Überblick
Hartnäckige Fettablagerungen an Ihrer Taille können sich auf Ihr Selbstbild, Ihre Kleidergröße und Ihre Gesundheit auswirken. Das Reduzieren Ihrer Taillengröße kann Ihnen mehr Energie geben und das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, verringern.
Das Tragen von Gewicht um Ihren Mittelteil ist auch mit höheren Sterblichkeitsraten verbunden. Das Verringern Ihrer Taillengröße kann besonders schwierig sein, wenn Ihr Körper auf natürliche Weise Fett in diesem Bereich speichert. Es gibt jedoch viele Übungen und kleine Ernährungsumstellungen, die Sie versuchen können, um es einfacher zu machen.
So reduzieren Sie die Taillengröße
Es ist wichtig zu verstehen, wie Gewichtsverlust funktioniert. Die Idee, dass Sie nur von einem Teil Ihres Körpers abnehmen können, ohne insgesamt abzunehmen, ist ein Mythos. Die sogenannte „Fleckenreduktion“, die darauf abzielt, Bauchfett nur durch Bauchmuskelübungen zu reduzieren, hat sich als unwirksam erwiesen.
Während Übungen die Muskeln unter Ihrem Bauchfett straffen und straffen können, werden Sie an Ihrer Taille keine Ergebnisse sehen, ohne dass der gesamte Gewichtsverlust Ihren gesamten Körper betrifft. Eine Kombination aus gesundem Leben, Essen und Bewegung erzielt die besten Ergebnisse.
Die meisten Ernährungsexperten sind sich einig, dass ein Kaloriendefizit von 3.500 erforderlich ist, um ein Pfund gespeichertes Fett in Ihrem Körper zu verbrennen. Kalorienreduzierung kann Ihnen helfen, einen Teil des Defizits zu erreichen.
Tägliches Training kann auch zwischen 400 und 500 Kalorien verbrennen, obwohl es wichtig ist, Ihrem Körper mindestens einen Ruhetag pro Woche zu geben.
Wenn Ihr Körper durchschnittlich 750 Kalorien mehr pro Tag verbrennt als Sie verbrauchen, verlieren Sie bei Kalorienaufnahme und Bewegung alle 4,6 Tage 1 Pfund Fett. Ein schnelleres Abnehmen wäre äußerst herausfordernd und für die meisten Menschen nicht sehr gesund.
Das Ziel, 1,5 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein gutes Ziel. Bei dieser Geschwindigkeit ist es ein erreichbares Ziel, 10 Pfund in 6 Wochen zu verlieren. Ein Teil dieses Gewichts würde von Ihrer Taille stammen.
Übungen zur Reduzierung der Taille
Diese Übungen zielen auf Ihre Taille ab.
Yoga
In einer kontrollierten Studiengruppe von Frauen mit abdominaler Adipositas verbesserten 12 Wochen in einem intensiven Yoga-Programm die Gesundheit der Studienteilnehmer signifikant. Yoga senkte auch den Taillenumfang der Teilnehmer.
Yoga kann besonders effektiv sein, um Ihre Taille zu kürzen, da es nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch hilft, mit Stress umzugehen. Beginnen Sie mit Yoga unter der Aufsicht eines Lehrers oder folgen Sie einem Yoga-Training zu Hause.
Bretter
Planken trainieren Ihre Bauchmuskeln sowie die Muskeln, die Ihren Kern umgeben, und unterstützen eine gesunde Körperhaltung.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen an den Seiten und den schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Es kann hilfreich sein, diese Übung auf einer dünnen Yogamatte oder einer anderen stabilen, gepolsterten Oberfläche durchzuführen.
Atme aus, hebe deinen Körper mit deinen Unterarmen an, so dass du parallel zum Boden bist. Versuchen Sie, Ihren Kern zu stabilisieren, während Sie die Position so lange wie möglich halten, und atmen Sie langsam ein. Achten Sie darauf, den Stress dieser Pose nicht im Nacken oder in den Knien zu halten - es ist Ihr Kern, der Ihr volles Gewicht tragen sollte.
Versuchen Sie diese Übung in Schritten von 30 Sekunden, einer Minute oder mehr, wenn Sie dies können, und arbeiten Sie bis zu mehreren Sätzen und längeren Zeiträumen.
Stehendes schräges Knirschen
Ein stehender schräger Crunch trainiert die Muskeln an Ihren Seiten. Wenn Sie diese Muskeln straffen, erhalten Sie eine festere, schlankere Taille.
Beginnen Sie mit einem optionalen Gewicht von 5 oder 10 Pfund aufzustehen. Stabilisieren Sie Ihren linken Arm durch Berühren Ihres Kopfes und senken Sie Ihren rechten Arm langsam ab, während Sie Ihren Kern stabilisieren. Versuchen Sie, Ihre Hüften überhaupt nicht zu bewegen, während Sie sich zum Boden strecken.
Wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen dieser Bewegung auf die gegenüberliegende Seite. Dies ist eine großartige Alternative zu herkömmlichen Crunches, wenn Sie Rückenschmerzen haben oder Schwierigkeiten haben, auf dem Boden zu liegen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT-Training kann beim Reduzieren von Bauchfett effektiver sein als herkömmliches Cardio. Diese Art von Herz-Kreislauf-Training beinhaltet kurze Zeiträume mit „All-out-Intensität“wie Sprinten, Radfahren oder Laufen, gefolgt von Aktivitäten mit geringerer Intensität, während Ihre Herzfrequenz beschleunigt bleibt.
Verwenden Sie ein Laufband, um HIIT auszuprobieren. Finden Sie Ihre maximale Intensitätseinstellung auf dem Laufband und eine Ruheeinstellung heraus, die sich wie 60 Prozent der Anstrengung anfühlt.
Streben Sie nach dem Aufwärmen 30-Sekunden-Schritte Ihrer höchsten Einstellung an, die um 60 bis 90 Sekunden Ihrer Einstellung niedrigerer Intensität versetzt sind. Experimentieren Sie mit der Zeitspanne, in der Sie Ihre höhere Intensität aufrechterhalten und immer wieder zu Ihrer „Ruhe“zurückkehren.
Richtig essen
Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse - einschließlich löslicher Ballaststoffe, Vitamin D und Probiotika - ist der beste Plan, um Gewicht aus der Taille zu verlieren.
Wenn Sie nach Möglichkeit raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und verarbeitete Lebensmittel meiden, können Sie Kalorien reduzieren und Fett schneller entfernen. Fetthaltiger Fisch, Avocados, Mandeln und Cashewnüsse sind Grundnahrungsmittel, die Ihnen einen Schub an gesundem Fett geben, der besser für Ihr Herz und leichter für Ihren Körper zu verdauen ist.
Behalten Sie auch im Auge, wie viel Natrium Sie verbrauchen. Salz bewirkt, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, wodurch Ihre Taille anschwellen kann.
Änderungen des Lebensstils
Änderungen des Lebensstils können Ihren Gewichtsverlust beschleunigen.
Das Austauschen von Kaffee gegen grünen Tee kann Ihren Kreislauf verbessern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Tägliche Spaziergänge können auch dazu beitragen, die Verdauung zu beschleunigen. Wenn Sie nach draußen gehen, erhalten Sie einen Vitamin-D-Schub, der beim schnelleren Abnehmen helfen kann.
Die Reduzierung des Alkoholkonsums ist eine Möglichkeit, Kalorien und Zucker sofort zu reduzieren. Wenn Sie weniger trinken, kann dies Ihre Gesundheit auch auf andere Weise verbessern.
Stresshormone können dazu führen, dass sich Ihr Körper am Bauchfett festhält. Wenn Sie Wege finden, um mit Stress umzugehen, damit Ihr Körper entspannter ist, können Sie die Größe Ihrer Taille verringern.
Wie man den Erfolg misst
Um sich selbst zu motivieren, ist es wichtig, realistisch zu sein, wie viel Gewicht Sie von Ihrer Taille verlieren können. Ihre Ergebnisse hängen von vielen Faktoren ab, einschließlich der Frage, ob Sie anfangs übergewichtig waren oder einfach ein wenig mehr Fett auf Ihrer Taille trugen.
Eine Möglichkeit, Ihren Erfolg zu messen, ist die altmodische: Verwenden Sie ein Maßband. Um eine Kleidergröße fallen zu lassen, müssen Sie nur etwa einen Zentimeter von Ihrer Taille verlieren. Die Kleidergrößen werden anhand der Anzahl der Zoll am Umfang Ihrer Taille berechnet.
Aber ein Pfund Fett von Ihrer Taille zu verlieren bedeutet, dass Sie auch am ganzen Rest Ihres Körpers Gewicht verloren haben. Die Ergebnisse sind für alle unterschiedlich, und es gibt keine feste Regel dafür, wie viele Kleidergrößen Sie in sechs Monaten oder einem Jahr fallen lassen können.
Stellen Sie eine realistische Erwartung ein, dass sich Ihre Taille im Laufe eines Jahres um ein bis zwei Zoll verringert. Dies scheint nicht viel zu sein, aber es könnte einen Gesamtgewichtsverlust von 30 Pfund oder mehr anzeigen.
Aber seien Sie freundlich zu sich selbst und denken Sie daran, dass die Ergebnisse auf einem Maßband nicht die ganze Geschichte über Ihre Gesundheit oder Ihr Aussehen erzählen.
Wegbringen
Das Trimmen Ihrer Taille erfordert Geduld und etwas Disziplin. Der beste Ansatz ist es, das Körperfett insgesamt anzuvisieren, anstatt sich nur auf Ihre Taille zu konzentrieren. Einige Übungen können dabei helfen, Ihren Bauch- und Taillenbereich zu straffen und zu straffen.
Wenn Sie ein realistisches Ziel und eine positive Einstellung im Auge behalten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie langfristig Erfolg haben.
