Mit diesen seitlichen Beinerhöhungen, die Ihr Fitnessspiel noch weiter verbessern, möchten Sie vielleicht nie wieder den Beintag auslassen.
Wenn Sie diese Beinübungen in Ihre Routine aufnehmen, formen und stärken Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihren Rücken.
Warum Seitenbein hebt?
Beim Anheben der Seitenbeine wird das Bein von Ihrer Mittellinie entführt oder weggeschoben. Es ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Kraft in den äußeren Oberschenkeln und den Hüftabduktoren aufzubauen, einschließlich des Gluteus medius und des Minimus.
Sie können es im Liegen oder Stehen nur mit Ihrem Körpergewicht tun. Dies macht es einfach, überall ein paar Wiederholungen zu machen.
Muskeln bei der Arbeit
Der Gluteus maximus, einer der stärksten Muskeln im Körper, ist normalerweise der bekannteste Muskel des Derrière.
Dies bedeutet, dass der Gluteus medius manchmal übersehen wird, obwohl er als Muskel, der für die Stabilisierung der Hüfte verantwortlich ist, eine sehr wichtige Rolle spielt.
Das seitliche Bein hebt hauptsächlich diesen Muskel an, was zu mehreren Vorteilen führt, darunter:
- Bessere Bewegungsfreiheit in den Hüften
- bessere Körperstabilisierung
- Verwendung von Muskeln, die normalerweise nicht aktiv sind, wenn Sie jeden Tag längere Zeit sitzen
- verbesserte Muskelausdauer
Die Stärkung dieser Muskeln durch seitliches Beinheben kann auch dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen an Hüfte, Knien und im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Stehendes Seitenbein hebt sich
Ein Stehbeinheben ist eine äußerst vielseitige Übung, da Sie sie praktisch überall ausführen können, auch wenn Sie herumstehen und warten.
Zur besseren Stabilisierung können Sie einen Stuhl oder ein anderes Stützmittel verwenden.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Händen oder ruhen Sie sich auf Ihren Hüften aus. Stellen Sie sich mit den Zehen nach vorne aufrecht hin.
- Wenn Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß vom Boden abheben, atmen Sie ein und verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß.
- Bringen Sie beim Ausatmen das Bein wieder nach unten, um die linke Seite zu treffen.
- 10-12 mal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.
Das Rückenbein wird angehoben
Wenn Ihre Hüften straff sind, können Sie für zusätzlichen Halt auf einer Matte liegen.
- Legen Sie sich auf der rechten Seite auf eine Matte oder den Boden. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie mit ausgestreckten Beinen und übereinander gestapelten Füßen sein.
- Legen Sie Ihren Arm gerade auf den Boden unter Ihren Kopf oder beugen Sie Ihren Ellbogen und wiegen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung. Legen Sie Ihre linke Hand nach vorne, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, oder lassen Sie sie auf Ihrem Bein oder Ihrer Hüfte ruhen.
- Heben Sie beim Ausatmen das linke Bein vorsichtig vom Unterschenkel ab. Hören Sie auf, Ihr Bein anzuheben, wenn Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem unteren Rücken oder in Ihren schrägen Muskeln bewegen.
- Atme ein und senke das Bein wieder nach unten, um das rechte Bein zu treffen. Stapeln Sie Ihre Füße wieder.
- 10-12 mal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.
Tipps zur Durchführung von Seitenbeinheben
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihren seitlichen Beinheben herauszuholen.
Wenn du stehst:
- Versuche deine Beine gerade zu halten. Auf diese Weise können Sie die Übung optimal nutzen und Ihren Rücken nicht belasten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer Linie sind und Ihre Knie nicht gesperrt sind. Sie sollten weich und entspannt sein, während Sie die Übung durchlaufen.
- Halten Sie Ihren Rumpf und Rücken während der gesamten Übung gerade.
Wenn Sie sich hinlegen:
- Vermeiden Sie es, Ihr Bein während der Übung zu hoch anzuheben. Senken Sie es, wenn Sie anfangen, Druck im unteren Rücken oder in den Schrägen zu spüren.
- Halten Sie Ihren Kern während des Trainings fest, da dies dazu beiträgt, den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern.
Versuchen zu:
- Denken Sie daran, während der gesamten Übung zu atmen. Sie können beim Anheben des Beins einatmen und beim Absenken ausatmen oder umgekehrt.
- Machen Sie Pausen und hydratisieren Sie nach Bedarf.
- Kennen Sie Ihr Limit und hören Sie bei Bedarf auf.
- Sehen Sie sich online Videos an, mit denen Sie Ihr Formular perfektionieren können, oder suchen Sie die Hilfe eines Trainers, um persönliche Anleitungen und personalisierte Tipps zu erhalten.
Variationen für Seitenbeinheben
So erleichtern Sie das Stehen von Beinen:
- Ändern Sie, indem Sie sich an einem Stuhl oder einer stabilen Oberfläche festhalten.
- Heben Sie Ihr Bein nicht so hoch.
Wenn Sie sowohl mit dem stehenden als auch mit dem Rückenbein ansteigen, möchten Sie es möglicherweise herausfordernder machen.
Um das Anheben des Seitenbeins zu erschweren:
- Knöchelgewichte hinzufügen
- Verwenden Sie Widerstandsbänder oder Röhren
- Verwenden Sie sowohl Gewichte als auch Widerstandsbänder
- Fügen Sie eine Seitenplanke hinzu, während Sie Ihr Bein heben
Gewichte gehen um Ihre Knöchel und die Widerstandsbänder können um Ihre Oberschenkel gelegt werden. Es gibt unterschiedliche Niveaus von Widerstandsbändern.
Der knicksige Ausfallschritt
Suchen Sie nach zusätzlichen Übungen für den Beintag?
Eine ergänzende Übung, die zu Beinheben hinzugefügt werden kann, ist eine knicksige Longe, da sie die gleichen Bereiche der Hüften, Oberschenkel und des Gesäßes bearbeitet, wobei einige innere Oberschenkelarbeiten hinzugefügt werden.
So führen Sie einen Knicks-Ausfallschritt durch:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und in eine „knicksige“Bewegung, indem Sie beide Knie beugen und nach unten senken.
- Wenn Sie sich wieder zum Stehen erheben, bringen Sie das Bein entweder wieder in seine ursprüngliche Position zurück oder kombinieren Sie diese Bewegung mit dem Anheben des Beins. Um die Beinhebung hinzuzufügen, heben Sie das rechte Bein beim Aufstehen zur Seite und bewegen Sie es dann wieder in einen anderen Knicks.
- 10-12 mal abschließen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Das wegnehmen
Das Hinzufügen von seitlichen Beinheben - ob stehend oder liegend - zu Ihrer Routine ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihren Rücken zu stärken. Dies unterstützt Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperhaltung und Ihre täglichen Aktivitäten.
Wenn Sie derzeit Hüftprobleme haben oder hatten, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, bevor Sie diese Übung zu einem Teil Ihrer Fitnessroutine machen.
