Schaumrollübungen sind eine fantastische Ergänzung Ihres selbstheilenden Repertoires. Diese selbstmyofasziale Release-Technik kann Verspannungen, Verspannungen und Rückenschmerzen sicher und effektiv lindern.
Sie können diese Schaumrollübungen in Verbindung mit anderen Heilungsansätzen wie Massage, Akupunktur oder Heiß- und Kältetherapie verwenden.
Lesen Sie weiter, um mehr über Schaumstoffrollen zu erfahren, sowie sechs Übungen, mit denen Sie Schmerzen bei anstrengenden Übungen lindern, Schmerzen nach einer Nachtruhe loswerden oder den Stress des Tages abbauen können.
Was ist eine Schaumstoffrolle?
Eine Schaumstoffrolle ist ein leichter Schaumstoffzylinder, mit dem Sie die Tiefengewebemassage selbst durchführen. Schaumrollen löst Muskelknoten, lindert Entzündungen und verbessert den allgemeinen Komfort.
Es kann auch Ihre Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Mobilität erhöhen und gleichzeitig die Durchblutung und den Lymphfluss fördern.
Arten von Schaumstoffrollen
Schaumstoffrollen können in Größe und Festigkeit variieren, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen. Abhängig von Ihren Anforderungen können Sie mit einer oder mehreren der folgenden Optionen experimentieren:
- Weiche Schaumstoffrollen mit niedriger Dichte sind eine sanfte Option, die für Personen geeignet ist, die noch nicht mit Schaumwalzen vertraut sind oder viele Empfindlichkeiten aufweisen.
- Feste Schaumstoffrollen mit hoher Dichte üben mehr Druck auf Ihren Körper aus.
- Strukturierte Schaumstoffrollen haben Rippen, Gitter oder Knöpfe. Sie zielen tiefer auf Ihre Muskeln.
- Reiseschaumstoffrollen sind ideal für Arme und Waden. Die geringe Größe ist optimal, wenn Sie Ihre Walze ins Fitnessstudio oder ins Büro tragen möchten.
- Vibrierende Schaumstoffrollen verwenden verschiedene Einstellungen, um Ihre Muskeln tief zu lockern und Muskelknoten zu lösen. Sie können helfen, die Durchblutung und Flexibilität zu verbessern.
- Wärme- und Kaltschaumwalzen können erwärmt oder gekühlt werden, um die Muskelentspannung zu vertiefen und Beschwerden zu lindern.
- Schaumstoffrollkugeln können auf bestimmte Bereiche abzielen.
- Schaumstoffrollen können Druck direkt auf betroffene Bereiche ausüben.
Schaumstoffrollenübungen
Um Schmerzen und Verspannungen im Rücken zu lindern, machen Sie diese Übungen drei- bis viermal pro Woche, auch wenn sich Ihre Symptome bessern. Der Schlüssel ist, Beschwerden zu verhindern oder zu lindern, bevor sie chronisch werden.
Wenn Sie starke Schmerzen haben, warten Sie, bis Sie sich erholt haben, bevor Sie den Schaum rollen.
Sie können die Übungen alleine oder vor oder nach dem Training machen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper richtig auf der Schaumstoffrolle ausrichten und verwenden Sie eine Trainingsmatte zur Dämpfung. Gehen Sie beim Abnehmen von der Schaumstoffrolle vorsichtig vor und entspannen Sie sich bis zu 1 Minute, bevor Sie eine Übung wiederholen oder mit der nächsten fortfahren.
1. Oberer Rücken
Diese Dehnung kann dazu beitragen, Verspannungen im oberen Rückenbereich zu lösen und eine schlechte Körperhaltung zu lindern, die durch häufiges Vorbeugen oder Beugen entsteht. Es hilft auch, Kopf, Hals und Wirbelsäule auszurichten.
- Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter Ihre Wirbelsäule und stützen Sie Kopf und Steißbein.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
- Breiten Sie Ihre Arme weit und seitlich aus, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.
- Atme tief durch und entspanne dich bis zu 1 Minute in dieser Position.
- 3 mal wiederholen.
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2. Ausrichtung der Wirbelsäule
Diese Übung richtet Ihre Wirbelsäule aus und löst Muskelknoten, Verspannungen und Verspannungen. Es fördert eine hervorragende Körperhaltung und ist nützlich für Menschen, die längere Zeit sitzen. Vermeiden Sie es, tiefer als bis zur Mitte des Rückens zu gehen, wo Ihr Brustkorb endet.
- Legen Sie die Walze horizontal über Ihren oberen Rücken, direkt unter Ihre Schulterblätter.
- Beuge deine Knie und drücke deine Füße fest in den Boden.
- Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis und lehnen Sie sich zurück.
- Heben Sie Ihre Hüften leicht an, um die Walze in Richtung Ihrer Schultern zu bewegen.
- Konzentrieren Sie sich mindestens 20 Sekunden lang auf empfindliche Bereiche.
- Arbeiten Sie sich bis zu Ihren Schultern vor. Arbeiten Sie sich dann wieder in den mittleren Rücken vor.
- 4 bis 5 mal wiederholen.
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3. Lats (Seiten des Rückens)
Diese Dehnung lindert Verspannungen im Bereich unter Ihren Unterarmen. Dies hilft, Ihre Haltung zu verbessern und die Mobilität in Ihrem Oberkörper zu verbessern.
- Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter der Schulter auf die rechte Seite.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein zur Unterstützung auf dem Boden und drücken Sie Ihren linken Fuß fest in den Boden.
- Beginnen Sie direkt unter Ihrer Achselhöhle und rollen Sie sich sanft in Richtung Rückenmitte.
- Halten Sie an, um auf empfindliche oder schmerzende Bereiche abzuzielen.
- Fahren Sie bis zu 1 Minute fort. Dann mach die andere Seite.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
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4. Unterer Rücken
Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rückenbereich. Vermeiden Sie es, zu viel Druck auf diesen Bereich auszuüben.
- Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle so, dass sie horizontal unter Ihrem unteren Rücken liegt.
- Beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
- Beuge deine Knie in deine Brust und lege deine Hände hinter deine Schenkel oder auf deine Schienbeine.
- Geben Sie Ihr Gewicht vorsichtig auf die rechte Seite und heben Sie die linke Seite Ihres unteren Rückens von der Schaumstoffrolle ab.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Dann schaukeln Sie vorsichtig nach links.
- Geben Sie Ihr Gewicht bis zu 1 Minute lang hin und her.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
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5. Kern
Diese Übung stärkt Ihren Kern, wodurch Haltung, Stabilität und Ausrichtung unterstützt werden.
- Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle entlang Ihrer Wirbelsäule auf Kopf und Steißbein.
- Legen Sie Ihre Arme mit gebeugten Knien und in die Matte drückenden Füßen neben Ihren Körper.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihren unteren Rücken in die Schaumstoffrolle drücken.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und Ihr linkes Knie zur Decke.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
- Dann mach die andere Seite. Dies ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
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6. Gluteus maximus
Das Lösen von Verspannungen in Ihrem Gesäßmuskel hilft, steife Beine zu lockern und gleichzeitig die Kraft und Stabilität Ihres unteren Rückens zu unterstützen.
Um die Kraft und Stabilität Ihres unteren Rückens zu unterstützen, konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln zu lösen, wodurch auch Ihre Beine gelockert werden.
- Setzen Sie sich so auf die Schaumstoffrolle, dass sie direkt unter Ihren Sitzknochen liegt.
- Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter Ihre Hüften.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
- Positionieren Sie Ihren rechten Knöchel außerhalb Ihres linken Knies.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Knöchel oder Oberschenkel und lehnen Sie sich sanft nach rechts, wobei Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
- Rollen Sie von einer Seite zur anderen und konzentrieren Sie sich dabei auf empfindliche Bereiche.
- Halten Sie jeden Bereich bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Dann mach die andere Seite.
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Die zentralen Thesen
Schaumrollen hat eine Fülle von Vorteilen, und es lohnt sich zu prüfen, ob Sie verspannte Muskeln lockern, Schmerzen lindern und das Gefühl der Entspannung steigern möchten.
Die Übung kann Ihnen helfen, Ihren Körper auszurichten und sich leichter zu bewegen. Erwägen Sie, Ihre Linderung zu verbessern, indem Sie vor oder nach Ihrer Routine ein Menthol-Muskelmittel oder ätherische Öle verwenden, gefolgt von einer heißen Dusche oder einem heißen Bad.
Achten Sie auf Ihren Körper und behandeln Sie Symptome, sobald sie auftreten. Beachten Sie dabei, welche Aktivitäten Symptome auslösen.
Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben oder sich verschlimmern, sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, auf welche Muskeln und Übungen Sie sich konzentrieren sollten, und können eine bestimmte Art von Schaumstoffrolle empfehlen.
