Was ist dynamisches Dehnen?
Dynamische Strecken sind aktive Bewegungen, bei denen Gelenke und Muskeln den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Sie können verwendet werden, um Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen.
Dynamische Strecken können funktional sein und die Bewegung der Aktivität oder des Sports nachahmen, die Sie ausführen möchten. Zum Beispiel kann ein Schwimmer seine Arme umkreisen, bevor er ins Wasser geht.
Dynamische Strecken können auch eine Reihe von Bewegungen sein, um den Körper vor jeder Art von Übung in Bewegung zu bringen. Einige Beispiele sind Rumpfverdrehungen, Ausfallschritte oder Beinschwünge gegen eine Wand.
Dynamisches vs. statisches Dehnen
Dynamische Strecken unterscheiden sich von statischen Strecken.
Dynamische Strecken sollen den Körper in Bewegung bringen. Die Strecken werden nicht für längere Zeit gehalten. Dynamische Strecken umfassen Bewegungen wie Ausfallschritte mit einer Torsodrehung.
Bei statischen Strecken hingegen werden die Muskeln gestreckt und über einen bestimmten Zeitraum gehalten. Einige Beispiele für statische Dehnungen umfassen eine Trizeps- oder Schmetterlingsdehnung.
Wann wird dynamisches Dehnen verwendet?
Dynamisches Dehnen kann vor Beginn einer Trainingsroutine angewendet werden. Es kann helfen, Ihren Körper aufzuwärmen oder Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und bereit zu arbeiten. Einige Beispiele, die von dynamischen Strecken profitieren können, sind:
- Vor Sport oder Leichtathletik. Studien zeigen, dass dynamische Strecken für Sportler, die laufen oder springen, von Vorteil sein können, einschließlich Basketballspieler, Fußballspieler und Sprinter.
- Vor dem Gewichtheben. Forschungen zufolge kann dynamisches Dehnen die Kraft der Beinstreckung verbessern und die Leistung verbessern, verglichen mit statischem Dehnen oder ohne Dehnen.
- Vor Herz-Kreislauf-Training. Unabhängig davon, ob Sie laufen, im Bootcamp oder beim Schwimmen sind, können dynamische Übungen Ihre Muskeln erwärmen und vorbereiten, was die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.
Dynamische Strecken zum Aufwärmen
Dynamische Strecken sind eine hervorragende Möglichkeit, sich vor dem Training aufzuwärmen. Eine dynamische Streckroutine kann die folgenden Bewegungen umfassen.
Hüftkreise
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- Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie sich zur Unterstützung an einer Arbeitsplatte oder Wand fest.
- Schwingen Sie Ihr anderes Bein vorsichtig in kleinen Kreisen zur Seite.
- Führen Sie 20 Kreise durch und wechseln Sie dann die Beine.
- Arbeiten Sie bis zu größeren Kreisen, wenn Sie flexibler werden.
Ausfallschritt mit einer Wendung
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- Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, halten Sie Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel und strecken Sie es nicht weiter als bis zu Ihrem Knöchel.
- Greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Springe mit deinem linken Bein nach vorne.
- Wiederholen Sie fünf Mal an jedem Bein.
Armkreise
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- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
- Kreisen Sie langsam um Ihre Arme, beginnend mit kleinen Kreisen, bis hin zu größeren Kreisen. Führen Sie 20 Kreise aus.
- Drehen Sie die Richtung der Kreise um und führen Sie 20 weitere aus.
Wann Sie sich vor dem Aufwärmen aufwärmen sollten
Wenn Sie gesessen haben oder sich sehr steif fühlen, können Sie auch mit 5 bis 10 Minuten leichtem Joggen oder Radfahren beginnen, um sich aufzuwärmen. Sie können auch versuchen, Schaum zu rollen, bevor Sie mit Ihren dynamischen Strecken beginnen, um die Dichtheit zu lösen.
Dynamische Strecken für Läufer
Läufer können zum Aufwärmen von dynamischen Strecken profitieren. Einige empfohlene Strecken für Läufer sind unten aufgeführt.
Große Armkreise
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- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen aufrecht hin.
- Fange an, große Kreise zu machen.
- Führen Sie 5–10 Wiederholungen mit nach vorne schwingenden Armen durch.
- Wiederholen Sie dies mit nach hinten schwingenden Armen.
Beinpendel
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- Beginnen Sie, ein Bein hin und her zu schwingen, während Sie auf dem anderen balancieren. Bei Bedarf können Sie sich an einer Wand festhalten.
- 5–10 Mal vorwärts und rückwärts schwingen.
- Bringen Sie das Bein nach unten und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, wobei Sie 5–10 Mal schwingen.
- Sie können dann zur Wand schauen und Ihre Beine auf Wunsch von einer Seite zur anderen schwingen.
Joggen Sie zum Quad Stretch
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- Beginnen Sie, indem Sie 2-3 Sekunden lang an Ort und Stelle joggen.
- Greifen Sie hinter ein Bein, um einen Fuß zu ergreifen und das Quad auszustrecken. 2–3 Sekunden lang gedrückt halten.
- Beginnen Sie erneut 2-3 Minuten zu joggen.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie 5–10 Mal.
Dynamische Strecken für den Oberkörper
Dynamisches Dehnen kann effektiv sein, bevor Sie Ihren Oberkörper trainieren, z. B. vor dem Gewichtheben. Probieren Sie die folgenden dynamischen Strecken aus.
Arm schwingt
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- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe vor Ihnen nach vorne und zeigen Sie mit den Handflächen nach unten.
- Gehen Sie vorwärts, während Sie beide Arme nach rechts schwingen, wobei Ihr linker Arm vor Ihre Brust und Ihr rechter Arm zur Seite reicht. Denken Sie beim Schwingen der Arme daran, den Oberkörper gerade zu halten und nur die Schultergelenke zu drehen.
- Kehren Sie die Richtung des Schwungs zur gegenüberliegenden Seite um, während Sie weitergehen.
- Wiederholen Sie 5 Mal auf jeder Seite.
Wirbelsäulenrotationen
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- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und ziehen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und beginnen Sie langsam, Ihren Körper von rechts nach links hin und her zu drehen.
- Wiederholen Sie 5–10 Mal.
Können Sie dynamisches Dehnen zum Abkühlen verwenden?
Während dynamisches Dehnen zum Aufwärmen wichtig ist, ist es nicht erforderlich, dynamische Dehnungen als Abklingzeit durchzuführen. Dynamische Strecken erhöhen Ihre Kerntemperatur. Während einer Abklingzeit besteht das Ziel darin, die Temperatur zu senken.
Versuchen Sie stattdessen statische Strecken wie Quadrizeps, Kobra oder Oberschenkel.
Sind dynamische Strecken sicher?
Führen Sie niemals dynamische Strecken durch, wenn Sie verletzt sind, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt sie.
Erwachsene über 65 sollten auch bei dynamischen Strecken vorsichtig sein. Statische Strecken können vorteilhafter sein.
Statisches Dehnen kann für Übungen, die Flexibilität erfordern, einschließlich Gymnastik, Ballett und Yoga, vorteilhafter sein.
Das wegnehmen
Wenn Sie das nächste Mal Sport treiben oder Sport treiben, versuchen Sie, Ihrem Aufwärmen dynamische Strecken hinzuzufügen. Möglicherweise fühlt sich Ihr Körper energetisiert, gestreckt und bereit, Sie durch Ihr Training zu treiben. Denken Sie daran, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.
