Übungen Zur Halsbeugung: Rotation, Streckung Und Seitliches Biegen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Bei der Halsflexion wird das Kinn nach unten in Richtung Brust bewegt. Obwohl es sich um eine einfache Bewegung handelt, können in diesem Bereich Schmerzen, Verspannungen und eingeschränkte Mobilität auftreten.

Zu den Ursachen können Aktionen gehören, die so einfach sind, wie wiederholt auf Ihr Telefon zu schauen, den Kopf in einer Position zu halten oder falsch zu schlafen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Nackenbeugung und Übungen zu erfahren, mit denen Sie Kraft entwickeln, die Körperhaltung verbessern und Ihren Bewegungsspielraum vergrößern können.

Was ist Nackenflexion?

Bei der Halsflexion wird das Kinn bis zur Brust gesenkt. Dies geschieht am Gelenk direkt unter dem Schädel und verwendet tiefe Nackenbeugemuskeln sowie den Sternocleidomastoid (SCM) -Muskel.

Andere Nackenbewegungen umfassen:

• Drehen Sie den Hals von einer Seite zur anderen
• Biegen Sie den Hals seitlich, um das Ohr an die Schulter zu bringen
• Strecken Sie den Hals, um das Kinn nach oben zu heben

Bei der Halsflexion beträgt ein normaler Bewegungsbereich 40 bis 80 Grad, der mit einem Gerät gemessen wird, das als Goniometer bezeichnet wird. Dies zeigt, wie weit Sie Ihren Nacken bewegen können, ohne Schmerzen, Beschwerden oder Widerstand zu spüren.

Gesunde Gelenke, Muskeln und Knochen tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Bewegungsumfangs bei.

Ursachen für Schmerzen, Verspannungen und eingeschränkte Mobilität

Eine beeinträchtigte oder eingeschränkte Nackenflexion hat verschiedene Ursachen und beinhaltet normalerweise Maßnahmen, bei denen Sie häufig nach unten schauen müssen. Wenn es das Ergebnis eines Blicks auf ein Handheld-Gerät ist, spricht man von einem Texthals.

Zu den Aktivitäten, die zu Nackensteifheit und eingeschränktem Bewegungsspielraum führen können, gehören:

• Computer- und Handynutzung
• lesen
• längere Zeit fahren oder sitzen
• Radfahren
• Gehen, besonders auf unebenem Gelände
• falsch schlafen
• Nähen, Skizzieren oder Schreiben
• eine schwere Umhängetasche tragen
• Sportarten, die eine Körperseite nutzen
• wiederholte Bewegungen des Oberkörpers

Übungen zur Verbesserung der Nackenflexion

Die folgenden Übungen stärken, lindern Schmerzen und erhöhen die Bewegungsfreiheit im Nacken und im oberen Rückenbereich. Sie können diese Übungen im Sitzen oder Stehen machen.

Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie Bewegungen. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, während Sie Ihren Hals bewegen, um die richtige Ausrichtung und Haltung beizubehalten.

Halsflexionsdehnung

Diese Übung hilft dabei, die hinteren Nackenmuskeln zu lockern und Verspannungen zu reduzieren.

1. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
3. Ziehen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust.
4. 15–30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Machen Sie 2–4 Wiederholungen.

Um diese Dehnung zu vertiefen, legen Sie eine Hand mit den Fingerspitzen hinter Ihren Kopf an der Schädelbasis, um die Bewegung zu steuern.

Hals zurückziehen

Diese Übung lockert verspannte Muskeln, lindert Schmerzen und reduziert den Wirbelsäulendruck. Halten Sie Ihre Augen die ganze Zeit nach vorne gerichtet.

1. Legen Sie Ihre Finger auf Ihr Kinn, um Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten zu drücken.
2. Fühle die Dehnung im Nacken.
3. Halten Sie die Taste 2-3 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in den Leerlauf zurückkehren.
4. Führen Sie 3–4 Sitzungen mit 8–10 Wiederholungen gleichzeitig oder den ganzen Tag über durch.

Übungen zur Verbesserung der Halsverlängerung

Ziel dieser Übungen ist es, die Intensität und Schwere der Symptome zu verringern. Diese Strecken lindern Nackenverspannungen und Schmerzen und machen sie zum perfekten Gegengewicht zu Aktivitäten, bei denen Sie wiederholt nach unten schauen müssen.

Halsverlängerungen nach oben

Diese Übung zielt auf die Vorderseite Ihres Halses ab. Sie können diese Übung machen, indem Sie sich mit jedem Atemzug bewegen, anstatt die Position zu halten. Atme ein, während du aufschaust, und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

1. Beginnen Sie in sitzender Position.
2. Beuge deinen Hals langsam nach hinten und schaue zur Decke.
3. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden.
4. Mach 5 Wiederholungen.

Das Bett hängt

Machen Sie diese Übung beim ersten Aufwachen oder vor dem Schlafengehen, um Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu steigern.

1. Legen Sie sich mit Kopf, oberem Rücken und Schultern in der Nähe der Kante horizontal über das Bett.
2. Manövrieren Sie Ihren Körper vorsichtig, damit sich Ihr Kopf an der Seite des Bettes strecken kann.
3. Greifen Sie nach Ihren Armen und Händen oder legen Sie sie für mehr Unterstützung neben Ihren Körper.
4. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
5. Lassen Sie es los, indem Sie Ihr Kinn in Ihre Brust stecken und Ihren Körper mit Ihren Armen wieder auf das Bett legen.
6. Machen Sie diese Übung 1–3 Mal.

Übung zur Verbesserung der Halsrotation

Mit dieser Übung können Sie Ihren Hals weiter drehen, um den Verkehr beim Fahren zu überprüfen und beim Sport schnell zu drehen.

Halsrotation

Sie werden diese Dehnung an der Seite Ihres Halses spüren.

1. Drehen Sie Ihren Hals vorsichtig nach links und schauen Sie über Ihre Schulter.
2. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
3. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch.
4. Machen Sie jede Seite 2–4 Mal.

Üben Sie leichten Druck auf Ihr Kinn aus, um die Rotation zu vertiefen.

Übungen zur Verbesserung der seitlichen Biegung

Diese Übungen helfen, Ihre Schultern und die Seiten Ihres Halses zu dehnen.

Dehnung von Ohr zu Schulter

1. Beginnen Sie mit Ihren Armen neben Ihrem Körper zu stehen oder zu sitzen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um eine gerade Wirbelsäule zu stützen, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
3. Beugen Sie langsam Ihren Hals, um Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter zu bringen, während Sie Ihre Schultern in derselben Position halten.
4. Halten Sie diese Position für 5–10 Sekunden.
5. Führen Sie auf der linken Seite.
6. Machen Sie 2–4 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Um diese Dehnung zu vertiefen, üben Sie mit Ihrer Hand leichten Druck auf Ihren Kopf aus. Wenn es bequem ist, dehnen Sie den SCM-Muskel, indem Sie Ihr Kinn während der Dehnung sanft anheben.

Scalene Stretch

Diese Übung trainiert die seitlichen Nackenmuskeln, die mit Ihren Rippen verbunden sind.

1. Verschränken Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
2. Senken Sie Ihre linke Schulter und neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts.
3. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch.
6. Mach jede Seite 3 mal.

So verhindern Sie Nackenbeugungsschmerzen und Verspannungen

Während es normal ist, dass sich Nackenprobleme entwickeln, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um sie zu verhindern oder ihnen zu helfen.

Verbessere deine Haltung

Am einfachsten ist es, an der Verbesserung Ihrer Körperhaltung zu arbeiten und zu vermeiden, dass Sie sich hinlegen oder den Kopf nach vorne fallen lassen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den ganzen Tag über in Ihrer Haltung einzuchecken.

Sitzen Sie nicht lange

Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, stehen Sie auf und bewegen Sie sich stündlich mindestens 5 Minuten lang. Machen Sie in dieser Zeit ein paar Strecken oder gehen Sie ein bisschen.

Halten Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe

Verwenden Sie ein Fach oder einen Tisch zum Ändern, um die Position Ihres Computers oder Arbeitsbereichs zu erhöhen, wenn Sie etwas tun, bei dem Sie längere Zeit nach unten schauen müssen.

Passen Sie Ihre Schlafposition an

Um eine neutrale Kopfposition beizubehalten, schlafen Sie auf Ihrer Seite oder Ihrem Rücken. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Verwenden Sie ein Kissen, mit dem Kopf und Nacken in einer geraden Position ruhen können.

Andere Empfehlungen

• Verwenden Sie einen Rucksack anstelle einer Umhängetasche.
• Befolgen Sie eine gesunde Ernährung.
• Trinke genug.
• Rauchen Sie nicht.
• Wenn Sie können, buchen Sie einige Male im Monat eine Massage- oder Akupunktursitzung.
• Einige Muskelverspannungen können durch Verwendung eines Heizkissens oder eines Eisbeutels vor und nach dem Dehnen gelindert werden.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie wiederkehrende Verletzungen haben, Schmerzen, die sich bei diesen Übungen verschlimmern, oder starke Schmerzen, die nicht verschwinden.

Sie sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn Sie während normaler Aktivitäten Schmerzen haben, Ihre Symptome sich von der Mitte Ihres Halses entfernen oder Ihre Schmerzen von Taubheit, Kribbeln oder Schwäche begleitet werden.

Das wegnehmen

Nackenbeugungsübungen können Nackenschmerzen und Verspannungen schnell lindern, Muskelkraft aufbauen und die Mobilität wiederherstellen. Machen Sie diese Übungen den ganzen Tag über in kurzen Sitzungen, als Teil einer längeren Fitnessroutine oder um sich aufzuwärmen oder abzukühlen.

Finden Sie heraus, welche Bewegungen Ihren Fortschritt unterstützen oder behindern, und passen Sie sie bei Bedarf an. Um wiederkehrende Schmerzen zu vermeiden, machen Sie weiterhin tägliche Dehnungen, auch wenn Sie sich besser fühlen.