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Obwohl wir von der Anziehungskraft der Werbung für schnellen Gewichtsverlust angezogen werden, haben Gesundheitsexperten traditionell eine langsame und stetige Methode empfohlen.
"Ein halbes bis zwei Pfund pro Woche gelten allgemein als sicher und nachhaltig", sagt Jessica Crandall Snyder, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Was passiert also, wenn diese Programme wirklich ihr Versprechen „über Nacht“einhalten?
"Zu schnelles Abnehmen, insbesondere durch Hungertechniken, kann zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen, von denen einige geradezu gefährlicher sind als andere", sagt Emmie Satrazemis, registrierte Ernährungsberaterin und Trifecta-Ernährungsdirektorin bei CSSD.
"Vielleicht am bemerkenswertesten: Wenn Menschen zu schnell abnehmen, können sie es oft nicht erfolgreich unterbinden."
Untersuchungen haben ergeben, dass nach dem Abnehmen etwa zwei Drittel der Diätetiker mehr zunehmen, als sie ursprünglich abgenommen haben.
Dies ist jedoch nur eine der Möglichkeiten, wie ein schneller Gewichtsverlust nach hinten losgehen kann. Im Folgenden finden Sie sechs weitere Möglichkeiten, wie ein zu schnelles Abnehmen Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen kann.
1. Sie könnten wichtige Nährstoffe verpassen
„Viele [schnelle] Diäten und Ernährungspläne schneiden ganze Lebensmittelgruppen aus, was bedeutet, dass Sie möglicherweise wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien verpassen, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben“, sagt Bonnie Taub-Dix, registrierte Ernährungsberaterin, Sprecherin von die California Avocado Commission und Autor von "Lesen Sie es, bevor Sie es essen - Sie vom Etikett zum Tisch bringen".
Snyder spricht an, wie eine milchfreie Diät zu einem Kalziummangel führen kann, während eine Diät, die Kohlenhydrate reduziert, bedeuten kann, dass Sie nicht genug Ballaststoffe erhalten. Selbst bei einer kalorienarmen Ernährung ist es wichtig, eine Reihe von Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D, Vitamin B-12, Folsäure und Eisen zu sich zu nehmen.
Mögliche Folgen von Mangelernährung
- verringerte Energie
- spröde Haare und Nägel
- Haarausfall
- extreme Müdigkeit
- geschwächtes Immunsystem
- geschwächte Knochen und Osteoporose
In extremeren Fällen kann Unterernährung zu einer Vielzahl von Symptomen wie verminderter Energie, allgemeiner Müdigkeit, Anämie, brüchigem Haar und Verstopfung führen.
Wählen Sie den richtigen Plan, nicht den schnellen
Wählen Sie im Zweifelsfall einen Ernährungsplan, der alle wichtigen Makronährstoffe enthält - Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß - oder arbeiten Sie mit einem Experten zusammen, um einen Plan zu erstellen, der auf Ihre Bedürfnisse und Lebensmittelallergien oder -beschränkungen zugeschnitten ist.
„Das Ziel ist es, Ihren Plan als Lebensstil und nicht als Diät zu betrachten. Eine Diät ist etwas, was man macht und was man macht. Es gibt kein Start- und Enddatum “, erinnert sich Keri Gans, registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Yogalehrerin und Inhaberin von Keri Gans Nutrition.
Wenn Sie Eltern sind, finden Sie heraus, was die Ziele Ihres Kindes sind und ob sie in der Kultur oder in der echten Sorge um die Gesundheit verwurzelt sind. Es gibt immer eine produktivere und gesündere Option als einen schnellen Gewichtsverlust.
2. Ihr Stoffwechsel kann langsamer werden
Schneller Gewichtsverlust tritt normalerweise durch extremen Kalorienmangel auf, zum Beispiel Menschen, die 3.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag essen, sagt Gans.
Das Problem ist, dass unser Körper dies als Zeichen einer begrenzten Nahrungsversorgung erkennt und in den Hungermodus übergeht. Kristina Alai, eine Personal Trainerin bei The Bay Club Company, hebt das Problem hervor: „Wenn Ihr Körper in den Hungermodus wechselt, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Energie zu sparen, und Ihr Körper hält an mehr Fett fest.“
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden die Teilnehmer von „The Biggest Loser“aufgespürt und festgestellt, dass sich ihr Stoffwechsel umso mehr verlangsamte, je mehr Pfund sie verloren. Letztendlich führte dies dazu, dass viele Teilnehmer mehr Gewicht zunahmen als zu Beginn der Show.
Schneiden Sie nicht mehr als 500 Kalorien
Sie müssen Ihre Kalorien nicht extrem reduzieren.
"Die meisten Menschen verlieren mindestens ein Pfund pro Woche, wenn sie durch eine Kombination aus Diät und Bewegung 500 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen", sagt Gans. "Dieser Ansatz bietet möglicherweise nicht die gleiche sofortige Befriedigung, aber Sie werden Ihren Körper auf lange Sicht tatsächlich verwandeln."
3. Möglicherweise verlieren Sie Muskeln anstelle von Fett
„Wenn wir abnehmen, wollen wir echtes Fettgewebe loswerden. Keine Muskelmasse. Ich habe noch nie jemanden getroffen, der sich über einen höheren Prozentsatz an Körpermuskeln beschwert hat “, sagt Snyder.
Aber wenn Sie Kalorien zu schnell reduzieren, wird der Muskeltonus ernsthaft leiden.
"Kalorienreduzierende Diäten können dazu führen, dass Ihr Körper die Muskeln für Energie und Kraftstoff abbaut", sagt Satrazemis.
Zusätzlich zum Abschied von Ihren wohlgeformten Waffen und Ihrem Rücken kann ein Verlust an Muskelmasse Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
„Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett. Das bedeutet, dass ein Pfund Muskel mehr Kalorien pro Tag verbrennt als ein Pfund Fett. Ein Muskelverlust bedeutet also, dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen “, sagt Snyder.
Halten Sie Protein Teil Ihres Plans
Wie man den Stoffwechsel ankurbelt
- Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit
- schwere Gewichte heben
- Intervalltraining mit hoher Intensität einbauen
- Iss genug Kalorien
„Eine proteinreiche Ernährung und die Teilnahme an regelmäßigem Krafttraining während einer Diät können dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und mehr Muskeln aufzubauen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln“, sagt Satrazemis.
Außerdem kann die zusätzliche Kraft Ihnen helfen, sich während des letzten Teils Ihrer HIIT- oder Fahrradklasse zu pushen.
4. Sie könnten wirklich dehydriert werden
Dank des Wassergewichts ist es üblich, in den ersten zwei Wochen einen etwas schnelleren Gewichtsverlust zu sehen. "Besonders bei kohlenhydratarmen oder kohlenhydratarmen Diäten verlieren die Leute viel Wassergewicht", sagt Taub-Dix. Laut ihr ist dies einer der Gründe, warum die ketogene Ernährung oft für einen schnellen Gewichtsverlust gelobt wird.
Das Problem ist, dass ein schneller Wasserverlust zu Dehydration und einer Vielzahl unangenehmer Nebenwirkungen wie Verstopfung, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und geringer Energie führen kann.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewichtsverlustplan die Flüssigkeitszufuhr betont
Dies ist im Allgemeinen kein Problem bei Diäten wie Säften und Reinigungsmitteln, die ebenfalls ungesund sind. Neuere Diäten, die sich auf Lebensmittel konzentrieren, können jedoch dazu führen, dass Sie Ihre Wasseraufnahme vernachlässigen. Behalten Sie Ihre H2O-Aufnahme im Auge und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Elektrolyte verbrauchen. Das Hinzufügen einer Prise Himalaya-Salz zu Ihrem Essen kann helfen.
Achten Sie besonders in den ersten zwei Wochen auf Anzeichen von Dehydration.
Anzeichen von Dehydration
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- wenig Energie
- dunkelgelber oder bernsteinfarbener Urin
- Durstgefühle
- Reizbarkeit
Wenn eines dieser Symptome weiterhin besteht, sagt Dr. Eric Westman, Direktor der Lifestyle Medicine Clinic der Duke University und Chief Medical Officer von HEALcare, dass Sie sich an Ihren Arzt wenden müssen.
"Wenn eine Person Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnimmt, kann ein schneller Gewichtsverlust dazu führen, dass diese Medikamente zu stark werden, was zu diesen unangenehmen Symptomen führen kann."
5. Sie könnten sich ausgehungert fühlen
Wenn Sie sich schnell und kalorienarm ernähren, wird Ihr Leptinspiegel - das Hormon, das Hunger und Sättigung kontrolliert - wackelig, sagt Taub-Dix.
Wenn der Leptinspiegel normal ist, teilt er Ihrem Gehirn mit, wann Ihr Körper genug Fett hat, was dem Gehirn signalisiert, dass Sie voll sind. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass bei kalorienarmen Diäten ein unausgeglichener Leptinspiegel zu einer Besessenheit mit Lebensmitteln führen kann. Sie können ausgehungerter, hungriger und wahrscheinlich binge sein.
Halten Sie sich an hochwertige Lebensmittel
Untersuchungen haben gezeigt, dass Qualität wichtiger ist als Kalorien, die zur Gewichtsreduktion verbraucht werden, und Einfluss darauf haben kann, wie viel Sie essen. Die Studie verband Stärken oder raffinierte Kohlenhydrate mit Gewichtszunahme. Qualität und Quantität gehen jedoch Hand in Hand.
Wie in unserem Leitfaden zum Zurücksetzen der Essgewohnheiten erwähnt, wirkt sich eine Einschränkung negativer auf Körper und Geist aus. Bei einer Ernährungsumstellung sollte es nie nur darum gehen, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, Ihren Körper zu ernähren und zu ehren.
6. Ihre geistige Gesundheit kann einen Schlag erleiden
"Wenn Sie sehr schnell abnehmen, kann dies psychologische Folgen haben", sagt Taub-Dix. "Wenn jemand keine Zeit hat, sich in seine neue Körperform und sein neues Gewicht hineinzuversetzen, kann dies zu Dingen wie Körperdysmorphie, Magersucht oder Bulimie führen."
Taub-Dix weist auch darauf hin: „Viele Leute beginnen eine Diät mit einer 'wenn X, dann Y'-Mentalität. Wie in 'Wenn ich Gewicht verliere, werde ich glücklich sein. Oder dann werde ich Liebe finden."
Wenn diese Dinge nach dem Abnehmen nicht eingetreten sind, kann dies bereits bestehende psychische Erkrankungen übertreiben oder Probleme mit dem Körperbild weiter fördern.
Fragen Sie sich: Was ist Ihr eigentliches Ziel?
Wenn Sie Gewichtsverlust als Voraussetzung für das Erreichen eines persönlichen Ziels sehen, z. B. eine Beziehung finden, gesund werden, produktiv sein oder Selbstbeherrschung haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Absichten und Wünsche aufzuschreiben. Oft werden Sie feststellen, dass Gewichtsverlust ein kleiner Faktor ist und eine Abkürzung nicht wirklich das Wachstum bringt, das Sie suchen.
„Es sollte eine Menge Gedanken geben, die in Ihren Gewichtsverlust-Ansatz einfließen. Es ist mehr als nur das Aufnehmen und Springen in die neueste Mode “, sagt Gans. Sie werden freundlicher zu sich selbst sein, wenn Sie einen langsameren, progressiveren Weg zur Gewichtsreduktion wählen.
Gehen Sie für einen stetigen und gesunden Gewichtsverlust
Obwohl langsamer und stetiger Gewichtsverlust nicht so vielversprechend klingt, ist es der beste Weg, Ihren Körper zu ehren. Es ist auch viel effektiver, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und eine gesunde und absichtliche Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen.
"Die Gewichtserhaltung hängt von der Person ab, aber drastische Gewichtsverlustmaßnahmen sind möglicherweise schwieriger aufrechtzuerhalten", bekräftigt Satrazemis.
Also, was ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren?
"Ein gesunder, nachhaltiger Gewichtsverlust beinhaltet viele Faktoren: bessere Auswahl an Nahrungsmitteln, mehr Schlaf, mehr körperliche Aktivität, weniger Stress und Konzentration auf das geistige Wohlbefinden", sagt Gans.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch Momente der Freude auf Ihrer Reise schaffen. Wenn Sie keine hochintensiven Workouts mögen, versuchen Sie, bei leichten Steigungen zu wandern. Es ist in Ordnung, ein Stück Schokolade oder eine kleine Tüte Pommes zu haben.
Denken Sie daran wie an ein Mantra:
- essen Sie mageres Protein
- Reduzieren Sie Zucker und einfache Kohlenhydrate
- betonen Sie gesundes Fett
- viel Ruhe bekommen
- Stresslevel verwalten
- Kraft und intensives Training einbeziehen
"Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust eine ganzheitliche Änderung des Lebensstils sein muss, die langfristig schätzt", sagt Gans. Während dies bedeutet, ein Gleichgewicht zu halten, sich für eine moderate Auswahl Ihrer Lebensmittel zu entscheiden und Sport zu treiben, bedeutet dies auch, die Diätkultur zu beenden und möglicherweise Ihre Beziehung zu sich selbst zurückzusetzen.
Bevor Sie eine Gewichtsabnahme-Reise beginnen, graben Sie tief, um Ihre wahre Motivation hinter Ihren Wünschen zu finden. Sie möchten nicht in die Falle einer Jo-Jo-Diät geraten, die Ihr Herz verletzen könnte.
Wenn der Grund nur vorübergehend ist, z. B. das Anpassen eines alten Kleides für eine bevorstehende Veranstaltung, passt ein neues Outfit stattdessen zu Ihrem Budget? Sie werden überrascht sein, dass es bei Ihrem Ziel überhaupt nicht um Gewicht geht.
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Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting vorbereitet. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr auf Instagram.
