Ich bin immer auf ein gutes, verschwitztes Training aus, besonders auf ein Training, das viele Kalorien verbrennt und in kurzer Zeit ins Schwitzen kommt. Und einer der beliebtesten Fitness-Trends seit zwei Jahren ist beides.
Nehmen Sie an einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) teil.
Studien zeigen, dass HIIT - kurze Ausbrüche intensiven Trainings, gefolgt von kurzen Ruhezeiten - mit Gewichtsverlust, einer Steigerung der aeroben und anaeroben Fitness und einer Stärkung der Muskeln in Verbindung gebracht wurde.
Es ist auch ideal für diejenigen, die wenig Zeit haben.
Wenn Sie jedoch HIIT zu Ihrer Routine hinzufügen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie es mit der richtigen Ernährung kombinieren. Das Auftanken Ihres Körpers nach dem Training mit den richtigen Nahrungsmitteln unterstützt die Muskelreparatur und das Muskelwachstum und kann dazu beitragen, Energie zu ersetzen, die während des Trainings verloren gegangen ist.
Wenn Sie also 2019 versuchen, HIIT auszuprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie auch nach dem Training die richtigen Nährstoffe auswählen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, können Sie sich unten meine fünf wichtigsten Lebensmittelvorschläge ansehen.
Eier
Eier sind eines der besten - und mein persönliches Lieblingsessen - nach dem Training. Sie sind ein Kraftwerk der Ernährung mit einer erheblichen Menge an Eiweiß und gesunden Fetten - etwa 7 Gramm bzw. 5 Gramm pro Ei.
Eier gelten auch als „vollständige Proteinquelle“. Dies bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die mit der Unterstützung der Muskelregeneration in Verbindung gebracht wurden. Eier enthalten auch B-Vitamine, die die Energieerzeugung unterstützen können.
Ich liebe es, Eier als Eiweiß zu verwenden. Sie sind köstlich, einfach zuzubereiten und können auf verschiedene Arten zubereitet werden. Eines meiner Lieblingsrezepte ist mein Avocado-Eiersalat. Fügen Sie hart gekochte Eier zu Avocado, würzigem braunem Senf, Dillgurken sowie Salz und Pfeffer hinzu. Genießen Sie es auf einem Stück Toast.
Weitere Ideen für die Aufnahme von Eiern in Ihren Snack nach dem Training sind:
- auf einem Salat mit Thunfisch und Spinat
- mit Paprika und Pilzen verrührt
- hart gekocht mit einer Prise Salz und Pfeffer
Blaubeeren
Blaubeeren sind köstlich und voller Ballaststoffe, Vitamine, Proteine und Antioxidantien.
Alle Formen von Bewegung verursachen irgendeine Art von oxidativem Stress oder ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien in Ihrem Körper. Aus diesem Grund ist es wichtig, antioxidantienreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
Darüber hinaus ist das Essen von Blaubeeren nach dem Training mit einer beschleunigten Muskelregenerationszeit verbunden.
Sie können auch auf verschiedene Arten in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Ich persönlich esse regelmäßig Blaubeeren und neige dazu, ein oder zwei Handvoll in meinen Smoothie nach dem Training zu werfen.
Andere Möglichkeiten, diese in Ihren Snack nach dem Training aufzunehmen, sind:
- gepaart mit Kokosjoghurt
- Belag für Hafer
- auf eigene Faust genossen
Avocado
Ich bin ein Trottel für eine gute Avocado. Diese wunderbare Frucht ist reich an Magnesium, das sich hervorragend zur Muskelregeneration eignet. Es enthält außerdem 14 Prozent Ihres täglichen Kaliumwerts, der dazu beitragen kann, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und die elektrische Aktivität des Herzens und anderer Muskeln zu steuern.
Darüber hinaus ist Avocado eine großartige Quelle für Folsäure und die Vitamine C, K und B-6, die alle entzündungshemmende Nährstoffe sind, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die durch durch körperliche Betätigung verursachten Stress verursacht werden können.
Kurz gesagt, diese Frucht ist eine großartige Möglichkeit, die HIIT-Erholung zu unterstützen.
Für mich stelle ich sicher, dass es in ein bis zwei meiner Mahlzeiten pro Tag enthalten ist, und ich finde, dass ein Drittel einer Avocado eine ausreichende Portionsgröße ist. Hier sind einige Möglichkeiten, Avocados zu genießen:
- gepaart mit Eiern
- auf Toast püriert
- zu einer Power Bowl hinzugefügt
- in einen Smoothie geworfen
- alleine mit etwas Salz und frisch gemahlenem Pfeffer
Grünblättrige Gemüse
Ähnlich wie Blaubeeren gehört grünes Blattgemüse zu meinem Lieblingsessen nach dem Training. Sie sind voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind auch kalorienarm.
Diese Gemüsesorten sind auch reich an Antioxidantien und können dazu beitragen, die freien Radikale zu minimieren, die während des HIIT-Trainings freigesetzt werden können.
Es gibt eine große Auswahl an grünem Blattgemüse zur Auswahl, aber einige der beliebtesten sind:
- Grünkohl
- Spinat
- Rucola
- Brunnenkresse
Wie bei Blaubeeren werfe ich immer etwas gefrorenen Spinat in meine Smoothies nach dem Training - ungefähr zwei große Handvoll. Wenn es gefroren ist, lässt es sich leichter mischen, was bedeutet, dass Sie es nicht schmecken können, ganz zu schweigen davon, dass Ihr Smoothie dadurch besonders kalt wird!
Sie können Blattgemüse auch auf folgende Weise essen:
- Mit Olivenöl extra vergine als Beilage anbraten
- in einen Salat geworfen
- zusammen mit magerem Protein zu einem Nudelgericht hinzugefügt
Protein Pulver
Es ist nicht immer einfach oder möglich sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Vollwertprotein erhält, um den Muskelregenerationsprozess zu unterstützen. In diesem Fall empfehle ich die Verwendung eines hochwertigen Proteinpulvers, das den Körper unterstützen kann, wenn beim Krafttraining oder bei HIIT-Übungen ein Muskelabbau auftritt.
Ein weiterer Pluspunkt bei Proteinpulver ist der Convenience-Faktor. Es ist eine großartige Option zum Mitnehmen für diejenigen, die wenig Zeit haben, ganz zu schweigen davon, dass Sie länger satt bleiben.
Während ich mich zum Teil aufgrund meiner Laktoseintoleranz für gekeimte vegane Proteinpulver entscheide, gibt es eine Reihe von Typen, die ich ausprobieren kann. Als Tipp versuche ich, den Zuckergehalt unter 6 bis 8 Gramm pro Portion zu halten.
Das Endergebnis
Das Auftanken Ihres Körpers mit nahrhaften Vollwertkost nach HIIT ist sowohl für die Leistung als auch für die Regeneration von entscheidender Bedeutung. Füge eins hinzu - oder alle! - von diesen Lebensmitteln zu Ihrem Snack nach dem Training, um die Muskelregeneration und Proteinsynthese zu unterstützen und letztendlich Ihre Fähigkeit zu unterstützen, Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Rachael DeVaux ist eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in Seattle. Ihr Fokus liegt auf der Bereitstellung nahrhafter Rezepte, Ernährungstipps und -tricks sowie Killer-Workout-Ideen. Rachaels Ziel ist es, den Menschen die Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die sie benötigen, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen und letztendlich einen ausgeglichenen Lebensstil zu führen. Sie finden Rachael auf ihrem Blog oder auf Instagram, Facebook, Twitter und Pinterest.
