Wenn Sie häufige Beinkrämpfe haben, könnte ein Grund sein, dass Ihr Körper mehr Mineral Magnesium benötigt. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass bis zu zwei Drittel der amerikanischen Bevölkerung einen Magnesiummangel haben.
Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper und wichtig für die Regulierung der Körperfunktionen. Es ist an mehr als 300 biochemischen Prozessen Ihres Körpers beteiligt, einschließlich Muskelkontraktion und Nervenübertragung.
Magnesium ist ein weit verbreitetes Mittel gegen Beinkrämpfe. Die Beweise für seine Wirksamkeit sind jedoch sehr begrenzt. Hier sehen wir uns an, welche Studien berichten und was Sie gegen Beinkrämpfe tun können.
Zusammenfassung
Ein Magnesiummangel kann eine Ursache für Muskelkrämpfe sein. Und es ist üblich, dass Menschen mehr Magnesium benötigen. Basierend auf klinischen Studien haben sich Magnesiumpräparate jedoch nicht als wirksame Behandlung für Muskelkrämpfe erwiesen. Es gibt immer noch Dinge, die Sie mit oder ohne Magnesium tun können, um Beinkrämpfe zu lindern.
Sollten Sie Magnesium versuchen?
Anekdotisch hilft es einigen Menschen. Und es ist sicher zu bedienen.
Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, kann eine Erhöhung Ihres Magnesiumspiegels andere positive Auswirkungen haben.
Insbesondere Sportler benötigen für ihre Leistung einen ausreichenden Magnesiumspiegel. Magnesium hat sich bei der Behandlung von Menschen mit folgenden Erkrankungen als nützlich erwiesen:
- Asthma
- Osteoporose
- Migräne Kopfschmerzen
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Depression
Empfohlene Magnesiumwerte
Wie viel Magnesium Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) sind Männer über 70 und Mädchen im Teenageralter die wahrscheinlichsten Gruppen mit Magnesiummangel.
Vorgeschlagene Mengen an Magnesium
- 400–420 Milligramm pro Tag für Männer
- 310–320 mg pro Tag für Frauen
- 350–360 mg pro Tag für schwangere Frauen
Einige Medikamente können mit Magnesium interagieren. Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an einen Apotheker oder Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.
Empfohlene Magnesiumquellen
Durch den Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln kann sichergestellt werden, dass Ihre Werte der empfohlenen Tagesdosis entsprechen. Ihr Körper nimmt etwa 30 bis 40 Prozent des Magnesiums auf, das Sie aus Ihrer Ernährung erhalten.
Ganz oben auf der Liste für den Magnesiumgehalt pro Portion stehen:
- Mandeln (80 mg)
- Spinat (78 mg)
- Cashewnüsse (74 mg)
- Erdnüsse (63 mg)
- Sojamilch (61 mg)
- zerkleinertes Weizengetreide (61 mg)
Sie können auch Magnesiumpräparate ausprobieren. Diese sind in vielen Formen wie Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid und Magnesiumcitrat erhältlich. Eine Studie aus dem Jahr 2015 über die medizinische Verwendung von Magnesium empfiehlt die Einnahme von Magnesiumcitrat, da es vom Körper leichter aufgenommen werden kann.
Es wird auch empfohlen, dass Ihre Magnesiumaufnahme proportional zu Ihrer Kalziumaufnahme ist, wobei Magnesium in Ihrer Ernährung etwa die Hälfte bis zwei Drittel Ihrer Kalziumaufnahme ausmacht.
Wenn Ihre Magnesiumaufnahme beispielsweise 500–700 mg beträgt, sollte Ihre Kalziumaufnahme 1.000 mg betragen. Oder einfacher ausgedrückt: Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und enthalten Sie gute Kalziumquellen und Lebensmittel mit Magnesium.
Schnelle Fakten über Magnesiummangel
- Ihr Körper nimmt mit zunehmendem Alter bis zu 30 Prozent weniger Magnesium aus Lebensmitteln auf.
- Rauchen und Alkoholkonsum reduzieren den Magnesiumspiegel.
- Verarbeitete Lebensmittel enthalten weniger Magnesium.
- Viele gängige Medikamente wie Statine und Antazida reduzieren die Magnesiumaufnahme.
- Niedrige Vitamin D-Spiegel reduzieren die Aufnahme von Magnesium.
Wirkt Magnesium bei Beinkrämpfen?
Magnesium wird häufig zur Behandlung von Beinkrämpfen eingesetzt, insbesondere in Lateinamerika und Europa. Aber fast alle der vielen klinischen Studien zur Magnesiumbehandlung bei Krämpfen erwiesen sich als unwirksam.
Hier sind einige der spezifischen Studienergebnisse:
In einer Studie von 94 Erwachsenen aus dem Jahr 2017 wurde verglichen, ob Magnesiumoxidkapseln zur Verringerung von Nachtkrämpfen besser sind als eine Placebo-Kapsel. Die randomisierte klinische Studie kam zu dem Schluss, dass Magnesiumoxidpräparate bei der Verringerung von Krämpfen nicht besser als ein Placebo sind.
Eine Überprüfung von sieben randomisierten Studien mit Magnesium gegen Beinkrämpfe im Jahr 2013 ergab, dass die Magnesiumtherapie für die allgemeine Bevölkerung nicht wirksam zu sein scheint. In der Überprüfung wurde festgestellt, dass dies für schwangere Frauen einen geringen positiven Effekt haben kann.
Eine Bewertung der American Academy of Neurology aus dem Jahr 2010 ergab:
- Eine Studie von 2002 mit 58 Personen, die Magnesiumcitrat verwendeten, ergab keine signifikante Verbesserung der Anzahl der Krämpfe.
- Eine Studie aus dem Jahr 1999 mit Magnesiumsulfat ergab, dass die Häufigkeit, der Schweregrad oder die Dauer von Krämpfen bei 42 Studienteilnehmern nicht besser als ein Placebo war.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
- Ergänzungen können immer noch in Ordnung sein. Die Magnesiumstudien stellen fest, dass Magnesiumpräparate sicher und nicht teuer sind.
- Sie könnten in etwas anderem niedrig sein. Ein möglicher Grund für die mangelnde Wirksamkeit bei Krämpfen in den Magnesiumstudien ist die komplexe Beziehung zwischen Magnesium und anderen Grundnährstoffen. Zum Beispiel sind Kalzium und Kalium auch an Muskelkrämpfen beteiligt. Wenn ein Mangel an einem dieser anderen Nährstoffe die Muskelkrämpfe verursacht, würde Magnesium nicht helfen.
- Magnesium hilft einigen Menschen. Obwohl der Großteil der verfügbaren Forschungsergebnisse keine allgemeine Korrelation zwischen der Verwendung von Magnesium und der Verringerung von Beinkrämpfen zeigt, berichteten einige Studienteilnehmer, dass Magnesium wirksamer ist als ein Placebo.
Weitere Behandlungs- und Präventionstipps
Wenn eine Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme nicht dazu beiträgt, Ihre Krämpfe zu stoppen, können Sie andere Dinge ausprobieren. Stretching kann laut einer Studie aus dem Jahr 2016 am effektivsten sein.
Dehnen
Hier sind drei Strecken, die Sie ausprobieren können, wenn Sie aktiv einen Beinkrampf haben:
- Wenn sich Ihr Wadenmuskel verkrampft, greifen Sie nach unten und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Kopf, bis der Krampf nachlässt.
- Versuchen Sie, mit dem nicht verkrampften Bein nach vorne zu springen und das verkrampfte Bein hinter sich auszustrecken.
- Stellen Sie sich einige Sekunden auf die Zehen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Dehnen vor dem Schlafengehen die Häufigkeit und Schwere von nächtlichen Beinkrämpfen verringert.
Eine 2012 durchgeführte Studie mit 80 Erwachsenen über 55 Jahren ergab, dass diejenigen, die ihre Waden und Kniesehnen vor dem Schlafengehen streckten, nachts immer weniger schmerzhafte Beinkrämpfe hatten.
Im Allgemeinen kann das Herumlaufen Ihre Beinmuskeln entspannen und Beinkrämpfe lindern.
Massage
Reiben Sie sanft den verkrampften Muskelbereich.
Eis oder Hitze
- Verwenden Sie jeweils 15 bis 20 Minuten lang einen Eisbeutel oder ein Heizkissen für den Krampf. (Wickeln Sie das Eis in ein Handtuch oder Tuch, damit es nicht direkt auf der Haut liegt.)
- Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche.
Flüssigkeitszufuhr
Etwas Wasser zu trinken kann bei einem Krampf helfen. Zur Vorbeugung ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben.
Erwägen Sie, keinen Alkohol zu konsumieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 berichtete, dass Alkoholkonsum stark mit nächtlichen Beinkrämpfen verbunden war. Die Autoren stellen fest, dass weitere Studien erforderlich wären, um die Kausalität zu bestätigen.
Medikament
Versuchen Sie rezeptfreie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs), um Schmerzen durch Muskelkrämpfe zu lindern. Topische schmerzlindernde Cremes wie Bengay oder Biofreeze können helfen.
Sie können auch ein nicht verschreibungspflichtiges Muskelrelaxans ausprobieren.
Das wegnehmen
Mehr Magnesium aus Ihrer Ernährung oder aus einem Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, scheint einigen Menschen bei Beinkrämpfen zu helfen, aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen nicht die Wirksamkeit von Magnesium bei Krämpfen.
Magnesiumcitrat ist möglicherweise der effektivste Typ, wenn Sie eine Ergänzung ausprobieren möchten.
Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, kann die Erhöhung der Aufnahme dieses Nährstoffs andere Vorteile haben. Und andere Mittel gegen Beinkrämpfe sind verfügbar, die helfen können.
