VO₂ max bezieht sich darauf, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings aufnehmen und verbrauchen kann.
Wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern möchten, können Sie Ihr VO₂-Maximum maximieren (manchmal auch als Sauerstoffaufnahme bezeichnet).
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was VO₂ max ist, wie es gemessen wird und wie Sie Ihr VO₂ max erhöhen können.
Was ist VO₂ max?
VO₂ max ist die maximale (max) Sauerstoffmenge (V), die Ihr Körper während des Trainings verwenden kann.
Sauerstoff ist ein kritischer Bestandteil des Atmungsprozesses, der an der Atmung beteiligt ist. Wenn Sie Sauerstoff einatmen, absorbieren Ihre Lungen ihn und wandeln ihn in Energie um, die als Adenosintriphosphat (ATP) bezeichnet wird.
ATP versorgt Ihre Zellen mit Energie und hilft dabei, das Kohlendioxid (CO₂) freizusetzen, das beim Ausatmen während Ihres Atemprozesses entsteht.
Die Vorteile sind einfach: Je höher Ihr VO₂ max, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Körper verbrauchen und desto effektiver kann Ihr Körper diesen Sauerstoff nutzen, um die maximale Menge an ATP-Energie zu erzeugen.
Dies bedeutet, dass Ihr Körper besser mit aeroben Fitnessaktivitäten umgehen kann, die viel Sauerstoff erfordern, wie Laufen, Schwimmen und andere Arten von Cardio.
Dies bedeutet auch, dass ein hoher VO₂-Maximalwert ein guter Indikator für Ihre sportliche Leistung sein kann, insbesondere wenn Sie Läufer oder Schwimmer sind.
Ihr VO₂ max-Betrag kann auch als Benchmark dienen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, wenn Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern oder wenn Sie versuchen, Ihren VO₂ max auf einem bestimmten Niveau zu halten, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten.
Wie wird VO₂ max gemessen?
In der Regel werden VO₂ max-Tests in einer medizinischen Einrichtung wie einem Labor oder Krankenhaus von einem Arzt, einem Kardiologen oder einem Spezialisten für Fitness durchgeführt.
Submaximale Belastungstests
Einige Personal Trainer und Fitnesstrainer verfügen möglicherweise auch über Zertifizierungen, mit denen sie VO₂ max-Tests durchführen können. Diese Tests können als „submaximal“bezeichnet werden, da sie nicht unbedingt den Detaillierungsgrad liefern, den ein kontrollierter Labortest Ihnen bieten kann.
Submaximale Belastungstests sind immer noch eine nützliche Methode, um Ihre VO₂-Maximalwerte und Ihre allgemeine Herz- und Lungenausdauer während des Trainings zu messen.
Welche Art von VO₂ max-Test für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihrer Fitness ab. Ihr Arzt oder Ausbilder lässt Sie möglicherweise einen der folgenden Tests durchführen, wenn Sie ein hohes Maß an Fitness oder einen ausgebildeten Sportler haben:
- Astrand Laufband Test
- 2,4 km Lauftest
- mehrstufiger Pieptest
Sie können einen einfachen Lauftest auf einem Laufband durchführen, wenn Ihr Fitnesslevel niedriger ist. Andere mögliche VO₂ max-Tests umfassen:
- Cooper 1,5-Meilen-Walk-Run-Test
- Laufbandtest
- Vergleichen Sie Ihre beste Geschwindigkeit oder Zeit mit den durchschnittlichen Ergebnissen anderer für ähnliche Aktivitäten
So bestimmen Sie VO₂ max METS
Willst du wirklich geeky werden? Hier ist die Methode, um herauszufinden, wie hoch Ihr VO₂ max ist, als Zahl, die als metabolische Äquivalente (METS) bezeichnet wird. Das ist der offizielle Begriff dafür, wie viel Energie Ihr Körper verbraucht, wenn er sich ausruht.
Grundsätzlich entspricht 1 MET etwa 3,5 Milliliter (ml) Sauerstoff (O2) geteilt durch das Gewicht pro Minute.
Das sieht so aus: 1 MET = 3,5 ml O2 / Kilogramm (kg) x Minute.
Was ist ein "gutes" VO₂ max?
VO₂ max hängt von einigen Schlüsselfaktoren ab:
- Alter
- Geschlecht
- Trainingszustand
- Höhe, wie auf Meereshöhe oder in den Bergen
Es gibt kein „gutes“VO₂ max, für das jede einzelne Person schießen sollte.
Hier sind einige Durchschnittswerte basierend auf Geschlecht und Aktivitätsstufen, die Sie als Referenz verwenden können:
| Geschlecht (18 bis 45 Jahre) | Aktivitätslevel | Durchschnittliche VO₂ max |
| männlich | sesshaft | 35–40 ml / kg / min |
| weiblich | sesshaft | 27–30 ml / kg / min |
| männlich | aktiv | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| weiblich | aktiv | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| männlich | Sehr aktiv | ≤ 85 ml / kg / min |
| weiblich | Sehr aktiv | ≤ 77 ml / kg / min |
Wie können Sie Ihre VO₂ max erhöhen?
Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr VO₂ max normalerweise ab.
Sie können viel tun, um Ihre VO₂-Maximalwerte für Ihr Alter und die gewünschte Fitness auf dem höchsten Stand zu halten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass selbst gelegentlich intensive Trainingseinheiten dazu beitragen können, die VO₂-Maximalwerte zu verbessern.
Hier sind ein paar Vorschläge:
- Führen Sie ein intensives Intervalltraining durch. Dies besteht aus mehreren Minuten intensiver Aerobic-Übungen, wie z. B. Radfahren auf einem stationären Fahrrad, Verringern der Intensität für einige Minuten und erneutes Erhöhen der Intensität.
- Schalten Sie aerobe Aktivitäten in einem einzigen Training ein. Beginnen Sie mit Radfahren, dann Schwimmen, dann Laufen und so weiter. Pause zwischen jeder Aktivität.
Probieren Sie das VO₂ max Training
Hier ist ein VO₂ max-Training, mit dem viele Leute für 10-km-Rennen trainieren:
- Sprinten Sie 5 Minuten lang so schnell wie möglich.
- Messen Sie, wie weit Sie in diesen 5 Minuten gegangen sind (verwenden Sie beispielsweise einen Fitness-Tracker, um Schritte und Meilen zu messen).
- Machen Sie eine 5-minütige Pause.
- Laufen Sie die gleiche Strecke, die Sie gerade gemessen haben, aber fahren Sie etwa 20 Prozent langsamer. Wenn Sie in 5 Minuten 2.000 Schritte ausgeführt haben, versuchen Sie, diese 2.000 Schritte in 6 Minuten auszuführen.
Warum erhöhen Sie Ihre VO₂ max?
Basierend auf der Untersuchung der Vorteile von VO₂ max scheint die Antwort auf diese Frage ziemlich einfach zu sein: Es wird Ihnen helfen, länger zu leben.
Kein Scherz: Eine Studie von 2018 in Frontiers in Bioscience ergab, dass eine Erhöhung Ihres VO₂ max die Zufuhr und Verwendung von Sauerstoff durch Ihren Körper verbessern und Ihre Gesundheit und körperliche Fitness bis in die späteren Jahre erhalten kann.
Es gibt andere tägliche Vorteile, die Sie möglicherweise innerhalb von Tagen oder Wochen nach Beginn der Verbesserung Ihres VO₂ max bemerken, z.
- weniger erschöpft oder aufgewühlt sein bei Aktivitäten wie Treppensteigen
- Reduzieren Sie Ihren Stress
- Stärkung des Immunsystems und seltener Krankheit
Wegbringen
VO₂ max ist ein guter Maßstab für die Messung Ihrer aeroben Fitness, da es Ihnen buchstäblich sagt, wie gut Ihr Körper Sauerstoff verwendet.
Wenn Sie ein Sportler sind, der Cardio liebt, sollte VO₂ max eine Ihrer Visitenkarten sein, um Ihre Fitness zu beurteilen und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen, wenn Sie versuchen, Ihre Leistung zu verbessern.
VO₂ max ist auch ein starker Indikator für Ihre Lebensqualität im Alter. Es lohnt sich zu verfolgen, um Ihre VO₂-Maximalpunktzahl zu finden und aufrechtzuerhalten, damit Sie Ihr Leben lang gesund bleiben.
