Was ist ein umgekehrter Kegel?
Ein umgekehrter Kegel ist eine einfache Dehnübung, mit der Sie Ihren Beckenboden entspannen können. Dies kann helfen, Schmerzen und Verspannungen im Beckenbereich zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen.
Reverse Kegels sind das Gegenteil von Standard Kegels. Reverse Kegels konzentrieren sich darauf, die Beckenbodenmuskulatur zu lösen und zu entspannen. Traditionelle Kegels konzentrieren sich auf die Kontraktion und Freigabe der Beckenregion. Beide Arten können helfen, Ihren Beckenboden auszugleichen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie umgekehrte Kegels Männern und Frauen zugute kommen können, wie Sie die richtigen Muskeln finden, wie Sie sie üben und vieles mehr.
Was sind die angeblichen Vorteile?
Kegels - Standard und Reverse - sind in erster Linie für ihre möglichen Auswirkungen auf Ihr Sexualleben bekannt. Die Übungen können helfen, Ihre Libido zu steigern und stärkere Orgasmen zu erleben.
Insbesondere Reverse Kegels können dazu beitragen, dass Frauen mit Dyspareunie mehr Spaß am Sex haben. Sie können auch für Frauen während der Geburt von Vorteil sein, da Sie in dieser Übung lernen, wie Sie Ihren Beckenboden loslassen können.
Bei Männern helfen Reverse Kegels dabei, Kraft, Ausdauer und Kontrolle in den Penismuskeln zu steigern. Dies kann die erektile Dysfunktion (ED) verbessern und dazu beitragen, eine vorzeitige Ejakulation zu verhindern.
Im Allgemeinen helfen Reverse Kegels dabei, die Beckenmuskulatur zu verlängern und die Muskelkontrolle zu verbessern.
Dies kann helfen, verschiedene Zustände im Zusammenhang mit Beckenverspannungen zu lindern, einschließlich Muskelungleichgewicht und Verstopfung. Es kann auch die Blasenkontrolle, die Hüftstabilität und die Kraft des unteren Rückens verbessern.
Wie man die richtigen Muskeln findet
Es ist wichtig, die richtigen Muskeln zu lokalisieren und zu identifizieren, bevor Sie einen umgekehrten Kegel versuchen.
Für viele Menschen fühlt sich das Fallenlassen des Beckenbodens ähnlich an wie die Freisetzung, die Sie beim Urinieren oder beim Stuhlgang spüren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre Blase und Ihren Darm entleeren, bevor Sie beginnen. So können Sie ohne Angst vor einem Unfall üben.
Wenn Sie bereit sind, konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln beim Einatmen freizugeben. Wenn Sie Ihren Körper mit Sauerstoff füllen, sollten sich Ihre Zwerchfell- und Beckenbodenmuskeln senken.
Wie man einen umgekehrten Kegel macht
Obwohl Männer und Frauen unterschiedlich praktizieren, ist die Hauptprämisse für beide Geschlechter gleich. Sie verlängern die Muskeln zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Steißbein.
Für Frauen
Sie können die Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen mit gebeugten Knien machen.
Sobald Sie in Position sind, atmen Sie tief durch und bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Beckenboden. Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen und beim Einatmen nach unten fallen.
Sie können einen Spiegel verwenden, um die Bewegung der Übung zu überprüfen. Ihr Anus löst sich, wenn sich der Raum zwischen Anus und Vagina nach unten bewegt. Sie sollten auch spüren, wie sich der Raum zwischen Schambein und Steißbein ausdehnt.
Halten Sie den umgekehrten Kegel 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann für die gleiche Zeit los. Machen Sie den ganzen Tag über zwei bis drei 10er-Sets. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie versuchen, für längere Zeiträume zu halten und loszulassen.
Stellen Sie sicher, dass Sie atmen, während Sie diese Übungen machen. Es ist wichtig, beim Einatmen den ganzen Weg in den Magen zu atmen (anstatt nur in die Brust zu atmen). Es hilft, den Bauch entspannt zu halten.
Für Männer
Sie können Kegels im Sitzen, Stehen oder im Liegen mit gebeugten Knien umkehren.
Sobald Sie in Position sind, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, als ob Sie versuchen, schneller zu urinieren oder zu pinkeln. Dies entspannt Ihren Perinealmuskel und leitet den Druck von der Prostata weg.
Lassen Sie die Muskeln Ihres Anus los und spüren Sie, wie sich Ihr Perinealkörper nach unten bewegt. Heben Sie Ihren Penis und Ihre Hoden ein wenig an, während Sie die vorderen Penismuskeln zusammenziehen. Sie spüren mehr Platz zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Steißbein.
Halten Sie den umgekehrten Kegel 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann für die gleiche Zeit los. Machen Sie den ganzen Tag über zwei bis drei 10er-Sets. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie versuchen, für längere Zeiträume zu halten und loszulassen.
Stellen Sie sicher, dass Sie atmen, während Sie diese Übungen machen. Es ist wichtig, beim Einatmen den ganzen Weg in den Magen zu atmen (anstatt nur in die Brust zu atmen). Es hilft, den Bauch entspannt zu halten.
Ist es wichtig, zuerst Standard-Kegels zu beherrschen?
Es kann hilfreich sein, zuerst zu lernen, wie man einen Standard-Kegel macht. Dies kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln zu finden und sich mit deren Kontrolle vertraut zu machen.
Für Frauen
Sie können die Kegel-Muskeln lokalisieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Urin während des Flusses stoppen. Es ist am besten, die Muskeln nicht zu quetschen, während Sie tatsächlich urinieren. Sie können dies jedoch tun, während Sie versuchen, den richtigen Muskelsatz zu finden.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen sauberen Finger in Ihre Vagina zu legen. Sie können dies im Stehen, Sitzen oder Liegen tun. Experimentieren Sie also, um eine Position zu finden, die für Sie funktioniert. Sobald Sie in Position sind, spannen Sie Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger. Beachten Sie, wie sich diese Muskeln anfühlen, wenn Sie sie drücken und entspannen. Ihre Kontraktionen sollten sich nach innen und oben bewegen.
Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur gestrafft haben, halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann 5 Sekunden lang. Tun Sie dies fünfmal hintereinander. Im weiteren Verlauf können Sie die Zeit auf 10 Sekunden erhöhen. Mache mindestens drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu fest oder zu lange drücken. Dies kann die Muskeln steifer und müder machen. Es ist auch wichtig, einen gleichmäßigen Atemzug aufrechtzuerhalten.
Für Männer
Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisieren und identifizieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, Ihren Urinfluss während des Urinierens zu stoppen. Es ist am besten, die Muskeln beim Urinieren nicht zu quetschen, aber Sie können dies tun, während Sie versuchen, den richtigen Muskelsatz zu finden.
Achten Sie darauf, dass Sie Bauch, Rücken und Gesäß nicht straffen. Ihre Seiten sollten auch locker bleiben und Sie sollten während der Übungen gleichmäßig atmen.
Sie können Kegels im Stehen, Sitzen oder Liegen machen. Drücken und halten Sie die Beckenbodenmuskulatur einige Sekunden lang. Halten Sie jede Kontraktion bis zu 10 Sekunden lang. Entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen mindestens 5 Sekunden lang. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.
Vorsichtsmaßnahmen zu treffen
Sie sollten Kegels nur umkehren, wenn Sie eine leere Blase haben.
Übertreiben Sie es nicht und überlasten Sie Ihre Muskeln, besonders am Anfang. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht schieben oder belasten. Sie sollten diese Übungen nicht versuchen, während Sie eine Kernübung üben.
Denken Sie daran, richtig zu atmen. Das Anhalten des Atems kann zu mehr Spannung in Ihrem Körper führen.
Hören Sie auf, Reverse Kegels zu machen, wenn sie Ihnen Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Dies ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass die Übung nicht richtig ausgeführt wird. Es kann hilfreich sein, mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Fitnesstrainer darüber zu sprechen, wie Sie die Technik beherrschen.
Wann sind Ergebnisse zu erwarten?
Sie können Reverse Kegels am Anfang nicht einfach finden. Mit der Zeit und Übung werden sie natürlicher.
Die Zeit, die benötigt wird, um Ergebnisse zu sehen, variiert für verschiedene Personen. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Es ist wichtig, Geduld zu haben und mit Ihrer Routine übereinzustimmen. Möglicherweise möchten Sie auch andere Beckenbodenübungen einbeziehen.
