Überblick
Es ist eine gute Idee, Ihre Muskeln im Rahmen Ihrer Trainingsroutine aufzuwärmen. Muskeln, die nicht richtig aufgewärmt sind, haben ein höheres Verletzungsrisiko. Dies kann leicht mit einem leichten, aktiven Aufwärmen wie dynamischem Dehnen oder Joggen erreicht werden.
Während sich Fachleute nicht darüber einig sind, ob es besser ist, sich vor oder nach dem Training zu dehnen, empfehlen die meisten Ärzte das Dehnen als Teil einer Übungsroutine, insbesondere wenn Sie Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren ausführen.
Flexibilität geschieht jedoch nicht über Nacht. Einige Menschen sind von Natur aus weniger flexibel als andere, daher kann es Wochen dauern, bis sich die Gelenke mobil sind. Carol Michaels, Gründerin von Recovery Fitness, ist vom Cancer Exercise Training Institute, dem American Council on Exercise und dem American College of Sports Medicine zertifiziert und Mitglied von ACSM und IDEA.
Hier sind vier Beinstrecken, die sie empfiehlt, um die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Versuchen Sie, jede Strecke etwa 30 Sekunden lang zu halten.
Quad Stretch
Der Quadrizeps, kurz Quads, ist die Muskelgruppe vor Ihrem Oberschenkel. Sie benutzen diese Muskeln, wenn Sie gehen, rennen oder Ausfallschritte machen.
So dehnen Sie Ihre Quads:
- Stellen Sie sich mit der Seite zur Wand und legen Sie eine Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren äußeren Fuß mit Ihrer äußeren Hand und heben Sie den Fuß in Richtung Ihres hinteren Endes, wobei Sie Ihre Oberschenkel und Knie zusammenhalten.
- Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung gedrückt und machen Sie dasselbe für den anderen Fuß.
Kniesehne / Wadendehnung
Die Kniesehnen sind die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels, die vom Oberschenkel bis zum Knie reichen. Sie helfen Ihnen, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu bewegen. Diese Muskeln werden beim Sport oder Laufen verwendet.
Ihre Wadenmuskeln befinden sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie helfen dabei, die Ferse bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen zu bewegen.
So dehnen Sie beide Muskelgruppen zusammen:
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor sich.
- Scharnieren Sie in der Taille, um Ihren Oberkörper nach vorne zum verlängerten rechten Bein zu lehnen, und beugen Sie Ihr Stützknie.
- Biegen Sie langsam Ihren rechten Knöchel, so dass Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers ziehen.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung und wiederholen Sie dann mit dem linken Fuß.
Dehnung des inneren Oberschenkels
Die inneren Oberschenkelmuskeln helfen, Ihre Hüft- und Kniegelenke zu stabilisieren. Übungen, die sich auf die Arbeit an den inneren Oberschenkeln konzentrieren, werden häufig empfohlen, um die Beine zu straffen und zu stärken.
So dehnen Sie Ihre inneren Oberschenkel:
- Stehen Sie mit einer sehr breiten Haltung.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren gesamten Körper nach rechts bewegen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken inneren Oberschenkel spüren.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung gedrückt, verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf die andere Seite und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Rückenbeindehnung
Diese Dehnung wirkt sich auf den unteren Rücken, die Kniesehne, die Wade und den Knöchel aus. Alle diese Bereiche werden für Ihre täglichen Aktivitäten sowie beim Laufen oder Radfahren verwendet.
So führen Sie diese Strecke durch:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Beuge ein Knie und drücke es in deinen Körper.
- Treten Sie das Bein langsam gegen die Decke, strecken Sie es gerade und ziehen Sie es zum Oberkörper, bis hinter dem Bein eine Spannung spürbar wird.
- Zeigen und beugen Sie den Fuß dreimal und führen Sie 3 Knöchelkreise in jede Richtung aus.
- Senken Sie das Bein und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Wegbringen
Alle vier Strecken können Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie Läufer sind oder eine Sportart ausüben, die Ihre Beine trainiert. Tun Sie sie entweder vor oder nach dem Training oder zu jeder Zeit, wenn sich Ihre Beinmuskeln angespannt fühlen.
