Mit Angst schnell fertig werden
Fühlt es sich nicht so an, als würde Ihre Angst immer zu den ungünstigsten Zeiten aufflammen? Egal, ob Sie auf der Arbeit sind oder Abendessen kochen, die Welt erlaubt Ihnen nicht immer aufzuhören, wenn Sie eine Angst-Episode haben.
Während längere Bewältigungsmechanismen wie Bäder und Meditationskurse einen großen Beitrag zur Beruhigung Ihrer Angst leisten können, müssen Sie manchmal mit der Zeit arbeiten, die Sie haben - oft nur wenige Minuten.
Zum Glück bekommen es Psychologen. Sie wissen, wie beschäftigt Sie sind, und haben Methoden entwickelt, mit denen Sie Angstzustände in nur 1 Minute überwinden können. Verabschieden Sie sich also von der Angst, die den ganzen Tag anhält, und probieren Sie eine oder alle dieser Techniken aus.
Wie man Angst in 1 Minute besiegt
Besiege die Angst in 1 Minute
- Übe die Bauchatmung
- Stellen Sie sich Ihren Lieblingsplatz auf der Welt vor
- Schauen Sie sich ein positives Foto an
Sind Sie von Besprechung zu Besprechung bei der Arbeit gelaufen und haben jetzt Angst? Diese Bewältigungsmechanismen sind für Zeiten wie die gedacht, in denen Sie das Gefühl haben, keine Sekunde zum Atmen zu haben. Gehen Sie ins Badezimmer, wenn dies die einzige Möglichkeit ist, Privatsphäre zu erlangen und sich eine Minute Zeit zu nehmen, um sich zu erholen. Sie werden überrascht sein, welchen Unterschied 60 Sekunden machen können.
Übe die Bauchatmung
Atme ein, die dich füllen. „Bauchatmung oder Zwerchfellatmung [ist das, was] unser System beruhigt und unseren Geist verlangsamt, nicht die flache Atmung, die unsere Lungen füllt. Wir atmen flach und schnell, wenn wir ängstlich werden. Verlangsamen Sie das und wenn Sie nicht wissen, was Bauchatmung ist, schauen Sie sich ein Video an und üben Sie, bevor Sie es brauchen “, sagt Kevin Gilliland, klinischer Psychologe und Geschäftsführer von Innovation 360, gegenüber Healthline.
Wie man einen Zyklus der Bauchatmung macht
- Setzen Sie sich auf eine bequeme, flache Oberfläche.
- Lassen Sie Ihre Schultern in eine entspannte Position.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie zwei Sekunden lang durch die Nase ein und spüren Sie, wie die Luft Ihren Magen nach außen drückt. Ihre Brust sollte ruhig bleiben, während sich Ihr Magen ausdehnt.
- Reinigen Sie Ihre Lippen, während Sie leicht auf Ihren Bauch drücken. Atme dann zwei Sekunden lang aus.
Stellen Sie sich Ihren Lieblingsplatz auf der Welt vor
Zu deinem glücklichen Ort zu gehen, funktioniert wirklich. Gilliland schlägt vor, dass Sie sich "so detailliert wie möglich vorstellen und sich vorstellen, wann Sie das letzte Mal dort waren". Wenn Sie Ihren Geist auf ein angenehmes Gedächtnis konzentrieren, kann dies die Angst verringern, die es erzeugt.
Schauen Sie sich ein positives Foto an
Laut Georgia Foster und Virginia Alexandra, Co-Autoren von „The 3 Minute Anxiety Fix“, kann das schnelle Scannen eines Fotos, das Ihnen gefällt, einen echten Unterschied in Bezug auf Angstzustände bewirken. Egal, ob es eine großartige Erinnerung an Ihre Freunde zeigt oder ein Screenshot eines inspirierenden Zitats ist: Wenn Sie Bilder finden, die die Angst unterdrücken, können Sie dem schnell entgegenwirken.
Wie man Angst in 5 Minuten besiegt
Besiegen Sie die Angst in 5 Minuten
- Probieren Sie eine Entspannungs-App aus
- Ein Lied anhören
- Bring deinen Körper in Bewegung
Sie sind also besorgt, während Ihre Mahlzeit kocht oder einige Minuten bevor Sie gehen müssen. Mit fünf Minuten gibt es mehr Möglichkeiten, Ihre Angst zu überwinden.
Probieren Sie eine Entspannungs-App aus
Sie kennen die Achtsamkeits-Apps, für die Sie immer wieder Anzeigen erhalten? Sie können Ihnen tatsächlich helfen. Von Headspace bis Calm gibt es viel zu probieren. Während es längere Übungen zu erkunden gibt, bieten viele Apps Meditationen, die nur eine bis fünf Minuten dauern.
Während Sie sich vielleicht fragen, wie viel in so kurzer Zeit erreicht werden kann, versichert uns Gilliland, dass ein paar Minuten alles sein können, was es braucht. Wenn Sie sich bei der Verwendung einer Entspannungs-App nicht sicher sind, testen Sie einige mit einer kostenlosen Testversion.
Ein Lied anhören
Jeder hat dieses großartige Lied, mit dem er sich ganz oben auf der Welt fühlt. Versuchen Sie, eine Wiedergabeliste mit solchen zu erstellen, die Freude in Ihnen auslösen. Auf diese Weise werden Sie bewaffnet, wenn die Angst das nächste Mal ihren hässlichen Kopf zeigt. Musik ist wirklich so kraftvoll wie Sie denken: Laut Gilliland kann sie dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihren Blutdruck zu senken.
Bring deinen Körper in Bewegung
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass 77 Prozent der Teilnehmer etwa 12 Stunden pro Tag inaktiv waren. Während Sie den größten Teil des Tages sitzend sind, ist dies aus vielen Gründen körperlich ungesund, kann aber auch Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Wenn Sie ängstlich werden, denken Sie darüber nach, wie viel Sie sich an diesem Tag bewegt haben. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. "Jede Form von rigoroser Bewegung verringert die Angst, indem sie überschüssige mentale Energie verbrennt, die zur Sorge verwendet wird", sagt der Psychologe Gregory Kushnick gegenüber Healthline.
Sogar eine 5-minütige Freisetzung kann Ihren Körper neu starten.
Probieren Sie das 4-minütige Tabata-Training aus:
- Schau es dir hier an.
- Das von Rebekah Borucki erstellte Video wurde über 2 Millionen Mal angesehen.
- Jede Übung dauert 20 Sekunden und wird zweimal wiederholt.
- Zwischen jeder Übung 10 Sekunden ruhen lassen.
- Es ist eine großartige Veröffentlichung oder Aufwärmübung für eine längere Sitzung.
Wie man Angst in 10 Minuten besiegt
Besiege die Angst in 10 Minuten
- Rufen Sie jemanden an, der Sie versteht
- Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen
- Schalten Sie Ihr Telefon mindestens 10 Minuten lang aus
Wenn Sie einen Schritt zurücktreten und sich 10 Minuten Zeit nehmen können, um Ihre Gefühle zu verarbeiten, lohnt es sich auf jeden Fall, einen dieser Bewältigungsmechanismen auszuprobieren.
Rufen Sie jemanden an, der Sie versteht
Machen Sie einen Spaziergang und rufen Sie Ihre beste Freundin, Ihre Mutter, Ihren Partner oder denjenigen an, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen.
„Rufen Sie jemanden an, von dem Sie glauben, dass er Sie wirklich kennt, und Sie können sich auf ehrliche Beiträge verlassen. Sagen Sie ihnen, worüber Sie sich Sorgen machen und warum, und sehen Sie, was sie sagen “, sagt Gilliland. „Oder wenn Sie sie anrufen, sprechen Sie über etwas, das nichts mit Ihren Ängsten zu tun hat. Lassen Sie sich auf ein anderes Gespräch ein und Sie werden sich weniger Sorgen machen, weil Sie in etwas anderes verwickelt sind. Ablenkung wirkt Wunder. “
Sie suchen die Person, die Ihnen hilft, Ihre ängstlichen Gedanken zu sortieren, nicht die Person, die Ihnen sagt, dass Sie sich beruhigen sollen.
Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen
"Machen Sie sich ein paar Notizen … über die Dinge, die Sie getan haben, nicht über die Dinge, über die Sie sich Sorgen machen oder über die Sie gekämpft haben", schlägt Gilliland vor. Das Erinnern an diese Dinge hilft, den Sorgen entgegenzuwirken, die immer negativ und katastrophal sind. Wir müssen das Gespräch ausbalancieren, also fangen wir an, mit der Angst zu sprechen, als wäre es eine Person. Sie müssen die Dinge darstellen, in denen Sie gut sind, die Dinge, die Sie getan haben. Wir müssen uns daran erinnern, wenn wir ängstlich sind. “
Das Erinnern an das Gute ist eine großartige Möglichkeit, Angstzustände zu bekämpfen, ebenso wie das Aufschreiben, was Sie erleben.
Dr. Kushnicks Vorschläge, was während Angstzuständen zu verfolgen ist:
- das auslösende Ereignis
- die körperlichen Symptome der Angst
- die beunruhigenden Gedanken, die du hattest
- wie du mit dem Moment umgegangen bist
- ein Etikett, das mit den verzerrten Gedanken verbunden ist
Schalten Sie Ihr Telefon mindestens 10 Minuten lang aus
Sie denken vielleicht, es sind nur 10 Minuten, oder? Behalten Sie im Auge, wie oft Sie Ihr Telefon in einem Zeitraum von 10 Minuten überprüfen, und Sie werden sehen, warum das Ausschalten Ihnen so viel Gutes tun kann.
Versuchen Sie es noch länger, wenn Sie können. Wie Kushnick sagt: „Die einfachste Technik für Angstzustände besteht darin, das Telefon für 20 Minuten auszuschalten und mit Ihren eigenen Gedanken zu sitzen, ohne irgendeine andere Form der Stimulation. Ob Sie es zugeben oder nicht, Ihr Telefon verschlimmert Ihre Angst. “
Üben Sie diese Techniken vor dem Gebrauch
Das alte Sprichwort „Übung macht den Meister“wurde zum Klischee, aber es ist wahr. Wenn Sie einige dieser Techniken zum ersten Mal ausprobieren, kann dies unangenehm oder sinnlos erscheinen. Ihre regelmäßige Umsetzung ist der Schlüssel, um sich gegen Ihre Angst zu wehren.
Warten Sie nicht, bis Sie sie ausprobieren möchten. „Lassen Sie mich das Offensichtliche sagen - Sie müssen Techniken beherrschen, bevor Sie sie brauchen. Wenn wir ängstlich sind, lernen wir nicht. Wir verwenden tatsächlich das, was wir gelernt und geübt haben. Sie brauchen einen Plan und müssen ihn praktiziert haben “, sagt Gilliland. Eines der besten Zitate darüber, wie das im Leben aussieht, stammt von Mike Tyson: 'Jeder hat einen Plan, bis er ins Gesicht geschlagen wird.' Angst wird dir ins Gesicht schlagen. Schlagen Sie mit einigen Techniken zurück. “
Es ist so wichtig, die Wurzel dessen zu finden, was Ihre Angst verursacht, wenn Sie daran arbeiten, sie zu bewältigen. Wenn diese Bewältigungsmechanismen nicht ausreichen, sprechen Sie mit einem Fachmann über andere Optionen, die Sie erkunden können.
Sarah Fielding ist eine in New York lebende Schriftstellerin. Ihr Schreiben erschien in Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon und OZY, wo sie sich mit sozialer Gerechtigkeit, psychischer Gesundheit, Gesundheit, Reisen, Beziehungen, Unterhaltung, Mode und Essen befasst.
