Sie benutzen die Muskeln in Ihrem inneren Oberschenkel- und Leistenbereich häufiger als Sie vielleicht denken. Jedes Mal, wenn Sie gehen, sich drehen oder beugen, spielen diese Muskeln eine wichtige Rolle, um Sie im Gleichgewicht zu halten, stabil zu halten und sich sicher zu bewegen.
Die inneren Oberschenkelmuskeln werden als Adduktoren bezeichnet. Sie bestehen aus fünf verschiedenen Muskeln. Diese Muskeln sind an Ihrem Becken- (Hüft-) Knochen und Femur oder Oberschenkelknochen befestigt.
Ihre Adduktoren helfen Ihnen nicht nur dabei, sich sicher zu bewegen, sondern sind auch entscheidend für die Stabilisierung Ihrer Hüften, Knie, des unteren Rückens und des Kerns.
In diesem Artikel werden wir uns genauer ansehen, warum es wichtig ist, beim Dehnen auf diese Muskeln zu achten. Und wenn Sie Beispiele für effektive, einfache Strecken möchten, haben wir auch diese.
Was sind die Vorteile einer Dehnung Ihrer inneren Oberschenkel?
Laut dem American Council on Exercise kann es hilfreich sein, die inneren Oberschenkel in Ihr Training einzubeziehen oder wenn sich Ihre Muskeln angespannt anfühlen:
- Lösen Sie Muskelverspannungen in Beinen und Leistengegend
- Flexibilität verbessern
- Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Beinmuskeln
- Verhindern Sie Muskelverspannungen, Tränen und andere Verletzungen
- Erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Leistengegend
- helfen, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren
- Steigern Sie Ihre sportliche Leistung
- Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung
Wann sollten Sie Ihre inneren Schenkel strecken?
Die Forscher sind sich einig, dass eine Kombination aus dynamischer und statischer Dehnung am nützlichsten ist, um die Flexibilität zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
Fitness-Experten empfehlen dynamische Strecken, bevor Sie mit dem Training beginnen. Eine dynamische Dehnung ist eine Art gezieltes Aufwärmen. Es bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem es die Bewegung Ihrer geplanten Aktivität nachahmt.
Dynamische Dehnungen erhöhen auch die Körpertemperatur und den Blutfluss und bereiten Ihre Muskeln auf die Arbeit vor. Dies kann helfen, Verletzungen wie Muskelverspannungen oder Risse zu vermeiden.
Statische Dehnungen sind dagegen am vorteilhaftesten, wenn sie nach dem Training durchgeführt werden. Dies sind Strecken, die Sie für einen bestimmten Zeitraum ohne Bewegung an Ort und Stelle halten. Sie ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu entspannen und zu lockern, während sie gleichzeitig die Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass statische Dehnungen weniger effektiv sind, wenn sie ohne Aufwärmen oder dynamisches Dehnen durchgeführt werden.
Dynamische innere Oberschenkelstrecken
Bevor Sie mit dem Training beginnen oder wenn sich Ihre Leistenmuskeln angespannt anfühlen, verbringen Sie etwa fünf Minuten mit dynamischen Strecken. Diese Strecken können dabei helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie für eine sichere Bewegung vorzubereiten.
Bein schwingt
Bei dieser einfachen dynamischen Dehnung stehen Sie an einer Stelle, während Sie im Rahmen eines Aufwärmens die Beine schwingen. Es zielt auf Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln ab.
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- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse Ihres linken Fußes.
- Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest.
- Schwingen Sie Ihr rechtes Bein langsam wie ein Pendel von einer Seite zur anderen. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu stark zu verdrehen.
- Wenn sich Ihre Muskeln lockern, können Sie das Tempo erhöhen und Ihr Bein bei jeder Bewegung weiter ausschwingen.
- Führen Sie 20 Mal an jedem Bein durch.
Crossover-Strecke
Wenn Sie gerne tanzen, sollte diese Bewegung natürlich erfolgen, da sie der Tanzbewegung „Grapevine“ähnelt.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie dann mit Ihrem linken Fuß nach links.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Bein.
- Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß wieder nach links und bringen Sie Ihren rechten Fuß mit, um sich Ihrem linken Fuß anzuschließen.
- Sobald beide Füße zusammen sind, wiederholen Sie in die andere Richtung.
- Sie können langsam beginnen, aber das Tempo erhöhen, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.
- Versuchen Sie, mindestens 2 bis 3 Minuten fortzufahren.
Statische innere Oberschenkelstrecken
Die folgenden inneren Dehnungen des Oberschenkels können am Ende Ihres Trainings durchgeführt werden, um die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern und Ihre Muskeln nach dem Training zu entspannen.
Schmetterlingsstrecke
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Diese Dehnung zielt auf die Muskeln in Ihren inneren Oberschenkeln, Hüften und im unteren Rückenbereich ab.
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite beugen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße, während Sie Ihre Fersen zu sich ziehen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, während Sie Ihre Knie entspannen und sich dem Boden nähern. Sie werden einen leichten Druck auf Ihre Leistenmuskeln spüren.
- Atme tief durch und halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- 3 mal wiederholen. Bewegen Sie Ihre Füße für eine intensivere Dehnung näher an Ihre Leistengegend.
Seitliche Hocke
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- Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße doppelt schulterbreit auseinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie sich setzen.
- Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein.
- Atme tief durch und halte es 10 bis 20 Sekunden lang, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederholen Sie 3 bis 4 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Liegewinkelgebundene Pose
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Diese entspannende Dehnung kann helfen, Muskelverspannungen in Ihren Hüften und in der Leiste zu lösen. Es ist eine besonders gute Strecke, wenn Sie den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen.
- Leg dich flach auf den Rücken.
- Beuge deine Knie und bewege deine Sohlen nach innen, so dass sie sich berühren.
- Bewegen Sie Ihre Knie nach unten zum Boden, damit Sie spüren, wie sich Ihre Leistenmuskeln dehnen.
- Atme tief durch und halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
- 3 mal wiederholen. Versuchen Sie, Ihre Füße mit jeder Dehnung näher an Ihr Gesäß zu bringen.
Sicherheitstipps
Beachten Sie die folgenden Tipps, um beim Dehnen sicher zu sein:
- Nicht hüpfen. Plötzliche, ruckartige oder hüpfende Bewegungen können die Muskeln verletzen oder reißen.
- Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie nicht, zu schnell zu viel zu tun. Beginnen Sie mit ein paar Strecken und fügen Sie mehr hinzu, wenn Sie mehr Flexibilität gewinnen.
- Vergiss nicht zu atmen. Das Atmen hilft, Stress und Verspannungen in Ihren Muskeln abzubauen, und es kann Ihnen helfen, eine Dehnung länger zu halten.
- Schieben Sie nicht über das hinaus, was bequem ist. Einige Beschwerden sind normal, aber Sie sollten beim Dehnen keine Schmerzen verspüren. Stoppen Sie sofort, wenn Sie scharfe oder plötzliche Schmerzen verspüren.
Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie starke Schmerzen haben, die sich beim Gehen oder Sitzen verschlimmern oder die Bewegung Ihrer Beine erschweren.
Das wegnehmen
Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, auch als Adduktoren bekannt, spielen eine wichtige Rolle, um Sie im Gleichgewicht zu halten, stabil zu halten und sich sicher zu bewegen. Sie sind auch entscheidend für die Stabilisierung Ihrer Hüften, Knie, des unteren Rückens und des Kerns.
Der beste Weg, um diese Muskeln entspannt und flexibel zu halten, besteht darin, dynamische Strecken in Ihr Aufwärmen und statische Strecken in Ihre Abklingroutine einzubeziehen. Wenn Sie Ihre Adduktoren regelmäßig dehnen, können Sie Ihre Flexibilität und Leistung verbessern und Verletzungen und Steifheit vermeiden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Dehnung haben, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben.
