Was ist Hypothyreose?
Die Schilddrüse ist eine kleine, schmetterlingsförmige Drüse, die sich in der Nähe Ihres Halsansatzes befindet.
Es produziert und speichert Schilddrüsenhormone, die nahezu jede Zelle in Ihrem Körper beeinflussen (3).
Wenn die Schilddrüse ein Signal empfängt, das als Schilddrüsen-stimulierendes Hormon (TSH) bezeichnet wird, setzt sie Schilddrüsenhormone in den Blutkreislauf frei. Dieses Signal wird von der Hypophyse gesendet, einer kleinen Drüse an der Basis Ihres Gehirns, wenn die Schilddrüsenhormonspiegel niedrig sind (4).
Gelegentlich setzt die Schilddrüse keine Schilddrüsenhormone frei, selbst wenn reichlich TSH vorhanden ist. Dies wird als primäre Hypothyreose und die häufigste Art der Hypothyreose bezeichnet.
Ungefähr 90% der primären Hypothyreose wird durch Hashimoto-Thyreoiditis verursacht, eine Autoimmunerkrankung, bei der Ihr Immunsystem fälschlicherweise Ihre Schilddrüse angreift (5).
Andere Ursachen für eine primäre Hypothyreose sind Jodmangel, eine genetische Störung, die Einnahme bestimmter Medikamente und Operationen, bei denen ein Teil der Schilddrüse entfernt wird (6).
In anderen Fällen erhält die Schilddrüse nicht genügend TSH. Dies geschieht, wenn die Hypophyse nicht richtig funktioniert und als sekundäre Hypothyreose bezeichnet wird.
Schilddrüsenhormone sind sehr wichtig. Sie helfen dabei, Wachstum, Zellreparatur und Stoffwechsel zu kontrollieren - der Prozess, durch den Ihr Körper das, was Sie essen, in Energie umwandelt.
Ihr Stoffwechsel beeinflusst Ihre Körpertemperatur und wie schnell Sie Kalorien verbrennen. Deshalb fühlen sich Menschen mit Hypothyreose oft kalt und müde und können leicht an Gewicht zunehmen (1).
Hier erfahren Sie mehr über die Anzeichen und Symptome einer Hypothyreose.
Wie wirkt sich Hypothyreose auf Ihren Stoffwechsel aus?
Das Schilddrüsenhormon hilft dabei, die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels zu kontrollieren. Je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe.
Menschen mit Hypothyreose produzieren weniger Schilddrüsenhormon. Dies bedeutet, dass sie einen langsameren Stoffwechsel haben und in Ruhe weniger Kalorien verbrennen.
Ein langsamer Stoffwechsel birgt verschiedene Gesundheitsrisiken. Es kann Sie müde machen, Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und es Ihnen schwerer machen, Gewicht zu verlieren (7).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht mit Hypothyreose zu halten, versuchen Sie, Cardio mit mittlerer oder hoher Intensität durchzuführen. Dazu gehören Übungen wie schnelles Gehen, Laufen, Wandern und Rudern.
Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Übungen mittlerer bis hoher Intensität dazu beitragen können, Ihren Schilddrüsenhormonspiegel zu steigern. Dies kann wiederum dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen (8, 9).
Menschen mit Hypothyreose könnten auch von einer Erhöhung ihrer Proteinaufnahme profitieren. Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels erhöht (10).
Welche Nährstoffe sind wichtig?
Mehrere Nährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit der Schilddrüse.
Jod
Jod ist ein essentielles Mineral, das zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Daher besteht bei Menschen mit Jodmangel möglicherweise das Risiko einer Hypothyreose (11).
Jodmangel ist sehr häufig und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung. Es ist jedoch weniger häufig bei Menschen aus Industrieländern wie den Vereinigten Staaten, wo Jodsalz und jodreiche Meeresfrüchte weit verbreitet sind (12).
Wenn Sie einen Jodmangel haben, sollten Sie Ihren Mahlzeiten jodiertes Speisesalz hinzufügen oder mehr jodreiche Lebensmittel wie Seetang, Fisch, Milchprodukte und Eier essen.
Jodpräparate sind nicht erforderlich, da Sie viel Jod aus Ihrer Ernährung erhalten können. Einige Studien haben auch gezeigt, dass zu viel von diesem Mineral die Schilddrüse schädigen kann (13).
Selen
Selen hilft, Schilddrüsenhormone zu „aktivieren“, damit sie vom Körper verwendet werden können (14).
Dieses essentielle Mineral hat auch antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass es die Schilddrüse vor Schäden durch Moleküle schützen kann, die als freie Radikale bezeichnet werden (15).
Das Hinzufügen von selenreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Selengehalt zu steigern. Dazu gehören Paranüsse, Thunfisch, Sardinen, Eier und Hülsenfrüchte.
Vermeiden Sie jedoch die Einnahme eines Selenpräparats, es sei denn, dies wird von Ihrem Arzt empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel liefern große Dosen, und Selen kann in großen Mengen toxisch sein (16, 17).
Zink
Wie Selen hilft Zink dem Körper, Schilddrüsenhormone zu „aktivieren“(18).
Studien zeigen auch, dass Zink dem Körper helfen kann, TSH zu regulieren, das Hormon, das die Schilddrüse anweist, Schilddrüsenhormone freizusetzen (19).
Zinkmängel sind in Industrieländern selten, da Zink in der Lebensmittelversorgung reichlich vorhanden ist.
Wenn Sie jedoch an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, sollten Sie darauf abzielen, zinkreichere Lebensmittel wie Austern und andere Schalentiere, Rindfleisch und Hühnchen zu essen.
Welche Nährstoffe sind schädlich?
Mehrere Nährstoffe können die Gesundheit von Menschen mit Hypothyreose beeinträchtigen.
Goitrogene
Goitrogene sind Verbindungen, die die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können.
Sie haben ihren Namen vom Begriff Kropf, einer vergrößerten Schilddrüse, die bei Hypothyreose auftreten kann (20).
Überraschenderweise enthalten viele gängige Lebensmittel Goitrogene, darunter (21):
- Soja-Lebensmittel: Tofu, Tempeh, Edamame usw.
- Bestimmte Gemüsesorten: Kohl, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Spinat usw.
- Früchte und stärkehaltige Pflanzen: Süßkartoffeln, Maniok, Pfirsiche, Erdbeeren usw.
- Nüsse und Samen: Hirse, Pinienkerne, Erdnüsse usw.
Theoretisch sollten Menschen mit Hypothyreose Goitrogene vermeiden. Dies scheint jedoch nur ein Problem für Menschen zu sein, die einen Jodmangel haben oder große Mengen an Goitrogenen essen (22, 23, 24, 25).
Auch das Kochen von Lebensmitteln mit Goitrogenen kann diese Verbindungen inaktivieren (21).
Eine Ausnahme zu den oben genannten Lebensmitteln ist Perlhirse. Einige Studien haben gezeigt, dass Perlhirse die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann, auch wenn Sie keinen Jodmangel haben (26).
Lebensmittel zu vermeiden
Glücklicherweise müssen Sie bei einer Schilddrüsenunterfunktion nicht auf viele Lebensmittel verzichten.
Lebensmittel, die Goitrogene enthalten, sollten jedoch in Maßen gegessen und idealerweise gekocht werden.
Sie sollten auch vermeiden, stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, da diese normalerweise viele Kalorien enthalten. Dies kann ein Problem sein, wenn Sie an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, da Sie leicht an Gewicht zunehmen können.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie vermeiden sollten:
- Hirse: alle Sorten
- hochverarbeitete Lebensmittel: Hot Dogs, Kuchen, Kekse usw.
- Nahrungsergänzungsmittel: Eine ausreichende Zufuhr von Selen und Jod ist für die Gesundheit der Schilddrüse unerlässlich, aber zu viel davon kann zu Schäden führen. Nur mit Selen und Jod ergänzen, wenn Ihr Arzt Sie dazu aufgefordert hat.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in Maßen essen können. Diese Lebensmittel enthalten Goitrogene oder sind als Reizstoffe bekannt, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
- Lebensmittel auf Sojabasis: Tofu, Tempeh, Edamame-Bohnen, Sojamilch usw.
- Kreuzblütler: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Kohl usw.
- bestimmte Früchte: Pfirsiche, Birnen und Erdbeeren
- Getränke: Kaffee, grüner Tee und Alkohol - diese Getränke können Ihre Schilddrüse reizen (27, 28, 29)
Lebensmittel zu essen
Es gibt viele Optionen für Menschen mit Hypothyreose, darunter:
- Eier: Volle Eier sind am besten, da ein Großteil ihres Jods und Selens im Eigelb enthalten ist, während das Weiß voller Eiweiß ist
- Fleisch: alles Fleisch, einschließlich Lamm, Rind, Huhn usw.
- Fisch: Alle Meeresfrüchte, einschließlich Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Garnelen usw.
- Gemüse: alles Gemüse - Kreuzblütler sind in mäßigen Mengen gut zu essen, besonders wenn sie gekocht werden
- Früchte: alle anderen Früchte, einschließlich Beeren, Bananen, Orangen, Tomaten usw.
- glutenfreie Körner und Samen: Reis, Buchweizen, Quinoa, Chiasamen und Leinsamen
- Milchprodukte: Alle Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse, Joghurt usw.
- Getränke: Wasser und andere nicht koffeinhaltige Getränke
Menschen mit Hypothyreose sollten eine Diät einhalten, die auf Gemüse, Obst und magerem Fleisch basiert. Sie sind kalorienarm und sehr sättigend, was dazu beitragen kann, Gewichtszunahme zu verhindern.
Beispiel eines Speiseplans
Hier ist ein 7-Tage-Speiseplan für Menschen mit Hypothyreose.
Es liefert eine gesunde Menge an Protein, hat eine geringe bis mäßige Menge an Kohlenhydraten und sollte Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schilddrüsenmedikamente mindestens 1–2 Stunden vor Ihrer ersten Mahlzeit einnehmen oder wie von Ihrem Arzt empfohlen. Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalzium und Eisen können Ihren Körper daran hindern, Schilddrüsenmedikamente richtig aufzunehmen (30).
Montag
- Frühstück: Toast mit Eiern
- Mittagessen: Hühnersalat mit 2–3 Paranüssen
- Abendessen: Brathähnchen und Gemüse mit Reis serviert
Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit 1/4 Tasse (31 Gramm) Beeren
- Mittagessen: Gegrillter Lachssalat
- Abendessen: Mit Zitrone, Thymian und schwarzem Pfeffer gebackener Fisch, serviert mit gedämpftem Gemüse
Mittwoch
- Frühstück: Toast mit Eiern
- Mittagessen: Essensreste
- Abendessen: Garnelenspieße mit Quinoasalat
Donnerstag
- Frühstück: Chia Pudding über Nacht - 2 EL (28 Gramm) Chiasamen, 1 Tasse (240 ml) griechischer Joghurt, 1/2 TL Vanilleextrakt und geschnittene Früchte Ihrer Wahl. Über Nacht in einer Schüssel oder einem Einmachglas ruhen lassen
- Mittagessen: Essensreste
- Abendessen: Lammbraten mit gedünstetem Gemüse
Freitag
- Frühstück: Bananen-Beeren-Smoothie
- Mittagessen: Hühnchensalat-Sandwich
- Abendessen: Schweinefleisch-Fajitas - geschnittenes mageres Schweinefleisch, Paprika und Salsa - serviert in Maistortillas
Samstag
- Frühstück: Ei, Pilz und Zucchini Frittata
- Mittagessen: Thunfisch und gekochter Eiersalat
- Abendessen: hausgemachte mediterrane Pizza mit Tomatenmark, Oliven und Feta-Käse
Sonntag
- Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit grünem Gemüse und Nüssen
- Abendessen: Gegrilltes Steak mit Beilagensalat
Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
Es ist sehr einfach, mit Hypothyreose aufgrund eines langsamen Stoffwechsels an Gewicht zuzunehmen.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
- Holen Sie sich viel Ruhe. Streben Sie jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf an. Weniger schlafen als dies ist mit einer Fettzunahme verbunden, insbesondere im Bereich des Bauches (40).
- Übe achtsames Essen. Achtsames Essen, bei dem darauf geachtet wird, was Sie essen, warum Sie essen und wie schnell Sie essen, kann Ihnen helfen, eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen. Studien zeigen auch, dass es Ihnen beim Abnehmen helfen kann (41, 42).
- Versuchen Sie Yoga oder Meditation. Yoga und Meditation können Ihnen helfen, Stress abzubauen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Untersuchungen zeigen auch, dass sie Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten (43).
- Versuchen Sie eine kohlenhydratarme bis mittelschwere Diät. Das Essen einer geringen bis mäßigen Menge an Kohlenhydraten ist sehr effektiv für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Vermeiden Sie jedoch eine ketogene Diät, da zu wenig Kohlenhydrate Ihren Schilddrüsenhormonspiegel senken können (44, 45).
Das Endergebnis
Hypothyreose oder eine Unterfunktion der Schilddrüse ist ein Gesundheitsproblem, von dem 1–2% der Menschen weltweit betroffen sind.
Es kann unter anderem Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kältegefühl verursachen.
Glücklicherweise kann das Essen der richtigen Nährstoffe und die Einnahme von Medikamenten dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern und Ihre Schilddrüsenfunktion zu verbessern.
Nährstoffe, die gut für Ihre Schilddrüse sind, sind Jod, Selen und Zink.
Eine Schilddrüsen-freundliche Ernährung kann Ihre Symptome minimieren und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Es fördert den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und magerem Eiweiß.
