Frühstück: Müsli und Obst
1 Tasse Vollkorngetreide mit hohem Fasergehalt wie Haferflocken mit 1 bis 2 Tassen Obst nach Wahl. Mit 1 Tasse ungesüßter, fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl servieren. Andere Fasergetreideprodukte sind geschredderte Weizen- und Kleiegetreide. Fügen Sie etwas Protein oder gesundes Fett hinzu, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, und wählen Sie Getreideoptionen mit niedrigerem Zuckergehalt
Mittagessen: Quinoa Tabouleh
1 Tasse plus einen Apfel und ein Stück Streichkäse. Sie können das Taboulé im Voraus zubereiten und sich morgen wieder auf das Mittagessen vorbereiten
Abendessen: Nudelfreies Pad Thai
Eine Portion nudelfreies Pad Thai. Holen Sie sich das Rezept
Snack (jederzeit):
1/4 Tasse Trail Mix oder Mandeln
Tag 2
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Frühstück: Gemüse-Ei-Rührei
Zwei ganze Eier mit 1 Tasse gehacktem Spinat, einer großen Tomatenwürfel und 1/2 Tasse Pilzen. Mischen Sie kurz vor dem Servieren 1/4 Tasse geriebenen Mozzarella-Käse ein
Mittagessen: Quinoa Tabouleh
1 Tasse Quinoa Tabouleh (Reste von gestern) mit 3 Unzen. gekochtes, gewürfeltes Huhn (oder Protein der Wahl)
Abendessen: Tomaten-Spinat-Polenta
Eine Portion Polenta mit gerösteten Tomaten und Spinat. (Machen Sie morgen extra zum Mittagessen.)
Snack (jederzeit):
1/2 Tasse Babykarotten mit 1 EL. Hummus
Tag 3
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Frühstück: Grüner Smoothie
Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entstielte Grünkohlblätter oder Babyspinat, eine große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL. Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL. Chiasamen oder gemahlener Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und zwei bis drei Eiswürfel
Mittagessen: Tomaten-Spinat-Polenta
Eine Portion Polenta mit gerösteten Tomaten und Spinat (Reste vom Abendessen der letzten Nacht)
Abendessen: Dünne Lasagne
Eine Portion dünne Lasagne
Snack (jederzeit):
Ein Apfel mit 1 EL. Mandelbutter
Tag 4
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Frühstück: Müsli und Obst
1 Tasse Vollkorngetreide mit hohem Fasergehalt und 2 Tassen Obst nach Wahl. Mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl servieren. Getreide mit hohem Fasergehalt umfasst Haferflocken, Weizenschnitzel und Getreide auf Kleiebasis
Mittagessen: Vegetarischer Cobb-Salat
Top 21/2 Tassen Salat der Wahl mit 1/3 Tasse Kichererbsenbohnen, der Hälfte einer geschnittenen Gurke, einer kleinen gehackten Tomate, einem Viertel einer Avocado, einem hartgekochten Ei und 11/2 EL. Vinaigrette
Abendessen: Eiweiß, Gemüse, Getreide
3 oz. gekochtes Protein nach Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse nach Wahl und 1/2 Tasse gekochtes Getreide nach Wahl
Snack (jederzeit):
Eine große Grapefruit, halbiert und mit 1 EL beträufelt. Honig und 1/8 Tasse Nüsse oder Samen
Tag 5
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Frühstück: Haferflocken
Machen Sie 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit 2 Tassen Obst Ihrer Wahl (versuchen Sie es mit gefrorenem Obst, um die Kosten zu senken; fügen Sie es beim Kochen des Haferflocken hinzu). Mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl servieren
ODER
Frühstück: Grüner Smoothie
Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entstielte Grünkohlblätter oder Babyspinat, eine große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL. Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL. Chiasamen oder gemahlener Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und zwei bis drei Eiswürfel
Mittagessen: Hummus Wrap
Ein Lavash (oder Vollkornwickel nach Wahl) mit 1/4 Tasse Hummus, 1 Tasse Spinatblättern, 1/2 Tasse Paprika-Streifen, 1/2 Tasse Gurkenstreifen und 1/4 Tasse Karottenstreifen. Aufrollen und genießen
Abendessen: Eiweiß, Gemüse, Getreide
3 oz. gekochtes Protein nach Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse nach Wahl, 1/2 Tasse gekochtes Getreide nach Wahl
Snack (jederzeit):
Ein Riegel auf Basis von Vollwertkost wie Larabar oder RXBar
Tag 6
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Frühstück: Gemüse-Ei-Rührei
Zwei ganze Eier mit 1 Tasse gehacktem Spinat, einer großen, gewürfelten Tomate und 1/2 Tasse Pilzen. Mischen Sie kurz vor dem Servieren 1/4 Tasse geriebenen Mozzarella-Käse ein
Mittagessen: Salat aus geräuchertem Truthahn und weißen Bohnen
Top 21/2 Tassen Salat der Wahl mit 3 Unzen. geräucherte Putenbrust, die Hälfte einer Gurkenscheibe, 1/4 Tasse Dosen, abgetropfte weiße Bohnen, eine kleine geschnittene Birne, 10 kernlose rote Trauben, 11/2 EL. gehackte geröstete Walnüsse und 11/2 EL. Vinaigrette
Abendessen: Regenbogen-Soba-Nudeln
Eine Portion (ca. 2 Tassen) mit Soba-Nudeln (Buchweizen), Tofu und viel Gemüse
Snack (jederzeit):
1/2 Tasse gedämpftes Edamame in Schoten
Tag 7
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Frühstück: Haferflocken
Machen Sie 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit 1 bis 2 Tassen Obst Ihrer Wahl (probieren Sie gefrorenes Obst, um die Kosten zu senken, und fügen Sie es beim Kochen des Haferflocken hinzu). Mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch nach Wahl und 1/8 Tasse Nüssen oder Samen oder Protein / gesundem Fett nach Wahl servieren
Mittagessen: Mittagessen
Für eine Option zum Mitnehmen gehen Sie zu Chipotle. Bestellen Sie eine Burrito-Salatschüssel mit schwarzen Bohnen, Gemüse nach Fajita-Art, Guacamole, gerösteter Corn-Chile-Salsa und Tomatensalsa
Abendessen: Cremige Wodka-Steak-Nudeln
Eine Portion dieser cremigen Wodka-Steak-Nudeln mit vier Zutaten
Snack (jederzeit):
Ein Behälter (ca. 6 oz.) Joghurt mit 1/2 bis 1 Tasse Beeren gemischt mit 1/2 EL. von Honig
Alex Caspero, MA, RD, ist der Autor von Delish Knowledge. Sie ist auch Yogalehrerin und Spezialistin für Gewichtsmanagement, mit dem Schwerpunkt, Ihnen zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen aufzubauen und Ihr „glückliches Gewicht“zu finden. Folgen Sie ihr auf Twitter @delishknowledge!
