Affordable Lunches ist eine Serie mit nahrhaften und kostengünstigen Rezepten für zu Hause. Mehr wollen? Die vollständige Liste finden Sie hier
Ah, Körnerschalen - ein aktueller Lieblingswahn zur Mittagszeit.
Warum sind Körnerschalen so beliebt?
Erstens sind sie perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie können eine große Menge Getreide kochen, Gemüse braten oder sogar Reste vom Abendessen am Abend zuvor verwenden - und voilà! Du hast eine Kornschale.
Die Konstruktion der perfekten Körnerschale sieht folgendermaßen aus:
- Wählen Sie Ihre Körner - brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hirse usw.
- Wählen Sie Ihr Protein.
- Fügen Sie die Fixins hinzu - Gemüse, Samen, Nüsse und andere gesunde Fette.
- Dressing hinzufügen.
Der Star dieser fleischlosen Körnerschale ist Quinoa, ein nahrhaftes glutenfreies Getreide, das reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Quinoa enthält mehr Eiweiß als die meisten Körner und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Dies macht es zu einer hervorragenden Wahl für pflanzliches Protein.
Mit herzgesundem Gemüse, knusprigem Gemüse, antioxidantienreichen Süßkartoffeln und einem griechischen Joghurtdressing (für noch mehr Protein) bietet dieses herzhafte Mittagessen 336 Kalorien pro Portion.
Quinoa und geröstete Süßkartoffelschalen mit Zitronenjoghurtrezept
Portionen: 4
Kosten pro Portion: 2,59 USD
Zutaten
Für die Quinoa
- 1 Teelöffel. Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Gemüsebrühe
- 1/2 TL. Salz-
- 3 EL. gehackter frischer Koriander
Für die Schalen und Sauce
- 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
- 1 Bund Spargel, geschnitten und in Drittel geschnitten
- 1 EL. + 2 TL. Olivenöl, geteilt
- 1 Tasse griechischer Joghurt
- 1 Zitrone, geschält und entsaftet
- 3 EL. gehackte frische Petersilie
- 4 Radieschen, dünn geschnitten
- 2 Tassen Grünkohl oder Spinat
- Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Richtungen
- Heizen Sie den Ofen auf 450 ° F vor.
- Werfen Sie die gewürfelte Süßkartoffel mit einem Teelöffel Olivenöl und Salz und Pfeffer. Auf einem mit Pergament ausgekleideten Backblech ca. 20–30 Minuten goldbraun und zart rösten.
- Werfen Sie den Spargel mit einem Teelöffel Öl, Salz und Pfeffer und braten Sie ihn in den letzten 10 bis 15 Minuten, in denen die Kartoffeln backen, zart.
- In der Zwischenzeit die Quinoa kochen. Spülen Sie dazu die Quinoa ab und erhitzen Sie das Olivenöl in einem mittelgroßen Suppentopf. Den gehackten Knoblauch duftend und weich kochen, aber nicht bräunen. Fügen Sie die Quinoa hinzu und rösten Sie ca. 1–2 Minuten lang, bis sie nussig sind. Brühe und Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Nach dem Kochen abdecken und die Hitze auf ein gleichmäßiges Sieden reduzieren. 15 Minuten kochen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten stehen lassen. Aufdecken, mit einer Gabel flusen und den gehackten Koriander untermischen.
- Machen Sie die Joghurtsauce, indem Sie 1 Esslöffel Olivenöl, den griechischen Joghurt, Zitronensaft, Zitronenschale und gehackte Petersilie verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Montieren Sie die Schalen. Die Quinoa auf 4 Schalen oder Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten verteilen. Top mit der gerösteten Süßkartoffel, Spargel, geschnittenem Rettich und Babykohl. Mit Joghurtsauce beträufeln.
- Genießen!
Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Foodwriterin, die den Blog Parsnips and Pastries betreibt. Ihr Blog konzentriert sich auf echte Lebensmittel für ein ausgeglichenes Leben, saisonale Rezepte und ansprechbare Gesundheitsratschläge. Wenn sie nicht in der Küche ist, genießt Tiffany Yoga, Wandern, Reisen, biologischen Gartenbau und das Abhängen mit ihrem Corgi Cocoa. Besuchen Sie sie in ihrem Blog oder auf Instagram.
