Der Scherentritt ist eine von mehreren Übungen, mit denen Sie Ihre Kernkraft aufbauen und erhalten können. Es zielt auch auf Ihren Unterkörper ab, was bedeutet, dass Sie mehrere Muskeln beanspruchen, um die Bewegung abzuschließen. Diese Übung wird manchmal auch als Flattern bezeichnet.
Wie man einen Scherentritt ausführt
Die Fähigkeit, die Scherentrittübung erfolgreich durchzuführen, hängt davon ab, wie streng Sie Ihre Form halten können. Deshalb möchten Sie, dass Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihr unterer Rücken die Arbeit erledigen.
Indem Sie die Beinmuskeln über die „Scherenbewegung“anvisieren, rekrutieren Sie direkt Ihre Kernmuskeln. Die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule über einen festen Kern hilft Ihrem Unterkörper außerdem dabei, die „Scherenbewegung“auszuführen.
Da der Schwerpunkt dieses Schrittes auf der Einbeziehung Ihres Kerns liegt, möchten Sie nicht in Eile sein, um die Wiederholungen abzuschließen. Machen Sie es langsamer und befolgen Sie die Schritte und behalten Sie Ihre Form während aller Sätze und Wiederholungen bei.
- Finden Sie eine Trainingsmatte, die sich angenehm anfühlt. Sie möchten eine Matte, die eine gewisse Dicke hat, aber auch fest ist.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf die Matte. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Sie können Ihre Hände auch unter Ihre Gesäßmuskulatur unter Ihrem Rücken legen und die Handflächen in den Boden drücken.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren unteren Rücken in die Matte drücken und Ihr Becken einstecken. Behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei.
- Heben Sie beide Beine etwa 6 bis 12 Zoll von der Ausgangsposition (in diesem Fall vom Boden) oder etwa 45 Grad vom Boden ab.
- Senken Sie mit straffem Kern und entspanntem Nacken ein Bein in Richtung Boden, während Sie das andere Bein anheben. Dies ist der Beginn der Scherenbewegung.
- Setzen Sie die Scherenbewegung fort, indem Sie Ihre Beine langsam auf und ab bewegen, um die empfohlene Anzahl an Wiederholungen zu erzielen.
- Führen Sie 2 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch. Jede Beinschere zählt als eine Wiederholung. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie einen dritten Satz hinzu. Scherentritte können Teil eines Kerntrainings sein, das Sie 2 bis 3 Tage die Woche durchführen.
Scissor Kick Variationen
Wenn die grundlegende Scherentrittübung zu schwierig ist, gibt es einfachere Bewegungen, die Sie mit einem ähnlichen Bewegungsmuster ausführen können.
- Halten Sie Ihre Beine tiefer auf der Matte. Dies kann helfen, den Druck von Ihrem unteren Rücken zu entlasten. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken während dieser Übung von der Matte abhebt, beginnen Sie mit Ihren Füßen, die nur über dem Boden schweben. Wenn Sie stärker werden, vergrößern Sie den Abstand zwischen dem Boden und Ihren Beinen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht wölbt.
- Ersetzen Sie den Scherentritt durch ein Fahrradknirschen. Der Fahrradknirschen folgt einem ähnlichen Bewegungsmuster wie der Scherentritt.
- Um Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie die Scherentrittübung ausprobieren, sollten Sie eine Crunch-Übung für Rückenräder in Betracht ziehen.
Wenn Sie bereit sind, die Intensität der grundlegenden Scherentrittübung zu erhöhen, sollten Sie eine dieser Modifikationen ausprobieren.
- Heben Sie Ihre Beine höher und vergrößern Sie die Scherenbewegung.
- Verlangsamen Sie die Trittbewegung und halten Sie das obere Bein 2 bis 3 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln.
- Fügen Sie leichte Knöchelgewichte hinzu.
Tipps für einen besseren Scherentritt
Es ist eine Sache, den Scherentritt in einem Video zu sehen, aber die Ausführung des Zuges mit der richtigen Form ist ein ganz anderer Vorgang. Lesen Sie diese Tipps zur Durchführung der Scherentrittübung, bevor Sie sich eine Trainingsmatte schnappen und einige Wiederholungen ausführen.
- Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung stationär. Ihre Arme dienen als Stabilität. Sie sollten nicht als Impuls verwendet werden.
- Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Umzugs fest und engagiert. Denken Sie Bauchnabel an Wirbelsäule.
- Halten Sie die Bewegung rhythmisch und kontrolliert, nicht schnell und wütend.
- Der Scherentritt ist eine Isolationsübung, was bedeutet, dass er oft effektiver ist, wenn er in eine allgemeine Fitnessroutine einbezogen wird. Sie finden den Scherentritt in einer Reihe von Pilates-Übungen, Ab- und Core-Workouts sowie Cardio-Bootcamp-Kursen.
- Da Sie die Kernmuskeln auffordern, einen hohen Gang einzulegen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, bevor Sie Scherentritte ausführen.
Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitsprobleme
Der Scherentritt ist eine Übung für Fortgeschrittene, die Kraft in Ihrem Kern und Unterkörper erfordert. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken, engen Hüftbeugern oder Nackenproblemen haben, sollten Sie die Bewegung ändern.
Wenn Sie neu im Sport sind und sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig trainieren sollen, sollten Sie mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten.
Wenn Sie schwanger sind, ziehen Sie eine andere Übung in Betracht, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren. Nach dem ersten Trimester flach auf dem Boden zu liegen, ist möglicherweise nicht ideal, schlägt das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen vor.
Fitness-Ideen während der Schwangerschaft
- im ersten Trimester
- während des zweiten Trimesters
- im dritten Trimester
Vorteile eines Scherentritts
Die Scherentrittübung trainiert Ihre Kernmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads und Adduktoren. Wenn Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen, können Sie Ihre Beine auf und ab „flattern“. Die Kernmuskeln umfassen den Rectus abdominis, die schrägen, transversalen Abdominis und die Hüftbeuger.
Jedes Mal, wenn Sie von einer Rückenlage in eine aufrechte Position wechseln, unterstützen Ihre Kernmuskeln die Bewegung.
Zum Beispiel aus dem Bett aufstehen. Wenn Ihre Kernmuskeln schwach sind, kann die Ausführung täglicher Aufgaben schwierig werden, insbesondere ohne Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass starke Kernmuskeln helfen, Rückenschmerzen zu lindern, das Gleichgewicht zu verbessern und die richtige Beugung, Streckung und Rotation aufrechtzuerhalten.
Das wegnehmen
Die Kraft zu haben, einen Scherentritt auszuführen, ist keine leichte Aufgabe. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen und sich durch den natürlichen Verlauf der Bewegung bewegen.
Wenn die grundlegende Übung mit dem Scherentritt zu schwierig ist, probieren Sie eine der Modifikationen aus. Strenge Form und das Eingreifen in die richtigen Muskeln sind wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.
