Da Kniebeugen eine plyometrische Übung sind, können sie leistungsstarke Ergebnisse liefern. Sie können Ihre Muskeln auf eine Weise herausfordern, die andere Übungen nicht können, Ihnen helfen, schnell Kalorien zu verbrennen, und Ihre Kraft und Ausdauer steigern.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie Kniebeugen sicher ausgeführt werden, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden.
Wie man sie macht
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- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Ihren Armen an Ihrer Seite.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen, wobei Ihr Rücken für eine korrekte Ausrichtung so flach wie möglich ist. Senken Sie, bis es sich anfühlt, als würden sich Ihre Fersen vom Boden abheben.
- Bleiben Sie nur kurz gesenkt und springen Sie dann auf, wobei Sie Ihre Arme für Schwung und Gleichgewicht verwenden.
- Bringen Sie beide Knie so hoch wie möglich in die Einklemmposition. Sie können Ihre Hände auf die Knie schlagen oder sie an Ihren Seiten lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in der Luft oder bei der Landung nicht nach innen nachgeben.
- Lande so sanft wie möglich zurück, um nicht zu viel Druck auf deine Knie auszuüben. Ihre Hüften sollten sich nach hinten und unten bewegen, um auch einen Teil des Aufpralls zu absorbieren.
- Bleiben Sie nur kurz gesenkt und wiederholen Sie dann die gesamte Bewegung so schnell wie möglich, um die richtige Form beizubehalten.
Trinkgeld
Das Ziel ist es, nach oben und nicht nach unten zu explodieren. Ziel ist es, so sanft wie möglich zu landen, um Verletzungen zu vermeiden. Bis Sie auf den Beinen sind und landen, hocken Sie nicht so tief, bevor Sie aufspringen.
Vorteile von Kniebeugen
Kniebeugen haben eine Reihe von Vorteilen. Sie können Ihnen helfen:
- Verbessern Sie Ihre Kraft und Ausdauer in kurzer Zeit erheblich
- Formen und tonisieren Sie Ihren ganzen Körper
- Arbeit an kontrollierten Bewegungen
Möglicherweise stellen Sie sogar eine signifikante Verbesserung Ihrer gesamten Spitzenleistung fest - ein wesentlicher Bestandteil jedes hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).
Dies bedeutet, dass Ihr Körper lange nach Abschluss der Übung Kalorien verbrennen kann.
Muskeln bei der Arbeit
Während der Kniebeuge spielen viele verschiedene Muskeln, einschließlich Ihrer:
- Ader
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Hüftbeuger
- Bizeps und vordere Schultern dank der Armschwingung, die Ihren Körper vom Boden abhebt
Tipps dazu
Versuchen Sie zuerst Änderungen
Um Kniebeugen sicher zu absolvieren, müssen Sie über die richtige Fitness und Kraft verfügen.
Wenn Sie mit Fitness noch nicht vertraut sind, sollten Sie die Übung zuerst ändern. Entfernen Sie dazu den springenden Teil der Übung. Sie können auch die folgenden Änderungen ausprobieren:
- Individuelle Knielifte. Heben und senken Sie im Stehen jeweils ein Knie. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegung.
- Kniebeugen. Hocken Sie einfach, stehen Sie und heben Sie abwechselnd jeweils ein Knie in Richtung Brust.
- Sitzende Kniebeuge. Während Sie auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen und Ihre Beine vom Boden abheben und vor Ihnen stehen, bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden oder halten Sie die Seiten des Sitzes zur Unterstützung und um eine Belastung Ihres Rückens zu vermeiden.
Engagieren Sie Ihren Körper
Da jede Wiederholung dieser Übung schnell durchgeführt wird, können Sie vergessen, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu beanspruchen.
Versuchen Sie, Ihren Kern während der gesamten Übung in Bewegung zu halten und die Muskeln zu aktivieren, wenn Sie zum Springen bereit sind.
Variationen
Nehmen Sie die Übung mit einem Stabilitätsball auf den Boden. Dies stellt Ihre Muskeln vor eine noch größere Herausforderung, da sie härter arbeiten müssen, um Ihren Körper zu stabilisieren und zu unterstützen.
Es ist auch ein tolles Ab-Workout!
Probieren Sie diese Variante aus
- Beginnen Sie, indem Sie in Bauchlage liegen und Ihren Bauch über einem Stabilitätsball halten.
- Führen Sie Ihren Körper langsam über den Ball, so dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und vor Ihnen auf dem Boden liegen.
- Achten Sie auf die richtige Ausrichtung, indem Sie Ihren Oberkörper steif halten und Ihre Beine zusammendrücken, um Stabilität zu gewährleisten. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen oder durchzuhängen.
- Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust. Rollen Sie den Ball nach vorne, während Sie sich in eine versteckte Position bringen. Ihre Knie sollten unter Ihren Hüften sein und Ihr Schienbein sollte über dem Ball liegen. Engagieren Sie Ihren Kern.
- Atme ein und drücke deine Knie weg und zurück, um die Ausgangsposition wieder einzunehmen.
Sich warm laufen
- Sich warm laufen. Sie möchten nicht trainieren, solange Ihre Muskeln kalt sind. Insbesondere plyometrische Übungen sollten nicht ohne ein angemessenes Aufwärmen durchgeführt werden. Dies kann zu Verletzungen führen, da plyometrische Übungen intensive Übungen sind, die Ihre Muskeln schnell dehnen.
- Tanken. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie mit Energie versorgt sind, da Kniebeugen viel Anstrengung erfordern.
Das wegnehmen
Kniebeugen sind eine ausgezeichnete plyometrische Übung. Sie bieten viele Vorteile, z. B. das gleichzeitige Arbeiten mehrerer Muskelgruppen und die Verbesserung von Kraft und Ausdauer.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie die Übung jederzeit mit der oben vorgeschlagenen Änderung ändern.
Achten Sie vor allem immer auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Dies wird dazu beitragen, dass diese explosive und effektive Übung Teil Ihrer Routine bleibt.
