Schließen Sie jemals Facebook und sagen Sie sich, dass Sie für heute fertig sind, nur um sich nur 5 Minuten später automatisch beim Scrollen durch Ihren Feed zu erwischen?
Vielleicht haben Sie ein Facebook-Fenster auf Ihrem Computer geöffnet und greifen zu Ihrem Telefon, um Facebook zu öffnen, ohne wirklich darüber nachzudenken, was Sie tun.
Diese Verhaltensweisen bedeuten nicht unbedingt, dass Sie von Facebook abhängig sind. Sie können jedoch Anlass zur Sorge geben, wenn sie wiederholt auftreten und Sie sich nicht in der Lage fühlen, sie zu kontrollieren.
Während „Facebook-Sucht“in der jüngsten Ausgabe des Diagnose- und Statistikhandbuchs für psychische Störungen nicht offiziell anerkannt ist, schlagen Forscher vor, dass dies ein wachsendes Problem ist, insbesondere unter Jugendlichen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Symptome der Facebook-Sucht zu erfahren, wie sie auftreten kann, und Tipps, wie Sie sie lösen können.
Was sind die Zeichen?
Experten definieren Facebook-Sucht im Allgemeinen als übermäßige, zwanghafte Nutzung von Facebook mit dem Ziel, Ihre Stimmung zu verbessern.
Aber was wird als übertrieben angesehen? Es hängt davon ab, ob.
Melissa Stringer, eine Therapeutin in Sunnyvale, Texas, erklärt: „Was als problematische Facebook-Nutzung angesehen wird, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber Störungen der täglichen Funktionsweise sind im Allgemeinen eine rote Fahne.“
Hier sehen Sie spezifischere Anzeichen einer übermäßigen Nutzung.
Verbringen Sie regelmäßig mehr Zeit auf Facebook, als Sie möchten oder beabsichtigen
Vielleicht überprüfen Sie Facebook, sobald Sie aufwachen, und überprüfen es dann mehrmals im Laufe des Tages.
Es scheint, als ob Sie nicht lange unterwegs sind. Ein paar Minuten Posten, Kommentieren und Scrollen mehrmals am Tag können sich jedoch schnell zu Stunden summieren.
Möglicherweise möchten Sie auch immer mehr Zeit auf Facebook verbringen. Dies kann Ihnen wenig Zeit für Arbeit, Hobbys oder ein soziales Leben lassen.
Verwenden Sie Facebook, um die Stimmung zu verbessern oder Problemen zu entkommen
Ein allgemein anerkanntes Symptom der Facebook-Sucht ist die Verwendung von Facebook zur Verbesserung einer negativen Stimmung.
Vielleicht möchten Sie Schwierigkeiten am Arbeitsplatz oder einem Streit mit Ihrem Partner entkommen, also schauen Sie auf Facebook, um sich besser zu fühlen.
Vielleicht sind Sie über ein Projekt, an dem Sie arbeiten, gestresst, und nutzen die Zeit, die Sie für dieses Projekt einplanen, um stattdessen durch Facebook zu scrollen.
Wenn Sie Facebook verwenden, um Ihre Arbeit zu verzögern, haben Sie das Gefühl, dass Sie immer noch etwas erledigen, wenn Sie es wirklich nicht sind. Dies geht aus Untersuchungen von 2017 hervor.
Facebook beeinflusst Gesundheit, Schlaf und Beziehungen
Zwanghafte Facebook-Nutzung führt häufig zu Schlafstörungen. Sie können später ins Bett gehen und später aufstehen oder nicht genug Schlaf bekommen, weil Sie lange aufbleiben. All dies kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.
Die Nutzung von Facebook kann sich auch auf Ihre psychische Gesundheit auswirken, wenn Sie dazu neigen, Ihr Leben mit dem zu vergleichen, was andere in sozialen Medien präsentieren.
Ihre Beziehung könnte auch darunter leiden, da Sie durch die zwanghafte Nutzung von Facebook weniger Zeit für Ihren Partner haben oder zur romantischen Unzufriedenheit beitragen können.
Sie könnten eifersüchtig auf die Interaktionen Ihres Partners mit anderen Menschen sein oder rückwirkende Eifersucht verspüren, wenn Sie Fotos von ihrem Ex betrachten.
Stringer fügt hinzu, dass Facebook auch eine Art Ersatz für persönliche soziale Interaktionen sein kann, was zu Gefühlen der Isolation und Einsamkeit führen kann.
Schwierigkeiten, sich von Facebook fernzuhalten
Obwohl Sie versuchen, Ihre Nutzung einzuschränken, landen Sie fast ohne es zu merken wieder auf Facebook, wenn Sie einen freien Moment haben.
Vielleicht haben Sie ein tägliches Limit festgelegt, um Facebook nur einmal am Morgen und einmal am Abend zu überprüfen. Aber in Ihrer Mittagspause langweilen Sie sich und sagen sich, dass ein kurzer Blick nichts auszusetzen hat. Nach ein oder zwei Tagen kehren Ihre alten Muster zurück.
Wenn Sie es schaffen, sich fernzuhalten, fühlen Sie sich möglicherweise unruhig, ängstlich oder irritiert, bis Sie Facebook wieder nutzen.
Was macht Facebook süchtig?
Stringer erklärt, dass Facebook und andere Arten von sozialen Medien „das Belohnungszentrum des Gehirns aktivieren, indem sie ein Gefühl der sozialen Akzeptanz in Form von Likes und positivem Feedback vermitteln“.
Mit anderen Worten, es bietet sofortige Befriedigung.
Wenn Sie etwas auf Facebook teilen - sei es ein Foto, ein lustiges Video oder ein emotional tiefgreifendes Status-Update - lassen Sie sich durch sofortige Likes und andere Benachrichtigungen sofort darüber informieren, wer Ihren Beitrag anzeigt.
Bewundernde und unterstützende Kommentare können das Selbstwertgefühl erheblich steigern, ebenso wie eine hohe Anzahl von Likes.
Nach einer Weile könnten Sie sich nach dieser Bestätigung sehnen, besonders wenn Sie es schwer haben.
Im Laufe der Zeit, fügt Stringer hinzu, kann Facebook zu einem Bewältigungsmechanismus für den Umgang mit negativen Gefühlen werden, so wie es Substanzen oder bestimmte Verhaltensweisen tun könnten.
Wie kann ich das durcharbeiten?
Es gibt mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Facebook-Nutzung einzudämmen (oder sogar zu beseitigen).
Der erste Schritt besteht laut Stringer darin, „sich des Zwecks Ihrer Verwendung bewusst zu werden und dann festzustellen, ob dies mit der Art und Weise übereinstimmt, wie Sie Ihre Zeit wirklich schätzen“.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Facebook-Nutzung nicht unbedingt mit der Art und Weise übereinstimmt, wie Sie Ihre Zeit verbringen möchten, sollten Sie diese Tipps berücksichtigen.
Insgesamt typische Verwendung
Wenn Sie nachverfolgen, wie oft Sie Facebook einige Tage lang nutzen, können Sie feststellen, wie viel Zeit Facebook in Anspruch nimmt.
Achten Sie auf Muster, z. B. die Verwendung von Facebook während des Unterrichts, in den Pausen oder vor dem Schlafengehen. Das Erkennen von Mustern kann Ihnen zeigen, wie Facebook die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt.
Es kann Ihnen auch dabei helfen, Strategien zu entwickeln, um Facebook-Gewohnheiten zu brechen, wie zum Beispiel:
- Lassen Sie Ihr Telefon zu Hause oder im Auto
- Investieren Sie in einen Wecker und halten Sie Ihr Telefon aus dem Schlafzimmer
Machen Sie eine Pause
Viele Leute finden es hilfreich, eine kurze Pause von Facebook zu machen.
Beginnen Sie mit einem Tag offline und versuchen Sie es dann eine Woche. Die ersten Tage mögen sich schwierig anfühlen, aber im Laufe der Zeit fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sich von Facebook fernzuhalten.
Die freie Zeit kann Ihnen helfen, sich wieder mit Ihren Lieben zu verbinden und Zeit für andere Aktivitäten zu verbringen. Möglicherweise verbessert sich auch Ihre Stimmung, wenn Sie Facebook nicht verwenden.
Um in Ihrer Pause zu bleiben, nehmen Sie die App von Ihrem Telefon und melden Sie sich in Ihren Browsern ab, um den Zugriff zu erschweren.
Reduzieren Sie Ihre Nutzung
Wenn sich die Deaktivierung Ihres Kontos etwas zu drastisch anfühlt, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Nutzung langsam zu reduzieren. Möglicherweise ist es hilfreicher, die Nutzung von Facebook langsam einzuschränken, anstatt Ihr Konto sofort zu löschen.
Ziel ist es, die Nutzung mit weniger Anmeldungen oder weniger Online-Zeit pro Woche zu verringern und die Zeit, die Sie jede Woche auf der Website verbringen, schrittweise zu reduzieren.
Sie können auch die Anzahl der Posts begrenzen, die Sie pro Woche (oder Tag, abhängig von Ihrer aktuellen Verwendung) verfassen.
Achten Sie bei der Nutzung von Facebook auf Ihre Stimmung
Das Erkennen, wie Sie sich bei Facebook fühlen, kann mehr Motivation zum Reduzieren bieten.
Wenn Sie Facebook verwenden, um Ihre Stimmung zu verbessern, werden Sie möglicherweise nicht sofort bemerken, dass Sie sich durch die Verwendung von Facebook tatsächlich schlechter fühlen.
Schreiben Sie Ihre Stimmung oder Ihren emotionalen Zustand vor und nach der Nutzung von Facebook auf. Achten Sie auf bestimmte Gefühle wie Neid, Depression oder Einsamkeit. Identifizieren Sie, warum Sie sie fühlen, wenn Sie können, um negativen Gedanken entgegenzuwirken.
Vielleicht verlassen Sie Facebook und denken: „Ich wünschte, ich wäre in einer Beziehung. Jeder auf Facebook sieht so glücklich aus. Ich werde nie jemanden finden."
Betrachten Sie diesen Zähler: „Diese Fotos sagen mir nicht, wie sie sich wirklich anfühlen. Ich habe noch niemanden gefunden, aber vielleicht kann ich mich mehr bemühen, jemanden zu treffen. “
Lenken Sie sich ab
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich von Facebook fernzuhalten, versuchen Sie, Ihre Zeit mit neuen Hobbys oder Aktivitäten zu verbringen.
Probieren Sie Dinge aus, die Sie aus Ihrem Haus, von Ihrem Telefon weg oder beides bringen, wie zum Beispiel:
- Kochen
- Wandern
- Yoga
- nähen oder basteln
- Skizzierung
Wann um Hilfe bitten
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Facebook-Nutzung zu reduzieren, sind Sie nicht allein. Es ist ziemlich üblich, eine Abhängigkeit von Facebook zu entwickeln. Immer mehr psychiatrische Fachkräfte konzentrieren sich darauf, Menschen dabei zu helfen, ihren Konsum zu reduzieren.
Wenden Sie sich an einen Therapeuten oder eine andere psychiatrische Fachkraft, wenn Sie:
- Es fällt Ihnen schwer, Ihre Facebook-Nutzung selbst zu reduzieren
- fühle mich betrübt über den Gedanken, etwas zu reduzieren
- erleben Depressionen, Angstzustände oder andere Stimmungssymptome
- habe Beziehungsprobleme wegen Facebook-Nutzung
- Beachten Sie, dass Facebook Ihrem täglichen Leben im Weg steht
Ein Therapeut kann Ihnen helfen:
- Strategien zum Reduzieren entwickeln
- arbeiten Sie durch unangenehme Emotionen, die sich aus der Nutzung von Facebook ergeben
- Finden Sie produktivere Methoden, um mit unerwünschten Gefühlen umzugehen
Das Endergebnis
Facebook macht es viel einfacher, mit Freunden und Verwandten in Kontakt zu bleiben. Es kann aber auch einen Nachteil haben, insbesondere wenn Sie es verwenden, um mit unerwünschten Emotionen umzugehen.
Die guten Nachrichten? Wenn Sie Facebook weniger nutzen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihr Leben haben.
Es ist oft möglich, sich selbst zu reduzieren, aber wenn Sie Probleme haben, kann ein Therapeut immer Unterstützung anbieten.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Herausgeber für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
