Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind Mikronährstoffe, die wir durch bestimmte pflanzliche Lebensmittel erhalten. Sie sind voller Antioxidantien und potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Es wird angenommen, dass Polyphenole Verdauungsprobleme, Schwierigkeiten beim Gewichtsmanagement, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern oder helfen können.
Sie können Polyphenole erhalten, indem Sie Lebensmittel essen, die sie enthalten. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die in Pulver- und Kapselform erhältlich sind.
Polyphenole können jedoch mehrere unerwünschte Nebenwirkungen haben. Diese sind am häufigsten bei der Einnahme von Polyphenolpräparaten, anstatt sie auf natürliche Weise über die Nahrung zu erhalten. Die häufigste Nebenwirkung mit den stärksten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist das Potenzial von Polyphenolen, die Eisenabsorption zu stören oder zu begrenzen.
Zu den Faktoren, die die Aktivität von Polyphenolen im Körper beeinflussen, gehören der Metabolismus, die Darmabsorption und die Bioverfügbarkeit des Polyphenols. Obwohl einige Lebensmittel möglicherweise höhere Polyphenolspiegel aufweisen als andere, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie mit höheren Raten absorbiert und verwendet werden.
Lesen Sie weiter, um den Polyphenolgehalt vieler Lebensmittel zu erfahren. Sofern nicht anders angegeben, sind alle Zahlen in Milligramm (mg) pro 100 g (g) Lebensmittel angegeben.
1. Nelken und andere Gewürze
In einer Studie aus dem Jahr 2010, in der die 100 Lebensmittel identifiziert wurden, die am reichsten an Polyphenolen sind, haben Nelken die Nase vorn. Nelken hatten insgesamt 15.188 mg Polyphenole pro 100 g Nelken. Es gab auch eine Reihe anderer Gewürze mit hohen Platzierungen. Dazu gehörten getrocknete Pfefferminze, die mit 11.960 mg Polyphenolen an zweiter Stelle stand, und Sternanis, die mit 5.460 mg an dritter Stelle lag.
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2. Kakaopulver und dunkle Schokolade
Kakaopulver war mit 3.448 mg Polyphenolen pro 100 g Pulver das viertreichste identifizierte Polyphenol-Lebensmittel. Es ist keine Überraschung, dass dunkle Schokolade auf der Liste knapp zurückfiel und mit 1.664 mg den achten Platz belegte. Milchschokolade ist ebenfalls auf der Liste, fällt aber aufgrund ihres geringeren Kakaogehalts auf Platz 32 weiter unten auf die Liste.
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3. Beeren
Verschiedene Beerenarten sind reich an Polyphenolen. Dazu gehören beliebte und leicht zugängliche Beeren wie:
- Highbush Blaubeeren, mit 560 mg Polyphenolen
- Brombeeren mit 260 mg Polyphenolen
- Erdbeeren mit 235 mg Polyphenolen
- rote Himbeeren mit 215 mg Polyphenolen
Die Beere mit den meisten Polyphenolen? Schwarze Apfelbeere mit mehr als 1.700 mg Polyphenolen pro 100 g.
4. Nicht-Beerenfrüchte
Beeren sind nicht die einzigen Früchte mit vielen Polyphenolen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition enthält eine große Anzahl von Früchten eine hohe Anzahl von Polyphenolen. Diese beinhalten:
- schwarze Johannisbeeren mit 758 mg Polyphenolen
- Pflaumen mit 377 mg Polyphenolen
- Süßkirschen mit 274 mg Polyphenolen
- Äpfel mit 136 mg Polyphenolen
Fruchtsäfte wie Apfelsaft und Granatapfelsaft enthalten ebenfalls einen hohen Anteil dieses Mikronährstoffs.
5. Bohnen
Bohnen enthalten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen, daher ist es nicht verwunderlich, dass sie von Natur aus kräftige Dosen Polyphenole enthalten. Insbesondere schwarze und weiße Bohnen weisen die höchste Anzahl an Polyphenolen auf. Schwarze Bohnen haben 59 mg pro 100 g und weiße Bohnen haben 51 mg.
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6. Muttern
Nüsse können einen hohen Kalorienwert haben, aber sie enthalten einen starken Nährwert. Sie sind nicht nur voller Eiweiß; Einige Nüsse haben auch einen hohen Polyphenolgehalt.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab signifikante Polyphenolgehalte in einer Reihe von rohen und gerösteten Nüssen. Nüsse mit hohem Polyphenolgehalt umfassen:
- Haselnüsse mit 495 mg Polyphenolen
- Walnüsse mit 28 mg Polyphenolen
- Mandeln mit 187 mg Polyphenolen
- Pekannüsse mit 493 mg Polyphenolen
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7. Gemüse
Es gibt viele Gemüsesorten, die Polyphenole enthalten, obwohl sie normalerweise weniger als Obst enthalten. Gemüse mit einer hohen Anzahl von Polyphenolen umfasst:
- Artischocken mit 260 mg Polyphenolen
- Chicorée mit 166–235 mg Polyphenolen
- rote Zwiebeln mit 168 mg Polyphenolen
- Spinat mit 119 mg Polyphenolen
8. Soja
Soja enthält in all seinen verschiedenen Formen und Stadien eine große Anzahl dieses wertvollen Mikronährstoffs. Diese Formulare umfassen:
- Sojatempeh mit 148 mg Polyphenolen
- Sojamehl mit 466 mg Polyphenolen
- Tofu mit 42 mg Polyphenolen
- Sojajoghurt mit 84 mg Polyphenolen
- Sojabohnensprossen mit 15 mg Polyphenolen
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9. Schwarzer und grüner Tee
Willst du es aufrütteln? Schwarzer und grüner Tee enthalten neben ballaststoffreichen Früchten, Nüssen und Gemüse reichlich Polyphenole. Schwarzer Tee enthält 102 mg Polyphenole pro 100 Milliliter (ml), und grüner Tee enthält 89 mg.
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10. Rotwein
Viele Menschen trinken jeden Abend ein Glas Rotwein für die Antioxidantien. Die hohe Anzahl an Polyphenolen in Rotwein trägt zu dieser Anzahl von Antioxidantien bei. Rotwein enthält insgesamt 101 mg Polyphenole pro 100 ml. Rosé und Weißwein sind zwar nicht so vorteilhaft, haben aber dennoch einen anständigen Anteil an Polyphenolen, wobei jeweils 100 ml etwa 10 mg Polyphenole enthalten.
Mögliche Risiken und Komplikationen
Mit Polyphenolen sind einige Risiken und Komplikationen verbunden. Diese scheinen am stärksten mit der Einnahme von Polyphenolpräparaten verbunden zu sein. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um das tatsächliche Risiko dieser Komplikationen zu bewerten. Dazu gehören:
- krebserzeugende Wirkungen
- Genotoxizität
- Schilddrüsenprobleme
- östrogene Aktivität in Isoflavonen
- Wechselwirkungen mit anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten
Wegbringen
Polyphenole sind starke Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Schutz vor der Entwicklung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes bieten können. Es ist am besten, Polyphenole über Lebensmittel zu konsumieren, die sie auf natürliche Weise enthalten, anstatt über künstlich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel, die möglicherweise mehr Nebenwirkungen haben. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, stellen Sie sicher, dass diese von einem seriösen Unternehmen mit hochwertiger Beschaffung hergestellt werden.
