- Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück. Stellen Sie sicher, dass die Bank an einer Steigung zwischen 15 und 30 Grad eingestellt ist. Alles, was höher als 30 Grad ist, wirkt hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln (Schultern). Ihr Griff sollte dort sein, wo Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Wickeln Sie Ihre Finger mit einem schulterbreiten Griff mit den Handflächen von Ihnen weg um die Stange. Heben Sie die Stange vom Gestell an und halten Sie sie mit gesperrten Armen gerade über sich.
- Kommen Sie beim Einatmen langsam herunter, bis die Stange einen Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist. Sie möchten, dass der Balken die ganze Zeit über mit Ihrer oberen Brust übereinstimmt. Ihre Arme sollten sich in einem 45-Grad-Winkel befinden und in Ihre Seiten gesteckt sein.
- Halten Sie diese Position für eine Zählung am Ende dieser Bewegung und drücken Sie die Stange mit einem großen Ausatmen wieder in Ihre Ausgangsposition. Schließ deine Arme, halte sie und komm langsam runter.
- Machen Sie 12 Wiederholungen und legen Sie die Stange wieder auf das Gestell.
- Führen Sie insgesamt fünf Sätze aus und fügen Sie nach jedem Satz Gewicht hinzu.
Flaches Bankdrücken
Wie bereits erwähnt, besteht der Pectoralis major aus dem oberen und unteren Pec. Beim flachen Bänken werden beide Köpfe gleichmäßig beansprucht, was diese Übung am besten für die allgemeine Pec-Entwicklung macht.
Das flache Bankdrücken ist im Vergleich zu Ihren täglichen Aktivitäten eine viel natürlichere Flüssigkeitsbewegung. Genau wie beim Schrägdrücken der Brust gibt es jedoch einige Nachteile.
Dorian Yates, ein professioneller Bodybuilder, sagte: „Ich beziehe nicht einmal flache Bänke in meine Pec-Routine ein, weil ich denke, dass dies die vorderen Deltamuskeln viel zu stark belastet, um eine effektive Übung für den Brustaufbau zu sein. Auch der Winkel des flachen Bankdrücken bringt die Pec-Sehnen in eine gefährdete Position. Die meisten Schulter- und Überlastungsverletzungen können durch flaches Bänken verursacht werden. Viele zerrissene Brustmuskeln beim Bodybuilding sind das Ergebnis schwerer flacher Bankdrücken. “
Als Personal Trainer sehe ich Schulterverletzungen bei Männern als die häufigsten Verletzungen. Häufige Fehler sind:
- niemanden zu haben, der sie richtig erkennt
- Ich habe keine Hilfe, um die Bar neu zu ordnen
- ungleichmäßiger Griff
- Eine dominantere Seite hebt den größten Teil des Gewichts, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich geneigt waren
Wie bei jeder Art von Presse müssen Sie Ihre Brust und Schultern wirklich richtig aufwärmen, indem Sie Widerstandsbänder verwenden und sich dehnen. Bei flachen Bänken müssen Sie sicherstellen, dass Sie über volle Schulterbeweglichkeit und Stabilität des Schulterblatts verfügen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie sich während der Übung mit der flachen Bank überhaupt unwohl fühlen, sollten Sie die Übung mit der Schrägbank wirklich in Betracht ziehen oder stattdessen Hanteln verwenden.
Letztendlich ist es eine Frage der Präferenz und was Ihre Ziele sind. Das flache Bankdrücken verbessert Ihre Brustmuskeln besser.
Viele Trainer sind sich einig, dass die Schrägpresse an Brust, Schultern und Rotatorenmanschetten sicherer ist. Bei so vielen Übungen zur Stärkung Ihrer Brust ist das Drücken der Brust mit beiden Bänken effektiv.
Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig ausführen.
Flaches Bankdrücken auf der Brust, Schritt für Schritt
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- Legen Sie sich auf die flache Bank, damit Nacken und Kopf gestützt werden. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn sich Ihr Rücken von der Bank löst, können Sie Ihre Füße auf die Bank anstatt auf den Boden stellen. Positionieren Sie sich so unter der Stange, dass die Stange mit Ihrer Brust übereinstimmt. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg und legen Sie die Finger darum.
- Atme aus, drücke deinen Kern und drücke die Langhantel mit deinen Brustmuskeln vom Gestell zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position aus und drücken Sie Ihre Brust.
- Atme ein und bringe die Langhantel langsam zu deiner Brust, wieder ungefähr einen Zentimeter entfernt. Das Herunterfahren der Langhantel sollte doppelt so lange dauern wie das Hochschieben.
- Explodieren Sie mit Ihren Brustmuskeln wieder in Ihre Ausgangsposition. Mache 12 Wiederholungen und füge dann mehr Gewicht für deinen nächsten Satz hinzu.
- Führen Sie fünf Sätze durch.
Sicherheitsvorkehrung
Wenn Sie Hanteln verwenden, ist es wichtig, dass Sie die Hanteln nicht auf Ihre Seite fallen lassen, wenn Sie sie nicht mehr verwenden. Dies ist gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette und für Menschen in Ihrer Umgebung.
Wenn Sie keinen Spotter haben, um die Gewichte wegzunehmen, legen Sie die Hanteln auf Ihre Brust und knirschen Sie, um sich in eine sitzende Position zu heben. Dann senken Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel und dann auf den Boden.
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, verwenden Sie bitte einen Spotter. Wenn kein Spotter verfügbar ist, gehen Sie vorsichtig mit der Menge an Gewicht um, die Sie verwenden.
Dieses Training wurde von Kat Miller, CPT, erstellt. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt, ist freiberufliche Fitnessautorin und besitzt Fitness with Kat. Derzeit trainiert sie in Manhattans Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainerin im New Yorker Gesundheits- und Racquet-Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.
