Wenn Sie in Ihrer Fitnessroutine unter Zeitdruck stehen, bietet das Boxen möglicherweise eine Lösung.
Diese herzpumpenden Aktivitäten verbrennen nicht nur viele Kalorien und helfen Ihnen, die empfohlenen 2,5 Stunden Aerobic pro Woche zu erreichen. Abhängig von Ihrer spezifischen Routine erhalten Sie auch Vorteile beim Krafttraining.
Boxtrainings können mit oder ohne Tasche durchgeführt werden und sie können auch Hanteln und andere Ausrüstung enthalten.
Boxroutinen sind mehr als das, was Sie bei einem Fernsehspiel sehen. Die Variationen dieser Übung basieren zwar immer noch auf von Kampfkünsten inspirierten Bewegungen, können jedoch Herausforderungen für alle Fitnessstufen bieten.
Im Folgenden finden Sie sieben der besten Boxtrainings, die Sie in Ihre eigene Trainingsroutine integrieren sollten.
Für Anfänger
Ein grundlegendes Boxtraining besteht aus einer Kombination von Schlägen und Tritten, die in einem schnellen Tempo ausgeführt werden. Aber zuerst müssen Sie diese Bewegungen lernen und die richtigen Techniken erlernen, bevor Sie Geschwindigkeit und Ausdauer erlangen können.
Schauen Sie sich das obige Video an, um Tipps und Techniken zum Boxen für Anfänger zu erhalten.
Einige der grundlegenden Boxbewegungen, die Sie lernen müssen, sind:
- Stöße
- Kreuze
- Oberschnitte
- Haken
- Roundhouse Kicks
- Frontkicks
- Seitentritte
Wenn Sie diese Bewegungen nach unten bringen, können Sie sich zu Kombinationen aufbauen, die bei jeder Drehung auch Ihren Kern bearbeiten, z. B. Doppelhaken, Stoßkreuzintervalle und Stoßseitentritte.
Mit einer Tasche
Sobald Sie die grundlegenden Boxbewegungen abgeschlossen haben, können Sie eine Tasche für Ihr Zuhause kaufen oder an einem Kurs in Ihrem Fitnessstudio teilnehmen, in dem verschiedene Taschen für Schläge und Tritte verwendet werden.
Das Hinzufügen von ein oder zwei Beuteln zu Ihrer Boxroutine erhöht den Widerstand und hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen. Sie stärken auch Ihre Muskeln.
Sehen Sie sich das obige Video an, wenn Sie sehen möchten, wie ein Boxtraining mit Taschen aussieht.
Zur Gewichtsreduktion
Mit einem geschätzten Durchschnitt von 350 bis 450 Kalorien pro Stunde kann Cardio-Boxen eine großartige Ergänzung Ihres Gewichtsverlustplans sein.
Da es 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie zusätzliche 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag durch Diät und Bewegung verbrennen, um die empfohlenen ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Ein paar Mal pro Woche Boxtraining zu machen, könnte Ihnen sehr gut helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, können Sie beim Training vorsichtig sein, da übermäßige Druckübungen Ihre Knie belasten können.
Trotzdem ist es immer noch möglich, ein gutes Boxtraining sicher zu absolvieren, damit Sie Gewicht verlieren und Ihr Training möglichst wenig beeinflussen können. Dies kann niedrigere Tritte, langsamere Stoßbewegungen und mehr beinhalten.
Schauen Sie sich das Video oben an, um loszulegen.
Für Cardio
Die besten Box-Workouts, die sich auf Cardio konzentrieren, sind in der Regel hochintensive Cardio-Kickboxen. Sie lernen die gleichen grundlegenden Boxtechniken wie Stöße und Roundhouse-Kicks, aber Cardio-Routinen sind in der Regel schneller.
Möglicherweise haben Sie eine kurze Zeit der „aktiven“Pause zwischen den Schaltkreisen, aber es wird erwartet, dass Sie am härtesten arbeiten, wenn der Schaltkreis wieder hochfährt, damit Ihre Herzfrequenz auf einem intensiven Niveau bleibt.
Cardio-Kickboxen kann mit oder ohne Taschen im Fitnessstudio angeboten werden. Sie können dieses Heim-Cardio-Kickbox-Training auch im obigen Video ansehen.
Mit Gewichten
Wenn Sie sich an Ihre Boxroutine gewöhnt haben und bereit für eine weitere Herausforderung sind, sollten Sie Ihrem Training Gewichte hinzufügen.
Sie können leichte Hanteln für Stöße und Kreuze verwenden. Weitere Optionen sind gewichtete Übungen während Ihrer aktiven Ruhezeiten, z. B. Kniebeugen mit Hanteln, Kettlebell-Schaukeln und einfache Bizeps-Locken.
Boxtraining mit Gewichten bietet Möglichkeiten zum Kraftaufbau, ohne dass Sie ein separates Training von Ihrer Cardio-Routine absolvieren müssen. Erwägen Sie, ein Training wie das oben beschriebene hinzuzufügen.
Für Stärke
Für die allgemeine Muskel- und Knochenkonditionierung wird generell empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsroutinen durchzuführen. Abgesehen von der Verwendung von Gewichten in Boxroutinen können Sie sich bei Ihrem Training auf Aktivitäten im Körpergewicht sowie auf schwerere Taschen konzentrieren.
Schläge und Tritte auf die Tasche sind auch effektiver für den Kraftaufbau als in der Luft. Die Tasche bietet mehr Widerstand. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Handwickel verwenden, um Ihre Handgelenke zu schützen und richtig sitzende Boxhandschuhe zu verwenden.
Ein stärkeres Boxtraining kann auch Körpergewichtsübungen wie Planken und Liegestütze beinhalten. Schauen Sie sich das 20-minütige Video oben an, um eine Boxroutine zum Kraftaufbau zu erhalten, die Sie auch zum Schwitzen bringt.
Mit Beinarbeit
Boxen Beinarbeit bedeutet ständige Bewegung während Ihrer Bewegungen und zwischen Ihren Kreisläufen. Beinarbeit in einer Übungsroutine fördert Beweglichkeit und Geschwindigkeit, was Ihnen bei anderen Aktivitäten außerhalb Ihres Trainings helfen kann, wie z. B. Gehen und Laufen.
Ihre Grundhaltung in einer Boxroutine ist in einer "Box" -Form, die nachahmt, wie Ihre Haltung aussehen würde, wenn Sie sich in einem echten Boxring befinden würden. Es ist auch wichtig, die Grundlagen guter Box-Beinarbeit zu lernen, damit Sie Ihre Kernmuskeln mit jedem Schlag und Tritt trainieren, anstatt mit Ihrem Rücken.
Eine vollständige Aufschlüsselung der Vor- und Nachteile Ihrer eigenen Box-Beinarbeit finden Sie im obigen Tutorial-Video.
Gesamtnutzen
Boxen bedeutet mehr als nur zu versuchen, Taschen zu schlagen oder zu treten. Hier ist eine Aufschlüsselung einiger der bemerkenswertesten Vorteile regelmäßiger Bewegung:
- verbessert die kardiovaskuläre (aerobe) Gesundheit
- senkt Ihren Blutdruck
- verbessert die Schlafqualität
- baut Kraft auf
- steigert die Energie
- hilft die Knochen zu stärken
- hilft, Stress und Angst zu lindern
- verringert Depressionssymptome
- hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es zu halten
Wann sollte man mit einem Fitnessexperten sprechen?
Boxen kann eine effektive Routine sein, die zu schnellen Ergebnissen führen kann, aber es ist nicht ratsam, direkt in ein hochintensives Training einzusteigen, ohne zuerst die Grundbewegungen zu erledigen. Sie können eine Vielzahl von Videos finden, die Sie zu Hause ansehen können und die Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Tritte und Schläge richtig ausführen können.
Eine Überdehnung Ihrer Arme und Beine kann zu Verletzungen führen. Sie lernen auch, wie Sie Ihre Kernmuskeln richtig straffen, um Ihren Rücken zu schützen. Schauen Sie sich dieses Video mit einigen der häufigsten Boxfehler an:
Im Fitnessstudio
Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio oder Trainer haben, können Sie einen formellen Kurs oder eine Einzelstunde in Betracht ziehen.
Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo arbeiten - fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, wenn andere höher treten oder Gewichte verwenden. Sie möchten sich nach oben arbeiten, bis Sie stärker werden, damit Sie bei einer Verletzung nicht am Rande stehen.
Sprechen Sie auch unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie neu im Sport sind. Möglicherweise möchten Sie auch das OK von Ihrem Arzt erhalten, wenn Sie kürzlich Verletzungen, Rückenprobleme oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Das Endergebnis
Aufgrund seiner Vorteile für Herz-Kreislauf- und Krafttraining sind Boxübungen für den Muskelaufbau, den Gewichtsverlust und die allgemeine Herz-Kreislauf-Konditionierung von Vorteil. Wenn Sie neu im Boxen sind (und im Allgemeinen Sport treiben), ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
Egal für welches Boxprogramm Sie sich entscheiden, üben Sie die Bewegungen zunächst langsam, bevor Sie sich zu einer Nonstop-Routine hocharbeiten. Auf diese Weise können Sie Ihr Training optimal nutzen und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher mindestens fünf Minuten lang richtig aufwärmen, und lassen Sie Ihren Körper nach jedem Boxtraining abkühlen.
