Warum und wie man glutenfrei geht
Mit der Verbreitung glutenfreier Produkte und einer Vielzahl ähnlich klingender Erkrankungen herrscht heutzutage große Verwirrung über Gluten.
Jetzt, da es im Trend liegt, Gluten aus Ihrer Ernährung zu streichen, können diejenigen mit einer tatsächlichen Erkrankung übersehen werden. Wenn bei Ihnen Zöliakie, Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie oder eine Weizenallergie diagnostiziert wurde, haben Sie möglicherweise eine Reihe von Fragen.
Was unterscheidet Ihren Zustand von anderen? Was sind die Lebensmittel, die Sie essen können und was nicht - und warum?
Auch ohne eine Krankheit haben Sie sich vielleicht gefragt, ob das Entfernen von Gluten aus Ihrer Ernährung gut für die allgemeine Gesundheit ist.
Hier finden Sie einen umfassenden Überblick über diese Bedingungen, wer Gluten einschränken oder vermeiden muss und was genau dies für die tägliche Auswahl von Lebensmitteln bedeutet.
Was ist Gluten und wer muss es vermeiden?
In einfachen Worten, Gluten ist ein Name für eine Gruppe von Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten sind - sie verleihen Brot, Backwaren, Nudeln und anderen Lebensmitteln Elastizität und Kaubarkeit.
Für die meisten Menschen gibt es keinen gesundheitlichen Grund, Gluten zu vermeiden. Die Theorien, dass Gluten Gewichtszunahme, Diabetes oder Schilddrüsenfunktionsstörungen fördert, wurden in der medizinischen Literatur nicht bestätigt.
Tatsächlich ist eine Diät mit Vollkornprodukten (von denen viele Gluten enthalten) mit zahlreichen positiven Ergebnissen verbunden, wie z. B. einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.
Es gibt jedoch Gesundheitszustände, die eine Einschränkung oder Entfernung von Gluten und glutenhaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung erfordern: Zöliakie, Weizenallergie und Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie.
Jedes kommt mit Unterschieden in den Symptomen - einige subtil und einige dramatisch - sowie unterschiedlichen diätetischen Einschränkungen. Folgendes müssen Sie wissen:
Zöliakie
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, von der etwa 1 Prozent der Amerikaner betroffen sind, obwohl mehr möglicherweise nicht diagnostiziert werden.
Wenn Menschen mit Zöliakie Gluten essen, löst dies eine Immunantwort aus, die ihren Dünndarm schädigt. Dieser Schaden verkürzt oder glättet die Zotten - absorbierende fingerartige Vorsprünge, die den Dünndarm auskleiden. Infolgedessen kann der Körper Nährstoffe nicht richtig aufnehmen.
Derzeit gibt es keine andere Behandlung für Zöliakie als den vollständigen Ausschluss von Gluten. Daher müssen Menschen mit dieser Erkrankung wachsam sein, wenn es darum geht, alle glutenhaltigen Lebensmittel aus ihrer Ernährung zu streichen.
Symptome einer Zöliakie
- Durchfall
- Verstopfung
- Erbrechen
- saurer Rückfluss
- ermüden
Einige Menschen berichten von Stimmungsschwankungen wie einem Gefühl der Depression. Bei anderen treten kurzfristig keine offensichtlichen Symptome auf.
"Ungefähr 30 Prozent der Menschen mit Zöliakie haben nicht die klassischen Darmsymptome", sagt Sonya Angelone, RD, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. "So können sie nicht überprüft oder diagnostiziert werden." Untersuchungen haben ergeben, dass die Mehrheit der Menschen mit Zöliakie nicht weiß, dass sie diese haben.
Unbehandelt kann Zöliakie langfristig zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel:
Komplikationen der Zöliakie
- Anämie
- Unfruchtbarkeit
- Vitaminmangel
- neurologische Probleme
Zöliakie ist auch häufig mit anderen Autoimmunerkrankungen verbunden, sodass jemand mit Zöliakie ein höheres Risiko hat, eine gleichzeitige Störung zu entwickeln, die das Immunsystem angreift.
Ärzte diagnostizieren Zöliakie auf zwei Arten. Erstens können Blutuntersuchungen Antikörper identifizieren, die auf eine Immunreaktion gegen Gluten hinweisen.
Alternativ ist der diagnostische „Goldstandard“-Test für Zöliakie eine endoskopisch durchgeführte Biopsie. Ein langer Schlauch wird in den Verdauungstrakt eingeführt, um eine Probe des Dünndarms zu entnehmen, die dann auf Anzeichen von Schäden getestet werden kann.
Lebensmittel für Zöliakie zu vermeiden
Wenn bei Ihnen Zöliakie diagnostiziert wurde, müssen Sie alle Lebensmittel meiden, die Gluten enthalten. Dies bedeutet alle Produkte, die Weizen enthalten.
Einige gängige Produkte auf Weizenbasis sind:
- Brot und Semmelbrösel
- Weizenbeeren
- Weizentortillas
- Gebäck, Muffins, Kekse, Kuchen und Torten mit Weizenkruste
- Pasta auf Weizenbasis
- Cracker auf Weizenbasis
- Getreide, das Weizen enthält
- Bier
- Sojasauce
Viele Körner, die keinen Weizen in ihrem Namen haben, sind tatsächlich Varianten von Weizen und müssen auch für Menschen mit Zöliakie vom Speiseplan ausgeschlossen werden. Diese beinhalten:
- Couscous
- Durum
- Grieß
- einkorn
- Emmer
- Farina
- farro
- Kamut
- Matze
- Dinkel
- Seitan
Einige andere Körner neben Weizen enthalten Gluten. Sie sind:
- Gerste
- Roggen
- Bulgur
- triticale
- Hafer in der gleichen Anlage wie Weizen verarbeitet
Weizenallergie
Eine Weizenallergie ist ganz einfach eine allergische Reaktion auf Weizen. Wie bei jeder anderen Nahrungsmittelallergie bedeutet eine Allergie gegen Weizen, dass Ihr Körper Antikörper gegen ein Protein erzeugt, das Weizen enthält.
Für einige Menschen mit dieser Allergie kann Gluten das Protein sein, das eine Immunantwort auslöst - aber es gibt mehrere andere Proteine im Weizen, die ebenfalls die Schuldigen sein könnten, wie Albumin, Globulin und Gliadin.
Symptome einer Weizenallergie
- Keuchen
- Nesselsucht
- im Hals festziehen
- Erbrechen
- Durchfall
- Husten
- Anaphylaxie
Da Anaphylaxie lebensbedrohlich sein kann, sollten Menschen mit einer Weizenallergie jederzeit einen Adrenalin-Autoinjektor (EpiPen) mit sich führen.
Ungefähr 2 Millionen Erwachsene in den USA leiden an einer Weizenallergie, die jedoch am häufigsten bei Kindern auftritt und etwa 3 Prozent betrifft. Zwei Drittel der Kinder mit einer Weizenallergie wachsen mit 12 Jahren heraus.
Ärzte verwenden verschiedene Instrumente, um eine Weizenallergie zu diagnostizieren. In einem Hauttest werden Weizenproteinextrakte auf die gestochene Haut an Armen oder Rücken aufgetragen. Nach etwa 15 Minuten kann ein Arzt nach allergischen Reaktionen suchen, die als erhabene rote Beule oder „Quaddel“auf der Haut auftreten.
Ein Bluttest hingegen misst Antikörper gegen Weizenproteine.
Da jedoch Haut- und Blutuntersuchungen in 50 bis 60 Prozent der Fälle falsch positiv sind, sind häufig Lebensmitteljournale, die Ernährungsgeschichte oder eine orale Lebensmittelherausforderung erforderlich, um eine echte Weizenallergie festzustellen.
Eine orale Nahrungsmittelherausforderung besteht darin, unter ärztlicher Aufsicht immer mehr Weizen zu konsumieren, um festzustellen, ob oder wann Sie allergisch reagieren. Nach der Diagnose müssen Menschen mit dieser Erkrankung alle weizenhaltigen Lebensmittel meiden.
Lebensmittel mit Weizenallergie zu vermeiden
Menschen mit einer Weizenallergie müssen äußerst vorsichtig sein, um alle Weizenquellen (aber nicht unbedingt alle Glutenquellen) aus ihrer Ernährung zu streichen.
Es überrascht nicht, dass es viele Überschneidungen zwischen den Lebensmitteln gibt, die Menschen mit Zöliakie und Weizenallergie vermeiden müssen.
Wie Menschen mit Zöliakie sollten Menschen mit Weizenallergie keine der oben aufgeführten Lebensmittel auf Weizenbasis oder Getreidevarianten von Weizen essen.
Im Gegensatz zu Menschen mit Zöliakie können Menschen mit Weizenallergie jedoch Gerste, Roggen und weizenfreien Hafer essen (es sei denn, sie haben eine bestätigte Co-Allergie gegen diese Lebensmittel).
Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit (NCGS)
Während Zöliakie und Weizenallergie seit langem medizinisch anerkannt sind, ist die nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit (NCGS) eine relativ neue Diagnose - und sie war nicht unumstritten, da die Symptome von NCGS bei einer Glutenexposition vage oder nicht wiederholbar sein können zum nächsten.
Dennoch schätzen einige Experten, dass bis zu 6 Prozent der Bevölkerung glutenempfindlich sind - ein weitaus höherer Prozentsatz der Bevölkerung als diejenigen, die an Zöliakie oder Weizenallergie leiden.
Symptome einer nicht zöliakischen Glutenempfindlichkeit
- Aufblähen
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Gelenkschmerzen
- Hirnnebel
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Extremitäten
Diese Symptome können innerhalb von Stunden auftreten oder es kann Tage dauern, bis sie sich entwickeln. Aufgrund mangelnder Forschung sind die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von NCGS nicht bekannt.
Die Forschung hat den Mechanismus, der NCGS verursacht, noch nicht genau bestimmt. Es ist klar, dass NCGS keine Zotten schädigt oder schädliche Darmpermeabilität verursacht. Aus diesem Grund wird jemand mit NCGS nicht positiv auf Zöliakie getestet, und NCGS wird als weniger schwerwiegend als Zöliakie angesehen.
Es gibt keinen einzigen akzeptierten Test zur Diagnose von NCGS. "Eine Diagnose basiert auf Symptomen", sagt Ernährungsberaterin Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
„Obwohl einige Kliniker Speichel-, Stuhl- oder Bluttests verwenden, um die Empfindlichkeit gegenüber Gluten zu ermitteln, wurden diese Tests nicht validiert, weshalb sie nicht als offizielle Methoden zur Diagnose dieser Empfindlichkeit akzeptiert werden“, fügt sie hinzu.
Wie bei einer Weizenallergie kann es sich als nützlich erweisen, die Nahrungsaufnahme und alle Symptome in einem Tagebuch zu erfassen, um NCGS zu identifizieren.
Zu vermeidende Lebensmittel mit nicht zöliakischer Glutenempfindlichkeit
Die Diagnose einer nicht-zöliakischen Glutenempfindlichkeit erfordert, dass Gluten zumindest vorübergehend vollständig aus der Ernährung entfernt wird.
Um unangenehme Symptome zu minimieren, sollte sich jemand mit NCGS von derselben Liste von Lebensmitteln fernhalten wie jemand mit Zöliakie, einschließlich aller Weizenprodukte, Weizenvarianten und anderer glutenhaltiger Körner.
Glücklicherweise kann eine NCGS-Diagnose im Gegensatz zu Zöliakie nicht ewig dauern.
"Wenn jemand seinen allgemeinen Stress für sein Immunsystem verringern kann, indem er andere Lebensmittel oder Chemikalien eliminiert, die eine Immunantwort auslösen, kann er möglicherweise Gluten in kleinen oder normalen Mengen wieder einführen", sagt Angelone.
Palinski-Wade sagt, dass für Menschen mit NCGS die Beachtung der Symptome der Schlüssel ist, um zu bestimmen, wie viel Gluten sie letztendlich wieder einführen können.
„Viele Menschen mit Glutenempfindlichkeit können mithilfe von Lebensmitteljournalen und Eliminierungsdiäten zusammen mit der Verfolgung von Symptomen ein Maß an Komfort finden, das für sie am besten geeignet ist“, sagt sie.
Wenn bei Ihnen NCGS diagnostiziert wurde, arbeiten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, der den Prozess der Eliminierung oder Hinzufügung von Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung überwachen kann.
Versteckte Quellen für Gluten und Weizen
Wie viele Menschen, die sich glutenfrei ernähren, festgestellt haben, ist es nicht so einfach, sich von Gluten fernzuhalten, wie Brot und Kuchen herauszuschneiden. Eine Reihe anderer Lebensmittel und Non-Food-Substanzen sind überraschende Quellen für diese Inhaltsstoffe. Beachten Sie, dass sich Gluten oder Weizen an unerwarteten Orten wie den folgenden verstecken können:
Mögliche gluten- und weizenhaltige Lebensmittel:
- Eis, gefrorener Joghurt und Pudding
- Müsli oder Proteinriegel
- Fleisch und Geflügel
- Kartoffelchips und Pommes
- Dosen Suppen
- abgefüllte Salatsaucen
- gemeinsame Gewürze wie ein Glas Mayonnaise oder eine Wanne Butter, die zu einer Kreuzkontamination mit Utensilien führen können
- Lippenstifte und andere Kosmetika
- Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
Schlüsselwörter, auf die Sie achten sollten
Verarbeitete Lebensmittel werden häufig mit Zusatzstoffen angereichert, von denen einige auf Weizen basieren - auch wenn ihre Namen möglicherweise nicht so erscheinen.
Eine Reihe von Zutaten sind „Code“für Weizen oder Gluten. Daher ist das Lesen von Etiketten für eine glutenfreie Ernährung unerlässlich:
- Malz, Gerstenmalz, Malzsirup, Malzextrakt oder Malzaroma
- triticale
- Triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale Müsli
- hydrolysiertes Weizenprotein
- Weizenschrotmehl
- Brauhefe
- Hafer, sofern nicht ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet
Viele Unternehmen fügen ihren Produkten jetzt ein „zertifiziertes glutenfreies“Etikett hinzu. Dieser Gütesiegel bedeutet, dass das Produkt nachweislich weniger als 20 Teile Gluten pro Million enthält - ist jedoch völlig optional.
Obwohl bestimmte Allergene in Lebensmitteln angegeben werden müssen, verlangt die FDA von Lebensmittelherstellern nicht, dass ihr Produkt Gluten enthält.
Im Zweifelsfall sollten Sie sich beim Hersteller erkundigen, ob ein Produkt Weizen oder Gluten enthält.
Smart Swaps | Smart Swaps
Das Navigieren zwischen Frühstück, Mittag-, Abendessen und Snacks ohne Gluten kann besonders zunächst eine Herausforderung sein. Also, was kannst du eigentlich essen? Versuchen Sie, einige dieser gängigen Lebensmittel durch glutenfreie Alternativen zu ersetzen.
| Anstatt: | Versuchen: |
| Weizennudeln als Hauptgericht | glutenfreie Nudeln aus Kichererbsen, Reis, Amaranth, schwarzen Bohnen oder braunem Reismehl |
| Nudeln oder Brot als Beilage | Reis, Kartoffeln oder glutenfreie Körner wie Amaranth, Freekeh oder Polenta |
| Couscous oder Bulgur | Quinoa oder Hirse |
| Weizenmehl in Backwaren | Mandel-, Kichererbsen-, Kokos- oder braunes Reismehl |
| Weizenmehl als Verdickungsmittel in Pudding, Suppen oder Saucen | Maisstärke oder Pfeilwurzelmehl |
| Brownies oder Kuchen | reine dunkle Schokolade, Sorbet oder Desserts auf Milchbasis |
| Getreide aus Weizen | Getreide aus Reis, Buchweizen oder Mais; glutenfreier Hafer oder Haferflocken |
| Sojasauce | Tamari-Sauce oder Bragg-Aminosäuren |
| Bier | Wein oder Cocktails |
Letztes Wort
Das Entfernen von Weizen oder Gluten aus Ihrer Ernährung ist eine wichtige Änderung des Lebensstils, die auf den ersten Blick überwältigend erscheinen kann. Aber je länger Sie üben, die richtigen Lebensmittel für Ihre Gesundheit zu wählen, desto mehr wird es zur zweiten Natur - und wahrscheinlich desto besser werden Sie sich fühlen.
Denken Sie daran, immer einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder wenn Sie Fragen zu Ihrer individuellen Gesundheit haben.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie heraus, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte unter A Love Letter to Food teilt.
