Die Kniebeuge ist eine dynamische Krafttrainingsübung, bei der mehrere Muskeln in Ober- und Unterkörper gleichzeitig zusammenarbeiten müssen.
Viele dieser Muskeln helfen Ihnen bei täglichen Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen, Bücken oder Tragen schwerer Lasten. Sie helfen Ihnen auch bei sportlichen Aktivitäten.
Das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrem Training kann dazu beitragen, Ihre Trainingsleistung zu steigern, das Verletzungsrisiko zu verringern und Sie den ganzen Tag über leichter in Bewegung zu halten. Dies sind jedoch nur einige der Vorteile.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Belohnungen zu erfahren, die Sie durch Kniebeugen und Variationen erzielen können, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
Welche Muskeln wirken Kniebeugen?
Wenn es eine Übung gibt, die die meisten Muskeln in Ihrem Körper herausfordern kann, dann ist es die Kniebeuge.
Die offensichtlichen Muskeln befinden sich im Unterkörper, aber um diese zusammengesetzte Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie auch mehrere Muskeln über Ihrer Taille verwenden.
Zu den unteren Muskeln in einer Kniebeuge gehören:
- Gluteus Maximus, Minimus und Medius (Gesäß)
- Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)
- Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels)
- Adduktor (Leiste)
- Hüftbeuger
- Kälber
Neben dem Unterkörper zielt die Hocke auch auf Ihre Kernmuskeln ab. Diese Muskeln umfassen den Rectus abdominis, die schrägen, transversalen Abdominis und die Erektorspinae.
Wenn Sie eine Kniebeuge oder eine Kniebeuge über dem Kopf machen, trainieren Sie auch die Muskeln in Ihren Schultern, Armen, Brust und Rücken.
Wie man eine einfache Hocke macht
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Bekannt als Kniebeugen mit Körpergewicht oder Kniebeugen mit Luftgewicht, verwendet die einfachste Art von Kniebeugen nur Ihr Körpergewicht als Widerstand. Variationen der Hocke können Gewichte wie Langhanteln oder Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder Yoga-Bälle umfassen.
So machen Sie eine einfache Kniebeuge:
- Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften wieder in eine sitzende Position drücken.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind.
- Sie sollten die Hocke in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.
- Halten Sie mit den Knien über den Zehen an, aber nicht darüber hinaus.
- Atme aus und drücke zurück in die Ausgangsposition.
Was sind die Vorteile von Kniebeugen?
Die Liste der Kniebeugenvorteile ist lang, aber um die wichtigsten Tipps zusammenzufassen und hervorzuheben, hier sind sieben Hauptvorteile von Kniebeugen.
1. Stärkt Ihren Kern
Starke Kernmuskeln können alltägliche Bewegungen wie Drehen, Biegen und sogar Stehen erleichtern. Darüber hinaus kann ein starker Kern Ihr Gleichgewicht verbessern, Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung erleichtern.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der die Aktivierung der Kernmuskulatur während einer Planke mit Kniebeugen verglichen wurde, ergab, dass Kniebeugen zu einer stärkeren Aktivierung der Muskeln führen, die Ihren Rücken stützen.
Basierend auf diesen Erkenntnissen empfahlen die Forscher, die Rumpfmuskulatur mit Kniebeugen anzuvisieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die sportliche Leistung zu steigern.
2. Reduziert das Verletzungsrisiko
Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken, können Sie Ganzkörperbewegungen mit korrekter Form, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Haltung besser ausführen.
Darüber hinaus hilft die Einbeziehung von Kniebeugen in Ihre gesamte Trainingsroutine auch dabei, Ihre Sehnen, Bänder und Knochen zu stärken, was laut dem American Council on Exercise dazu beitragen kann, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
3. Crushes Kalorien
Kalorienverbrennung wird oft mit Aerobic-Übungen wie Laufen oder Radfahren gleichgesetzt. Das Ausführen von hochintensiven, zusammengesetzten Bewegungen wie der Kniebeuge kann jedoch auch einige ernsthafte Kalorien zerstören.
Laut der Harvard Medical School kann eine 155-Pfund-Person beispielsweise ungefähr 223 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang kräftige Kraft- oder Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen durchführt.
4. Stärkt die Muskeln Ihres Unterkörpers
Ihr Unterkörper verfügt über einige Ihrer größten und stärksten Muskeln.
Vom Aufstehen bis zum Sitzen auf einem Stuhl sind Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren, Hüftbeuger und Waden für fast jede Bewegung verantwortlich, die Sie ausführen.
Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen können helfen, die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken und zu straffen. Wenn diese Muskeln in gutem Zustand sind, können Sie feststellen, dass Sie sich mit weniger Schmerzen bequemer bewegen können und dass alles, vom Gehen über Bücken bis zum Training, einfacher ist.
5. Steigert die sportlichen Fähigkeiten und die Kraft
Wenn Sie in einer Sportart antreten, können Sie durch Hinzufügen von Sprungkniebeugen zu Ihrem Training explosive Kraft und Geschwindigkeit entwickeln, was wiederum zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung beitragen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen des 3-mal wöchentlichen Sprung-Squat-Trainings über einen Zeitraum von 8 Wochen.
Basierend auf den Ergebnissen der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass das Jump-Squat-Training mehrere verschiedene sportliche Leistungen gleichzeitig verbessern kann, einschließlich Sprintzeit und Sprengkraft.
6. Abwechslung hilft bei der Motivation
Sobald Sie die grundlegende Kniebeuge beherrschen, können Sie viele verschiedene Arten von Kniebeugenvarianten ausprobieren. Das Ändern Ihrer Kniebeugen kann dazu beitragen, die Übung interessant zu halten und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.
Kniebeugen können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Sie können auch mit Gewichten wie Hanteln, Langhanteln, Kettlebells oder Medizinbällen oder mit Widerstandsbändern oder Yoga-Bällen durchgeführt werden.
7. Kann überall gemacht werden
Um Kniebeugen im Körpergewicht zu machen, benötigen Sie keine Ausrüstung. Alles was Sie brauchen ist Ihr Körper und genug Platz, um Ihre Hüften in eine sitzende Position zu senken.
Und wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie immer noch vielen Muskelgruppen zugute kommen, indem Sie 50 Kniebeugen pro Tag machen: Versuchen Sie, 25 morgens und 25 abends zu machen. Wenn Sie stärker werden, addieren Sie 25 zum Nachmittag.
Welche Vorteile können Sie aus Squat-Variationen ziehen?
Durch Ändern der Grundhocke können Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Es hilft auch bei der Motivation, damit Sie sich nicht langweilen, wenn Sie denselben Zug wiederholt ausführen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die grundlegende Kniebeugenbewegung beherrschen, bevor Sie mit Kniebeugenvarianten fortfahren. Diese Übungen sind anspruchsvoller und erfordern mehr Kraft, Flexibilität und Kernaktivierung.
Kniebeugen zurück
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Die hintere Hocke nimmt die traditionelle Hockbewegung auf und verleiht den Schultern mit einer Langhantel Widerstand. Es wird oft als „Goldstandard“angesehen, wenn es darum geht, die sportliche Leistung zu verbessern, da es die koordinierte Interaktion zahlreicher Muskelgruppen erfordert.
Die hintere Hocke betont die Gesäßmuskulatur und die Hüften, während sie immer noch auf die Quads zielt.
- Stellen Sie eine Langhantel in ein gedrungenes Gestell knapp unterhalb der Schulterhöhe.
- Bewegen Sie sich unter die Stange, so dass sie hinter Ihrem Nacken über Ihrem Rücken ruht. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen.
- Wenn Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind, treten Sie zurück, damit Sie das Gestell räumen können.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen, sodass Ihre Hüften unter Ihren Knien liegen.
- Machen Sie eine kurze Pause, drücken Sie dann durch Ihre Füße und schieben Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.
Overhead Kniebeugen
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Für eine Kniebeuge können Sie eine Hantel oder einen Medizinball verwenden.
Diese Variante greift Ihren Kern an, insbesondere Ihren unteren Rücken. Darüber hinaus wirkt es auf die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, Schultern und Armen.
Ihr Bewegungsumfang unterscheidet sich bei dieser Hocke geringfügig. Achten Sie daher genau auf Ihre Form.
- Stellen Sie sich hoch und halten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander
- Halten Sie den Medizinball während der gesamten Übung über Ihren Kopf.
- Beugen Sie im Stehen die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, wie Sie es für eine normale Hocke tun würden. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Machen Sie eine kurze Pause mit den Knien über Ihren Zehen, aber nicht darüber hinaus.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
Kniebeugen springen
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Bei Sprungkniebeugen benötigen Sie keine Ausrüstung. Dies ist eine plyometrische Bewegung, was bedeutet, dass es sich um eine kraftvolle Aerobic-Übung handelt, bei der Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit auf ihr maximales Potenzial trainieren müssen.
Die Sprunghocke zielt auf Gesäßmuskeln, Quads, Hüften und Kniesehnen ab und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.
Da diese Variante Ihre Gelenke stärker belastet, ist es wichtig, gesunde Knie, Hüften und Knöchel zu haben, wenn Sie diese Bewegung ausprobieren möchten.
- Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel etwas höher als deine Knie sind.
- Bewegen Sie sich nach oben, damit Ihre Füße vom Boden abheben.
- Lande mit weichen, gebeugten Knien und lehne dich in die Hocke zurück.
Sicherheitstipps
Während dies im Allgemeinen eine sichere Übung ist, wenn sie mit der richtigen Form durchgeführt wird, sollten beim Kniebeugen einige Sicherheitsvorkehrungen beachtet werden.
- Senken Sie sich nur so weit wie möglich. Wenn Sie anfangen, sich in Ihren Hüften oder Knien unwohl zu fühlen, hören Sie auf und verwenden Sie dies als Endpunkt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine solide Basis haben. Bei den meisten Kniebeugenübungen müssen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit beginnen. Wenn Sie eine engere Haltung einnehmen, können Sie auf die äußeren Oberschenkelmuskeln zielen, aber auch die Stabilität Ihrer Basis verringern und zusätzlichen Druck auf Ihre Knie ausüben.
- Halte deine Augen nach vorne. Während es natürlich erscheint, beim Kniebeugen nach unten zu schauen, sollten Sie Ihren Blick geradeaus halten. Um dies zu unterstützen, wählen Sie einen Punkt vor Ihnen aus, auf den Sie sich konzentrieren möchten. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten.
- Halte deine Haltung aufrecht. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern oder Ihren Rücken abzurunden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und in einer neutralen Position zu halten, wobei Ihr Kopf neutral ist und nicht nach oben oder unten schaut.
- Heben Sie nur das an, was Sie handhaben können. Vermeiden Sie es, schwer zu werden, wenn Ihr Formular nicht damit umgehen kann. Sie werden mehr von der Hocke profitieren, wenn Sie sie mit der richtigen Form ausführen, als wenn Sie zu viel Gewicht heben. Wenn Sie zu viel Gewicht heben, können Sie auch den unteren Rücken, die Hüften und die Knie belasten, was zu Verletzungen führen kann.
- Aktiviere deinen Kern. Halten Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung aktiviert. Stellen Sie sich diese Muskeln als Ihren inneren Gewichtsgürtel vor, der alles an seinem Platz hält.
Das Endergebnis
Das Entwickeln von Kraft und Stärke sind nur einige der vielen Vorteile, die es mit sich bringt, Kniebeugen in Ihr Training einzubeziehen.
Bei korrekter Ausführung steigert diese funktionelle Übung auch Ihren Kalorienverbrauch, beugt Verletzungen vor, stärkt Ihren Kern und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung.
Um motiviert zu bleiben, sollten Sie die traditionelle Kniebeuge mit verschiedenen Variationen austauschen. Dies hält nicht nur Ihr Training interessant, sondern Sie werden auch bei jedem neuen Zug herausgefordert.
Wenn Sie einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie Ihrem Fitnessprogramm Kniebeugen hinzufügen.
