Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, eine herausfordernde Aufgabe bei der Arbeit zu meistern, für eine wichtige Prüfung zu studieren oder Zeit für ein heikles Projekt zu verbringen, hätten Sie sich vielleicht gewünscht, Sie könnten Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern.
Konzentration bezieht sich auf die mentale Anstrengung, die Sie auf das richten, woran Sie gerade arbeiten oder was Sie gerade lernen. Es wird manchmal mit der Aufmerksamkeitsspanne verwechselt, aber die Aufmerksamkeitsspanne bezieht sich auf die Zeitspanne, in der Sie sich auf etwas konzentrieren können.
Faktoren, die die Konzentration beeinflussen
Sowohl die Aufmerksamkeitsspanne als auch die Konzentration können aus verschiedenen Gründen variieren. Einige Leute haben es einfach schwerer, Ablenkungen auszuschalten. Alter und Schlafmangel können die Konzentration beeinträchtigen.
Die meisten Menschen vergessen Dinge mit zunehmendem Alter leichter, und eine verminderte Konzentration kann mit Gedächtnisverlust einhergehen. Kopf- oder Hirnverletzungen wie Gehirnerschütterungen sowie bestimmte psychische Erkrankungen können ebenfalls die Konzentration beeinträchtigen.
Es ist leicht, frustriert zu werden, wenn Sie versuchen, sich zu konzentrieren, aber einfach nicht können. Dies kann zu Stress und Irritationen führen, wodurch die Konzentration auf das, was Sie tun müssen, noch weiter entfernt ist.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, lesen Sie weiter, um mehr über forschungsgestützte Methoden zur Verbesserung Ihrer Konzentration zu erfahren. Wir werden auch einige Bedingungen durchgehen, die sich auf die Konzentration und die zu ergreifenden Schritte auswirken können, wenn der Versuch, die Konzentration selbst zu erhöhen, einfach nicht zu helfen scheint.
1. Trainiere dein Gehirn
Wenn Sie bestimmte Arten von Spielen spielen, können Sie sich besser konzentrieren. Versuchen:
- Sudoku
- Kreuzworträtsel
- Schach
- Puzzles
- Wortsuche oder -verschlüsselung
- Gedächtnisspiele
Die Ergebnisse einer Studie von 2015 mit 4.715 Erwachsenen legen nahe, dass 15 Minuten pro Tag an 5 Tagen in der Woche für Gehirntrainingsaktivitäten einen großen Einfluss auf die Konzentration haben können.
Gehirntrainingsspiele können Ihnen auch dabei helfen, Ihr Arbeits- und Kurzzeitgedächtnis sowie Ihre Verarbeitungs- und Problemlösungsfähigkeiten zu entwickeln.
Kinder
Gehirntraining kann auch für Kinder funktionieren. Investieren Sie in ein Buch mit Worträtseln, lösen Sie gemeinsam ein Puzzle oder spielen Sie ein Erinnerungsspiel.
Selbst das Färben kann die Konzentration bei Kindern oder Erwachsenen verbessern. Ältere Kinder können detailliertere Malvorlagen genießen, wie sie in Malbüchern für Erwachsene zu finden sind.
Ältere Erwachsene
Die Auswirkungen von Gehirntrainingsspielen können für ältere Erwachsene besonders wichtig sein, da Gedächtnis und Konzentration häufig mit zunehmendem Alter abnehmen.
Untersuchungen aus dem Jahr 2014, die 2.832 ältere Erwachsene untersuchten, verfolgten die Teilnehmer nach 10 Jahren. Ältere Erwachsene, die zwischen 10 und 14 Sitzungen kognitiven Trainings absolvierten, sahen verbesserte Fähigkeiten in Bezug auf Kognition, Gedächtnis und Verarbeitung.
Nach 10 Jahren gab die Mehrheit der Studienteilnehmer an, dass sie die täglichen Aktivitäten mindestens so gut wie zu Beginn der Studie abschließen könnten, wenn nicht sogar besser.
2. Holen Sie sich Ihr Spiel auf
Gehirnspiele sind möglicherweise nicht die einzige Art von Spiel, die zur Verbesserung der Konzentration beitragen kann. Neuere Forschungen legen auch nahe, dass das Spielen von Videospielen die Konzentration steigern könnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 29 Personen ergab Hinweise darauf, dass eine Stunde Spielzeit dazu beitragen könnte, die visuelle selektive Aufmerksamkeit (VSA) zu verbessern. VSA bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren und Ablenkungen um Sie herum zu ignorieren.
Diese Studie war aufgrund ihrer geringen Größe begrenzt, so dass diese Ergebnisse nicht schlüssig sind. Die Studie hat auch nicht festgestellt, wie lange dieser Anstieg der VSA anhielt.
Die Autoren der Studie empfehlen zukünftige Forschungen, um weiter zu untersuchen, wie Videospiele dazu beitragen können, die Gehirnaktivität zu steigern und die Konzentration zu steigern.
In einem Rückblick von 2017 wurden 100 Studien untersucht, in denen untersucht wurde, welche Auswirkungen Videospiele auf die kognitive Funktion haben könnten. Die Ergebnisse der Überprüfung legen nahe, dass das Spielen von Videospielen zu verschiedenen Veränderungen im Gehirn führen kann, einschließlich erhöhter Aufmerksamkeit und Konzentration.
Diese Überprüfung hatte mehrere Einschränkungen, einschließlich der Tatsache, dass sich die Studien auf sehr unterschiedliche Themen konzentrierten, einschließlich Videospielsucht und mögliche Auswirkungen gewalttätiger Videospiele. Studien, die speziell entwickelt wurden, um die Vorteile von Videospielen zu untersuchen, könnten diese Ergebnisse unterstützen.
3. Verbessern Sie den Schlaf
Schlafentzug kann die Konzentration leicht stören, ganz zu schweigen von anderen kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit.
Gelegentlicher Schlafentzug kann nicht zu viele Probleme für Sie verursachen. Wenn Sie jedoch regelmäßig nicht gut schlafen, kann dies Ihre Stimmung und Leistung bei der Arbeit beeinträchtigen.
Zu müde zu sein kann sogar Ihre Reflexe verlangsamen und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu fahren oder andere tägliche Aufgaben zu erledigen.
Ein anspruchsvoller Zeitplan, gesundheitliche Probleme und andere Faktoren machen es manchmal schwierig, genügend Schlaf zu bekommen. Es ist jedoch wichtig, in den meisten Nächten so nahe wie möglich an die empfohlene Menge heranzukommen.
Viele Experten empfehlen Erwachsenen, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Eine Verbesserung des Schlafes kann ebenfalls von Vorteil sein. Ein paar schnelle Tipps:
- Schalten Sie den Fernseher aus und legen Sie die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.
- Halten Sie Ihr Zimmer auf einer angenehmen, aber kühlen Temperatur.
- Entspannen Sie vor dem Schlafengehen bei leiser Musik, einem warmen Bad oder einem Buch.
- Gehen Sie ins Bett und stehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Trainieren Sie regelmäßig, aber vermeiden Sie ein schweres Training kurz vor dem Schlafengehen.
Weitere Tipps zu gesunden Schlafgewohnheiten finden Sie hier.
4. Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung
Eine erhöhte Konzentration gehört zu den vielen Vorteilen regelmäßiger Bewegung. Übung kommt allen zugute. Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 116 Fünftklässlern ergab Hinweise darauf, dass tägliche körperliche Aktivität bereits nach 4 Wochen die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern könnte.
Andere Untersuchungen an älteren Erwachsenen legen nahe, dass nur ein Jahr mäßiger aerober körperlicher Aktivität dazu beitragen kann, den Gedächtnisverlust zu stoppen oder sogar umzukehren, der bei einer altersbedingten Hirnatrophie auftritt.
Tu, was du kannst
Obwohl Aerobic empfohlen wird, ist es besser, das zu tun, was Sie können, als überhaupt nichts zu tun. Abhängig von Ihrer persönlichen Fitness und Ihren Gewichtszielen möchten Sie möglicherweise mehr oder weniger trainieren.
Aber manchmal ist es einfach nicht möglich, die empfohlene Menge an Bewegung zu bekommen, besonders wenn Sie mit körperlichen oder geistigen Gesundheitsproblemen leben.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit zum Sport zu finden, oder nicht in ein Fitnessstudio gehen möchten, sollten Sie sich überlegen, wie Sie den ganzen Tag über Spaß daran haben können. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, trainieren Sie. Frag dich selbst:
- Können Sie Ihre Kinder zur Schule bringen?
- Können Sie jeden Morgen 20 Minuten früher aufstehen, um schnell in Ihrer Nachbarschaft zu joggen?
- Können Sie Ihre wöchentliche Lebensmittelreise in zwei oder drei Fahrten zu Fuß oder mit dem Fahrrad aufteilen?
- Können Sie zum Café gehen, anstatt zu fahren?
Wenn Sie können, versuchen Sie, sich richtig zu bewegen, bevor Sie sich wirklich konzentrieren müssen oder wenn Sie eine mentale Pause einlegen.
5. Verbringen Sie Zeit in der Natur
Wenn Sie Ihre Konzentration auf natürliche Weise steigern möchten, versuchen Sie, jeden Tag nach draußen zu gehen, auch nur für 15 bis 20 Minuten. Sie können einen kurzen Spaziergang durch einen Park machen. Das Sitzen in Ihrem Garten oder Garten kann ebenfalls helfen. Jede natürliche Umgebung hat Vorteile.
Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen zunehmend die positiven Auswirkungen natürlicher Umgebungen. Untersuchungen aus dem Jahr 2014 ergaben Hinweise darauf, dass die Einbeziehung von Pflanzen in Büroräume zur Steigerung der Konzentration und Produktivität sowie der Zufriedenheit am Arbeitsplatz und der Luftqualität beitrug.
Fügen Sie Ihrem Arbeitsplatz oder Ihrem Zuhause ein oder zwei Pflanzen hinzu, um eine Reihe positiver Vorteile zu erzielen. Sukkulenten sind eine gute Wahl für wartungsarme Pflanzen, wenn Sie keinen grünen Daumen haben.
Kinder
Auch Kinder profitieren von natürlichen Umgebungen. Die 2017 veröffentlichte Studie verfolgte über 1.000 Kinder von der Geburt bis zum Alter von 7 Jahren. Die Studie hoffte zu bestimmen, wie sich die lebenslange Exposition gegenüber Bäumen und Grün zu Hause oder in der Nachbarschaft auf die Aufmerksamkeit von Kindern auswirken könnte.
Die Studie ergab Hinweise darauf, dass natürliche Umgebungen die Entwicklung des Gehirns fördern und die Aufmerksamkeit bei Kindern verbessern könnten.
Die Natur kann für Kinder mit ADHS noch mehr Nutzen haben. Eine Studie aus dem Jahr 2009, in der 17 Kinder mit ADHS untersucht wurden, ergab Hinweise darauf, dass ein 20-minütiger Spaziergang im Park dazu beitragen kann, die Konzentration zu verbessern, als ein Spaziergang gleicher Länge in einer städtischen Umgebung.
6. Versuchen Sie es mit Meditation
Meditations- und Achtsamkeitspraktiken können mehrere Vorteile bieten. Eine verbesserte Konzentration ist nur eine davon.
Eine Überprüfung von 23 Studien im Jahr 2011 ergab Hinweise darauf, dass Achtsamkeitstraining, bei dem der Aufmerksamkeitsfokus im Vordergrund steht, dazu beitragen könnte, die Aufmerksamkeit und den Fokus zu erhöhen. Achtsamkeit kann auch das Gedächtnis und andere kognitive Fähigkeiten verbessern.
Meditation bedeutet nicht nur, still mit geschlossenen Augen zu sitzen. Yoga, tiefes Atmen und viele andere Aktivitäten können Ihnen beim Meditieren helfen.
Wenn Sie Meditation ausprobiert haben und es bei Ihnen nicht funktioniert hat oder wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, kann Ihnen diese Liste einige Ideen für den Einstieg geben.
7. Machen Sie eine Pause
Wie kann eine Pause von der Arbeit oder den Hausaufgaben Ihre Konzentration steigern? Diese Idee mag nicht intuitiv erscheinen, aber Experten sagen, dass sie wirklich funktioniert.
Stellen Sie sich dieses Szenario vor: Sie haben einige Stunden mit demselben Projekt verbracht, und plötzlich beginnt Ihre Aufmerksamkeit zu wandern. Auch wenn es schwierig ist, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren, bleiben Sie an Ihrem Schreibtisch und zwingen sich, weiterzumachen. Aber Ihr Kampf um die Konzentration macht Sie nur gestresst und besorgt darüber, dass Sie Ihre Arbeit nicht rechtzeitig erledigen.
Sie waren wahrscheinlich schon einmal dort. Wenn dies das nächste Mal passiert, wenn Sie zum ersten Mal spüren, dass Ihre Konzentration nachlässt, machen Sie eine kurze mentale Pause. Erfrischen Sie sich mit einem kühlen Getränk oder einem nahrhaften Snack, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie nach draußen und genießen Sie die Sonne.
Wenn Sie zur Arbeit zurückkehren, wundern Sie sich nicht, wenn Sie sich fokussierter, motivierter oder sogar kreativer fühlen. Pausen können helfen, diese Funktionen und mehr zu verbessern.
8. Musik hören
Das Einschalten von Musik während der Arbeit oder des Studiums kann zur Konzentration beitragen.
Selbst wenn Sie während der Arbeit nicht gerne Musik hören, kann die Verwendung von Naturgeräuschen oder weißem Rauschen zum Maskieren von Hintergrundgeräuschen laut Untersuchungen auch zur Verbesserung der Konzentration und anderer Gehirnfunktionen beitragen.
Die Art der Musik, die Sie hören, kann einen Unterschied machen. Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass klassische Musik, insbesondere klassische Barockmusik oder Naturgeräusche, eine gute Wahl sind, um Ihren Fokus zu erhöhen.
Wenn Sie sich nicht für klassische Musik interessieren, probieren Sie Ambient- oder elektronische Musik ohne Text. Halten Sie die Musik leise oder auf Hintergrundgeräuschpegel, damit Sie nicht abgelenkt werden.
Es ist auch wichtig zu vermeiden, Musik zu wählen, die Sie lieben oder hassen, da beide Arten Sie ablenken können.
9. Variieren Sie Ihre Ernährung
Die Lebensmittel, die Sie essen, können kognitive Funktionen wie Konzentration und Gedächtnis beeinträchtigen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker und sehr fettige oder fettige Lebensmittel. Versuchen Sie, mehr von den folgenden Zutaten zu essen, um die Konzentration zu steigern:
- fetter Fisch (denken Sie an Lachs und Forelle)
- Eier (weiß und Eigelb beide)
- Blaubeeren
- Spinat
Auf dieser Liste finden Sie weitere Gehirnnahrungsmittel.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann sich auch positiv auf die Konzentration auswirken. Selbst eine leichte Dehydration kann es schwieriger machen, Informationen zu fokussieren oder sich daran zu erinnern.
Frühstücken kann helfen, indem Sie sich morgens als erstes konzentrieren. Streben Sie eine Mahlzeit an, die wenig Zucker und viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält. Haferflocken, Naturjoghurt mit Obst oder Vollkorntoast mit Eiern sind alles gute Frühstücksoptionen.
10. Koffein trinken
Es ist nicht erforderlich, Koffein in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie es lieber vermeiden möchten. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Koffein Ihrer Aufmerksamkeit und Konzentration zugute kommen kann.
Wenn Sie spüren, dass Ihre Konzentration nachlässt, ziehen Sie eine Tasse Kaffee oder grünen Tee in Betracht. Eine Portion dunkler Schokolade - 70 Prozent Kakao oder höher - kann ähnliche Vorteile haben, wenn Sie keine koffeinhaltigen Getränke genießen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab Hinweise darauf, dass in Matcha, einer Art grünem Tee, natürlich vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe nicht nur die kognitiven Funktionen verbessern, sondern auch die Entspannung fördern können. Matcha kann daher eine gute Option sein, wenn Sie sich beim Kaffee nervös oder nervös fühlen.
11. Versuchen Sie Ergänzungen
Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, eine bessere Konzentration und eine verbesserte Gehirnfunktion zu fördern.
Sie sollten sich bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel probieren, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen oder Allergien leiden. Ein Arzt kann mit Ihnen die möglichen Vorteile und Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln besprechen und eine empfehlen, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Es ist oft möglich, alle Vitamine zu erhalten, die Sie benötigen, indem Sie bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen jedoch manchmal dabei helfen, die täglichen Aufnahmeziele zu erreichen.
Die folgenden Ergänzungen können dazu beitragen, die Konzentration und die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu fördern:
- Folsäure
- Cholin
- Vitamin K.
- Flavonoide
- Omega-3-Fettsäuren
- Guarana-Samenextrakt
12. Machen Sie ein Konzentrationstraining
Konzentrationsübungen helfen oft Kindern, die Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren. Dieses mentale Training beinhaltet die volle Aufmerksamkeit für eine Aktivität für einen festgelegten Zeitraum.
Probieren Sie diese Aktivitäten aus:
- 15 Minuten zeichnen oder kritzeln.
- Verbringen Sie ein paar Minuten damit, einen Ballon oder einen kleinen Ball mit einer anderen Person zu werfen.
- Stellen Sie einen Timer für 3 bis 5 Minuten ein. Versuche so wenig wie möglich zu blinken.
- Saugen Sie an einem Lutscher oder einer harten Süßigkeit, bis sie verschwunden ist - widerstehen Sie dem Drang, hinein zu beißen. Achten Sie auf den Geschmack, das Gefühl der Süßigkeiten auf Ihrer Zunge und wie lange es dauert, sie vollständig zu essen.
Bitten Sie Ihr Kind nach Abschluss einer der Aktivitäten, eine kurze Zusammenfassung zu schreiben oder zu skizzieren, wie es sich während der Erfahrung gefühlt hat. Kleine Kinder können einfach Worte verwenden, um ihre Gefühle zu beschreiben.
Wenn sie darüber sprechen, wo sie die Konzentration verloren haben und wie sie es geschafft haben, sich neu zu konzentrieren, können sie diese Fähigkeiten für den Einsatz in täglichen Aufgaben entwickeln.
Ein Konzentrationstraining kann auch Erwachsenen zugute kommen. Probieren Sie es einfach selbst aus.
Bedingungen, die die Konzentration beeinflussen
Probleme beim Konzentrieren können sich auf Dinge beziehen, die um Sie herum vor sich gehen. Häufige Ursachen sind Unterbrechungen durch Mitarbeiter, Ablenkungen durch Ihre Mitbewohner oder Familienmitglieder oder Benachrichtigungen über soziale Medien.
Konzentrationsschwierigkeiten können sich aber auch auf die zugrunde liegenden psychischen oder physischen Gesundheitszustände beziehen. Einige gebräuchliche sind:
- ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung) kann sowohl für Kinder als auch für Erwachsene zu Lern- und Gedächtnisproblemen führen. Es ist normalerweise durch ein anhaltendes Muster von Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität gekennzeichnet. Die Behandlung kann helfen, die ADHS-Symptome zu verbessern.
- Kognitive Dysfunktion oder Beeinträchtigung beeinflussen kann, Konzentration, Gedächtnis und Lernen. Diese Probleme können Entwicklungsverzögerungen oder -störungen, Hirnverletzungen oder neurologische Zustände umfassen, die Probleme mit der Gehirnfunktion verursachen.
- Unbehandelte psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen oder Angstzustände betreffen in erster Linie Stimmungsschwankungen und andere emotionale Symptome, können jedoch auch das Fokussieren, Konzentrieren oder Lernen und Erinnern neuer Informationen erschweren. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwerer, sich unter viel Stress auf die Arbeit oder die Schule zu konzentrieren.
- Gehirnerschütterungen und andere Kopfverletzungen können die Konzentration und das Gedächtnis beeinträchtigen. Dies ist normalerweise vorübergehend, aber Konzentrationsschwierigkeiten können bestehen bleiben, während eine Gehirnerschütterung heilt.
- Weitsichtigkeit und andere Sehprobleme können Probleme mit Aufmerksamkeit und Konzentration verursachen. Wenn es Ihnen (oder Ihrem Kind) schwerer als gewöhnlich fällt, sich zu konzentrieren und auch Kopfschmerzen zu haben, oder wenn Sie blinzeln, sollten Sie Ihre Augen untersuchen lassen.
Andere Behandlungsmöglichkeiten
Wenn diese Tipps zur Verbesserung der Konzentration nicht viel helfen, sollten Sie eine professionelle Meinung einholen. Etwas Wichtigeres als gewöhnliche Ablenkungen kann Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind.
Es kann hilfreich sein, zunächst mit einem Therapeuten zu sprechen, insbesondere wenn Sie sich gestresst fühlen oder Veränderungen in Ihrer Stimmung bemerkt haben. Manchmal braucht es einen ausgebildeten Fachmann, um diese Symptome zu bemerken.
Viele Erwachsene, die mit unbehandeltem ADHS leben, haben Probleme, ihre Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren oder zu konzentrieren. Ein Psychiater kann Ihnen bei der Diagnose dieses oder eines anderen Zustands helfen und Ihnen helfen, mit der Behandlung zu beginnen.
Therapie, Medikamente und andere Behandlungsansätze können helfen, Ihre Symptome zu verbessern, sobald Sie eine Diagnose haben.
Das Endergebnis
Einige Möglichkeiten zur Verbesserung der Konzentration funktionieren möglicherweise gut, während andere möglicherweise nicht viel für Sie tun. Versuchen Sie, eine Reihe von Ansätzen auszuprobieren, um herauszufinden, was hilft.
Experten diskutieren immer noch die Vorteile bestimmter Methoden, wie z. B. Gehirntraining. Die vorliegenden Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass die meisten dieser Tipps für viele Menschen zumindest bescheidene Konzentrationsverbesserungen bewirken können.
Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass diese Tipps die Konzentration verringern oder andere Schäden verursachen. Daher sollte ein Versuch keine negativen Auswirkungen haben.
Sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt, wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben. Es könnte noch etwas anderes passieren, und es ist wichtig, Hirnverletzungen oder andere schwerwiegende Probleme auszuschließen.
