7 Schritte, Um Den Zyklus „Perfektionismus, Aufschub, Lähmung“zu Durchbrechen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Es ist Zeit, die Messlatte zu senken. Niedriger … nein, mach weiter. Dort.

Heben Sie Ihre Hand, wenn Ihnen das bekannt vorkommt: Eine wirbelnde Aufgabenliste in Ihrem Gehirn. Eine Liste, die so lang ist, dass selbst die einfachste Aufgabe überwältigend und aufwändig wird.

Selbst wenn ich hier sitze und diesen Artikel schreibe, bin ich überwältigt von den Punkten, die ich ansprechen möchte, und wie ich sie formulieren kann. Ich möchte meine Hände hochwerfen und mich später darum kümmern.

Es kann überwältigend sein, Dinge zu erledigen oder sich zu organisieren, wenn Sie mit Angst zu kämpfen haben.

Es ist dieses Gefühl der Überwältigung, das eines der gemeinsamen Muster nährt, mit denen Menschen zu kämpfen haben: den Zyklus Perfektionismus, Aufschub, Lähmung.

Für viele Menschen kann die Idee, eine Aufgabe nicht perfekt zu erledigen, Grund genug sein, zu sagen: „Vergiss das Ganze!“

Ob dieser Perfektionismus aus einer Angst vor dem Urteil oder aus Urteilen über sich selbst stammt, die Angst überzeugt Sie gerne davon, dass Sie, wenn Sie nicht alles können und es perfekt machen können? Sie sollten wahrscheinlich überhaupt nichts tun.

Aber irgendwann kommt ein Punkt, an dem diese Vermeidung viel zu lange andauert - und genau dann, wenn es Zeit ist, sie zusammenzubringen? Du frierst ein

Und dann kommt der beste Freund der Angst: Schande. Shame möchte Sie ständig daran erinnern, dass die Aufgabe nicht erledigt wurde, sondern nur Ihren Perfektionismus verstärken… und den Zyklus fortsetzen.

Sich zu organisieren ist jetzt nicht nur eine monumentale Aufgabe geworden - es ist jetzt eine existenzielle Krise, da Sie sich fragen, was mit Ihnen so „falsch“sein könnte, dass Sie immer wieder stecken bleiben.

Bin ich nur faul Ist mein Gehirn kaputt? Warum mache ich mir das an? Was ist los mit mir?

Seien Sie versichert, Sie sind nicht allein. Und es gibt sehr praktische Möglichkeiten, um Ängste zu überwinden, sodass Sie diesen Zyklus nicht nur bewältigen, sondern auch überwinden können.

"Das Gute an Zyklen ist, dass sie auf ebenso zyklische Weise umgekehrt werden können", sagt Dr. Karen McDowell, klinische Direktorin von AR Psychological Services.

"Wenn Sie sich mit Perfektionismus befassen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zögern", sagt sie. "Wenn Sie weniger zögern, bekommen Sie nicht das Gefühl von Panik und Lähmung, sodass Ihre Arbeit besser aussieht und sich besser anfühlt als sonst."

Aber wo soll ich anfangen? Befolgen Sie diese 7 Schritte, um den Zyklus zu unterbrechen:

1. Senken Sie die Stange bewusst ab

Der erste Schritt, um diesen Kreislauf zu durchbrechen, besteht darin, zu erkennen, dass das Erfüllen von Aufgaben oft ein langsamer und ein unvollkommener Prozess ist - und das ist normal und völlig in Ordnung.

Es wird nicht alles auf einmal passieren. Es ist okay, sich Zeit zu nehmen. Es ist in Ordnung, Fehler zu machen (Sie können jederzeit zurückgehen und sie später beheben!).

Mit anderen Worten, es ist okay, menschlich zu sein.

Es ist jedoch leicht, dies zu vergessen, wenn so viele der Erwartungen, die wir an uns selbst haben, direkt unter der Oberfläche lauern und unsere Angst schüren.

Als Schriftsteller ist es meine Aufgabe, jeden Tag zu schreiben. Einer der besten Ratschläge, die mir jemand gab, war: „Denken Sie daran, dass nicht jedes einzelne Stück ein Juwel sein muss.“Das heißt, schießen Sie nicht bei jedem Auftrag, den ich habe, um den Pulitzer-Preis. Nichts würde jemals getan werden und ich würde täglich mein Selbstwertgefühl herausfordern. Wie anstrengend!

Stattdessen habe ich gelernt zu trennen, welche Aufgaben den größten Teil der Zeit und Aufmerksamkeit verdienen und welche in Ordnung sind, um sie zu vereinfachen. Das heißt nicht, Faulheit zu akzeptieren! Es bedeutet nur zu verstehen, dass B-Level-Arbeit so weit vom Scheitern entfernt ist - und ein normaler Teil des Lebens.

Treffen Sie vor dem Eintauchen in Ihre Arbeit eine bewusste Entscheidung, die Messlatte zu senken. Befreien Sie sich von der Erwartung, dass Sie für alles, was Sie tun, 100 Prozent von sich geben müssen.

2. Halten Sie Ihre Aufgaben mundgerecht

"Um den Perfektionismus zu bekämpfen, muss das Alles-oder-Nichts-Denken gestört werden", sagt Dr. McDowell. „Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihren Posteingang zu organisieren, hilft es nicht, wenn Sie dies als eine einzige Aufgabe betrachten. Finde heraus, was die Komponenten der Aufgabe sind, und nimm sie in Bissgrößen. “

Das Aufteilen von Aufgaben in kleinere Teile macht sie nicht nur überschaubarer, sondern führt auch zu häufigeren Erfolgsgefühlen, wenn Sie sie von Ihrer Liste streichen.

Betrachten wir es so: Sie müssen Ihre Hochzeit planen. Sie könnten versucht sein, zum Beispiel „Blumen holen“zu schreiben, aber das könnte Gefühle der Überwältigung hervorrufen.

Manchmal motiviert schon das Streichen von etwas von einer Liste die Motivation, mehr zu tun. Deshalb ist keine Aufgabe zu klein für Ihre Liste! Es kann so einfach sein wie "Google Floristen in meiner Nähe". Kreuzen Sie es an, fühlen Sie sich gut, wenn Sie etwas erreichen, und wiederholen Sie die Positivität.

Kleine Siege bauen Schwung auf! Richten Sie also Ihre Aufgaben entsprechend ein.

3. Verfolgen Sie Ihre Zeit

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir oft die Zeit überschätzen, die wir brauchen, um eine Aufgabe zu erledigen, wenn sie sich über uns abzeichnet und wir sie zu einem Giganten gemacht haben. Wenn Sie glauben, dass eine angstauslösende Aufgabe den ganzen Tag in Anspruch nimmt, planen Sie auch keine Zeit für die Selbstversorgung ein.

"Das Abwägen von Prioritäten ist wichtig", sagt Dr. Supriya Blair, lizenzierte klinische Psychologin. „Aus diesem Grund nehmen wir Zeit für soziale Aktivitäten und Aktivitäten zur Selbstversorgung in unseren täglichen und wöchentlichen Zeitplan auf. Sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, um Arbeit und lustige Aktivitäten durchzuziehen, erfordert Übung, Geduld und Selbstmitgefühl. “

Mithilfe dieser Überstundenmethode können Sie erkennen, wie viel Zeit eine Aktivität tatsächlich benötigt, und so Vertrauen in Ihre Fähigkeit aufbauen, Ihre Arbeit abzuschließen und gleichzeitig Unterbrechungen zu vermeiden.

Es schafft auch Platz für Selbstpflege, indem es Sie daran erinnert, dass Sie tatsächlich Platz in Ihrem Zeitplan dafür haben!

4. Umgib dich mit positiver Unterstützung

Macht in Zahlen! Alles alleine anzugehen ist überwältigender als dies mit einem Support-System zu tun.

Eine der besten Möglichkeiten, sich zu organisieren, wenn Sie Angst haben, besteht darin, sich mit einem unterstützenden, fleißigen Begleiter zusammenzutun, egal ob es sich um Ihren Lebensgefährten, Freund, Elternteil oder Kind handelt. Sie können sich auch an einen Therapeuten oder Lebensberater wenden, um eine dringend benötigte Perspektive zu erhalten.

Du bist nicht allein. Es gibt Leute da draußen, die helfen können “, sagt Briana Mary Ann Hollis, LSW und Inhaberin / Administratorin von Learning To Be Free.

"Schreiben Sie auf, womit Sie gerade Unterstützung benötigen, und schreiben Sie daneben mindestens eine Person, die Ihnen bei dieser Aufgabe helfen kann", sagt sie. "Dies wird Ihnen zeigen, dass Sie nicht alles selbst tun müssen."

5. Übe, nein zu sagen

Es ist unmöglich, dass sich eine Person zu absolut allem verpflichtet, aber wir haben oft das Bedürfnis, alle zufrieden zu stellen.

Zu viele Aufgaben zu übernehmen ist ein sicherer Weg, um überwältigt zu werden und dann in einen ähnlichen selbstzerstörerischen Kreislauf zu geraten.

„Überlegen Sie, wo Sie Ihren Zeitplan optimieren, an andere delegieren oder sogar Nein zu Ereignissen und Aufgaben sagen können, die nicht unmittelbar oder dringend sind“, sagt Angela Ficken, eine Psychotherapeutin, die sich auf Angstzustände und Zwangsstörungen spezialisiert hat.

„Die Idee ist, Ihrem Zeitplan einige Grenzen hinzuzufügen. Dies kann Ihren Geist und Ihre Zeit klären, so dass Sie tatsächlich einige Aktivitäten ausführen können, die Ihnen Freude bereiten. Es ist wirklich in Ordnung, nein zu sagen “, fügt sie hinzu.

Woher wissen Sie, wo Ihre Grenzen liegen? Haben Sie jemals den Ausdruck "Wenn es keine Hölle ist, ja, dann ist es ein Nein" gehört? Obwohl es Ausnahmen zu jeder Regel gibt, ist dies eine gute Vorlage, wenn es darum geht, Verantwortung zu übernehmen.

Wir sind alle beschäftigt und haben alle Verpflichtungen. Wenn Sie also kein Projekt übernehmen oder den Bekannten vom College einholen müssen, mit dem Sie seit 14 Jahren nicht mehr gesprochen haben, fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie Nein sagen.

6. Verwenden Sie das Belohnungssystem

Sie sind nie zu alt, um sich selbst zu belohnen, und oft kann das Einrichten kleiner Belohnungen eine der effektivsten Möglichkeiten sein, sich zu motivieren, organisatorische Aufgaben zu erledigen.

"Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen werden, wenn Ihr Zuhause organisiert und sauber ist, wie aufregend und unterhaltsam es sein kann, Ihre Hochzeit zu planen, wie verantwortungsbewusst Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihre Steuern abschließen", sagt Dr. Nancy Irwin, Psychologin bei Seasons in Malibu.

„Dann belohne dich für eine gute Arbeit. Eine positive Verstärkung stellt sicher, dass das nächste Projekt so reibungslos verläuft, und informiert Sie darüber, dass Sie größer sind als die Angst “, sagt sie.

Jeden Tag mache ich eine Liste der Aufgaben und Haushaltsaufgaben, die ich erledigen möchte. Sie sind so banal wie "den Müll rausbringen" und wichtige Dinge wie "vollständige Änderungen" oder "Rechnungsstellung einreichen".

Egal wie groß die Aufgabe ist, nach jedem einzelnen behandle ich mich. Ich gehe spazieren oder erlaube mir, 30 Minuten fernzusehen. Wenn ich mit der Liste fertig bin, trinke ich vielleicht sogar ein Glas Wein.

Es gibt mir diese lustigen Leckereien, mich darauf zu freuen, dass der Tag unterbrochen wird und meine überwältigende To-Do-Liste zu einem Spiel wird!

7. Achtsamkeit einbeziehen

Es kann äußerst vorteilhaft sein, mit Ihrem Körper und Ihrer Denkweise in Einklang zu bleiben, während Sie das Brechen von Mustern üben.

Self-Check-Ins sind von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie dazu neigen, sich auf kleinste Details einzulassen. Um nicht überfordert zu sein, ist es wichtig, einen Schritt zurückzutreten, um sich Pausen und Erinnerungen zu gönnen.

"Achtsamkeit ist der Schlüssel", sagt Ficken. „Eine relativ einfache Fähigkeit zur Achtsamkeit besteht darin, sich nach draußen zu bewegen oder auf der Treppe zu sitzen. In den Elementen zu sein, kann ein einfacher visueller und sensationeller Hinweis sein, um sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen. “

Geerdet zu bleiben ist ein wichtiger Teil, um Ihre Angst in Schach zu halten. Zögern Sie nicht, eine Verschnaufpause einzulegen, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Angst aufbaut - Ihr Körper und Ihr Gehirn werden es Ihnen später danken!

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten? Du bist nicht allein

In der Tat sind Angststörungen die häufigste psychische Erkrankung in den USA und betreffen jedes Jahr 40 Millionen Erwachsene.

Wenn Ihre Angst Mauern aufbaut, wenn es darum geht, Ihr Leben oder Ihre täglichen Aufgaben zu organisieren, können Sie sicher sein, dass es Millionen gibt, die mit denselben Problemen zu kämpfen haben.

Die gute Nachricht ist, dass Angststörungen in hohem Maße behandelbar sind und die Muster, die Sie in einer negativen Schleife halten, zerbrechlich sind. Der erste Schritt ist die Entscheidung, dass es in Ordnung ist, sich etwas zu entspannen.

Du hast das!

Meagan Drillinger ist ein Reise- und Wellnessautor. Ihr Fokus liegt darauf, das Beste aus Erfahrungsreisen herauszuholen und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Ihr Schreiben erschien unter anderem in Thrillist, Men's Health, Travel Weekly und Time Out New York. Besuchen Sie ihren Blog oder Instagram.