Die Grundlagen des Dehnens
Wenn es eine universelle Wahrheit über das Dehnen gibt, sollten wir es alle tun. Doch nur wenige von uns tun dies tatsächlich. Fitness-Experten sagen, dass es der Teil eines Trainings ist, den die meisten Leute überspringen. Es kann einen Unterschied machen, wie Ihre Muskeln auf Bewegung reagieren. Dehnen erwärmt Ihre Muskeln und warme Muskeln sind geschmeidiger.
Hier ist ein Blick auf einige der Wahrheiten und Unwahrheiten beim Dehnen.
Gemeinsame Überzeugungen über das Dehnen
1. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind
Richtig und falsch: Es ist sicherer, einen warmen Muskel zu dehnen, und warme Muskeln sind entspannter und haben mehr Bewegungsfreiheit. Zügiges Gehen oder Joggen für fünf Minuten, bis Sie einen leichten Schweiß brechen, ist jedoch eine ausreichende Aufwärmphase zum Dehnen. In einer perfekten Welt dehnen Sie sich einige Minuten in und nach dem Training aus.
2. Es gibt nur einen „richtigen“Weg, um sich zu dehnen
Falsch: Es gibt tatsächlich ein halbes Dutzend oder mehr Möglichkeiten, sich zu dehnen. Einige der häufigsten sind unten aufgeführt.
Statische Dehnung
Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung spüren, und halten Sie die Position dann 15 bis 60 Sekunden lang. Dies wird als die sicherste Art des Dehnens angesehen - sanft durchgeführt, ermöglicht es den Muskeln und dem Bindegewebe, den Dehnungsreflex zurückzusetzen.
Aktives isoliertes (AI) Dehnen
Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung spüren, und halten Sie die Position dann nur ein oder zwei Sekunden lang. Oft müssen Sie ein Seil oder Ihre Hände verwenden, um einen Muskel an seinen Dehnungspunkt zu bringen. Da Sie den Muskel nicht zwingen, sich zusammenzuziehen, bleibt der Muskel, der gerade bearbeitet wird, tatsächlich entspannt. Kritiker warnen jedoch vor der Gefahr einer Überdehnung, insbesondere bei Verwendung eines Seils.
Propriozeptive Dehnung der neuromuskulären Erleichterung (PNF)
Ziehen Sie einen Muskel zusammen, lassen Sie ihn los und dehnen Sie ihn dann, normalerweise mit Hilfe eines Partners, der die Dehnung „drückt“. Während PNF sehr effektiv sein kann, kann es auch gefährlich sein, wenn es nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird. Verfolgen Sie es nur unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Trainers.
Ballistisches oder dynamisches Dehnen
Bewegen Sie sich langsam in eine gestreckte Position und springen Sie dann, sobald Sie dort angekommen sind. Dies haben viele Menschen im Sportunterricht gelernt, aber jetzt sind sich die meisten Experten einig, dass diese Methode gefährlich ist, weil sie zu viel Druck auf die Muskeln und das Bindegewebe ausübt.
3. Dehnen sollte unangenehm sein
Falsch: Wenn Dehnen schmerzhaft ist, gehen Sie zu weit. Bewegen Sie sich stattdessen in eine Dehnung und hören Sie auf, wenn Sie Anspannung spüren. Atme tief durch, während du die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang hältst. Entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Dehnung, wobei Sie versuchen, sich während der zweiten Dehnung etwas weiter hinein zu bewegen.
4. Sie sollten eine Dehnung mindestens 15 Sekunden lang halten
Richtig: Die meisten Experten sind sich jetzt einig, dass es ausreichend ist, eine Dehnung für 15 bis 30 Sekunden zu halten.
Anfängerstrecken
Überkopfdehnung (für Schultern, Nacken und Rücken)
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, entspannten Knien und Hüften hin. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben über Ihren Kopf. Nehmen Sie 10 langsame, tiefe Atemzüge und verlängern Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie noch einmal.
Torso Stretch (für den unteren Rücken)
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien hin. Winkeln Sie Ihr Becken mit den Händen am Rücken nach vorne, während Sie das Steißbein leicht nach hinten richten. Fühle die Dehnung in deinem unteren Rücken. Zieh deine Schultern zurück. Halten Sie für 10 tiefe Atemzüge; noch einmal wiederholen.
Katzen- und Kuhdehnung
Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Ihrem flachen Rücken und Ihren Zehen, die hinter Ihnen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, krümmen Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen, damit Sie auf Ihren Bauch schauen. 10 Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen. Senken Sie jetzt Ihren Rücken, bis er schwankt, und heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie vier Mal.
