- Beginnen Sie auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
- Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie mit Ihren Schultern übereinstimmen.
- 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.
Crunch
Crunches sind ein klassischer Kernstärkungsschritt. Das Anheben Ihres Oberkörpers wirkt sich auf Ihre Bauchmuskeln aus.
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, knirschen Sie vorsichtig. Bewegen Sie sich langsam und beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen.
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- Beginnen Sie auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie Kopf und Wirbelsäule aus. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
- Spannen Sie Ihren Kern an und entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern. Stecken Sie Ihr Kinn ein und heben Sie Ihren oberen Rücken an, wobei Sie den unteren Rücken, das Becken und die Füße auf dem Boden halten. Pause.
- Senken Sie langsam Ihren oberen Rücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Planke
Die Planke ist eine Ganzkörperübung, die auf Ihren Kern abzielt. Es stärkt auch Ihre Arme, Schultern, Rücken, Gesäßmuskeln und Beine.
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- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
- 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.
Um diese Übung zu vereinfachen, legen Sie Ihre Knie auf den Boden.
Rücken Zehenhahn
Der Supine Toe Tap ist eine grundlegende Pilates-Übung. Es greift Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine trainieren.
Zehenklopfen üben auch nur minimalen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Zehenklopfen eine ideale Alternative zu Crunches sein.
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- Beginnen Sie auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest. Senken Sie Ihren rechten Fuß und klopfen Sie sanft auf den Boden. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein ruhig und Ihren Rücken flach.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Zwischenbewegungen
Wenn Sie stärker werden, können Sie mit diesen Zwischenübungen noch einen Schritt weiter gehen.
Spürhund
Der Vogelhund greift sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Rückenmuskulatur an und ist somit eine ideale Bewegung zur Stärkung des Kerns. Es fordert auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus.
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- Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter Ihren Schultern und Knie unter Ihren Hüften.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe. Pause.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und dem rechten Arm.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Bergsteiger
Diese Zwischenübung kombiniert eine Planke mit Kniebewegungen und ist daher eine hervorragende Bewegung für Gleichgewicht und Kernkraft.
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- Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften nach unten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust heben.
- Wechseln Sie die Beine weiter ab. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Krieger Crunch
Diese Crunch-Variante wirkt auf Ihren Kern und Ihren Unterkörper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quads.
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- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit und den Zehen nach außen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und öffnen Sie Ihre Brust.
- Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
Fortgeschrittene Bewegungen
Wenn Sie Zwischenbewegungen gemeistert haben, fordern Sie sich zu einer fortgeschrittenen Kernroutine heraus. Diese Übungen werden die Kernkraft weiter stärken, indem Sie Ihre Muskeln auf komplexere Weise beanspruchen.
Seitenbrett mit Drehung
Diese Übung ist eine erweiterte Version der Basisplanke. Es stärkt die Arme, Schultern und Schrägen, indem es eine Seitenplanke mit Armbewegungen kombiniert.
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- Legen Sie sich mit dem rechten Unterarm unter die Schulter auf die rechte Seite. Strecken Sie Ihre Beine aus, linker Fuß oben rechts. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und bringen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren linken Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Vogelhund mit Ellbogen zum Knie
Diese Variante des Basis-Vogelhundes beinhaltet eine flüssige Bewegung, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken in Eingriff zu bringen und gleichzeitig die Beweglichkeit des Kerns zu verbessern.
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- Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter Ihren Schultern und Knie unter Ihren Hüften.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen aufeinander zu. Zurück in die Ausgangsposition.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Fahrradknirschen
Diese klassische Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie unter konstante Spannung setzen.
- Beginnen Sie auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie Kopf und Wirbelsäule aus. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
- Spannen Sie Ihren Kern an und bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, strecken Sie Ihr linkes Bein aus und heben Sie es einige Zentimeter über den Boden.
- Heben Sie Ihre linke Schulter und Ihren oberen Rücken an und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
- Tippen Sie mit der linken Schulter auf den Boden und wechseln Sie gleichzeitig die Beine.
- Fahren Sie mit abwechselnden Ellbogen und Knien fort und beginnen Sie mit 1 Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.
Das Endergebnis
Unabhängig davon, ob Sie eine reguläre Übungsroutine ankurbeln oder Ihrer bestehenden einen zusätzlichen Schub hinzufügen möchten, sind kernstärkende Bewegungen ein guter Ausgangspunkt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie eine frühere oder aktuelle Rückenverletzung haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Kern sicher trainieren und trainieren können.
