Um diese Routine effektiv zu gestalten, müssen wir einige Vorbereitungsarbeiten durchführen
Die Ferien sind eine Zeit, um sich zu bedanken, mit Freunden und der Familie zusammen zu sein und die dringend benötigte Zeit von der Arbeit zu nehmen. All diese Feierlichkeiten kommen oft mit Getränken, köstlichen Leckereien und übergroßen Mahlzeiten mit geliebten Menschen.
Wenn Sie sich auf das große Fest freuen, sich aber vor dem Aufblähen nach dem Urlaub, den Bauchschmerzen und dem Energieeinbruch fürchten, sind Sie bei uns genau richtig.
Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie sich am Tag vor, vor und nach einem Festmahl am besten fühlen können.
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Tag 1: Vorfest
Heute dreht sich alles um Feuchtigkeit, die Aufrechterhaltung Ihrer regelmäßigen Ernährung und die Auswahl von Lebensmitteln, mit denen sich Ihr Körper gut anfühlt. Es ist auch ein guter Tag für ein Training mit mäßiger Intensität, gefolgt von einer Reihe von Yoga-Posen.
Was heute zu essen und zu trinken
Trinke ausreichend Flüssigkeit
Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken und übermäßigen Alkohol vermeiden. Da die Menge an Wasser, die Sie an einem Tag benötigen, von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, empfehlen Ihnen viele Experten, bei Durst einfach Wasser zu trinken und Getränke mit Koffein, Zucker und künstlichen Süßungsmitteln zu vermeiden.
Bleib bei dem, was dein Körper weiß
Die Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Rachel Straub, MS, CSCS, sagt, dass sie gesunde Lebensmittel wählen soll, von denen Sie wissen, dass Ihr Körper damit umgehen und sie leicht verdauen kann.
Während dies für jeden anders ist, sagt Straub, dass einige Lebensmittel, die normalerweise für Ihr System einfach sind, Folgendes umfassen:
- Smoothies auf Proteinbasis
- Eier
- Salate mit gegrilltem Hähnchen
- Sandwiches
- Obst und Gemüse
Behalten Sie Ihre regelmäßige Nahrungsaufnahme bei
Sich vor dem großen Ereignis zu verhungern, ist nicht die Antwort.
„Die meisten Menschen machen den Fehler, vor einer Feier die Kalorien drastisch zu reduzieren“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Katie Dunlop. Dies kann zu übermäßigem Essen führen, da Sie am Ende hungrig sind und mehr essen möchten.
Probieren Sie zum Frühstück einen Kürbis-Smoothie
Dunlop empfiehlt, zum Frühstück einen Smoothie mit Kürbis zu schlürfen, da dieser mit Nährstoffen und Antioxidantien beladen ist, um Sie in dieser stressigen Zeit gesund zu halten. Es ist auch reich an Ballaststoffen, damit Ihre Verdauung auf dem neuesten Stand bleibt und Sie sich länger satt fühlen.
Was heute zu tun
Wählen Sie ein Training mit mäßiger Intensität
Es ist wichtig, Krafttraining und Cardio-Training in den Tagen vor einer Veranstaltung auszugleichen. Dunlop sagt, wenn unsere Zeitpläne voll sind und unser Stresslevel steigt, sollten Sie sich an Ihre normale Routine halten.
Um effizient zu sein, sollten Sie ein Ganzkörpertraining mit Kraftübungen und Cardio-Ausbrüchen zwischen den Sätzen durchführen, das auch als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet wird.
Yoga-Routine vor dem Fest
Die Yogalehrerin Claire Grieve sagt, dass sie immer einen feurigen, energetischen Fluss macht, um ihren Stoffwechsel am Tag vor einem großen Fest in Bewegung zu bringen.
Einen Partner finden
Die Feiertage bieten Ihnen eine hervorragende Gelegenheit, Ihre Crew zusammenzubringen und gemeinsam zu trainieren. Dies hilft, die Versuchung zu vermeiden, Ihr Training in den Hintergrund zu rücken, um Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen.
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Tag 2: Festtag
Bevor wir uns mit Ihrem Spielplan für den Festtag befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum wir uns nach einem großen Fest so träge und aufgebläht fühlen.
Bei großen Mengen Natrium können Sie sich aufgebläht fühlen, und die Verdauung von mehr als der typischen Mahlzeitgröße kann viel Energie kosten - was zu Müdigkeit führt.
Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie einen Zuckerhoch erleben… dann einen Energiecrash, wenn Sie nach Urlaubsdesserts greifen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie ein gewisses Gleichgewicht in Ihrem Körper bewahren und trotzdem Ihre Lieblingsnahrungsmittel für den Urlaub genießen können.
Was heute zu essen und zu trinken
Trinken Sie 2-3 Liter Wasser
Laut Gelina Berg, RD, füllt Sie nicht nur Wasser, sondern Dehydration kann auch als Hunger verwechselt werden.
Trinken Sie in den Stunden vor dem Essen ein oder zwei Gläser - und streben Sie heute insgesamt 2-3 Liter an.
"Sie werden wahrscheinlich mehr Salz als gewöhnlich haben, besonders wenn Sie nicht derjenige sind, der kocht. Steigern Sie also die Wasseraufnahme, um das Aufblähen des Urlaubs zu bekämpfen", erklärt sie.
Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
Maya Feller, MS, RD, CDN, empfiehlt, den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit zu beginnen, um sich länger satt zu fühlen.
Sie schlägt Rührei mit Tomaten und Pilzen und einer Seite Obst oder ein Tofu-Rührei mit Pilzen, Knoblauch und Zwiebeln mit einer Seite Gemüse vor.
Essen Sie zum Mittagessen ein Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse
Feller empfiehlt einen grünen Salat mit Kichererbsen, Avocado, Samen und buntem Gemüse (Tomaten, Paprika, Radieschen usw.).
Ein proteinreiches und kohlenhydratarmes Mittagessen hilft Ihnen dabei, nicht besonders hungrig in die große Mahlzeit einzusteigen.
Füllen Sie Ihren Festteller mit Gemüse
Ja, Sie können immer noch alle Ihre Lieblingsgerichte für den Festtag aufladen, aber Berg sagt, dass Sie sich auch auf das Aufladen von Gemüse konzentrieren sollen.
„Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und essen Sie es zuerst (wenn Ihr Appetit am höchsten ist), da es am attraktivsten schmeckt, wenn Sie hungriger sind“, fügt sie hinzu. Spargel, Karotten, grüne Bohnen und Süßkartoffeln sind eine gute Wahl.
Was heute zu tun
Machen Sie morgens LISS (Low-Intensity-Steady-State-Cardio)
Machen Sie einen langen Spaziergang, wandern Sie oder joggen Sie. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kopf vor der Hektik des Tages zu reinigen. Außerdem können Sie es zu einem Familienereignis machen und mit einem Partner oder einer Gruppe trainieren.
Bereiten Sie sich auf ein leicht zugängliches 15-minütiges HIIT-Training vor
Heute dreht sich alles um Bequemlichkeit. Aus diesem Grund empfiehlt Genova ein Körpergewichtstraining zu Hause oder das Joggen im Block.
„Spüren Sie niemals den Druck, viel Zeit damit zu verbringen, das Training als Belastung zu betrachten. Verwenden Sie stattdessen die HIIT-Technik, um weniger Ruhe, Ganzkörperbewegungen und eine hohe Herzfrequenz zu berücksichtigen und nicht länger intelligenter zu arbeiten “, sagt er.
Yoga, um Dankbarkeit zu kultivieren
In den Ferien geht es darum, sich zu bedanken. Beginnen Sie Ihren Tag also mit einem Yoga-Flow, um Dankbarkeit zu fördern.
Probieren Sie am Tag des großen Festes Herzöffner aus, z. B. nach unten gerichteten Hund, Kamel und wildes Ding.
Machen Sie nach dem großen Essen einen Spaziergang
Behalten Sie Ihre Energie für die Familienzeit bei und unterstützen Sie die Verdauung mit einem sanften Spaziergang nach dem Essen.
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Tag 3: Nach dem Fest
Wenn Sie heute aufwachen, besteht eine gute Chance, dass sich Ihr Körper etwas träge und aufgebläht anfühlt. Aus diesem Grund liegt der Schwerpunkt des Tages nach dem Fest auf der Flüssigkeitszufuhr, dem Verzehr von Vollwertkost und der Bewegung Ihres Körpers.
Was heute zu essen und zu trinken
Hydrat, Hydrat, Hydrat
Ihr Körper braucht Flüssigkeiten, aber der Schlüssel ist, mit nicht koffeinhaltigen, ohne Zuckerzusatz und ohne künstlich gesüßte Getränke zu hydratisieren.
Kräutertees trinken
Trinken Sie Kräutertees mit beruhigenden Eigenschaften wie Ingwer, Kurkuma, Kamille und Minze.
Wählen Sie Ihr Essen mit Bedacht aus
Füllen Sie Ihre Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse, insbesondere mit Antioxidantien reichem Blattgemüse. Und überspringen Sie keine Mahlzeiten!
Was heute zu tun
Machen Sie ein 20-minütiges Training
"Alles, was Sie brauchen, sind 20 Minuten, und Sie werden Kalorien verbrennen und es ausschwitzen, als ob es niemanden etwas angeht", sagt Dunlop. Außerdem ist ein schnelles Training einfacher, wenn Sie wenig Zeit haben (Hallo, Schwarzer Freitag!).
Setzen Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm fort
Wenn Sie Lust dazu haben, sagt Straub, dass es in Ordnung ist, Ihre normale Trainingsroutine fortzusetzen. Wenn Sie sich jedoch träge fühlen, sollten Sie einen einfachen Spaziergang anstreben.
Yoga für die Verdauung
Am Tag nach dem großen Fest sagt Grieve, dass Sie einige Posen machen möchten, um Ihr Verdauungssystem zu stimulieren. Sitzdrehung, verdrehter Stuhl und Kamel helfen dabei, Verdauungsprobleme nach dem Fest zu lindern.
Mach weiter
Es kann mehrere Tage dauern, bis sich Ihr Körper von den Feiertagen erholt hat. Sei in dieser Zeit freundlich zu dir und deinem Körper.
Das Reduzieren von Blähungen und das Gefühl, körperlich am besten zu sein, ist eine Kombination aus Diät und Bewegung.
Kochen Sie mit diesen Rezepten für einen aufgeblähten Darm.
Machen Sie weiter mit der Cardio- und Yoga-Arbeit, die Sie in den letzten drei Tagen mit dieser Routine begonnen haben. Erleichtern Sie sich wieder Ihrem normalen Fitnessprogramm. Gehen Sie spazieren - auch beim Einkaufen im Urlaub - oder finden Sie andere Möglichkeiten, um mehr Freude zu haben.
Sara Lindberg, BS, MEd, ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft und einen Master-Abschluss in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wellness, Denkweise und psychischer Gesundheit aufzuklären. Sie ist spezialisiert auf die Verbindung von Körper und Geist, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.
