Das Training erhöht zwar den Testosteronspiegel (T) - aber nicht alle Übungen sind gleich.
Wenn Sie versuchen, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, möchten Sie Ihrem Trainingsprogramm möglicherweise weitere Aktivitäten zur Steigerung des T-Spiegels hinzufügen.
Lesen Sie weiter, um mehr über den Zusammenhang zwischen Übung und T-Level zu erfahren, welche Übungen Ihre T-Level erhöhen (und welche nicht) und wie Sie Ihre T-Level auf natürliche Weise erhöhen können.
Die Verbindung zwischen Bewegung und Testosteron
Einige Arten von Übungen erhöhen die T-Werte. Aber Ihr biologisches Geschlecht und die Art der Übung, die Sie machen, beeinflussen, wie Ihre T-Spiegel beeinflusst werden.
Hier ein kleiner Hintergrund darüber, wie T-Levels bei verschiedenen Menschen funktionieren.
Testosteronproduktion
Testosteron wird typischerweise als Sexualhormon bei Menschen mit Penis bezeichnet. Aber es ist in jedem Körper zu finden - nur nicht in der gleichen Menge.
Die Nebennieren produzieren auch ein wenig Testosteron. Aber je nach Geschlecht produzieren verschiedene Bereiche unterschiedliche Mengen.
Bei Menschen mit Penis wird in den Hoden ein hoher Testosteronspiegel produziert. T-Spiegel gehören zu den primären Hormonen, die zu Veränderungen im Teenageralter beitragen. Diese Änderungen umfassen:
- mehr Muskeln bekommen
- wachsendes Gesichts- und Schamhaar
- deine Stimme senken
Bei Menschen mit Vulva wird Testosteron in geringeren Mengen in den Eierstöcken produziert.
Aber gesunde T-Werte sind für jeden im Laufe des Lebens wichtig. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten und Ihr Risiko für bestimmte Erkrankungen zu verringern, wie z.
- Fettleibigkeit
- Typ 2 Diabetes
- Herzkrankheit
Wie Bewegung den Testosteronspiegel beeinflusst
In der Studie wird Folgendes über die Auswirkungen von Bewegung auf die T-Werte gesagt:
- Eine 1983 durchgeführte Studie über T-Spiegel bei Männern und Frauen nach dem Heben von Gewichten ergab, dass Männer einen signifikanten Anstieg des Testosterons erfahren, während Frauen fast keinen Anstieg erfahren.
- Eine Studie von Frauen aus dem Jahr 2001 ergab, dass Krafttraining vorübergehend das Testosteron erhöhen und die Fettverteilung beeinflussen kann.
- Eine Studie von 2004 an älteren Männern ergab, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel (GH) erhöht und sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt.
- Eine 2008 veröffentlichte einjährige Übungsstudie mit 102 Männern, die zuvor nicht viel trainiert hatten, ergab, dass der Dihydrotestosteronspiegel (DHT) um 14,5 Prozent anstieg.
- Eine Studie von Männern aus dem Jahr 2012 ergab, dass regelmäßiges Training mit höheren T-Werten verbunden war als Männer, die sesshaft waren (überhaupt nicht funktionierten).
- Eine Studie von 2016 mit Männern mit Adipositas ergab, dass regelmäßiges Training mehr zur Erhöhung des T-Spiegels beitrug als sogar zum Abnehmen.
Und gesunde oder erhöhte T-Werte können Ihnen tatsächlich helfen, mehr Muskeln aufzubauen, als wenn Ihre T-Werte leicht oder sehr niedrig sind.
Beste Übungen zur Erhöhung des Testosterons
Wie bereits erwähnt, wirken sich nicht alle Übungen gleich auf die T-Werte aus. Hier sind einige der besten Übungen, die helfen können, Testosteron zu erhöhen.
Krafttraining
Widerstandsübungen haben nachweislich dazu beigetragen, die kurz- und langfristigen T-Werte zu erhöhen.
Krafttraining wie Gewichtheben ist die beste Art der Übung, um Testosteron kurz- und langfristig zu steigern. Es hat sich als besonders hilfreich für Menschen mit Penissen erwiesen.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit Penissen, die 4 Wochen lang 3 Tage die Woche Kraft- / Krafttraining absolvierten, direkt nach dem Training und im Laufe der Zeit mit einem Anstieg des T-Spiegels in Verbindung gebracht wurden.
Aber die Effekte sind nicht für alle gleich. In einer älteren Studie erhöhte eine 30-minütige Gewichtheben-Sitzung die T-Werte bei Männern um 21,6 Prozent, bei Frauen jedoch nur um 16,7 Prozent.
Und einige Untersuchungen legen nahe, dass T-Level-Zuwächse bei Frauen möglicherweise nur vorübergehend sind.
Eine andere ältere Studie ergab, dass die T-Spiegel sowohl bei jungen als auch bei älteren Männern nach drei Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen beim Gewichtheben anstiegen. Aber andere Sexualhormone wie GH waren bei jüngeren als bei älteren Männern viel wahrscheinlicher.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Menschen mit Penis
HIIT ist ein weiterer bewährter Weg, um Testosteron zu steigern, jedoch nur bei Menschen mit Penis.
Eine Studie an Männern ergab, dass Intervalltraining, das aus 90 Sekunden intensiven Laufbandlaufs und 90-Sekunden-Erholungsperioden besteht, die freien T-Werte signifikanter steigerte als das einfache 45-minütige Laufen in Folge.
Auch andere Studien haben diesen Link unterstützt:
- Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Einnahme von DHEA-Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit fünf Sitzungen mit 2-minütigen Fahrradübungen die T-Werte bei jüngeren und älteren Männern erhöhte.
- Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass HIIT die T-Spiegel bei Männern erhöhte.
Übungen, die Testosteron nicht erhöhen
Menschen mit Vulva brauchen gesunde T-Werte, genau wie Menschen mit Penissen.
Hohe T-Werte können jedoch nach einem bestimmten Zeitpunkt für Menschen mit Vulva schädlicher sein. Es kann abnormales Haarwachstum, Glatzenbildung und Akne verursachen.
Und einige der gleichen Übungen, die bei einigen die T-Werte erhöhen, können bei anderen den gegenteiligen Effekt haben.
HIIT für Menschen mit Vulva
Es wurde gezeigt, dass HIIT Testosteron bei Menschen mit Vulva reduziert. Dies kann vorteilhaft sein, wenn die T-Werte zu hoch sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine 20-minütige Intervallübung, die aus 8 Sekunden Radfahren und 12 Sekunden Ruhezeit bestand, die T-Werte bei Frauen senkte.
Cardio
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Cardio einen Einfluss auf Ihre T-Werte hat, unabhängig von Ihrem Geschlecht. In der Tat kann zu viel Cardio Ihre T-Spiegel reduzieren.
Aber Gewichtsverlust im Allgemeinen kann helfen, Ihren T-Spiegel und andere Faktoren auszugleichen, die zu einem gesunden Spiegel aller Hormone beitragen.
Weitere Tipps zur natürlichen Erhöhung des Testosterons
Hier sind einige Tipps zur Erhöhung des Testosterons neben (oder zusätzlich zu) dem Training:
- Essen Sie eine Diät, die reich an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist.
- Reduzieren Sie Ihren Stress und Ihren Cortisolspiegel.
- Gehen Sie in die Sonne oder nehmen Sie Vitamin-D-Präparate.
- Probieren Sie andere Vitaminpräparate wie Zink und Vitamin B.
- Schlafen Sie jede Nacht etwa 7 bis 10 Stunden.
- Nehmen Sie natürliche Kräuter wie Ashwagandha, Ziegenkraut und Ingwer.
- Vermeiden Sie bei Menschen mit Penissen die Exposition gegenüber Chemikalien, die das natürliche Östrogen erhöhen können, wie z. B. BPA.
Das wegnehmen
Krafttraining und HIIT können beide einen positiven Anstieg des T-Spiegels bewirken, insbesondere bei Menschen mit Penis.
Zu hohe T-Werte können jedoch schädlich sein, insbesondere bei Menschen mit Vulva.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sich auf Ihre T-Grundwerte testen zu lassen, bevor Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre T-Werte zu erhöhen oder auf andere Weise zu ändern.
