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Wenn Sie Ihre Oberarme und den Bereich um Ihre Achselhöhlen durch bestimmte Übungen straffen, werden Ihre Muskeln gestärkt. Aber beim Abnehmen von Achselfett muss es nicht nur darum gehen, ein Gewicht über den Kopf zu heben.
Es gibt ein Missverständnis, dass Sie Fett in nur einem Bereich Ihres Körpers gleichzeitig reduzieren können. Dieses Konzept wird oft als "Spotreduktion" bezeichnet.
Die meisten Studien haben festgestellt, dass diese Technik unwirksam ist. Zum Beispiel ergab eine Studie an 104 Personen, dass ein 12-wöchiges Krafttraining, das sich auf die Arme konzentrierte, den Gesamtfettverlust erhöhte, ohne dass dies Auswirkungen auf den spezifischen Bereich hatte.
Ein effektiverer Ansatz besteht darin, sich auf den gesamten Gewichtsverlust zu konzentrieren. Sie können dies tun, indem Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsübungen in Ihre Routine integrieren.
Hier sind 10 Übungen, die auf Oberarme, Rücken, Brust und Schultern abzielen. Sie können sie mit anderen Übungen, einschließlich Cardio-Aktivitäten, für ein vollständiges Übungsprogramm kombinieren. Einige dieser Übungen erfordern keine Ausrüstung, während andere nur minimale Ausrüstung verwenden.
1. Liegestütz
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Diese Übung trainiert viele Muskeln gleichzeitig, einschließlich der Muskeln in Oberarmen, Schultern und Brust.
- Beginnen Sie auf dem Boden. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie etwas breiter als Ihre Schultern sind.
- Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass Sie gerade nach unten schauen.
- Strecken Sie Ihre Füße hinter sich aus, damit Sie auf Trab sind.
- Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper auf den Boden zu senken und wieder nach oben zu kommen.
- Mehrmals wiederholen.
Änderungen
Sie können einen modifizierten Liegestütz machen, indem Sie Ihre Knie anstelle Ihrer Zehen auf dem Boden haben oder indem Sie einen stehenden Liegestütz gegen eine Wand machen.
2. Katzenkuh
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Dies ist eine Yoga-Position, die Ihren Körper verlängert und auf Ihren Rücken und Ihre Brust abzielt.
Requisiten: Yogamatte
- Holen Sie sich auf allen Vieren auf einer Yogamatte. Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern gestapelt sein und Ihre Knie sollten unter Ihren Hüften sein.
- Atme einen Atemzug aus und strecke deine Wirbelsäule in einen Bogen (Katzenposition). Ihr Kopf sollte nach unten sinken, um sich an Ihrer Wirbelsäule auszurichten.
- Atmen Sie dann ein und lassen Sie Ihren Mittelteil fallen, während Sie Ihre Brust nach oben „heben“, wobei sich Wirbelsäule und Magen in Richtung Boden krümmen (Kuhposition).
- Bewegen Sie sich zwischen beiden Positionen, während Sie tief ein- und ausatmen.
- Mehrmals wiederholen.
3. Nach unten gerichteter Hund
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Der nach unten gerichtete Hund ist eine Yoga-Position, die auf Arme, Rücken, Gesäß, Hüften und Beine abzielt.
Requisiten: Yogamatte, Handtuch
- Beginnen Sie in der Mitte der Matte und knien Sie.
- Legen Sie dann Ihre Hände schulterbreit auseinander vor sich auf die Matte und gehen Sie weiter zu Ihren Händen und Knien (auch eine Ausgangsposition für Katzenkuh).
- Halten Sie sich an Ihren Händen fest und strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Hüften langsam zur Decke zu schwingen.
- Richten Sie Ihre Füße aus und strecken Sie Ihre Zehen aus, damit Sie stabil bleiben. Lassen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hüften und Beine sowie in Ihre Hände verlagern.
- Ihr Kopf sollte mit Ihrem geraden Rücken ausgerichtet sein. Sie werden in einer Dreiecksform sein.
- Halten Sie diese Position einige Minuten lang, wenn Sie können, und verlassen Sie die Position langsam, indem Sie die Bewegungen umkehren, die den nach unten gerichteten Hund erzeugt haben.
Möglicherweise spüren Sie, wie Ihre Hände langsam gleiten, während Sie in Ihre Yogamatte drücken. Wenn Schweiß auf den Handflächen dazu beiträgt, kann es hilfreich sein, ein kleines Handtuch in der Nähe zu haben.
4. Trizeps drücken
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Der Trizeps ist ein Muskel im Oberarm. Sie können diesen Muskel auf verschiedene Arten trainieren. Einer ist durch die Trizepspresse.
Für diese Übung benötigen Sie ein Handgewicht oder etwas so Einfaches wie eine Dose Bohnen.
Requisiten: Gewichte, die in Ihre Hand passen
- Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Arme über den Kopf.
- Beugen Sie sich an Ihren Ellbogen, um das Gewicht so weit hinter Ihren Kopf zu bringen, wie es Ihre Bewegungsfreiheit zulässt.
- Heben Sie die Gewichte wieder über Ihren Kopf.
Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen ca. 10 Sekunden ruhen lassen.
5. Trizepsverlängerung
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Diese Übung ähnelt der Trizepspresse, aber Sie machen sie auf dem Boden oder auf einer Bank.
Requisiten: Trainingsmatte oder Hantelbank, Hanteln
- Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie ein freies Gewicht. Halten Sie es über Ihre Schulter zur Seite Ihres Kopfes. Beugen Sie sich am Ellbogen so, dass Ihr Arm 90 Grad beträgt und Ihr Ellbogen zur Decke zeigt.
- Strecken Sie das Gewicht in Ihrer Hand nach oben zur Decke, bis Ihr Arm gerade ist.
- Bringen Sie es dann langsam wieder in die gebogene Position. Machen Sie diese Übung mehrmals und wiederholen Sie sie an Ihrem anderen Arm.
Sie können jeweils einen Arm gleichzeitig arbeiten oder diese Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.
6. Brustpresse
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Diese Übung wirkt auf Arme, Brust und Schultern. Sie benötigen eine Trainingsbank und einige Gewichte, die in Ihre Hand passen, um diese Übung durchzuführen.
Requisiten: Trainingsbank, Hanteln
- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Bank.
- Halten Sie die Ellbogen mit freien Gewichten an die Stelle, an der sich Ihr Körper auf der Bank befindet (nicht tiefer). Ihre Oberarme befinden sich in derselben Position wie der Rest Ihres Körpers, während die Unterarme zur Decke zeigen.
- Heben Sie langsam Ihre Arme an und heben Sie die Gewichte an, bis Ihr Arm fast gerade ist. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.
- Bringen Sie die Gewichte mit gebeugten Armen wieder in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Bizeps-Locke
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Diese Übung kann sitzend oder stehend mit freien Gewichten durchgeführt werden. In vielen Fitnessstudios gibt es auch Bizeps-Curl-Geräte, aber die Position ermöglicht Ihnen möglicherweise nicht die natürlichste Bewegung.
Requisiten: Hanteln
- Steh auf und halte ein freies Gewicht in jeder Hand, wobei deine Arme zum Boden ausgestreckt sind.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern.
- Lassen Sie die Position los und bringen Sie die Gewichte wieder in Richtung Boden.
- Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke während der gesamten Übung ausgerichtet. Wiederholen.
8. Bench Dip
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Diese Übung kann fast überall durchgeführt werden, vom Rand Ihres Sofas bis zu einer Trainingsbank im Fitnessstudio.
Requisiten: Trainingsbank, Stuhl oder erhöhte Oberfläche
- Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften auf die Bank.
- Fassen Sie die Kante der Bank mit Ihren Handflächen auf der Bank und Ihren Fingern an der Kante.
- Bewegen Sie Ihren Körper mit gebeugten Knien und zusammengefügten Füßen von der Bank.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Arme beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
- Verwenden Sie Ihre Arme, um sich langsam aus dieser Position wieder nach oben zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang.
9. Trizeps drücken
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Requisiten: Seilriemenscheibe oder Widerstandsband
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien gerade vor die Kabelmaschine oder dort, wo Sie das Widerstandsband gesichert haben.
- Fassen Sie das Kabel oder das Widerstandsband an der höchsten Position an.
- Ziehen Sie das Kabel oder Band mit den Ellbogen an den Seiten nach unten zum Boden. Sie sollten am Kabel ziehen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederholen.
10. Sitzreihe
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Kabel-Pulldown-Maschine
Diese Übung beinhaltet eine Seilzugmaschine und bearbeitet Ihren Rücken und Ihre Arme.
- Setzen Sie sich an eine Kabelmaschine und greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach der Riemenscheibe.
- Ziehen Sie das Kabel mit den Ellbogen an den Seiten Ihres Körpers zurück in Richtung Ihres Körpers, bis Ihre Hände an Ihre Brust gelangen.
- Machen Sie eine kurze Pause und bewegen Sie die Arme wieder in ihre ursprüngliche Position.
- Wiederholen.
Reihenmaschine
Verwenden Sie ein stationäres Rudergerät, um Cardio und Ruderbewegung zu kombinieren. Diese sind in Fitnessstudios üblich und können zu Hause gut sein, da sie relativ wenig Platz für ein Trainingsgerät beanspruchen.
Sie können kompakte Reihenmaschinen online kaufen.
Tipps für Krafttrainingsübungen
Krafttraining betrifft Ihren gesamten Körper. Sie sollten sich zuerst auf große Muskeln konzentrieren, da diese Ihnen helfen, mit der Zeit mehr Fett zu verbrennen.
Während das Trainieren kleinerer Muskeln auch zur Stärkung Ihres Körpers und zum Aufbau von Kraft beiträgt, sollten Sie dies später in Ihrem Training tun, falls Ihnen die Energie ausgeht und Sie nicht zu ihnen gelangen können.
Krafttrainingsübungen können solche umfassen, die nur Ihren Körper erfordern, wie Liegestütze, Situps, Kniebeugen und Planken. Möglicherweise möchten Sie auch Geräte wie Gewichte und Widerstandsbänder für das Krafttraining verwenden.
Eine andere Möglichkeit ist, Yoga zu versuchen. Es konzentriert sich darauf, Kraft in Ihrem Körper aufzubauen, und alles, was Sie brauchen, ist eine Matte.
Sie sollten nicht länger als ein paar Tage in der Woche Krafttraining absolvieren. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.
Tipps für Cardio-Übungen
Der effektivste Weg, um auf Achselfett abzuzielen, besteht darin, die Gesamtfettmenge in Ihrem Körper zu reduzieren. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Fitnessniveau verbessern.
Wenn Sie ein hohes Maß an Fitness haben, wird Ihr Körper im Laufe des Tages mehr Fett verbrennen. Wenn Sie dagegen nicht viel trainieren, verbrennt Ihr Körper mit der Zeit weniger Fett.
Herz-Kreislauf-Übungen bringen Ihren Körper über einen längeren Zeitraum in Bewegung. Diese Übungen konzentrieren sich auf Ihre Ausdauer und erhöhen Ihre Herzfrequenz. Sie können von moderaten bis zu intensiveren Trainingsformen reichen.
Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen sind:
- Gehen (Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie bergauf gehen)
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Tanzen
- Sportarten wie Basketball, Tennis und Fußball
Häufiges Training mit Herz-Kreislauf- und Krafttraining kann das Körperfett reduzieren.
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten Sie pro Woche mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training absolvieren.
Sie müssen diese Zeit pro Woche erhöhen, um den Fettabbau zu erhöhen. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt außerdem, an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Übungen durchzuführen.
Das wegnehmen
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, die sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining umfasst, helfen Ihnen dabei, das Achselfett zu reduzieren, indem Sie das gesamte Körperfett reduzieren. Übungen, die Oberarme, Rücken, Brust und Schultern straffen und stärken, helfen dabei, den Bereich zu formen.
