Wenn es darum geht, die Taille zu kürzen, ist Yoga eine Option, die schwer zu übertreffen ist.
Eine Studie von 2016 mit 60 Frauen zeigte, dass 12 Wochen Yoga-Praxis zu einem durchschnittlichen Verlust von 1,5 Zoll um die Taille führten - und das ohne eine kalorienarme Diät.
Yoga-Posen wie Bow Pose, Boat Pose und Reverse Warrior können Ihre tiefen Kernmuskeln aktivieren, straffen und straffen.
Bretter
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Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 können Planken und andere Stabilitätsübungen Ihren inneren Kern aktivieren. Dies kann wiederum dazu beitragen, Ihre Taille zu kürzen und die sportliche Leistung zu verbessern.
Als Bonus können Planken helfen, Ihre Haltung sowie Ihre Ausdauer für Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren zu verbessern.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Untersuchungen haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) ein wirksames Instrument sein kann, um Bauchfett zu sprengen und viele Kalorien zu verbrennen. Diese Art von Cardio-Training erfordert kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von einer kurzen Ruhezeit.
Zum Beispiel können Sie 30 Sekunden schnell laufen, gefolgt von 15 Sekunden laufen. Sie können dieses Muster dann 15 bis 30 Minuten lang wiederholen.
So trainieren Sie Ihre Hüften
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, um Ihren Mittelteil zu verkleinern, können Sie vorsichtig sein, Zoll von Ihren Hüften und Oberschenkeln zu verlieren.
Sobald Sie jedoch anfangen, Gewicht zu verlieren, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren, um die Muskeln in und um Ihre Hüften zu formen und zu straffen. Versuchen Sie, diese Toning-Übungen mindestens drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.
Kniebeugen
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Kniebeugen sind eine großartige Übung, um einen starken Unterkörper aufzubauen. Kniebeugen können dabei helfen, Ihre Hüftmuskeln zu straffen sowie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu formen.
Versuchen Sie, ein paar Sätze mit 10 bis 12 Kniebeugen zu machen.
Feuerhydrant
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Hydrantenübungen, auch bekannt als Dirty Dog-Übungen oder Hüftseitenlifte, zielen auf Ihren Hüftbereich und Ihre Gesäßmuskulatur ab. Diese Übung nutzt auch Ihre Kernmuskeln für Stabilität.
Versuchen Sie, mindestens ein paar Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen, und fügen Sie weitere hinzu, wenn sie einfacher werden.
Ausfallschritte
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Ausfallschritte können dabei helfen, Muskelmasse in Ihren Oberschenkeln und im Gesäß zu stärken und aufzubauen. Ausfallschritte trainieren Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihr Gesäß anheben.
Beginnen Sie mit 10 bis 12 Ausfallschritten an jedem Bein gleichzeitig. Sie können weitere Ausfallschritte hinzufügen, wenn Sie Ihre Fitness verbessern.
Wie Sie Ihre Schultern und Ihre Brust straffen
Das Straffen Ihrer Schultern und Ihrer Brust kann sich als die größte Herausforderung für eine kurvigere Form erweisen. Die meisten Menschen möchten solide und fit aussehen - nicht sperrig oder breit.
Hier ist die gute Nachricht: Sie können Ihre Oberweite auf natürliche Weise durch Training aufbauen. Und es gibt viele Übungen, die Sie einbauen können, um Ihren Schultern eine formschöne Kurve zu geben.
Wandpressen
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Wandpressen, auch Wand-Liegestütze genannt, trainieren Ihre Brustmuskeln sowie den Bereich „Hühnerflügel“unter Ihren Armen und Ihren oberen Schultern.
Sie können zwischen den Werbepausen einige Sätze davon abpumpen, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen und Ihre Brustmuskeln zu trainieren.
Versuchen Sie, 10 bis 15 dieser Liegestütze gleichzeitig zu machen. Ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und machen Sie dann einen weiteren Satz.
Liegestütze
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Herkömmliche Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Schulterbereich zu straffen, ohne sich zu vergrößern.
Studien haben gezeigt, dass Liegestütze Ihre Brustmuskeln hervorragend aktivieren und Sie möglicherweise auch stärker machen.
Probieren Sie eine Liegestütz-Herausforderung aus: Beginnen Sie mit nur fünf Liegestützen und erhöhen Sie sie um einen Liegestütz pro Tag - zum Beispiel fünf am Montag, sechs am Dienstag, sieben am Mittwoch usw. -, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Diät und andere Faktoren
Eine Diät allein reicht nicht aus, um eine Sanduhrfigur zu erhalten. Und im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht lesen oder hören, gibt es keine magische Diät, die Ihre Körperform verändert.
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, sich darauf zu konzentrieren, Vollwertkost in den richtigen Portionsgrößen aus vielen Lebensmittelgruppen zu essen.
Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zu erhalten, die Sie beim Schneiden von Zentimetern benötigen:
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel. Sie sind oft mit Salz, zugesetzten Zuckern und Konservierungsstoffen beladen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf frisches Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.
- Reduzieren Sie zuckerhaltige Limonaden oder andere Getränke mit Zuckerzusatz. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, leicht aromatisiertes Sprudelwasser oder ungesüßte Kräutertees.
- Essen Sie gesunde Fette, wie sie in Olivenöl, Avocados, Samen und Nüssen enthalten sind. Diese Fette können helfen, Ihre Hormone auszugleichen und Sie mit dem Kraftstoff zu versorgen, den Sie benötigen, um Ihre Taille zu kürzen.
- Achten Sie auf Ihre Darmgesundheit. Verdauungsprobleme können sich auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Probiotika können helfen, Ihre Verdauung zu verbessern.
- Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Und fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind, bevor Sie Sekunden aufladen.
Wenn Sie nach einer vorübergehenden Lösung suchen, können Spanx und ähnliche Shapewear-Typen Ihnen helfen, eine Sanduhrform zu erhalten. Unter Ihrer Kleidung getragen, können diese Produkte Ihnen eine glattere, kurvigere Silhouette verleihen und Sie fühlen sich sicherer in dem, was Sie tragen.
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Vermeiden Sie am besten Taillentrainer, um eine Sanduhrform zu erhalten. Diese engen, korsettartigen Geräte können Atemprobleme verursachen und sogar Ihre inneren Organe schädigen. Sie helfen Ihnen auch nicht beim Abnehmen.
Sie sind viel besser dran, wenn Sie einer Diät- und Übungsroutine folgen, um die gewünschten Kurven zu erhalten.
Das Endergebnis
Eine perfekte Sanduhrfigur kann schwer zu erreichen sein und in Wirklichkeit ist es eine Körperform, die nur wenige Menschen auf natürliche Weise haben.
Obwohl es Möglichkeiten gibt, Zoll von Ihrer Taille zu entfernen und Ihre Muskeln an den richtigen Stellen zu straffen, ist es wichtig, realistisch zu sein und sich daran zu erinnern, dass Ihre Messungen Sie nicht definieren.
Anstatt eine gewünschte Körperform anzustreben, versuchen Sie, durch regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und die Liebe zu Ihrem Körper eine optimale allgemeine Gesundheit anzustreben.
