Klimmzüge sind kein Scherz. Selbst für ernsthaft gesunde Menschen können Klimmzüge eine Herausforderung sein. Es ist keine leichte Aufgabe, den gesamten Körper mit nur einer Stange zur Unterstützung anzuheben.
Eine Möglichkeit, einen Pullup zu erzielen, besteht darin, tote Hänge zu machen. Ihr Name klingt genau so, wie sie sind: Sie hängen einfach an einer Klimmzugstange.
Einige Leute benutzen auch tote Hänge, um den Oberkörper zu dehnen.
Werfen wir einen Blick auf die anderen Gründe für tote Hänge, wie man sie richtig macht und Variationen, die man ausprobieren sollte.
Vorteile der Toten hängen
Der tote Hang wirkt und stärkt die folgenden Muskelgruppen:
- oberen Rücken
- Schultern
- Ader
- Unterarme
- Hand- und Handgelenksbeuger
Das Arbeiten mit diesen Muskelgruppen hilft Ihnen dabei, einen Pullup zu erzielen. Aber das ist noch nicht alles, was tote Hänge können.
Wirbelsäule dekomprimieren
Ein toter Hang kann die Wirbelsäule dekomprimieren und strecken. Es kann von Vorteil sein, wenn Sie häufig sitzen oder einen schmerzenden Rücken ausstrecken müssen.
Versuchen Sie, 30 Sekunden bis eine Minute vor oder nach dem Training mit geraden Armen zu hängen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Verbessern Sie die Griffstärke
Tote Hänge können die Griffstärke verbessern. Ein starker Griff dient nicht nur zum Halten Ihres Telefons. Einige Studien zeigen, dass eine schwache Griffstärke ein Risikofaktor für eine verminderte Mobilität im späteren Leben sein kann.
Sie müssen einen starken Griff haben, ob Sie ein enges Glas öffnen oder Klettern planen. Das mehrmalige Ausführen von toten Hängen pro Woche kann zur Verbesserung der Griffstärke beitragen.
Dehnen Sie den Oberkörper
Tote Hänge sind eine schöne Strecke für Schultern, Arme und Rücken. Wenn sich Ihr Körper beim Sitzen oder Trainieren angespannt fühlt, können Sie versuchen, einige Male pro Woche tote Hänge als Abklingzeit oder entspannende Strecke zu versuchen.
Schulterschmerzen lindern
Wenn Sie eine Rotatorenmanschettenverletzung haben, können tote Hänge Ihre verletzten Schultermuskeln stärken und Ihre Schulter dabei unterstützen, sich selbst umzugestalten.
Wie man einen toten Hang ausführt
Gehen Sie folgendermaßen vor, um einen Dead Hang durchzuführen:
- Verwenden Sie eine sichere Überkopfstange. Verwenden Sie eine Stufe oder eine Bank, damit Sie die Stange leicht mit Ihren Armen erreichen können. Sie wollen nicht direkt in einen toten Hang springen.
- Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg). Versuchen Sie, Ihre Arme schulterbreit auseinander zu halten.
- Bewegen Sie Ihre Füße von der Stufe oder Bank, damit Sie an der Bar hängen.
- Halte deine Arme gerade. Beuge deine Arme nicht und bleib entspannt.
- Hängen Sie 10 Sekunden lang, wenn Sie neu in der Übung sind. Arbeiten Sie sich bis zu 45 Sekunden bis 1 Minute gleichzeitig vor.
- Treten Sie langsam auf die Stufe oder Bank zurück, bevor Sie Ihre Arme loslassen. Wiederholen Sie bis zu 3 Mal, wenn Sie möchten.
Modifizierter Dead Hang für Anfänger
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit toten Hängen haben, konzentrieren Sie sich vor dem Ausführen der Übung auf die richtige Form des Überkopfgriffs. Sie können den Griff üben, während Sie auf einer Bank stehen oder treten, während Sie sich an der Stange festhalten.
Sobald Sie den Griff gedrückt haben, können Sie an einer unterstützten Pullup-Maschine modifizierte Dead Hangs ausführen. Der zusätzliche Widerstand hilft Ihnen dabei, den Zug zu meistern, bevor Sie selbst tote Hänge ausführen.
Wann solltest du tote Hänge machen?
Es hängt alles von Ihren Zielen ab.
Verwenden Sie tote Hänge, um Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren? Tun Sie sie vor oder nach dem Training als schöne Strecke.
Entwickeln Sie Oberkörperkraft? Versuchen Sie, an Tagen, an denen Sie andere Oberkörper- oder Schulterübungen machen, tote Hänge hinzuzufügen. Sie können bis zu 3 Sätze von 30-Sekunden-Hängen bearbeiten.
Dead Hang Variationen
Sobald Sie die traditionellen Toten hängen haben, können Sie einige Variationen ausprobieren.
Tote hängen an Überkopfringen
Überkopfringe sind nicht so stabil wie eine Stange, daher stellen sie eine zusätzliche Herausforderung dar. So geht's:
- Verwenden Sie eine Stufe oder eine Bank, um die Überkopfringe leicht zu erreichen.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Ring, während Sie von der Bank treten, um zu hängen, oder heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie gebeugt sind, je nachdem, wie hoch die Ringe sind.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie hängen.
- Halten Sie sich 10 bis 30 Sekunden an den Ringen fest. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Neutraler Griff tot hängen
Führen Sie die obigen Schritte aus, um einen toten Hang auszuführen, aber richten Sie Ihre Handflächen während der gesamten Übung auf Sie.
Einhändige Tote hängen
Versuchen Sie beim Kraftaufbau, den toten Hang mit einem Arm statt mit zwei auszuführen. Dies ist ein fortgeschrittener Schritt.
Wenn Ihr Ziel Klimmzüge sind
Tote Hänge sind ein guter erster Schritt, um das Pullup zu meistern. Wenn es Ihr Ziel ist, von einem toten Hang zu einem Klimmzug zu gelangen, konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining Ihres Oberkörpers und Ihres Kerns.
Die folgenden Geräte befinden sich wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Sie können Ihnen helfen, die nötige Kraft zu erlangen, um zu einem Pullup zu gelangen:
- Die unterstützte Pullup-Maschine hilft Ihnen dabei, das Formular zu beherrschen, um nicht unterstützte Pullups ordnungsgemäß auszuführen. Führen Sie nach und nach Klimmzüge mit geringerem Gewichtswiderstand durch, wenn Sie stärker werden.
- TRX kann Ihnen helfen, Kraft in Ihrem Bizeps und Ihren Schultern zu entwickeln.
- Mit einer Kabelmaschine können Sie Lat-Pulldowns und Straight-Arm-Pulldowns durchführen.
- Klimmzüge, entweder unterstützt oder ohne Unterstützung, entwickeln die Muskeln, die für vollständige Klimmzüge erforderlich sind.
Wegbringen
Der Dead Hang ist eine gute Übung, wenn Sie trainieren, Klimmzüge von einer Überkopfstange zu machen, oder einfach nur Ihre Oberkörperkraft verbessern möchten. Tote Hänge helfen auch dabei, die Wirbelsäule auszudehnen und zu dekomprimieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie tote Hänge an einer sicheren Stange machen. Arbeiten Sie sich in der Dauer nach oben, um Verletzungen zu vermeiden.
Tote Hänge sind möglicherweise nicht sicher, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer.
