Überblick
Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, sind Sie nicht allein.
Nach Angaben der American Sleep Association (ASA) ist Schlaflosigkeit die häufigste Schlafstörung. Ungefähr 30 Prozent der amerikanischen Erwachsenen berichten von kurzfristigen Problemen, und 10 Prozent haben chronische Probleme beim Fallen oder Einschlafen.
Unsere geschäftige und schnelllebige Gesellschaft, gefüllt mit Hausaufgaben, langen Arbeitstagen, finanziellen Belastungen, Burnout bei Eltern oder anderen emotional anstrengenden Situationen, kann es schwierig machen, sich zu entspannen, sich zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu bekommen.
Wenn es schwer ist zu schlafen, kann es hilfreich sein, sich auf den Atem zu konzentrieren.
Schauen wir uns einige Atemübungen an, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen und Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, bevor Sie anfangen
Obwohl es eine Reihe von Atemübungen gibt, mit denen Sie versuchen können, sich zu entspannen und einzuschlafen, gelten für alle einige Grundprinzipien.
Es ist immer eine gute Idee, die Augen zu schließen, um Ablenkungen auszuschließen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und denken Sie über die Heilkraft Ihres Atems nach.
Jede dieser neun verschiedenen Übungen hat leicht unterschiedliche Vorteile. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, welches am besten zu Ihnen passt.
Bald wirst du schlafen wie ein Baby.
1. 4-7-8 Atemtechnik
So üben Sie die 4-7-8-Atemtechnik:
- Lassen Sie Ihre Lippen sanft trennen.
- Atme vollständig aus und mache dabei ein atemloses Wuscheln.
- Drücken Sie Ihre Lippen zusammen, während Sie 4 Sekunden lang lautlos durch die Nase einatmen.
- Halten Sie den Atem bis 7 an.
- Atme wieder volle 8 Sekunden lang aus und mache dabei ein rauschendes Geräusch.
- Wiederholen Sie 4 Mal, wenn Sie zum ersten Mal starten. Arbeiten Sie schließlich bis zu 8 Wiederholungen.
Dr. Andrew Weil entwickelte diese Technik als Variation von Pranayama, einer alten Yoga-Technik, die Menschen hilft, sich zu entspannen, während sie den Sauerstoff im Körper wieder auffüllt.
2. Bhramari Pranayama Atemübung
Diese Schritte helfen Ihnen bei der Durchführung der ursprünglichen Bhramari-Pranayama-Atemübung:
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus.
- Bedecke deine Ohren mit deinen Händen.
- Legen Sie Ihre Zeigefinger jeweils einen über Ihre Augenbrauen und den Rest Ihrer Finger über Ihre Augen.
- Als nächstes üben Sie leichten Druck auf die Seiten Ihrer Nase aus und konzentrieren sich auf Ihren Stirnbereich.
- Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase aus, sodass das summende „Om“ertönt.
- Wiederholen Sie den Vorgang 5 Mal.
In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Bhramari Pranayama die Atmung und die Herzfrequenz schnell senkt. Dies ist in der Regel sehr beruhigend und kann Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.
3. Dreiteilige Atemübung
Befolgen Sie diese drei Schritte, um die dreiteilige Atemübung zu üben:
- Atme tief und tief ein.
- Atme vollständig aus, während du dich intensiv auf deinen Körper konzentrierst und wie er sich anfühlt.
- Nachdem Sie dies einige Male getan haben, verlangsamen Sie Ihr Ausatmen, sodass es doppelt so lang ist wie Ihr Einatmen.
Einige Leute bevorzugen diese Technik wegen ihrer Einfachheit gegenüber anderen.
4. Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmungsübungen machen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie entweder die Knie über ein Kissen oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Legen Sie eine Hand flach auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Atme langsam und tief durch die Nase und halte die Hand auf deiner Brust ruhig, während die Hand auf deinem Bauch mit deinen Atemzügen steigt und fällt.
- Als nächstes atmen Sie langsam durch die geschürzten Lippen.
- Schließlich möchten Sie ein- und ausatmen können, ohne dass sich Ihre Brust bewegt.
Diese Technik verlangsamt Ihre Atmung und verringert Ihren Sauerstoffbedarf, da sie Ihr Zwerchfell stärkt.
5. Alternative Nasenatmung
Hier sind die Schritte für die alternative Nasen- oder Nasenlochatmung, auch Nadi Shodhana Pranayama genannt:
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Knie und Ihren rechten Daumen gegen Ihre Nase.
- Atme vollständig aus und schließe dann das rechte Nasenloch.
- Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
- Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch, während Sie das linke schließen.
- Setzen Sie diese Rotation 5 Minuten lang fort und atmen Sie zum Schluss durch das linke Nasenloch aus.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass Menschen, die Nasenatmungsübungen versuchten, sich danach weniger gestresst fühlten.
6. Buteyko atmet
So üben Sie die Buteyko-Atmung zum Schlafen:
- Setzen Sie sich mit sanft geschlossenem Mund (nicht gespitzt) ins Bett und atmen Sie etwa 30 Sekunden lang in einem natürlichen Tempo durch die Nase.
- Atme einmal etwas gezielter durch die Nase ein und aus.
- Drücken Sie Ihre Nase vorsichtig mit Daumen und Zeigefinger zu und halten Sie dabei auch den Mund geschlossen, bis Sie das Gefühl haben, wieder Luft holen zu müssen.
- Atmen Sie bei geschlossenem Mund wieder tief durch die Nase ein und aus.
Viele Menschen merken nicht, dass sie hyperventilieren. Diese Übung hilft Ihnen, zu einem normalen Atemrhythmus zurückzukehren.
7. Die Papworth-Methode
Bei der Papworth-Methode konzentrieren Sie sich auf Ihr Zwerchfell, um natürlicher zu atmen:
- Setzen Sie sich gerade hin, vielleicht im Bett, wenn Sie damit einschlafen.
- Atmen Sie tief und methodisch ein und aus und zählen Sie bei jedem Einatmen - durch Ihren Mund oder Ihre Nase - und jedem Ausatmen, das durch Ihre Nase erfolgen sollte, bis 4.
- Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Bauch steigt und fällt, und achten Sie darauf, dass Ihre Atemgeräusche aus Ihrem Magen kommen.
Diese entspannende Methode ist hilfreich, um die Gewohnheiten des Gähnens und Seufzens zu reduzieren.
8. Kapalbhati Atemübung
Die Kapalbhati-Atmung umfasst eine Reihe von Ein- und Ausatmungsübungen, die diese Schritte umfassen, wie in der Lebenskunst beschrieben:
- Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule in eine bequeme Position. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, die Handflächen zum Himmel. Sie können wählen, ob Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden, auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden oder in Virasana Pose sitzen möchten (mit gebeugten Knien und Schienbeinen unter den Oberschenkeln auf Ihren Heilungen sitzen).
- Atme tief ein.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zusammen und drücken Sie den Atem in einem kurzen Ausbruch aus. Sie können eine Hand auf Ihrem Bauch halten, um zu spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Wenn Sie Ihren Bauch schnell loslassen, sollte Ihr Atem automatisch in Ihre Lunge fließen.
- Nehmen Sie 20 solcher Atemzüge, um eine Runde Kapalbhati Pranayama abzuschließen.
- Entspannen Sie sich nach einer Runde mit geschlossenen Augen und beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper.
- Mach noch zwei Runden, um deine Übung zu beenden.
Es wurde berichtet, dass die Kapalbhati-Atmung dazu beiträgt, die Nebenhöhlen zu öffnen und die Konzentration zu verbessern. Es wird als fortgeschrittene Atemtechnik angesehen. Es ist ratsam, andere Techniken wie Bhramari Pranayama zu beherrschen, bevor Sie diese versuchen.
9. Boxatmung
Während des Atmens möchten Sie sich ganz auf den Sauerstoff konzentrieren, den Sie ein- und ausstoßen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, atmen Sie ein und versuchen Sie dann, beim Ausatmen die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu drücken.
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 4 in deinem Kopf, wobei du deine Lungen mit jeder Zahl mit mehr Luft füllst.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4 in Ihrem Kopf.
- Atme langsam durch deinen Mund aus und konzentriere dich darauf, den gesamten Sauerstoff aus deinen Lungen zu holen.
Box-Atmung ist eine übliche Technik während der Meditation, eine sehr beliebte Methode, um mentalen Fokus zu finden und sich zu entspannen. Meditation hat eine Reihe bekannter Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit.
Das wegnehmen
Unabhängig davon, welche Art von Atemübung Sie bevorzugen, ist der Beweis klar, dass Atemübungen Ihnen helfen können:
- entspannen
- Schlaf
- Atme natürlicher und effektiver
Bei so vielen Sorten können Sie schnell einschlafen, bevor Sie es wissen.
