht alle Fette gleich.
Die folgende Tabelle kann Ihnen bei der Auswahl der gesündesten Fettquellen helfen.
| Gesunde Fettquellen | |
| Margarine | Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl |
| Eis, Zuckerguss und andere fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel | ungesüßter ganzer oder fettarmer Joghurt |
|
kalorienreiche Fettgetränke wie Vollmilch frittiertes Essen Gemüsefett |
Avocados ungesüßte Kokosnuss Oliven |
| verarbeitetes Fleisch wie Speck und Mittagsfleisch | Nüsse, Samen und Nussbutter |
|
raffinierte Pflanzenöle, einschließlich Rapsöl verpackte fettreiche Lebensmittel wie Pommes und Kekse |
fettreicher Fisch wie Lachs und Sardinen ganze Eier Chia- und Hanfsamen |
Andere fettreiche Lebensmittel wie Käse und Butter können ebenfalls in einen gesunden Lebensstil passen. Verwenden Sie nur Mäßigung mit diesen und anderen fettreichen Lebensmitteln, da sie reich an Kalorien sind und bei übermäßigem Konsum zu einer Gewichtszunahme führen können.
Beachten Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten, dass bestimmte Fette besser für Kochmethoden mit hoher Hitze geeignet sind, während andere erst nach dem Kochen zu den Gerichten hinzugefügt werden sollten, da sie wärmeempfindlicher sind.
Zum Beispiel eignet sich natives Olivenöl extra oder Avocadoöl gut zum Braten oder Braten, während empfindliche Öle wie Walnuss- und Flachsöl nur zum Würzen von Gerichten nach dem Kochen verwendet werden sollten.
Hier sind einige Tipps für eine gesunde Ernährung:
- Mit Olivenöl oder Avocadoöl anbraten.
- Mit Oliven-, Sonnenblumen-, Kokos- oder Avocadoöl backen.
- Backen, grillen oder grillen Sie Meeresfrüchte und Geflügel, anstatt zu braten.
Lesen Sie beim Einkauf von Lebensmitteln die Nährwertkennzeichnungen sorgfältig durch. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie fettarme Produkte kaufen, da die Fette häufig durch Zucker und andere Zusatzstoffe ersetzt werden, die für Ihre allgemeine Gesundheit nicht gut sind.
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie beim Einkauf gesunde Produkte auswählen, besteht darin, Ihren Einkaufswagen mit größtenteils ganzen, unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Proteinquellen und gesunden Fetten zu füllen.
Das Endergebnis
Gesunde Ernährung beginnt mit einer Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, einschließlich Quellen für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Eier und Olivenöl.
So wie ein übermäßiger Konsum von Makronährstoffen zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann der Verzehr von zu vielen fettreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorien an keiner anderen Stelle in Ihrer Ernährung berücksichtigt werden.
Übergewicht oder Fettleibigkeit können Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen wie Diabetes erhöhen.
Fette sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Versuchen Sie, die richtigen Arten von Fetten auszuwählen und sie im Rahmen eines gesunden Ernährungsplans in Maßen zu genießen.
