Wenn Sie effektiv atmen, ist Ihr Atem glatt, gleichmäßig und kontrolliert. Sie sollten sich entspannt fühlen und als könnten Sie genug Luft bekommen, ohne sich anzustrengen.
Es sollte sich leicht zu atmen anfühlen und Ihr Atem sollte still oder leise sein. Ihr Bauchbereich dehnt sich bei jedem Einatmen aus und zieht sich bei jedem Ausatmen zusammen. Sie können auch spüren, wie sich Ihre Rippen bei jedem Einatmen nach vorne, zur Seite und nach hinten ausdehnen.
Anatomie eines Atems
Ihr Zwerchfell ist der Hauptmuskel, der zum Atmen verwendet wird. Es ist der kuppelförmige Muskel, der sich unter Ihrer Lunge befindet und Ihre Brusthöhle von Ihrer Bauchhöhle trennt.
Ihr Zwerchfell zieht sich beim Einatmen zusammen und Ihre Lunge kann sich in den Raum in Ihrer Brust ausdehnen.
Ihre Interkostalmuskeln tragen auch dazu bei, Platz in Ihrer Brust zu schaffen, indem sie sich zusammenziehen, um Ihren Brustkorb beim Einatmen nach oben und außen zu ziehen.
Die Atemmuskeln befinden sich in der Nähe der Lunge und helfen ihnen, sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Diese Muskeln umfassen:
- Bauchmuskeln
- Membran
- Interkostalmuskeln
- Muskeln im Nacken- und Schlüsselbeinbereich
Ihre Lungen und Blutgefäße bringen Sauerstoff in Ihren Körper und entfernen Kohlendioxid. Die Atemwege transportieren sauerstoffreiche Luft in Ihre Lunge und Kohlendioxid aus Ihrer Lunge. Diese Atemwege umfassen:
- Bronchien (Bronchien) und ihre Äste
- Larynx
- Mund
- Nase und Nasenhöhlen
- Luftröhre
Eine effektive Nutzung der Atemwege stellt sicher, dass wir gut atmen und unsere maximale Kapazität erreichen.
Übe das Atmen mit deinem Zwerchfell
Es gibt verschiedene Zwerchfellatmungsübungen und -techniken, die Sie zu Hause durchführen können. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Membran richtig zu verwenden. Am besten machen Sie diese Technik, wenn Sie sich ausgeruht und entspannt fühlen. Die regelmäßige Durchführung dieser Zwerchfellatmungsübungen kann Ihnen dabei helfen:
- Verringern Sie die benötigte Sauerstoffmenge
- Verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz, um das Atmen zu erleichtern
- Stärken Sie Ihr Zwerchfell
- Verwenden Sie weniger Anstrengung und Energie zum Atmen
Sie können die Zwerchfellatmung zu Hause selbst üben. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, sollten Sie drei bis vier Mal pro Tag etwa 5 bis 10 Minuten dieser Übung machen.
Möglicherweise werden Sie während dieser Übung müde, da die korrekte Verwendung Ihres Zwerchfells mehr Aufwand erfordert. Sobald Sie sich jedoch an die Zwerchfellatmung gewöhnt haben, fühlt sie sich natürlicher an und ist einfacher durchzuführen.
Erhöhen Sie langsam die Zeit, die Sie jeden Tag verbringen. Sie können ein Buch auf Ihren Bauch legen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen oder um sich besser konzentrieren zu können.
Zwerchfellatmungsübung im Liegen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Kissen unter dem Kopf auf den Rücken.
- Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um Ihre Beine zu stützen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
- Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Magen ausdehnt und in deine Hand drückt.
- Halten Sie die Hand so ruhig wie möglich auf Ihrer Brust.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie beim Ausatmen mit gespitzten Lippen in Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie die Hand wieder so ruhig wie möglich auf Ihrer oberen Brust.
- Atmen Sie für die Dauer Ihrer Trainingseinheit so weiter.
Nachdem Sie diese Atemtechnik im Liegen gelernt haben, können Sie sie auf einem Stuhl ausprobieren. Das ist etwas schwieriger.
Zwerchfellatmungsübung auf einem Stuhl
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien in eine bequeme Position.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, Kopf und Nacken.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
- Atme langsam durch deine Nase ein, so dass dein Magen gegen deine Hand drückt.
- Halten Sie die Hand so ruhig wie möglich auf Ihrer Brust.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie durch gespitzte Lippen ausatmen, und halten Sie die Hand auf Ihrer oberen Brust ruhig.
- Atmen Sie für die Dauer Ihrer Trainingseinheit so weiter.
Sobald Sie mit diesen beiden Positionen vertraut sind, können Sie versuchen, die Zwerchfellatmung in Ihre täglichen Aktivitäten einzubeziehen. Übe diese Atmung, wenn du:
- Übung
- gehen
- Stufen steigen
- Tragen oder Heben von Gegenständen beenden
- Dusche
Es gibt andere Dinge, die Ihre Atmung beeinflussen, und Tipps zur Verbesserung der Atmung.
Wie das Wetter Ihre Atmung beeinflusst
Ihr Atem wird auch durch die Luftqualität, plötzliche Wetteränderungen und extreme Wetterbedingungen beeinträchtigt. Während diese Veränderungen bei Atemwegserkrankungen spürbar sein können, können sie alle Menschen betreffen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass das Atmen bei bestimmten Wetterbedingungen oder Temperaturen einfacher ist.
Heißes und feuchtes Wetter kann Ihre Atmung beeinträchtigen. Dies kann daran liegen, dass das Einatmen von heißer Luft nachweislich Atemwegsentzündungen verursacht und die Atemwege verschlimmert.
Heißes, feuchtes Wetter betrifft auch Menschen mit Asthma, da die eingeatmete Luft eine Verengung der Atemwege verursacht. Außerdem gibt es in den Sommermonaten mehr Luftverschmutzung.
Im Sommer und bei feuchten Bedingungen empfiehlt die Lung Association in Kanada, viel Wasser zu trinken, drinnen zu bleiben, wenn Sie sich in einem klimatisierten Raum mit guter Luftqualität befinden und sich dessen bewusst sein können.
Das bedeutet, dass Sie wissen, was Ihre Warnzeichen sind, wenn Sie an Asthma oder COPD leiden, und die Luftqualitätsindizes wie AirNow überprüfen.
Kalte, trockene Luft, die häufig mit kaltem Wetter einhergeht, kann auch Ihre Lunge und Ihr Atmungsmuster beeinträchtigen. Trockene Luft, unabhängig von der Temperatur, verschlimmert häufig die Atemwege von Menschen mit Lungenerkrankungen. Dies kann zu Keuchen, Husten und Atemnot führen.
Um bei Kälte oder extrem trockenen Bedingungen leichter atmen zu können, sollten Sie einen Schal um Nase und Mund wickeln. Dies kann die Luft, die Sie einatmen, erwärmen und befeuchten.
Seien Sie konsistent mit Ihren vom Arzt verschriebenen Medikamenten oder Inhalatoren. Sie helfen bei der Kontrolle von Entzündungen und machen Sie weniger empfindlich gegenüber Temperaturänderungen.
7 Tipps für eine bessere Atmung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Atmung zu verbessern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie einfacher und effizienter atmen können:
- Passen Sie Ihre Schlafposition an. Ihre Schlafposition kann auch Ihre Atmung beeinträchtigen. Sie könnten versuchen, auf Ihrer Seite zu schlafen, wobei Ihr Kopf durch Kissen und ein Kissen zwischen Ihren Beinen angehoben ist. Dies hilft dabei, die Wirbelsäule in einer Linie zu halten, was wiederum dazu beiträgt, die Atemwege offen zu halten und das Schnarchen zu verhindern. Oder schlafen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und Ihre Knie. Wenn Sie jedoch auf dem Rücken schlafen, kann Ihre Zunge den Atemschlauch blockieren. Es wird nicht empfohlen, wenn Sie an Schlafapnoe leiden oder schnarchen.
- Betrachten Sie Änderungen des Lebensstils. Halten Sie Ihre Lunge gesund, indem Sie positive Änderungen im Lebensstil vornehmen. Halten Sie ein gesundes Gewicht und essen Sie nahrhafte Lebensmittel, einschließlich Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. Holen Sie sich den Grippeimpfstoff und den Lungenentzündungsimpfstoff, um Lungeninfektionen vorzubeugen und die Lungengesundheit zu fördern. Vermeiden Sie Rauchen, Einatmen von Passivrauch und Umweltreizungen. Verbessern Sie die Luftqualität in Innenräumen, indem Sie Luftfilter verwenden und Reizstoffe wie künstliche Duftstoffe, Schimmel und Staub reduzieren.
- Meditieren. Übe regelmäßig Meditation. Dies kann so einfach sein, als ob Sie sich die Zeit nehmen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Zusätzliche Vorteile können mentale Klarheit, Seelenfrieden und weniger Stress sein.
- Übe eine gute Haltung. Das Üben einer guten Haltung hilft sicherzustellen, dass sich Ihre Brust und die Brustregion Ihrer Wirbelsäule vollständig ausdehnen können. Ihr Brustkorb und Ihr Zwerchfell können sich auch vollständig ausdehnen und den Bewegungsbereich auf der Vorderseite Ihres Körpers vergrößern. Wenn Sie eine gute Körperhaltung üben, können Sie insgesamt effektiver und effizienter atmen, was sowohl Ihre täglichen als auch Ihre körperlichen Aktivitäten erleichtert.
- Sing es aus. Sie können mit dem Singen beginnen, um Ihre Atmung zu verbessern und die Lungenfunktion zu verbessern. Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), die regelmäßig singen, reduzieren ihre Atemnot und können ihre Symptome besser behandeln. Sie haben auch mehr Kontrolle über ihre Atmung. Das Singen hilft Menschen mit Lungenerkrankungen, indem es ihnen beibringt, langsamer und tiefer zu atmen und die Atemmuskulatur zu stärken. Die British Lung Foundation empfiehlt das Singen, um Ihre Atemfähigkeit zu verbessern, Ihre Körperhaltung zu verbessern und die Stärke Ihrer Stimme und Ihres Zwerchfells zu steigern.
- Dehnen und beugen. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Verspannungen in Schultern, Brust und Rücken zu lösen. Sie können Übungen machen, die sich auf Flexibilität, Widerstand und Dehnung konzentrieren, um die Haltung zu verbessern. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Brustkorb beim Atmen vollständig in alle Richtungen auszudehnen. Sie können sich dehnen oder massieren lassen, um Engpässe zu lösen. Es ist auch eine gute Idee, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Sie aktiv halten. Dies kann Schwimmen, Rudern oder jede Aktivität sein, die Sie in Bewegung bringt.
Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die Sie üben können. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihr Bewusstsein und Ihre Kontrolle über Ihren Atem verbessern. Sie können andere Vorteile wie tiefes Gefühl der Entspannung, besseren Schlaf und mehr Energie erleben.
Beispiele für Atemübungen sind:
- 4-7-8 Atemtechnik
- abwechselnde Nasenatmung
- koordinierte Atmung
- tiefes Atmen
- Huff Husten
- nummerierte Atmung
- Rippen strecken
Ein Atemzug nach dem anderen
Das Atmen ist für viele Menschen eine Selbstverständlichkeit, und Sie denken möglicherweise nicht viel darüber nach. Es gibt viele Körperteile, die während der Atmung verwendet werden. Aus diesem Grund sind einige Körperhaltungen und Muster für eine angenehme Atmung effektiver als andere.
Atemübungen können dazu beitragen, die Wirksamkeit Ihrer Atmung zu verbessern. Bei einigen Menschen mit Erkrankungen, die ihre Lungenfunktion beeinträchtigen, kann die Einbeziehung dieses Bewusstseins in den Alltag dazu beitragen, das Atemgefühl und damit ihre täglichen Aktivitäten zu verbessern.
Sprechen Sie mit einem Arzt über alle Fragen, die Sie möglicherweise zu Ihrer eigenen Atmung haben, sowie über Atemübungen, die Sie ausprobieren möchten.
