Fleisch ist gut für Sie, wenn Sie richtig wählen
Wenn es darum geht, Ihre Gesundheitsreise zu beginnen (oder neu zu starten), entscheiden sich viele Menschen zunächst dafür, ihre Fleischaufnahme zu ändern - entweder indem sie sie reduzieren oder beschließen, sie vollständig auszuschneiden. Immerhin hat Fleisch einen schlechten Ruf bekommen (einige Untersuchungen haben zu viel Essen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme in Verbindung gebracht).
Laut Jim White RDN, ACSM, einem Sportphysiologen, liefert Fleisch eine breite Palette von Nährstoffen, die der Körper für Wachstum, Wartung und Reparatur verwendet.
„Fleisch als Ganzes ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Hämeisen und Mikronährstoffe wie B-12, Zink und Selen. Sogar die Knochen haben bei der Herstellung von Knochenbrühe und der Verwendung des Marks ernährungsphysiologische Vorteile wie die Zugabe von Kollagen und sind reich an Eisen “, sagt er.
Die Wahrheit ist, Fleisch kann gut für Sie sein - aber das Steak, der Hühnerschenkel oder das Schweinekotelett, das Sie zum Abendessen auswählen, ist mehr als nur „Fleisch“. Es gibt Lebensmitteletiketten, ausgewählte Schnitte, Fettgehalt und vieles mehr.
Wir sind dabei, alles für Sie aufzuschlüsseln, damit Sie genau wissen, was Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen müssen.
So dekodieren Sie Fleischetiketten
Ein kurzer Ausflug in die Tiefkühltruhe Ihres örtlichen Lebensmittelladens und Sie werden sicher unzählige verschiedene Etiketten auf Ihren Fleischprodukten bemerken. Bio, grasgefüttert, aus Freilandhaltung… haben sie echte Vorteile im Gegensatz zu herkömmlichem Fleisch?
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Bio-Fleisch soll einen etwas höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen - natürliche Entzündungshemmer. Mit Gras gefüttertes Fleisch geht oft mit Bio einher. Diese Tiere haben im Allgemeinen Zugang im Freien.
Aber es ist etwas komplizierter, weiße Noten. Gras gefüttert bedeutet nicht immer 100% Gras gefüttert, da einige getreidefertig sein können - das heißt, sie verbrauchen vor dem Schlachten Getreide.
Ähnlich wie Bio-Fleisch enthält grasgefüttertes Fleisch viel mehr Omega-3-Fettsäuren sowie konjugierte Linolsäure (CLA) - eine Fettsäure, die mit Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wurde, sagt White.
Die Proteinmenge zwischen mit Gras und Getreide gefüttertem Fleisch scheint jedoch unbedeutend zu sein.
In Bezug auf Hühnchen kam eine 2014 von einer kanadischen Forschungsgruppe durchgeführte Studie zu dem Schluss, dass Bio-Freilandhuhn im Vergleich zu Hühnchen in Käfigen weniger Fett enthält. Als die Haut entfernt wurde, gab es jedoch keinen Unterschied im Fettgehalt.
Alles, was Sie über rotes Fleisch wissen müssen
Rindfleisch oder rotes Fleisch stammt von Rindern. Es ist ein komplettes, hochwertiges Protein-Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, um körperliche Aktivität und ein starkes, gesundes Leben zu unterstützen.
Rindfleisch ist eine gute Quelle für:
- Protein
- Eisen
- Zink
- Niacin
- Cholin
- Vitamin B-12
"In nur einer gekochten 3-Unzen-Portion erhalten Sie 10 essentielle Nährstoffe, darunter etwa die Hälfte Ihres täglichen Proteinwerts", sagt White.
White ging voran und brach das etwas weiter auf: Die Nahrungsaufnahme für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (g / kg) Körpergewicht. Dies entspricht etwa 60 Gramm Protein für einen durchschnittlichen sitzenden Mann mit einem Gewicht von 160 Pfund und 50 Gramm für einen durchschnittlichen sitzenden Mann mit einem Gewicht von 140 Pfund. In diesem Fall würde die Hälfte des "Tageswerts" für Protein etwa 30 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen betragen.
Natürlich gibt es keinen echten „Tageswert“für Protein, da diese Zahlen je nach Größe, Aktivitätsniveau und Gesundheit einer Person stark variieren, stellt er fest.
Wählen Sie den schlanksten Schnitt zur Gewichtsreduktion…
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Laut White ist „Lendensteak eines der magersten Rindfleischstücke, was es zu einer großartigen Option für eine gesundheitsbewusste Ernährung macht. Achten Sie beim Vergleich von Rindfleischstücken auf [eine] geringere Menge an gesättigten Fetten pro Portion. “
„Wenn Sie in der Metzgerei einkaufen, suchen Sie nach Rindfleischstücken mit weniger Fettmarmorierung und schneiden Sie das Fett vor dem Essen von den Rändern des Fleisches ab, um ein großartiges Protein zu erhalten, das mit weniger Fett serviert wird. Suchen Sie auch nach Top Round, Lende und Sie können sicher sein, dass es eines der schlanksten ist. Flankensteak ist auch mager. “
Pro-Tipp: Fett verleiht Geschmack! Schneiden Sie das Fett nicht vor dem Kochen, sondern nur vor dem Essen.
Soll ich weißes oder dunkles Hühnerfleisch essen?
Huhn ist proteinreich und fettarm im Vergleich zu anderen tierischen Quellen wie Rindfleisch. Wenn wir an Hühnchen denken, beziehen wir uns oft auf weißes Fleisch. Das weiße Fleisch, hauptsächlich Hühnerbrust, ist eine wunderbare Ergänzung für Menschen, die eine fettarme, proteinreiche Ernährung wünschen.
Wir können jedoch die dunklen Schnitte nicht vergessen. Während weißes Fleisch weniger Fett enthält als dunkles Fleisch, enthält dunkles Fleisch mehr Eisen, Zink, Selen und B-Vitamine.
Vorteile von Huhn
- Eisen
- Zink
- Selen
- B-Vitamine
Laut White ist ein 3-Unzen. Das Servieren von Hühnerbrust (weißes Fleisch) ohne Haut liefert 25 Gramm Eiweiß und etwa 130 Kalorien. Drei Unzen Hühnchen sind ungefähr so groß wie ein Kartenspiel.
Wählen Sie den schlanksten Schnitt zur Gewichtsreduktion…
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„Eine hautlose Hühnerbrust ist das magerste Stück Hühnchen. Es ist kalorienärmer als andere Hühnchenstücke und bietet dennoch eine proteinreiche Option “, sagt Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Davon abgesehen sind Drumsticks ein fantastischer, kostengünstigerer Schnitt. Drumsticks haben einen sehr geringen Eiweißwert (gegenüber hautloser Hühnerbrust) und einen nur geringfügig höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren als hautloses Brustfleisch, enthalten jedoch einfach einfach ungesättigte Fette.
Pro-Tipp: Sehen Sie sich die Unterschiede zwischen gesättigten und einfach ungesättigten Fetten in Ihrem Huhn an. Beachten Sie jedoch, dass das Entfernen der Haut, die häufig auf Trommelstöcken oder Oberschenkeln auftritt, zur Reduzierung des Fettgehalts beitragen kann.
Was ist die gesündeste Art, Schweinefleisch zu essen?
Die BBC hat kürzlich eine Liste der 100 nahrhaftesten Lebensmittel und Schweinefett auf Platz acht erstellt. In Anbetracht eines Großteils der anderen Forschung, die Fett mit Herzerkrankungen in Verbindung bringt, ist dies eine ziemlich überraschende Nachricht - aber die Forschung lügt nicht.
Schweinefleisch oder „das andere weiße Fleisch“ist reich an Eiweiß und Mineralien und bietet zahlreiche Schnitte wie Filetfilet.
Eine Portion Schweinefleisch hat…
- Thiamin
- Vitamin B-6 und B-12
- Kalium
- Eisen
- Magnesium
Eine Studie analysierte die Rohwerte jedes Produkts und verglich sie mit den Ernährungsbedürfnissen des Körpers. Es wurde festgestellt, dass das Fett in Schweinefleisch mehr ungesättigte Fette enthält als Lamm und Rindfleisch - was mehr Omega-3-Fettsäuren bedeutet.
Es ist auch reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das für den Körper leicht verfügbar ist.
Wählen Sie den schlanksten Schnitt zur Gewichtsreduktion…
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Ähnlich wie Rindfleisch können einige Schweinefleischstücke reich an gesättigten Fettsäuren sein. Es gibt jedoch einige großartige Lean-Optionen, die sich wunderbar in die Ernährung integrieren lassen. Filet ist eines der magersten Schweinefleischstücke auf dem Markt.
Tipp: Berücksichtigen Sie beim Lesen von Fleischetiketten die gesättigten Fette im Vergleich zur Portionsgröße. Schweinefleisch ist eine großartige Quelle für Eiweiß und Nährstoffe, aber wenn es verarbeitet und aromatisiert wird, kann es eine hohe Menge an zugesetztem Natrium enthalten, wie z. B. in Speck und Wurst.
Wie wirkt sich Fleisch auf Ihre Darmgesundheit aus?
Protein neigt dazu, schneller zu verdauen als Fett im Körper, daher sollten magerere Fleischstücke schneller verdauen. Während Fisch und Schalentiere normalerweise zuerst verdauen. Huhn, Rindfleisch und dann Schweinefleisch kommen nach.
Es stellt sich auch heraus, dass sich der Verdauungsprozess nicht zu sehr ändert, je nachdem, ob Ihr Fleisch mit Getreide oder Gras gefüttert wurde oder ob Ihr Huhn in Käfigen oder frei war.
Aber es kann einen Fall für Rinderhackfleisch anstelle von Steak geben.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 heißt es: „Ältere Menschen haben im Allgemeinen eine verringerte Effizienz beim Kauen von Lebensmitteln. Rinderhackfleisch wird schneller verdaut und absorbiert als Rindersteak, was zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Aminosäuren und einer größeren postprandialen Proteinretention führt. “
Was sind die gesundheitlichen Risiken beim Verzehr von Fleisch?
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Womble merkt an, dass das Kochen von Schweinefleisch und Hühnchen auf die richtigen Temperaturen Bakterien und Parasiten wie Trichinose und Salmonellen abtötet. Wenn es um Fleisch geht, können geeignete Kochtechniken dazu beitragen, die meisten Gesundheitsrisiken zu mindern.
Es ist auch wichtig, darauf zu achten, woher Ihr Fleisch kommt. Wie Womble sagt: "[Was] Weideschweinefleisch isst, ist besser für das Tier (da es das ist, was sie natürlich essen würden) und lässt uns daher gesündere Tiere essen."
Fleisch Gesundheitsrisiken
- Bakterien im Fleisch: Freilandhaltungstiere können möglicherweise mehr Krankheiten übertragen, insbesondere bakterielle Infektionen. Achten Sie darauf, woher Ihr Fleisch kommt.
- Rinderwahnsinn (BSE) und Rindfleisch: Die Wahrscheinlichkeit, an BSE zu erkranken, ist höchst unwahrscheinlich, da das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) verlangt, dass alle Hirn- und Rückenmarksmaterialien von Rindern entfernt werden, die als risikoreich gelten. Diese Kuhprodukte gelangen nicht in die US-Lebensmittelversorgung.
- Antibiotika und Schweinefleisch: Der übermäßige Einsatz von Antibiotika bei Schweinen in Fabrikfarmen soll einen Beitrag zum Wachstum von „Superbugs“beim Menschen leisten, die gegen andere Antibiotika resistent sind. Forscher haben in Schweinefarmen in den USA und in China antibiotikaresistente Bakterien entdeckt.
- Salmonellen und Hühnchen: Salmonellen sind Bakterien, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. In der Regel besteht bei falschem Umgang mit rohem Hühnchen das Risiko von Salmonellen. Das Kochen und die Aufrechterhaltung einer guten Lebensmittelhygiene können dazu beitragen, Ihr Risiko zu senken.
Qualität ist wichtig für Ihre langfristige Gesundheit und Langlebigkeit
Laut White scheint die Ernährung mit Vollwertkost - hauptsächlich Pflanzen und hochwertigen tierischen Quellen - den größten Nutzen für die langfristige Gesundheit und Langlebigkeit zu haben.
Es ist aber auch nicht zu leugnen, dass die Reduzierung der Fleischaufnahme auch hilfreich sein kann.
Wenn es um die Auswahl von Fleisch geht, stellen Sie sicher, dass Sie das beste Stück Fleisch für die meisten Vorteile und Nährstoffe erhalten. Angesichts des Nährwerts, der durch den Verzehr von Fleisch erzielt werden kann, kann eine Einschränkung Ihrer Aufnahme möglicherweise ungesund sein. Wenn Sie sich also dazu entschließen, Fleisch herauszuschneiden, stellen Sie sicher, dass Sie die notwendigen Nährstoffe hinzufügen.
Aber hin und wieder dickere Fleischstücke wie Schweinebauch zu essen, tut auch nicht weh. Es geht darum, absichtlich zu sein und Ihre Ernährungsbedürfnisse auszugleichen, je nachdem, was Ihre Ernährung ist.
Stephanie Barnes ist Autorin, Front-End- / iOS-Ingenieurin und farbige Frau. Wenn sie nicht schläft, kann sie ihre Lieblingsfernsehshows sehen oder versuchen, die perfekte Hautpflege zu finden.
