Ein gutes altes Sandwich zum Mittagessen? Nicht wenn du Paläo isst! Die getreidefreie Paläo-Diät basiert auf der menschlichen Ernährung von vor über 10.000 Jahren. Dies bedeutet Lebensmittel, die direkt vom Baum oder der Rebe gejagt oder gefunden werden können (hier keine verarbeiteten Snacks). Was kann eine paläofreundliche Person in ihrer Mittagspause tun? Hier sind 20 fantastische, gesunde Optionen, die Ihre Nicht-Paläo-Mitarbeiter vor Neid kohlgrün machen werden.
1. Chinesischer Hühnersalat
Ein Hühnchensalat-Sandwich klingt gut zum Mittagessen, aber der Sandwich-Teil kommt nicht in Frage, wenn Sie Paläo essen. Dieses Rezept für eine gesunde Alternative fügt einen Ballaststoffschub in Form von Gemüsewürfeln wie Radieschen und Kohl hinzu. Wenn Sie vier oder fünf große Butter-Salatblätter mitnehmen, können Sie Ihre Gabel zu Hause lassen und das Huhn damit schöpfen.
2. Portabella Sandwich mit Süßkartoffelchips
Ein „gutes“Mittagessen wird oft durch seine einfache Handhabung definiert. Deshalb sind Sandwiches (und Pizzastücke) beliebte Mittagsmahlzeiten. Dieses Rezept ist genauso einfach zu handhaben wie ein Sandwich und weitaus köstlicher als kaltes Fleisch, das zwischen zwei Scheiben Brot gefüllt ist. Portabella-Pilze liefern Eisen, Magnesium und Zink. Zwei Scheiben Tomaten und ein paar Süßkartoffelchips könnten mehr als die Hälfte der empfohlenen Vitamin A-Zufuhr liefern - Menschen ab 14 Jahren benötigen durchschnittlich 700 bis 900 Mikrogramm pro Tag.
3. Thai Schweinefleisch Salat Wraps
Hier ist ein Rezept, das die Verbindung der süßen und salzigen Aromen der thailändischen Küche spielt, jedoch auf rein paläo-zuckerfreie Weise. Mikrowelle für ein warmes Mittagessen oder kalt genießen, wie ein Salat auf Fleischbasis. Schweinefleisch ist ein fettiges Fleisch, obwohl der Fettgehalt je nach Schnitt variiert. Achten Sie darauf, einen mageren Schnitt zu wählen, der Ihnen eine gute Menge an Protein liefert, sowie Vitamin B12, das die Nervengesundheit unterstützt.
4. Italienisches Sub-Roll-Up
Begrüßen Sie Paläo und verabschieden Sie sich von gefüllten Sandwiches, oder? Nicht so schnell. Hier ist ein italienisches Roll-up mit allem, was Sie an einem Footlong lieben. Variieren Sie die Anzahl der Grüns in der Mitte der Rolle so oft Sie möchten - je mehr Sie verwenden, desto mehr Ballaststoffe. Ersetzen Sie die paläofreundliche Version in diesem Rezept durch traditionelles Mayo oder probieren Sie Pesto oder Hummus.
5. Basilikum Avocado Hühnersalat
Sie brauchen keine Milchzutat wie Sauerrahm, um Hühnersalat köstlich zu machen. Dieses Rezept verwendet Avocados, um die cremige Konsistenz des traditionellen Hühnersalats zu erreichen. Mit großzügigen Mengen Hühnchen liefert Ihnen dieser Salat auch etwa 27 Gramm Eiweiß pro Portion.
Top Tipp: Um etwas Ballaststoffe hinzuzufügen, servieren Sie es in rohem Grünkohl oder Kohl oder in Endivienblättern.
6. Nicoise-Salat
Salat Nicoise (das c wird wie ein s ausgesprochen) ist ein Grundnahrungsmittel für die wenigen glücklichen Menschen, die in Südfrankreich leben dürfen. Dieses Rezept kombiniert die natürliche Fülle der Region - frisches Gemüse, gesalzene Oliven und Kapern, Fisch und Eier - mit einer köstlichen Vinaigrette.
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7. Fleischige vegetarische Roll-Ups
Diese Roll-Ups eignen sich gut als Lunchbox oder sogar als süße Vorspeise, die mit einem Schnittlauchband zusammengebunden ist. Verwenden Sie Karotten, Gurken (mit Schale), Zucchini, Paprika und Jicama (schälen) oder zerkleinerten Grün- und Purpurkohl für das Gemüse. Betrachten Sie einen cremigen paläofreundlichen Dip oder Dressing für eine zusätzliche Schicht üppiger.
8. Cuban Brisket Taco Bowls
One-Bowl-Mahlzeiten sind eine weitere mittagsfreundliche Zubereitung, die sich leicht an Paläo-Essen anpassen lässt. Dieser nennt sich selbst eine Taco-Schüssel, aber die Schüssel besteht aus Salat oder anderem Laubgrün anstelle von Maistortillas. Tatsächlich enthalten alle Gemüse in diesem Rezept gesunde Dosen der Vitamine C und A (eine halbe Tasse rohen Spinat enthält 1.400 IE Vitamin A). Vitamin C ist hitzeempfindlich, daher stammt das C in diesem Fall eher aus dem frischen Grün und den Orangenscheiben als aus der großen Portion Orangensaft, mit der das Fleisch gekocht wird.
9. Lachsfrikadellen mit cremiger Zitronen-Dill-Sauce
In diesem Rezept hält Mandelmehl Lachspastetchen zusammen und nicht das traditionelle Weizenmehl oder Brotkrumen. Die Mandeln und der Lachs in diesem Rezept ergeben zusammen fast 1.000 Milligramm Kalzium. Das ist dreimal so viel wie ein Glas Milch!
Top Tipp: Sie können Ihr eigenes Mandelmehl herstellen, wenn es in Geschäften schwer zu finden ist. Mahlen Sie rohe Mandeln einfach in einer Küchenmaschine, einer sauberen Kaffeemühle oder einem Mixer mit einem Mahlmesser.
10. Einfach gegrillte Fischfilets
Die Paläo-Diät basiert auf mageren Proteinen und darauf, keine Kalorien zu verschwenden. Dieses Rezept, das den Fisch aus eigener Kraft kocht, ist bis ins Mark paläo. Porgy oder Porgie ist auch als Brasse oder australischer Schnapper bekannt. Jeder Schnapperfisch würde auch hier gut funktionieren.
11. Brokkoli-Huhn
Jeder kann Hühnchen und Brokkoli machen. Was macht dieses Rezept so gut? Das Kochen des Brokkolis in den Hühnersäften bringt ihn auf ein ganz neues Niveau. Die herzhafte Kombination aus Essig, Senf und Pfefferflocken bringt auch die unerwartete Süße des Brokkolis zur Geltung.
Gesundheitliche Tatsache: Hühnerschenkel enthalten mehr Kalorien als Brüste, aber auch mehr Kalzium, Phosphor und Kalium.
12. Gefüllte Paprika
Hier ist eine weitere vollständige Paläo-Mahlzeit in einem „Behälter“. Die roten Paprikaschoten werden zu milder Süße gekocht, behalten aber ihre Form genug, um andere köstliche Zutaten im Inneren zu behalten. Dieses Rezept mit seinen Paprikaschoten und Tomaten ist eine großartige Quelle für Vitamin A und C, auch nach dem Vitaminverlust, den das Kochen verursacht. Es ist auch eine gute Proteinquelle (4 Unzen magerer Truthahn haben über 20 Gramm).
13. Eiersalat
Eiersalat ist ein perfektes Mittagessen - und mit diesem Rezept müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, verderbliche Mayonnaise zu kühlen. Zwei Eier enthalten fast 100 UIs Vitamin D, wodurch der Kalzium- und Phosphorgehalt im Blut ausgeglichen bleibt. Dieses Rezept schlägt ein paläofreundliches Sandwichbrot vor.
Top Tipp: Versuchen Sie, anstelle von Paläobrot den Eiersalat mit Paläotortillachips zu schöpfen, oder verwenden Sie Kohl- oder Buttersalatblätter, um in den Salat einzutauchen.
14. Spring Cobb Salat mit Himbeervinaigrette
Hier ist eine praktische Idee: Salate, die in großen Einmachgläsern für die Portabilität zur Mittagszeit gestapelt sind. Legen Sie das Dressing zuerst hinein, damit der Salat eingeweicht wird, wenn Sie das Glas auf Ihren Mittagsteller werfen. Sie können diese Salate an einem Wochenendnachmittag zusammenstellen und sie an Wochentagen vormittags aus dem Kühlschrank nehmen, wenn die Zeit knapp ist.
Gesundheitliche Tatsache: Die Himbeeren (die Beere mit den höchsten Ballaststoffen) und der Spinat machen mehr als 10 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs aus.
15. Spaghetti-Kürbisschalen
Dieses Rezept ist voller pflanzlicher Güte. Spaghettikürbis enthält die Vitamine A und C sowie Ballaststoffe. Eine Tasse Blumenkohl liefert mindestens 10 Prozent des täglichen Bedarfs an Folsäure, einem besonders wichtigen Nährstoff für schwangere Frauen.
16. Gazpacho
Gazpacho ist eine natürliche Paläo-Mischung aus fast so viel Gemüse, wie Sie in eine Schüssel passen. Die erfrischende Gurke dieses Rezepts gleicht die reiche Süße von Paprika und die Herbheit von Tomaten aus. Gazpacho ist eine gute Wahl für das Mittagessen, da Sie nur einen Shake aus getrockneten Chilis oder einen Schuss Pfeffersauce hinzufügen müssen.
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17. Rindfleisch Barbacoa Schalen
Hier ist ein weiteres Paläo-Rezept, das sich leicht in einen Einzelportionsbehälter geben und zum Mittagessen mitbringen lässt. Mit dieser Slow-Cooker-Zubereitung können Sie an einem Sonntagabend alles zusammenbringen und am Montagmorgen mit minimaler Zubereitung des Mittagessens aus der Tür gehen. Wirf einfach ein paar Salatzutaten zusammen und gib deinen gekochten Barbacoa dazu. Sie wissen bereits, dass Rindfleisch eine gute Proteinquelle ist. Es enthält auch Eisen-, Zink- und B-Vitamine.
18. Thai-Hühnchen-Zoodle-Suppe
Was sind "Zoodles"? Es sind Nudeln aus Zucchini, die mit einem Spiralwerkzeug geschnitten wurden. Viele Paläo-Rezepte verwenden Kokosmilch als Ersatz für andere cremige Zutaten. Hier spielt es eine Hauptrolle als Basis der Suppe. Nur 1 Tasse Kokosmilch liefert Folsäure, Kalzium und 41 Prozent Ihres täglichen Eisens.
Top Tipp: Wenn Sie kein Spiralwerkzeug haben, können Sie Ihre Zucchini-Zoodles auch auf den großen Löchern einer Käsereibe reiben.
19. Wurzelgemüse Buddha Schalen
Was ist so toll daran, Wurzeln zu essen? Zum einen haben sie das ganze Jahr über Saison, was bedeutet, dass Sie sie im Winter frisch bekommen können, im Gegensatz zu etwas Gemüse. Aus einem anderen Grund ist das Wurzelgemüse in diesem Rezept - Süßkartoffeln, Pastinaken und Rüben - eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine A und C sowie Mineralien wie Kalzium und Kalium.
20. Rock Steak Tacos
Die meisten Tacos kommen in einer Maistortilla, aber diese Paläo-Tacos sind in ein knuspriges Salatblatt gewickelt. Servieren Sie sie als leicht zu verpackendes Lunch-Sandwich oder als Fingerfood für die Cocktail-Stunde. Eine 3-Unzen-Portion Rocksteak liefert fast ein halbes Milligramm Vitamin B6, fast 40 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder mit Malabsorptionszuständen wie Zöliakie müssen besonders sicher sein, dass sie genug B6 bekommen.
