Die Verbesserung der Griffstärke ist genauso wichtig wie die Stärkung großer Muskelgruppen wie Bizeps und Gesäßmuskulatur.
Die Griffstärke ist, wie fest und sicher Sie Dinge festhalten können und wie schwer die Dinge sind, die Sie greifen können.
Kommen wir zu den wichtigsten Übungen zur Verbesserung Ihrer Griffstärke, zur Messung und zu den wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, warum dies wichtig ist.
Beste Übungen zur Verbesserung der Griffstärke
Es gibt drei Hauptarten der Griffstärke, die Sie verbessern können:
- Crush: Dies bezieht sich darauf, wie stark Ihr Griff mit Ihren Fingern und Ihrer Handfläche ist.
- Support: Support bezieht sich darauf, wie lange Sie sich an etwas festhalten oder an etwas hängen können.
- Prise : Dies bezieht sich darauf, wie fest Sie etwas zwischen Ihren Fingern und Daumen kneifen können.
Handtuch wringen
- Art des Griffs: Quetschen
- Benötigte Werkzeuge: Handtuch, Wasser
Wie es gemacht wird:
- Lassen Sie ein Handtuch unter Wasser laufen, bis es nass ist.
- Halten Sie jedes Ende des Handtuchs so, dass es horizontal vor Ihnen liegt.
- Fassen Sie die Enden und bewegen Sie jede Hand in entgegengesetzte Richtungen, damit Sie anfangen, Wasser aus dem Handtuch zu wringen.
- Wringen Sie das Handtuch aus, bis Sie kein Wasser mehr davon bekommen.
- Weiche das Handtuch erneut ein und bewege deine Hände in die andere Richtung, so dass du beide Arten von Quetschgriffen arbeitest.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 mindestens dreimal.
Hand zusammenpressen
- Art des Griffs: Quetschen
- Benötigte Werkzeuge: Stressball oder Tennisball, Grifftrainer
Wie es gemacht wird:
- Legen Sie einen Tennis- oder Stressball in Ihre Handfläche.
- Drücken Sie den Ball mit den Fingern, aber nicht mit dem Daumen.
- Drücken Sie so fest wie möglich zusammen und lassen Sie dann den Griff los.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 50 bis 100 Mal am Tag, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Tot hängen
- Art des Griffs: Unterstützung
- Benötigte Werkzeuge: Klimmzugstange oder starkes horizontales Objekt, das Ihr Gewicht halten kann
Wie es gemacht wird:
- Greifen Sie mit Ihren Handflächen und Fingern nach vorne über eine Klimmzugstange (ein doppelter Überhandgriff).
- Heben Sie sich an (oder heben Sie Ihre Beine an), so dass Sie mit geraden Armen an der Stange hängen.
- Warte so lange du kannst. Beginnen Sie mit 10 Sekunden, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, und erhöhen Sie Ihre Zeit in Schritten von 10 Sekunden auf bis zu 60 Sekunden, wenn Sie sich mit der Übung besser vertraut machen.
- Wenn Sie es sich bequem machen, fordern Sie sich heraus, indem Sie Ihre Arme in einen 90-Grad-Winkel beugen und bis zu 2 Minuten lang festhalten.
Bauern tragen
- Art des Griffs: Unterstützung
- Benötigte Werkzeuge: Hanteln (20–50 Pfund, abhängig von Ihrem Komfortniveau)
Wie es gemacht wird:
- Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel an beiden Seiten Ihres Körpers, wobei Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen.
- Gehen Sie geradeaus und halten Sie eine aufrechte Haltung. Gehen Sie etwa 50 bis 100 Fuß in eine Richtung.
- Kehre um und kehre zu deinem Ausgangspunkt zurück.
- 3 mal wiederholen.
Quetschgriffübertragung
- Art des Griffs: Prise
- Benötigte Werkzeuge: 2 Hantelscheiben (jeweils mindestens 10 Pfund)
Wie es gemacht wird:
- Stehen Sie gerade und halten Sie eine der Hantelscheiben in Ihrer Hand, wobei Sie die Kante mit Ihren Fingern und Ihrem Daumen einklemmen.
- Bewegen Sie die Hantelscheibe vor Ihre Brust und halten Sie dabei den Klemmgriff aufrecht.
- Nehmen Sie die Hantelscheibe mit der anderen Hand mit demselben Klemmgriff und entfernen Sie die andere Hand, indem Sie sie von einer Hand auf die andere übertragen.
- Senken Sie die Hand mit der Hantelscheibe nach unten.
- Heben Sie die Hand mit der Hantelscheibe wieder an Ihre Brust und übertragen Sie die Hantelscheibe mit demselben Klemmgriff wieder auf die andere Hand.
- Wiederholen Sie diese Übertragung 10 Mal, 3 Mal am Tag, um Ergebnisse zu sehen.
Plattenklemme
- Art des Griffs: Prise
- Benötigte Werkzeuge: 2 Hantelscheiben (jeweils mindestens 10 Pfund)
Wie es gemacht wird:
- Legen Sie zwei Hantelscheiben flach auf den Boden. Halten Sie eine erhöhte Bank oder Oberfläche bereit.
- Lehnen Sie sich nach unten und greifen Sie mit der rechten Hand zwischen Ihren Fingern und dem Daumen nach den Tellern, sodass sich Ihre Finger auf der einen Seite und Ihr Daumen auf der anderen befinden.
- Stellen Sie sich wieder auf und halten Sie die Teller 5 Sekunden lang in Ihrer Hand.
- Senken Sie die Platten auf die erhöhte Bank oder Oberfläche und heben Sie sie nach einigen Sekunden wieder an.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 bis 10 Mal, mindestens 3 Mal am Tag, um Ergebnisse zu sehen.
Wie messen Sie die Griffstärke?
Es gibt verschiedene akzeptierte Methoden zur Messung der Griffstärke:
- Handgriff-Dynamometer: Halten Sie den Dynamometer mit Ihrem Arm in einem 90-Grad-Winkel hoch und drücken Sie dann den Griffmessmechanismus so fest wie möglich. Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration an.
- Waage: Drücken Sie die Waage mit einer Hand so fest wie möglich nach unten, wobei sich der Handballen oben auf der Waage befindet und Ihre Finger nach unten gewickelt sind. Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration an.
Was ist die durchschnittliche Griffstärke für Männer und Frauen?
In einer bevölkerungsbezogenen australischen Studie aus dem Jahr 2011 wurden die folgenden durchschnittlichen Griffstärken für Männer und Frauen in verschiedenen Altersgruppen ermittelt:
| Alter |
Männliche linke Hand | rechte Hand |
Weibliche linke Hand | rechte Hand |
| 20–29 | 99 lbs | 103 lbs | 61 lbs | 66 lbs |
| 30–39 | 103 lbs | 103 lbs | 63 lbs | 68 lbs |
| 40–49 | 99 lbs | 103 lbs | 61 lbs | 63 lbs |
| 50–59 | 94 lbs | 99 lbs | 57 lbs | 61 lbs |
| 60–69 | 83 lbs | 88 lbs | 50 lbs | 52 lbs |
Versuchen Sie, beide Hände zu messen, damit Sie den Unterschied zwischen Ihrer dominanten und Ihrer nicht dominanten Hand erkennen können.
Ihre Messung der Griffstärke kann variieren basierend auf:
- Ihr Energieniveau
- wie oft du deine Hände den ganzen Tag benutzt hast
- Ihre allgemeine Gesundheit (ob Sie gesund oder krank sind)
- ob Sie eine Grunderkrankung haben, die Ihre Stärke beeinträchtigen kann
Warum ist Griffstärke wichtig?
Die Griffstärke ist nützlich für eine Vielzahl von täglichen Aufgaben, einschließlich:
- Taschen mit Lebensmitteln tragen
- Kinder heben und tragen
- Wäschekörbe heben und tragen und Kleidung einkaufen
- Schmutz oder Schnee schaufeln
- Klettern auf Felsen oder Mauern
- Schlagen eines Schlägers im Baseball oder Softball
- Schläger im Tennis schwingen
- einen Schläger im Golf schwingen
- Bewegen und Verwenden eines Schlägers im Hockey
- Wrestling oder Kampf gegen einen Gegner in einer Kampfkunstaktivität
- durch einen durchschnittlichen Hindernisparcours kommen, bei dem man klettern und sich hochziehen muss
- Heben schwerer Gewichte, insbesondere beim Kraftdreikampf
- Verwenden Sie Ihre Hände in CrossFit-Übungen
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die Griffstärke einer der stärksten Prädiktoren für die gesamte Muskelkraft und Ausdauer ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Griffstärke ein genauer Prädiktor für die kognitive Funktion sowohl bei Menschen in der Allgemeinbevölkerung als auch bei Menschen mit diagnostizierter Schizophrenie war.
Die zentralen Thesen
Die Griffstärke ist ein wichtiger Teil Ihrer Gesamtkraft und kann dazu beitragen, Körper und Geist fit zu halten.
Probieren Sie diese Übungen aus und fügen Sie auch einige Ihrer eigenen hinzu, um ein umfassendes Set an Griffübungen zu erhalten, die Ihre Gesundheit verbessern können.
