Es gibt drei Wege, die den Körper während des Trainings befeuern: den unmittelbaren, den mittleren und den langfristigen Energieweg.
Auf den unmittelbaren und mittleren Wegen werden Kreatininphosphat und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Auf lange Sicht versorgen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette Ihren Körper mit Energie.
Die metabolische Konditionierung oder Metcon (oder manchmal MetCon) basiert auf Übungsprogrammen, die die unmittelbaren und mittleren Energiepfade nutzen.
Stoffwechselkonditionierungsübungen müssen in einer bestimmten Zeit und Intensität durchgeführt werden, um diese Wege zu nutzen. Mit metcon kann der Körper Kraftstoff effizienter verbrennen, indem Intervall-Sitzungen mittlerer bis hoher Intensität verwendet werden.
Es gibt mehrere beliebte Übungsprogramme, die auf Stoffwechselkonditionierung basieren, wie CrossFit, Insanity und P90X. In diesem Artikel werden einige Vor- und Nachteile der Stoffwechselkonditionierung, deren Vorgehensweise und einige Beispiele für Metcon-Übungen erläutert.
Welche Art von Training?
In Stoffwechselkonditionierungsprogrammen ist die Intensität und Zeit, die Sie mit den Übungen verbringen, wichtiger als die Art der durchgeführten Übungen.
Ein Stoffwechselkonditionierungsprogramm sollte Aktivität mittlerer Intensität, Aktivität hoher Intensität oder beides enthalten. Angesichts dieser Anforderungen gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen, die für ein Metcon-Programm verwendet werden können. Dies können sein:
- Oberkörperübungen
- Unterkörperübungen
- Ganzkörperübungen
- Cardio-Übungen
Für Programme wie CrossFit oder Insanity gibt es möglicherweise bestimmte Bewegungen oder Routinen, die häufiger verwendet werden. Die Teilnahme an einer CrossFit-Klasse kann beispielsweise einen bestimmten Satz von Intervallübungen mittlerer oder hoher Intensität umfassen, die der Kursleiter als effektiv befunden hat.
Bei den meisten dieser Programme können Sie jedoch frei entscheiden, welche Übungen Sie verwenden möchten. Der Vorteil eines Stoffwechselkonditionierungsprogramms besteht darin, dass es auf jede Person zugeschnitten werden kann.
Wie man Stoffwechselkonditionierung macht
Es gibt viele Übungen, die Sie zur Stoffwechselkonditionierung machen können, aber hier sind einige Beispiele:
Schaltungen
In diesem Video bietet der Ausbilder einen Ganzkörper-Fitnesskurs an. Diese Übungen sollen schnell und effizient Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.
Für Anfänger
Diese Anfänger-Trainingsrunde kann in nur 12 Minuten abgeschlossen werden. Diese leicht zu befolgenden Übungen können dazu beitragen, Ihren Unterkörper, Oberkörper und Kern zu straffen und zu stärken.
In CrossFit
CrossFit ist in den letzten Jahren zu einem unglaublich beliebten Training geworden. In diesem Video erklärt der Kursleiter einige grundlegende CrossFit-Bewegungen anhand eines Beispieltrainings.
Hinweis: Einige CrossFit-Übungen sind für Anfänger möglicherweise schwieriger durchzuführen. Achten Sie immer darauf, die richtige Form zu üben, um Verletzungen zu vermeiden.
Metabolic vs. HIIT
Obwohl Stoffwechselkonditionierung und hochintensives Intervalltraining (HIIT) häufig synonym verwendet werden, sind sie nicht genau gleich.
Die metabolische Konditionierung beschreibt Übungen, die von mäßiger bis hoher Intensität variieren. Metcon-Übungsroutinen sollen in ungefähr 20 Minuten abgeschlossen sein und speziell bestimmte Energiepfade nutzen. Ziel der Stoffwechselkonditionierung ist es, sowohl das aerobe als auch das anaerobe System zu verbessern.
HIIT-Übungen sollen bei mehr als 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden, gefolgt von einer aktiven Erholungsphase. Die Übungen sind immer kräftig und die Intervallzeiten sind spezifisch, oft 20 bis 30 Sekunden.
HIIT-Übungen sind eine Form der Stoffwechselkonditionierung - aber nicht jede Stoffwechselkonditionierung ist HIIT.
Vor-und Nachteile
Vorteile
Stoffwechselkonditionierung ist ein guter Weg, um die allgemeine körperliche Gesundheit zu verbessern. Ein Metcon-Programm hat viele Vorteile, darunter:
- Verbringen Sie weniger Zeit im Fitnessstudio. Die meisten Programme sollen innerhalb von 20 Minuten abgeschlossen sein. Dies bedeutet, dass Sie effektiv trainieren können, ohne Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.
- Kalorien effektiver verbrennen. Stoffwechselkonditionierungsübungen sind so konzipiert, dass sie mit mäßiger bis hoher Intensität durchgeführt werden. Eine höhere Herzfrequenz während dieser Übungen ermöglicht es dem Körper, Kalorien effektiver zu verbrennen.
- Verbesserung der Muskelmasse. Untersuchungen haben gezeigt, dass sowohl Intervalltraining mittlerer als auch hoher Intensität den Körperfettanteil senken kann. Darüber hinaus können regelmäßige Krafttrainingsübungen dazu beitragen, mehr Muskeln aufzubauen.
- Verbesserung des Stoffwechsels. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, was einer der vielen Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings ist. Die Verwendung von Stoffwechselkonditionierung zur Stärkung Ihres Körpers kann zur Verbesserung Ihres Stoffwechsels beitragen.
Nachteile
Es gibt zwar nicht viele Nachteile beim Starten eines Stoffwechselkonditionierungsprogramms, sie können jedoch Folgendes umfassen:
- Anfälliger für Verletzungen. Das Starten eines neuen Trainingsprogramms ist nicht ohne Risiken. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die meisten Fitnessverletzungen, die Menschen in der Notaufnahme landen, auf Überanstrengung zurückzuführen sind, die bei mangelnder Ausbildung oder Vorbereitung auftreten kann.
- Möglicherweise sind Fitnessgeräte erforderlich. Mitgliedschaften im Fitnessstudio und sogar Fitnessgeräte zu Hause können teuer sein. Obwohl weder ein Fitnessstudio noch professionelle Geräte erforderlich sind, können sie hilfreich sein, um eine abwechslungsreichere Routine zu schaffen.
- Unter bestimmten Bedingungen kontraindiziert. Bewegung wird allgemein für den größten Teil der Bevölkerung als sicher angesehen. Es ist jedoch immer wichtig, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten.
Wann sollte man einen Trainer sehen?
Wenn Sie an einer Stoffwechselkonditionierung interessiert sind, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen ein persönlicher Trainer helfen.
Find A ACE Pro ist ein großartiges Tool von ACE Fitness, mit dem Sie nach zertifizierten Trainern in Ihrer Nähe suchen können. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen dabei helfen, grundlegende Metcon-Übungen sicher und effektiv durchzuführen.
Wenn Sie an einem Programm wie CrossFit teilnehmen möchten, gibt es in vielen Städten Fitnessstudios, die sich auf CrossFit spezialisiert haben (sogenannte „Boxen“). Die offizielle CrossFit-Karte enthält die Standorte der CrossFit-Partner-Fitnessstudios im ganzen Land.
Das Endergebnis
Die Stoffwechselkonditionierung umfasst Workouts mit mittlerer und hoher Intensität, die die Energiesysteme des Körpers verbessern. Es gibt viele Arten von Programmen, die metcon sind, einschließlich des beliebten CrossFit-Trainings.
Ein Stoffwechselkonditionierungsprogramm kann helfen, Zeit zu sparen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie mit Stoffwechselkonditionierung noch nicht vertraut sind, kann Ihnen ein persönlicher Trainer dabei helfen, eine effektive Routine für Sie aufzubauen.
Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
