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Ich war nicht immer eine ängstliche Person, aber nach einer Depressionsdiagnose vor sechs Jahren war ich schnell von Symptomen überwältigt, die schwer zu ignorieren waren.
Als ob Depression nicht genug wäre, diagnostizierte mein Arzt bei mir eine generalisierte Angststörung. Bald drang es in jeden Aspekt meines Lebens ein und machte es unmöglich, normal zu funktionieren.
Ich hatte Angst, mit Fremden sprechen zu müssen. Ich bekam Angstzustände, ein rasendes Herz und Übelkeitsgefühle, die so stark waren, dass ich es vermied, an öffentlichen Orten wie Bars und Restaurants Kontakte zu knüpfen. Ein ganzes Jahr lang konnte ich überhaupt nicht arbeiten.
Als ich mich entschied, es noch einmal zu versuchen, übernahm ich eine Teilzeitrolle ohne Verantwortung und mit so wenig Stress wie möglich, um meiner Angststörung gerecht zu werden.
Es dauerte Jahre der Medikation, Therapie und des Findens neuer gesunder Gewohnheiten, aber ich kann jetzt sagen, dass ich fast jeden Tag beschwerdefrei bin.
Jetzt leite ich mein eigenes freiberufliches Schreibgeschäft. Nachdem ich solche Angst vor öffentlichen Räumen habe, habe ich jetzt das Vertrauen, mich mit völlig Fremden zu vernetzen, andere live im Internet zu interviewen und täglich meine persönlichen Videoinhalte zu teilen.
Ich spreche regelmäßig über Podcasts und Instagram Live-Sendungen und besuche Veranstaltungen an Orten, an denen ich noch nie zuvor gewesen bin, weil ich endlich meine Angst unter Kontrolle habe.
Wenn ich so lange zurückgehalten werde, bin ich noch entschlossener, meine Grenzen zu testen und meine Ziele trotz meiner Angst zu erreichen.
Es war nicht einfach, aber indem ich mit meinem Arzt zusammengearbeitet und einige Tricks gelernt habe, konnte ich meine Angst bewältigen. Ich habe immer noch Angstgefühle und bezweifle, dass sie mich jemals dauerhaft verlassen werden. Ich habe gerade meine Fähigkeiten verbessert und gelernt, positiver zu reagieren.
Hier sind meine Tipps, wie Sie Maßnahmen ergreifen können, wenn Angstzustände auftreten.
1. Vermeiden Sie Koffein
Koffein ist als Angstauslöser bekannt. Aber für mich ist das Trinken von Kaffee zu einer solchen Gewohnheit geworden, dass ich oft vergesse, wie empfindlich ich dafür bin.
Wenn ich ängstlich bin oder diese Gefühle vorwegnehme - wie bevor ich öffentliche Verkehrsmittel benutze - treffe ich immer eine bewusste Entscheidung, mit dem Trinken von Koffein aufzuhören. Dies gilt auch für koffeinhaltige Erfrischungsgetränke.
2. Vermeiden Sie Alkohol
Angstgefühle können so überwältigend sein, dass Sie möglicherweise den Drang verspüren, einen Cocktail zu trinken, um sich zu entspannen.
Obwohl dies kurzfristig funktionieren kann, verändert Alkohol tatsächlich den Serotoninspiegel und andere Neurotransmitter im Gehirn, was Ihre Symptome verschlimmert. In der Tat können Sie sich ängstlicher fühlen, nachdem der Alkohol nachgelassen hat.
3. Schreiben Sie es aus
Einer der schlimmsten Aspekte der Angst ist, nicht zu wissen, warum Sie sich überhaupt nervös fühlen. Sie könnten an einem idyllischen Strand liegen, während die Meereswellen in der Ferne liegen, und sich trotzdem ohne Grund besorgt fühlen.
Dann kann das Schreiben helfen. Es kann eine effektive Möglichkeit sein, herauszufinden, wie Sie sich fühlen, insbesondere wenn es sich unmöglich anfühlt, laut zu sprechen.
Studien zeigen, dass das Führen eines Tagebuchs ein gesunder Weg ist, mit negativen Gefühlen umzugehen und Stress abzubauen.
Eine andere Studie ergab, dass ängstliche Testteilnehmer, die vor dem Test einige Notizen darüber geschrieben hatten, wie sie sich fühlten und was sie dachten, besser abschnitten als diejenigen, die dies nicht taten.
4. Verwenden Sie Duft
Lavendel ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften. Halten Sie eine kleine Flasche Lavendelöl für den Duft bereit, wenn Sie ängstliche Gedanken haben.
Wenn Sie Achtsamkeit oder Meditation üben, versuchen Sie, während des Trainings Lavendel zu riechen. Mit der Zeit verbinden Sie das Gefühl der Entspannung mit diesem Duft, wodurch er noch effektiver wird.
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5. Sprechen Sie mit jemandem, der es bekommt
Wenn Ihre Angstgefühle das Funktionieren erschweren, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Aber mit Freunden zu sprechen kann auch helfen. Ich habe Freunde, die auch eine Angststörung haben. Wenn ich mich wirklich schlecht fühle, sende ich ihnen eine Nachricht, in der ich ihnen sage, wie ich mich fühle.
Sie könnten einen neuen Hack haben, den ich versuchen kann, oder sie können auf etwas hinweisen, das als Auslöser fungiert haben könnte. Aber manchmal ist es einfach schön, sich an jemanden zu wenden, der weiß, wie es sich anfühlt, in meinen Schuhen zu sein.
6. Finden Sie ein Mantra
Ich benutze jeden Tag positive Affirmationen, um meine Stimmung zu verbessern. Ich habe auch ein anderes Mantra, das ich mir wiederhole, wenn ich Angst habe.
Ich werde mir sagen: "Dieses Gefühl ist nur vorübergehend." Dies hilft mir, mich ruhig zu fühlen, besonders wenn ich kurz vor einer Panikattacke stehe. Ich erinnere mich auch daran, dass ich in der Vergangenheit Panikattacken überlebt habe und erkenne an, dass alles in Ordnung sein wird, solange ich mit mir selbst geduldig bin.
7. Gehen Sie weg
Manchmal, wenn Sie Angst haben, liegt es an einem Adrenalinaufbau. Übung - auch wenn es nur ein Spaziergang ist - kann helfen, dieses zusätzliche Adrenalin zu verbrauchen.
Ich bin oft ängstlich, wenn ich mich tagsüber nicht genug bewegt habe. Daher ist Gehen für mich eine hervorragende Möglichkeit, überschüssige Energie zu verbrauchen.
Ein Spaziergang an der frischen Luft kann auch Ihr Wohlbefinden verbessern. Eine Studie ergab, dass Menschen, die einen Spaziergang in einem Waldgebiet machten, die Produktion von Stresshormonen gesenkt hatten, als wenn sie in der Stadt blieben.
8. Wasser trinken
Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können sich Ihre Angstsymptome verschlimmern. Dehydration kann tatsächlich Herzklopfen verursachen. Dies kann zu Panikgefühlen führen, die einen Angstanfall auslösen können.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu entspannen, ein großes Glas Wasser zu trinken und zu sehen, ob Sie sich besser fühlen.
9. Haben Sie etwas Zeit für sich
Zeit alleine zu haben ist für mich wichtig und hilft mir, meine Batterien wieder aufzuladen und mich zu entspannen. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, finden Sie einen Grund, allein zu sein. Sie können einen Spaziergang zum Geschäft machen, um ein paar Lebensmittel zu kaufen, ins Fitnessstudio gehen oder das Badezimmer reinigen.
Dies sind alles clevere kleine Möglichkeiten, Zeit alleine zu finden, ohne unhöflich zu wirken. Es ist auch eine Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben, was Symptome von Angst und Panik reduzieren kann.
10. Schalten Sie Ihr Telefon aus
Ständig angeschlossen zu sein, ist ein moderner Fluch, mit dem wir alle leben lernen müssen.
Haben Sie keine Angst, Ihr Telefon von Zeit zu Zeit auszuschalten. Nutzen Sie es als Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben, ein Bad zu nehmen oder aufzuschreiben, warum Sie sich ängstlich fühlen.
11. Nehmen Sie ein Bad
Finden Sie, dass Ihre ängstlichen Gedanken Sie sowohl körperlich als auch geistig belasten? Dies ist häufig und kann ein Teufelskreis sein, der es schwierig macht, sich zu entspannen, wenn Ihr Körper angespannt ist.
Ein heißes Bad mit Bittersalz ist ideal, um Ihre Muskeln zu entspannen, was auch dazu beitragen kann, Ihren Geist zu entspannen.
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Ich finde, ein Bad ist auch gut, um Meditation zu fördern, weil äußere Ablenkungen wie Fernsehen weg sind.
12. Iss etwas
Ich kann mich so auf meinen Arbeitstag einlassen, dass ich bis zwei Uhr nachmittags vergesse, etwas zu essen. Es ist ein leichter Fehler, und ich erinnere mich oft nur daran zu essen, weil ich anfange, Gefühle der Angst oder Sorge zu verspüren.
Ein niedriger Blutzucker kann dazu führen, dass Sie sich nervös, gereizt und ängstlich fühlen. Versuchen Sie, etwas leicht verdauliches wie eine Banane zu essen. Anschließend eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse.
Angst zu kontrollieren braucht Zeit
Es gibt keine schnelle Lösung für Angstzustände und es kann sich oft wie ein harter Kampf anfühlen. Indem Sie sich jedoch der Ursachen Ihrer Symptome bewusst werden und Hilfe von Ihrem Arzt erhalten, können Sie Ihre Symptome behandeln.
Möglicherweise funktionieren einige dieser Hacks sofort für Sie, andere haben möglicherweise überhaupt keine Wirkung, aber das Wichtigste ist, es weiter zu versuchen.
Angstgefühle durch Rückzug aus der Welt nachzugeben, hat mein Leben auf lange Sicht nur erschwert. Die weitere Suche nach Lösungen, die für mich funktionieren, war der Schlüssel zu meiner Genesung. Übung macht den Meister, also hören Sie nicht auf, nach Wegen zu suchen, die für Sie funktionieren.
Fiona Thomas ist eine Lifestyle- und Psychiaterin, die mit Depressionen und Angstzuständen lebt. Besuchen Sie ihre Website oder verbinden Sie sich mit ihr auf Twitter.
