Ein ausgewogenes Darmmikrobiom ist für eine optimale Verdauung, Nährstoffaufnahme und Ausscheidung unerlässlich. Es unterstützt auch eine gesunde Entzündungsreaktion und hält unser Immunsystem stark. Übersetzung: Ihr Bauch ist wichtig.
Viele Krankheiten lassen sich tatsächlich auf ein Ungleichgewicht des Darms zurückführen. Wie stellen wir also sicher, dass unsere in einem guten Zustand sind?
Beginnen Sie mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die Ihre Darmschleimhaut reparieren und stärken können. Laden Sie auch Quellen für Prä- und Probiotika auf, damit Sie genügend gute Bakterien haben.
Stellen Sie sich Probiotika als gesunde Darmbakterien vor, während Präbiotika (unverdauliche Ballaststoffe) Nahrung für die Probiotika sind. Genau wie wir brauchen Probiotika Treibstoff, um ihre Arbeit richtig zu erledigen.
Schauen wir uns an, wie einige dieser leistungsstarken Lebensmittel dazu beitragen können, unseren Darm zu heilen, die Verdauung zu unterstützen und ein gesundes Ökosystem zu schaffen, damit wir unser Bestes geben können!
1. Sauerkraut
Sauerkraut ist fermentierter Kohl, der den Körper mit vielen guten Bakterien versorgt. Der hohe Fasergehalt von Kohl bekämpft Blähungen und Verdauungsstörungen, indem Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert.
Pro-Tipp: Suchen Sie nach frischem Sauerkraut anstatt nach Dosen.
2. Spargel
Spargel wirkt als Präbiotikum: Er enthält einen hohen Anteil an unverdaulichem Faserinulin, das gesunde Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen ernährt. Spargel hat auch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und entzündungshemmenden Antioxidantien.
Pro-Tipp: Versuchen Sie, es roh mit anderen Crudités zu essen und tauchen Sie ein, um maximale präbiotische Effekte zu erzielen.
3. Ananas
Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, das als Verdauungshilfe dient und dabei hilft, Protein aus großen Lebensmittelmolekülen in kleinere Peptide zu zerlegen.
Studien haben gezeigt, dass Bromelain Schmerzen und Entzündungen im gesamten Körper (insbesondere im Sinusgewebe) entgegenwirkt und die Sekretion entzündungsfördernder Zytokine reduziert, die die Darmschleimhaut schädigen können.
Pro-Tipp: Ich liebe es, Ananas als Ganzes zu essen und sie Smoothies und Säften wie diesem immunstärkenden grünen Saft hinzuzufügen!
Zutaten
- 5 große Grünkohlblätter
- 5 große Romaineblätter
- Handvoll Petersilie
- 2 Tassen gewürfelte Ananas
- 1/3 Gurke
- 2-Zoll-Knopf Ingwer, geschält
- 1 Zitrone, geschält
Richtungen
- Spülen Sie alle Früchte und Gemüse.
- Ananas schneiden und 2 Tassen beiseite stellen.
- 1/3 Gurke in Stücke schneiden.
- Schneiden Sie einen 2-Zoll-Knopf Ingwerwurzel ab und schälen Sie.
- Geschälte Zitrone halbieren.
- Alle Zutaten in die Saftpresse geben.
4. Zwiebel
Rohe Zwiebeln sind eine großartige Quelle für Präbiotika und enthalten Quercetin (ein starkes Antioxidans), das schädliche freie Radikale im Körper bekämpft. Zwiebeln enthalten auch Chrom (das die Insulinproduktion steigert) und Vitamin C (das ein starkes Immunsystem unterstützt).
Pro-Tipp: Zwiebeln würfeln und in Salate, Dressings und Saucen geben oder in Scheiben schneiden, um sie auf Salate oder vegetarische Burger zu legen.
5. Knoblauch
Roher Knoblauch ist ein weiteres ausgezeichnetes präbiotisches Lebensmittel mit hohem Inulinspiegel, das die guten Bakterien im Darm antreibt.
Knoblauch ist mit Tonnen von Nährstoffen beladen, darunter Mangan, Vitamin B-6, Vitamin C, Selen und viele Wirkstoffe wie Allicin. Allicin ist eine starke Substanz zur Bekämpfung von Krankheiten, die nach dem Zerkleinern oder Hacken von Knoblauch entsteht.
Pro-Tipp: Fügen Sie Guacamole, Hummus, Saucen und Dressings wie diesem cremigen Tahini-Dressing rohen Knoblauch hinzu.
Zutaten
- 1/4 Tasse Tahini
- 2 EL. dijon Senf
- 2 Knoblauchzehen
- 1/4 Tasse gefiltertes Wasser
- Saft von 1 Zitrone
- 2 EL. Nährhefe
- schwarzer Pfeffer und Chiliflocken (optional)
- frisches Salatgrün
Richtungen
- Kombinieren Sie die Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer und mischen Sie alles glatt.
- Über das Grün gießen und genießen!
6. Knochenbrühe
Knochenbrühe hilft bei der Heilung der Darmschleimhaut, was wiederum die Funktion des Immunsystems und eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützt.
Knochenbrühe enthält eine Vielzahl von Mineralien und Heilmitteln wie Gelatine, Kollagen und die Aminosäuren Prolin, Glutamin und Arginin, die dazu beitragen, die Darmschleimhaut abzudichten, die Durchlässigkeit zu verringern, Entzündungen zu bekämpfen und das Immunsystem zu stärken.
Pro-Tipp: Kochen Sie eine große Menge dieser köstlichen Immunitäts-Knochenbrühe-Gemüsesuppe und packen Sie sie den ganzen Tag über zum Mittagessen oder Schluck ein.
Zutaten
- 1/2 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
- 2 EL. Olivenöl extra vergine (EVOO)
- 2 gehackte Knoblauchzehen
- 1-Zoll-Ingwerwurzel, geschält und gehackt
- 1/2-Zoll-Kurkuma-Wurzel, geschält und gehackt
- 1 Tasse gehackter Sellerie
- 1 Tasse gehackte Karotten
- 2 Tassen gehackter Brokkoli, einschließlich Stiele
- ein 32-Unzen. Behälter mit Bio-Hühnerknochenbrühe (oder Gemüsebrühe, wenn vegan)
- 1 Tasse gefiltertes Wasser
- 2 japanische Yamswurzeln, geschält und gewürfelt
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL. Cayenne Pfeffer
- 1/2 TL. Kreuzkümmel
- 1/4 TL. Paprika
- Meersalz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- frischer Grünkohl, gehackt
- Saft von 1 Zitrone
- frische Petersilie, gehackt
Richtungen
- In einem großen Suppentopf die Zwiebel 4-5 Minuten in EVOO anbraten. Fügen Sie den Knoblauch, den Ingwer und die Kurkuma hinzu. 3-4 Minuten kochen lassen.
- Sellerie, Karotten und Brokkoli dazugeben und 5 Minuten anbraten.
- Knochenbrühe und 1 Tasse gefiltertes Wasser in den Topf geben.
- Zum Kochen bringen und dann Yamswurzeln und den Rest der Gewürze hinzufügen.
- Die Hitze auf eine niedrige Temperatur senken und 40 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen.
- Schalten Sie die Heizung aus und fügen Sie gehackten Grünkohl hinzu. Decken Sie es einige Minuten lang ab, damit der Grünkohl welken kann.
- Zitronensaft in die Suppe drücken. Mit zusätzlichen Salz-, Pfeffer- und Paprikaflocken würzen.
- In eine Schüssel geben und mit gehackter frischer Petersilie servieren.
7. Apfelessig
Apfelessig hilft uns, Nahrung abzubauen und zu verdauen, indem er Verdauungssäfte stimuliert und die Magensäureproduktion erhöht.
Es hat auch antivirale und antimikrobielle Eigenschaften, reduziert das Wachstum der Bakterien, die nicht im Magen-Darm-Trakt (GI) leben sollen, und hilft, den Körper von überschüssiger Hefe zu befreien.
Diese wichtigen Rollen unterstützen ein gesundes Mikrobiom und Immunsystem.
Profi-Tipp: Versuchen Sie, vor dem Braten Apfelessig zu Salatdressings oder Gemüse hinzuzufügen, wie in diesem Rezept für gerösteten Rosenkohl.
Zutaten
- 10 Rosenkohl, halbiert
- 2 EL. Olivenöl extra vergine (EVOO)
- 2 EL. Apfelessig
- 3 Knoblauchzehen, zerschlagen
- 1/4 TL. getrockneter Dill
- 1/4 TL. Paprika
- Meersalz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Richtungen
- Den Ofen auf 204 ° C vorheizen.
- Werfen Sie Rosenkohl in EVOO, Apfelessig, Knoblauch und Gewürzen.
- 30 Minuten rösten, alle 10 Minuten werfen. Sofort servieren!
8. Kimchi
Der Fermentationsprozess von Gemüse, aus dem Kimchi hergestellt wird, verbessert nicht nur seinen Geschmack, sondern produziert auch lebende und aktive probiotische Kulturen, die die Darmintegrität fördern.
Diese koreanische Beilage liefert große Mengen an Ballaststoffen und starken Antioxidantien und entgiftet den Körper auf natürliche Weise.
Pro-Tipp: Integrieren Sie diese Delikatesse in Ihre nächste Mittag- oder Abendessenschale. Reis plus Gemüse plus Kimchi entspricht einem köstlichen Abendessen!
9. Ingwer
Ingwer hilft, den Magen zu beruhigen und zu entspannen, Übelkeit zu lindern und Darmbeschwerden zu lindern. Ingwer ist nicht nur eine natürliche Quelle für Vitamin C, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan, sondern unterstützt auch die Verdauung und beugt Blähungen vor.
Pro-Tipp: Wenn Sie Tees und Smoothies geschälten Ingwer hinzufügen, erhalten Sie einen besonders geschmackvollen Kick.
10. Löwenzahngrün
Löwenzahngrün ist eines der entgiftendsten Lebensmittel und voller Nährstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und präbiotischer Vorteile, die uns dabei helfen können, stark und gesund zu bleiben.
Vollgepackt mit den Vitaminen A und K, Kalzium und Eisen sind diese Blattgemüse eine meiner Lieblingszusätze zu starken entgiftenden, entzündungshemmenden grünen Säften.
Das wegnehmen
Nehmen Sie einige dieser Lebensmittel in Ihr tägliches Programm auf. Ein gesunder Körper und Geist beginnt mit einem starken Darm!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin mit einem BA in Psychologie von der Cornell University und einem MS in klinischer Ernährung von der New York University. Sie ist die Gründerin von Nutrition by Nathalie LLC, einer privaten Ernährungspraxis in New York City, die sich auf Gesundheit und Wellness mit einem integrativen Ansatz konzentriert, und All Good Eats, einer Social-Media-Marke für Gesundheit und Wellness. Wenn sie nicht mit ihren Kunden oder an Medienprojekten arbeitet, kann sie mit ihrem Ehemann und ihrem Mini-Aussie Brady reisen.
Zusätzliche Recherchen, Schreiben und Redigieren von Chelsey Fein.
