Wenn Sie schwanger sind, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass Sie jetzt für zwei essen! Dies ist zwar nicht genau richtig (Sie benötigen im ersten Trimester keine zusätzlichen Kalorien und sollten später in Ihrer Schwangerschaft etwa 340 bis 450 zusätzliche Kalorien pro Tag anstreben), aber Ihre Ernährung ist für das Wachstum Ihres Babys sehr wichtig.
Wie viel Protein Sie während der Schwangerschaft essen, ist für Ihr wachsendes Baby von entscheidender Bedeutung und beeinflusst alles vom Geburtsgewicht Ihres Babys bis zur Größe seines Kopfes. Es könnte sogar beeinflussen, wie gesund sie als Erwachsene sind!
Aber kein Druck - das sollte kein Grund für Stress sein. Es gibt viele Möglichkeiten, in Ihren täglichen Mahlzeiten genügend Protein aus Vollwertkost zu gewinnen.
Und wenn Sie schwangerschaftsbedingte Übelkeit haben oder nicht genug Appetit haben, können einige Arten von Proteinpulvern vorübergehend helfen, die Ernährungslücke zu schließen.
Was sind Proteinpulver?
Proteinpulver sind nicht nur für Bodybuilder. Diese konzentrierten Formen von Nahrungsproteinen können bei Bedarf dazu beitragen, Ihre Schwangerschaftsdiät zu ergänzen. Mit einer einzigen Kugel Proteinpulver können Sie bis zu 30 Gramm Protein erhalten.
Dieses Protein könnte stammen von:
- Eier
- Milch
- Sojabohnen
- Kartoffeln
- Erbsen
- Reis
- Hanf
Sie sind oft mit anderen Nährstoffen angereichert, aber Proteinpulver ersetzen keine Mahlzeit.
Und nicht alle Proteinpulver sind gleich. Einige haben Zutaten oder versteckte Chemikalien hinzugefügt, die während der Schwangerschaft nicht sicher zu essen sind - oder wenn Sie es nicht sind.
Einige Proteinpulver enthalten zusätzliche Verdickungsmittel, künstliche Aromen, Farbstoffe und Zucker - Junk, den Sie und Ihr Baby nicht benötigen.
Wie viel Protein benötigen Sie während der Schwangerschaft?
Schwangere müssen je nach Gesamtkörpergewicht etwa 70 bis 100 Gramm Protein pro Tag essen.
Um dies ins rechte Licht zu rücken: Ein hart gekochtes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß und eine Hühnerbrust ohne Haut 26 Gramm. Sie sind kein Fan davon, so viel Fleisch und Milchprodukte zu essen? Gute Nachrichten: Viele pflanzliche Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse Linsen ungefähr 9 Gramm.
Hier ist eine tägliche Proteinaufnahme von insgesamt 72 Gramm:
- gekochtes Ei (6 Gramm)
- Tasse Hüttenkäse (28 Gramm)
- Handvoll Nüsse (6 Gramm)
- 3 Unzen gebackener Lachs (eine großartige Fischoption für die Schwangerschaft) und eine Schüssel Linsensuppe (15 Gramm + 9 Gramm)
- ein Glas Milch (8 Gramm)
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, all dieses Protein durch Ihre Nahrung zu erhalten, sollten Sie ein Proteinpulver als Ergänzung - nicht als Mahlzeitenersatz - verwenden, um Ihre Aufnahme mit Zustimmung Ihres OB zu steigern.
Zu Proteinpulver oder nicht zu Proteinpulver?
Proteinpulver können Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf während der Schwangerschaft zu decken. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem OB, bevor Sie Ihrer Ernährung irgendeine Art von Ergänzung hinzufügen - einschließlich Proteinpulver.
Fragen Sie Ihren Arzt, welches Proteinpulver er empfiehlt, sobald Sie die Freigabe erhalten haben. Wie bei jeder Art von Nahrungsergänzung ist es am besten, nach einer nicht aromatisierten Sorte mit sehr wenigen Zutaten zu suchen. Eine gute Faustregel: Wenn Sie es nicht aussprechen können, essen Sie es nicht.
Molkepulver ist ein natürliches Proteinpulver, das aus Milch hergestellt wird. Suchen Sie nach reinem Molkepulver, dem keine Zutaten hinzugefügt wurden.
Wenn Sie jedoch allergisch oder empfindlich auf Milchprodukte reagieren, stellen Sie sicher, dass Sie kein Milchpulver auf Milchbasis einnehmen. Das Letzte, was Sie während der Schwangerschaft wollen, ist unnötiges Aufblähen und Gas - oder eine allergische Reaktion.
Überprüfen Sie die Proteinpulveretiketten nicht nur auf Molke, sondern auch sorgfältig auf Milchbestandteile wie Kasein oder Laktose. Am besten greifen Sie stattdessen nach einem reinen Erbsenproteinpulver.
Was sind die Risiken der Verwendung von Proteinpulver während der Schwangerschaft?
Zu viel bekommen
Zu viel Protein während der Schwangerschaft birgt seine eigenen Risiken. Sie brauchen wahrscheinlich überhaupt kein Proteinpulver, wenn Sie jeden Tag eine Reihe proteinreicher Lebensmittel essen.
Eine Studie in Schottland, auf die in dieser Studie aus dem Jahr 2014 Bezug genommen wurde, ergab, dass schwangere Frauen, die zu viel Protein und zu wenig Kohlenhydrate aßen, langsamer wachsende Babys hatten. (Dies ist auch ein Grund, warum die Ketodiät während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird.)
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass schwangere Frauen mit einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung ein höheres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes hatten.
Bedenken Sie also Folgendes: Es ist einfacher, aus einem einfach zu trinkenden Nahrungsergänzungsmittel zu viel Protein zu gewinnen als aus ganzen Nahrungsquellen. Aus diesem Grund möchten Sie sich vielleicht vom Pulver entfernen und stattdessen nach einer Handvoll Cashewnüssen greifen.
Giftige Inhaltsstoffe konsumieren
Auch Proteinpulver fallen in die Kategorie „Nahrungsergänzungsmittel“. Dies bedeutet, dass sie in den USA nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden.
Die Pulverhersteller sind diejenigen, die die Sicherheit überprüfen und kennzeichnen, was sie in ihre Proteinpulver geben. Sind alle Hersteller vertrauenswürdig? Wir hoffen es, aber es ist nicht immer sicher.
Es gibt keine Möglichkeit, hundertprozentig sicher zu sein, dass Sie das bekommen, was ein Etikett sagt. Daher erhalten Sie möglicherweise nicht die Menge an Protein, die Sie für eine gesunde Schwangerschaft benötigen. Laut dem Clean Label Project erhalten Sie möglicherweise giftige, nicht erwähnte Inhaltsstoffe wie Schwermetalle oder Pestizide.
Versuchen Sie, den größten Teil Ihres Proteins aus Vollwertkost zu gewinnen. Fügen Sie einfach eine Kugel eines vertrauenswürdigen Proteinpulvers hinzu, wenn Sie es wirklich brauchen.
Zucker einpacken
Achten Sie auf versteckten Zucker in Proteinpulvern. Zu viel Zucker kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen - was für die Schwangerschaft nicht gut ist - und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Einige Arten von Proteinpulvern können bis zu 23 Gramm Zucker in nur einer Kugel enthalten! Um dies ins rechte Licht zu rücken, empfiehlt die American Heart Association, dass Frauen ein Tageslimit von 25 Gramm Zucker haben.
Speichern Sie Ihre erlaubte - und völlig vernünftige - Zuckeraufnahme für die guten Sachen (Eis, Schokolade und frisches oder getrocknetes Obst).
Bessere Proteinquellen
Vielleicht ist der beste Weg, um Protein zu erhalten, eher durch Ihr Essen als durch ein Pulver. Mageres Fleisch (wie Hühnchen oder Pute), quecksilberarmer Fisch sowie bestimmte Körner und Hülsenfrüchte gehören zu den besten Optionen.
Mit nur einer Portion rotem Fleisch können Sie ein sattes Drittel Ihres täglichen Proteinbedarfs decken. Eine 4-Unzen-Portion Rinderhackfleisch gibt Ihnen etwa 24 Gramm Protein!
Genießen Sie also ein- oder zweimal pro Woche ein Steak oder einen Burger, aber gehen Sie nicht verrückt. Rotes Fleisch ist reich an Cholesterin und Fetten und kann Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 2014, dass Mütter, die während der Schwangerschaft mehr tierisches Eiweiß aßen, Kinder mit höherem Blutdruck hatten.
Einige Meeresfrüchte sind auch eine gute Wahl für Sie. Aber größere Fische enthalten manchmal Quecksilber, ein Gift. Die FDA rät schwangeren Frauen, Fische zu meiden wie:
- Makrele
- Schwertfisch
- Fliesenfisch
Vermeiden Sie auch rohe oder ungekochte Meeresfrüchte. Dies bedeutet, dass Sie während der Schwangerschaft oder Stillzeit kein Sushi auf Fischbasis erhalten.
Die besten Pflanzenproteine sind:
- Hülsenfrüchte
- Linsen
- Vollkorn
- brauner Reis
- Haferflocken
- Gerste
- Nüsse
Pasteurisierte Milchprodukte wie Milch, Hartkäse, Hüttenkäse und Joghurt sind ebenfalls gute Proteinquellen. Aber sagen Sie einfach nein zu weichen, ausgefallenen Käsesorten wie Brie und Blau. Sie können nicht pasteurisierte Milch und andere Toxine enthalten.
Das wegnehmen
Einige Arten von Proteinpulvern sind während der Schwangerschaft sicher. Das Hinzufügen eines Löffels - wenn Sie ihn benötigen - kann dazu beitragen, den täglichen Proteinbedarf für Sie und Ihr wachsendes Baby zu decken.
Aber es ist ein etwas unregulierter Markt, und Proteinpulver werden normalerweise nicht für schwangere Frauen hergestellt und verkauft. Viele haben möglicherweise zugesetzte oder unbekannte Zutaten hinzugefügt, die nicht sicher sind - und zu keiner Art von Nahrung oder Nahrungsergänzung gehören.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um abzuschätzen, wie viel Protein und andere Nährstoffe Sie täglich erhalten. Möglicherweise müssen Sie kein Proteinpulver einnehmen. Außerdem kann zu viel Protein zu viel des Guten sein, und dies sollte vermieden werden.
Führen Sie wie immer alle Nahrungsergänzungsmittel - auch diätetische - durch Ihren OB.
