Laufen ist eine beliebte Form der Übung, kann aber manchmal Fersenschmerzen verursachen. Oft hängen Fersenschmerzen beim Laufen mit Plantarfasziitis, strukturellen Problemen oder falschen Bewegungsmustern zusammen.
Es ist wichtig, Fersenschmerzen schnell zu pflegen und zu behandeln, um weitere Fehlausrichtungen und Komplikationen zu vermeiden.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Schritte Sie unternehmen können, um das Auftreten von Fersenschmerzen zu verhindern, und welche Behandlungen Sie anwenden können, wenn dies der Fall ist.
Ursachen von Fersenschmerzen nach dem Laufen
Bei Fersenschmerzen nach dem Laufen können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen, die jedoch auf eine Überbeanspruchung oder eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit des Knöchels zurückzuführen sind.
Oft verursachen einige Einflüsse zusammen Schmerzen, muskuläre Ungleichgewichte und andere Symptome. Sie haben möglicherweise ein höheres Risiko für diese Probleme, wenn Sie ein höheres Gewicht oder Verletzungen haben, die sich auf Ihre Ausrichtung und Bewegungsmuster auswirken.
Menschen, die Bögen (Plattfüße) oder sehr hohe Bögen gefallen haben, sind nach dem Laufen anfälliger für Fersenschmerzen, da diese Fußformen die Plantarfaszie übermäßig belasten können.
Die Plantarfaszie ist das dicke Band, das entlang der Unterseite Ihres Fußes verläuft. Schmerzen, Entzündungen und Risse der Plantarfaszie werden als Plantarfasziitis bezeichnet.
Andere Ursachen sind Bedingungen wie:
- Morbus Sever
- Achilles tendonitis
- Stressfrakturen
- Arthritis
- Nervenreizung
Wie man Fersenschmerzen nach dem Laufen behandelt
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Fersenschmerzen selbst behandeln können. Behandlungen zu Hause sind effektiver, wenn Sie Symptome frühzeitig behandeln. Achten Sie daher auf Symptome, sobald sie auftreten.
Die folgenden Ansätze können helfen, Schmerzen, Stress und Entzündungen zu reduzieren.
Machen Sie eine Pause
Gönnen Sie sich eine Pause und ruhen Sie Ihre Füße während des Aufflammens aus. Nehmen Sie sich Zeit zum Laufen und für andere Aktivitäten, die Schmerzen verursachen. Setzen Sie sie erst fort, wenn Ihre Symptome abgeklungen sind.
Um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu erhöhen, machen Sie zwei- bis dreimal täglich mindestens 5 Minuten lang sanfte Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Füße und Waden.
Reduzieren Sie Entzündungen mit Eis und NSAIDs
Um Schmerzen und Entzündungen zu lindern, verwenden Sie mehrmals täglich 20 Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihren Fersen und in der Umgebung.
Sie können auch nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) einnehmen, wie z.
- Ibuprofen (Advil, Motrin)
- Naproxen (Aleve, Naprosyn)
- Aspirin
Berücksichtigen Sie auch natürliche Schmerzmittel wie:
- Fischölergänzungen
- Kurkuma
- Nelken
Akupunkturbehandlungen und Selbstmassage können ebenfalls Erleichterung bringen.
Verwenden Sie Fersenpolster oder Ortheseneinsätze
Verwenden Sie Fersenpolster, Keile oder Lifte in Ihren Schuhen für zusätzlichen Komfort. Ein rezeptfreies oder kundenspezifisches Orthesengerät kann die Stabilität verbessern und Muskelungleichgewichte korrigieren. Es kann auch verhindern, dass sich Ihr Fuß zu stark oder falsch bewegt.
Vermeiden Sie es, barfuß zu gehen. Dies kann den Stress und die Belastung Ihrer Fersen erhöhen.
Versuchen Sie es mit einem abnehmbaren Gipsverband oder einer Nachtschiene
Wenn Sie sich vollständig von Ihrem Fuß fernhalten müssen, können Sie einige Wochen lang einen abnehmbaren Gipsverband verwenden, um Fuß und Knöchel zu stützen.
Nachtschienen sind ebenfalls erhältlich. Sie strecken Ihren Fuß und halten ihn im Schlaf in der richtigen Position.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Normalerweise können Sie Fersenschmerzen mit Behandlungen zu Hause und vorbeugenden Maßnahmen behandeln.
Wenn sich Ihre Symptome jedoch innerhalb weniger Wochen nicht bessern, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Sie können die richtige Ursache diagnostizieren und einen Behandlungsplan empfehlen. Dies kann Kortikosteroid-Injektionen in den Fersenbereich umfassen, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren.
Möglicherweise werden Sie an einen Fuß- und Sprunggelenkchirurgen überwiesen, obwohl die Notwendigkeit einer Operation nicht häufig ist. Sie bestimmen die zugrunde liegende Ursache Ihrer Fersenschmerzen durch eine Untersuchung und Röntgen- oder andere bildgebende Tests, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen.
Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie starke Schmerzen in der Ferse haben, die Ihre Gehfähigkeit einschränken oder von Rötungen und Schwellungen begleitet werden.
So verhindern Sie Fersenschmerzen nach dem Laufen
Es ist wichtig, vorbeugende Maßnahmen fortzusetzen, auch wenn Sie Fersenschmerzen behandeln, da die zugrunde liegende Ursache Ihrer Fersenschmerzen weiterhin bestehen kann. Dies hilft sicherzustellen, dass Ihre Symptome nicht erneut auftreten oder sich verschlimmern.
Ändern Sie die Fußschlagmuster
Achten Sie darauf, wo Ihr Fuß aufschlägt, wenn er beim Laufen zum ersten Mal auf den Boden trifft. Die meisten Menschen laufen mit einem Rückfußschlagmuster, von dem angenommen wird, dass es zu Fersenschmerzen beiträgt.
Wechseln Sie zu einem Kontaktpunkt für Mittelfuß oder Vorfuß, um festzustellen, ob dies den Aufprall verringert oder Ihre Fersenschmerzen lindert. Dies funktioniert jedoch möglicherweise nicht für alle. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie zu viel Druck auf die Innen- oder Außenseiten Ihrer Füße ausüben.
Denken Sie daran, dass eine Änderung Ihres Schlagmusters dazu führen kann, dass Sie Ihr Knie oder andere Teile Ihres Fußes stärker belasten, was zu einer zusätzlichen Belastung führt.
Entscheiden Sie sich für verschiedene Laufflächen
Wenn möglich, laufen Sie auf Gras, Feldwegen oder einer synthetischen Strecke und integrieren Sie nach und nach Hügel in Ihre Routine. Vermeiden Sie es, auf harten, ebenen Oberflächen wie Beton- oder Fliesenböden zu laufen.
Wenn Sie keine andere Wahl haben, als auf einer harten Oberfläche zu laufen, suchen Sie sich ein Paar Schuhe, die den Stoß absorbieren.
Vor und nach dem Laufen dehnen
Machen Sie einfache Strecken, um Ihre Füße, Knöchel und Waden zweimal täglich sowie vor und nach dem Laufen zu lockern. Einige einfache Übungen, um Ihre Muskeln zu lockern, umfassen:
- Golfball rollt
- Fuß- und Knöchelstrecken
- Wadenstrecken
Ein gesundes Gewicht beibehalten
Ein höheres Gewicht kann dazu führen, dass Sie beim Laufen zu viel Druck auf Ihren Unterkörper ausüben, insbesondere auf Ihre Knie, Knöchel und Fersen.
Wenn Sie Übergewicht verlieren, fühlen Sie sich leichter an Ihren Füßen. Außerdem sind Sie möglicherweise insgesamt ausgeglichener, wodurch gesunde Bewegungsmuster erhalten bleiben.
Investieren Sie in ein neues Paar Laufschuhe
Investieren Sie in ein Paar Schuhe, die die Struktur Ihrer Füße unterstützen und speziell für das Laufen geeignet sind.
Um die Plantarfaszie weniger zu belasten, suchen Sie nach Schuhen mit guter Unterstützung des Fußgewölbes und erhöhtem Absatz. Sie können Ihren Fuß auch mit Klebeband oder Riemen befestigen.
Fragen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten nach Empfehlungen, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Sie wählen sollen.
Das wegnehmen
Hören Sie während und nach dem Laufen auf Ihren Körper und passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Achten Sie auf Ihre Laufmuster. Nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor, insbesondere wenn Sie Fersenschmerzen haben.
Bitten Sie einen Trainer oder Freund, auf Ihre Technik zu achten und auf Ungleichgewichte hinzuweisen, die zu Fersenschmerzen führen können. Wenn dies nicht möglich ist, machen Sie ein Video von sich selbst, um zu sehen, ob abnormale Bewegungen erkennbar sind.
Behandeln Sie Fersenschmerzen immer, sobald sie auftreten. Machen Sie eine Pause vom Laufen, bis Ihre Symptome nachlassen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fersenschmerzen nicht alleine behandeln können.
