Unsere Erinnerungen sind ein wesentlicher Bestandteil dessen, wer wir sind, aber wenn wir älter werden, nimmt unser Gedächtnis ab. Für viele ältere Erwachsene wird der Rückgang so gravierend, dass sie nicht mehr unabhängig leben können. Dies ist eine der größten Befürchtungen, die Erwachsene mit zunehmendem Alter haben.
Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler mehr über die erstaunliche Fähigkeit unseres Gehirns gelernt haben, jeden Tag neue neuronale Verbindungen zu verändern und zu entwickeln, selbst im Alter. Dieses Konzept ist als Neuroplastizität bekannt. Durch Forschungen zur Neuroplastizität haben Wissenschaftler herausgefunden, dass unsere Gedächtniskapazität nicht fest, sondern wie Plastik formbar ist.
Um die Neuroplastizität voll ausnutzen zu können, müssen Sie Ihr Gehirn trainieren und sich um Ihren Körper kümmern. Diese 25 Tipps und Tricks sind einige der effektivsten Methoden zur Verbesserung des Gedächtnisses.
1. Lerne etwas Neues
Gedächtnisstärke ist genau wie Muskelkraft. Je mehr Sie es verwenden, desto stärker wird es. Aber Sie können nicht jeden Tag das gleiche Gewicht heben und erwarten, dass Sie stärker werden. Sie müssen Ihr Gehirn ständig herausfordern. Das Erlernen einer neuen Fähigkeit ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gedächtnisleistung Ihres Gehirns zu stärken.
Es stehen viele Aktivitäten zur Auswahl, aber am wichtigsten ist, dass Sie etwas finden, das Sie aus Ihrer Komfortzone verdrängt und Ihre volle Aufmerksamkeit auf sich zieht.
Hier sind einige Beispiele:
- lerne ein neues Instrument
- Keramik machen
- spiele Gedankenspiele wie Sudoku oder Schach
- lerne eine neue Art von Tanz, wie den Tango
- eine neue Sprache lernen
Untersuchungen aus dem Jahr 2007 haben gezeigt, dass das Sprechen von mehr als einer Sprache das Auftreten von Gedächtnisproblemen bei Menschen mit Demenz verzögern kann.
2. Wiederholen und abrufen
Jedes Mal, wenn Sie eine neue Information lernen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Information mental aufzeichnen, wenn sie wiederholt wird.
Wiederholung verstärkt die Verbindungen, die wir zwischen Neuronen herstellen. Wiederholen Sie, was Sie laut hören. Versuchen Sie es in einem Satz. Schreiben Sie es auf und lesen Sie es vor.
Aber die Arbeit hört hier nicht auf. Untersuchungen zeigen, dass einfache Wiederholungen ein ineffektives Lernwerkzeug sind, wenn sie alleine verwendet werden. Sie müssen sich später wieder hinsetzen und aktiv versuchen, die Informationen abzurufen, ohne darauf zu achten, wo Sie sie aufgeschrieben haben. Sich selbst zu testen, um die Informationen abzurufen, ist besser als wiederholtes Lernen. Das Üben des Abrufens schafft langfristigere und aussagekräftigere Lernerfahrungen.
3. Versuchen Sie es mit Akronymen, Abkürzungen und Mnemoniken
Mnemonische Geräte können in Form von Akronymen, Abkürzungen, Liedern oder Reimen vorliegen.
Mnemonics wurden seit den 1960er Jahren als wirksame Strategie für Studenten getestet. Wahrscheinlich haben Sie einige Gedächtnisstützen gelernt, um sich an lange Listen zu erinnern. Beispielsweise können die Farben des Spektrums mit dem Namen ROY G. BIV (Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Indigo, Violett) gespeichert werden.
4. "Gruppen" - oder "Block" -Informationen
Gruppieren oder Chunking bezieht sich auf den Prozess des Aufteilens neu erlernter Informationen in Chunks, um weniger, größere Informationsblöcke zu erzeugen. Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass es viel einfacher ist, sich eine Telefonnummer zu merken, wenn die 10 Ziffern in drei separate Abschnitte (z. B. 555-637-8299) anstatt in eine lange Nummer (5556378299) gruppiert sind.
5. Baue einen „Gedankenpalast“
Die Mind-Palace-Technik wird häufig von Memory-Champions verwendet. Mit dieser alten Technik schaffen Sie einen visuellen und komplexen Ort, an dem Sie eine Reihe von Erinnerungen speichern können.
Weitere Anweisungen zum Erstellen von Speicherpalästen finden Sie im TED-Vortrag des US-amerikanischen Speichermeisters von 2006, Joshua Foer.
6. Verwenden Sie alle Ihre Sinne
Eine andere Taktik von Gedächtniskennern ist, dass sie sich nicht nur auf einen Sinn verlassen, um Informationen zu behalten. Stattdessen beziehen sie Informationen auf andere Sinne wie Farben, Geschmack und Gerüche.
7. Wenden Sie sich nicht sofort an Google
Moderne Technologie hat ihren Platz, hat uns aber leider „geistig faul“gemacht. Machen Sie einen soliden Versuch, die Informationen mit Ihrem Verstand abzurufen, bevor Sie nach Ihrem Telefon greifen, um Siri oder Google zu fragen. Dieser Prozess hilft, die Nervenbahnen in Ihrem Gehirn zu stärken.
8. Verlieren Sie das GPS
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, sich bei jeder Fahrt auf das GPS zu verlassen. Forscher fanden 2013 heraus, dass die Verwendung von Reaktionstechniken wie GPS für die Navigation einen Teil unseres Gehirns, den Hippocampus, verkleinert, der für das räumliche Gedächtnis und die Verlagerung von Informationen vom Kurzzeit- zum Langzeitgedächtnis verantwortlich ist. Eine schlechte Gesundheit des Hippocampus ist mit Demenz und Gedächtnisverlust verbunden.
Wenn Sie nicht völlig verloren sind, versuchen Sie, mit Ihrem Gehirn an Ihr Ziel zu gelangen, anstatt nur den Anweisungen auf Ihrem GPS zu folgen. Verwenden Sie möglicherweise GPS, um dorthin zu gelangen, aber verwenden Sie Ihr Gehirn, um nach Hause zurückzukehren. Ihr Gehirn wird Ihnen für die zusätzliche Herausforderung danken.
9. Beschäftige dich
Ein voller Zeitplan kann das episodische Gedächtnis Ihres Gehirns aufrechterhalten. Eine Studie verband Terminkalender mit einer besseren kognitiven Funktion. Diese Studie war jedoch durch Selbstberichterstattung eingeschränkt.
10. Bleiben Sie organisiert
Eine organisierte Person fällt es leichter, sich zu erinnern. Checklisten sind ein gutes Werkzeug für die Organisation. Das manuelle Aufschreiben Ihrer Checkliste (anstatt dies elektronisch zu tun) erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an das erinnern, was Sie aufgeschrieben haben.
11. Schlafen Sie regelmäßig
Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, Ihre Routine an den Wochenenden nicht zu unterbrechen. Dies kann die Schlafqualität erheblich verbessern.
12. Vermeiden Sie helle Bildschirme vor dem Schlafengehen
Das blaue Licht von Mobiltelefonen, Fernsehgeräten und Computerbildschirmen hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus (zirkadianer Rhythmus) steuert. Ein schlecht regulierter Schlafzyklus kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.
Ohne genügend Schlaf und Ruhe werden die Neuronen in unserem Gehirn überarbeitet. Sie können Informationen nicht mehr koordinieren, was den Zugriff auf Speicher erschwert. Schalten Sie Ihre Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und lassen Sie Ihr Gehirn sich entspannen.
13. Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln:
Diäten wie die Mittelmeerdiät, DASH (Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck) und die MIND-Diät (Mittelmeer-DASH-Intervention gegen neurodegenerative Verzögerung) haben einige Gemeinsamkeiten. Dies schließt ihre Fähigkeit ein, das Gedächtnis zu verbessern und das Risiko für Parkinson und Alzheimer zu verringern.
Diese Diäten konzentrieren sich auf das Essen:
- pflanzliche Lebensmittel, insbesondere grünes Blattgemüse und Beeren
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Huhn oder Truthahn
- Olivenöl oder Kokosöl
- Kräuter und Gewürze
- fetter Fisch wie Lachs und Sardinen
- Rotwein in Maßen
Fetthaltiger Fisch ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen. Sie sind wichtig für das Lernen und das Gedächtnis und verzögern nachweislich den kognitiven Rückgang.
14. Essen Sie weniger von diesen Lebensmitteln:
Befürworter der Mittelmeer- und MIND-Diät sagen, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden:
- Zucker
- verarbeitete Lebensmittel
- Butter
- rotes Fleisch
- frittiertes Essen
- Salz-
- Käse
Zucker und Fett wurden mit Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht. Eine kürzlich am Menschen durchgeführte Studie ergab, dass eine fett- und zuckerreiche Ernährung - wie sie in einer westlichen Ernährung üblich ist - das Gedächtnis des Hippocampus beeinträchtigt. Die Studie stützte sich jedoch auf Fragebögen und Umfragen, die möglicherweise nicht so genau sind.
15. Vermeiden Sie bestimmte Medikamente
Während Sie Ihre von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente noch einnehmen sollten, denken Sie daran, die Anweisungen Ihres Arztes auch für Änderungen der Ernährung und des Lebensstils zu befolgen.
Einige Rezepte, wie Statine für hohen Cholesterinspiegel, wurden mit Gedächtnisverlust und „Gehirnnebel“in Verbindung gebracht. Abnehmen und gesünder essen können auch eine Rolle bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel spielen.
Andere Medikamente, die das Gedächtnis beeinflussen können, sind:
- Antidepressiva
- Medikamente gegen Angstzustände
- Hypertonie-Medikamente
- Schlafmittel
- Metformin
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit Ihren Erkrankungen umgehen können, damit Sie sich nicht für immer auf ein Rezept verlassen müssen. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich ein Medikament auf Ihr Gedächtnis auswirken könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.
16. Werden Sie körperlich
Es hat sich gezeigt, dass Sport kognitive Vorteile hat. Es verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers und hilft, neue Zellen im Gehirn zu schaffen, die für die Speicherung des Gedächtnisses wichtig sind. Sport erhöht insbesondere die Anzahl der Zellen im Hippocampus.
Die Übung muss nicht anstrengend sein. Gehen ist zum Beispiel eine gute Wahl.
17. Stress bewältigen
Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol frei. Es wurde gezeigt, dass Cortisol den Gedächtnisprozess des Gehirns stark beeinträchtigt, insbesondere unsere Fähigkeit, Langzeitgedächtnisse abzurufen. In Tierstudien wurde sogar gezeigt, dass Stress und Depressionen das Gehirn schrumpfen lassen.
In diesem Artikel finden Sie 16 einfache Möglichkeiten, um Stress und Angst abzubauen.
18. Kontakte knüpfen
Menschen sind soziale Wesen. Untersuchungen zeigen, dass ein starkes Unterstützungssystem für unsere emotionale und Gehirngesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit einem sehr aktiven sozialen Leben den langsamsten Gedächtnisverlust hatten. Es wurde gezeigt, dass nur 10 Minuten Gespräch mit einer anderen Person das Gedächtnis verbessern.
19. Wasser trinken
Ihr Gehirn besteht hauptsächlich aus Wasser. Wasser wirkt als Stoßdämpfer für Gehirn und Rückenmark. Es hilft unseren Gehirnzellen, Nährstoffe zu nutzen. Nur eine geringe Menge an Dehydration kann katastrophale Folgen haben. Es wurde gezeigt, dass eine leichte Dehydration zu einer Schrumpfung des Gehirns und einer Gedächtnisstörung führt.
Streben Sie mindestens acht bis zehn Gläser pro Tag an oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind.
20. Kaffee trinken
Es wurde tatsächlich gezeigt, dass Koffein das Gedächtnis verbessert und das Risiko für Parkinson und Alzheimer verringert.
Aber dieser kommt mit einer Einschränkung. Zu viel Koffein zu haben oder es später am Tag zu konsumieren, kann den gegenteiligen Effekt haben, da es den Schlaf bei empfindlichen Personen beeinträchtigen kann.
21. Trinken Sie nichts
Es ist wahr, dass moderater Alkoholkonsum sich positiv auf das Gedächtnis auswirken kann, aber denken Sie daran, dass moderater Alkoholkonsum nur ein Getränk für Frauen und zwei für Männer pro Tag bedeutet.
Mehr zu trinken kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, Informationen sowie Ihren Schlaf zu speichern.
22. Meditiere
Es gibt immer mehr Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Meditation. Studien zeigen, dass Meditation dabei hilft, verschiedene kognitive Funktionen wie Fokus, Konzentration, Gedächtnis und Lernen zu verbessern. Meditation kann das Gehirn tatsächlich neu verdrahten und mehr Verbindungen zwischen Gehirnzellen fördern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu meditieren - finden Sie heraus, welche für Sie richtig ist.
23. Natur genießen
Der Einstieg in die Natur ist unglaublich wichtig für unsere emotionale und körperliche Gesundheit. Das Genießen der Natur kann sogar als eine Form der Meditation angesehen werden. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass ein Spaziergang in einem Park das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit im Vergleich zu einem Spaziergang in einer Stadt verbessert.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 senkt die tägliche Gartenarbeit Ihr Demenzrisiko um 36 Prozent.
24. Übe Yoga
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass nur 20 Minuten Yoga die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Teilnehmer bei Gedächtnistests signifikant verbesserten. Die Teilnehmer schnitten bei den Tests nach dem Yoga im Vergleich zu Aerobic-Übungen signifikant besser ab. Die Studie war jedoch durch die enge Stichprobengröße von nur 30 jungen Studentinnen begrenzt.
Yoga betont auch die Atmung aus dem Zwerchfell, was dazu beiträgt, die Sauerstoffaufnahme zu maximieren und so die mentale Funktion zu verbessern.
25. Das zusätzliche Gewicht abwerfen
Menschen mit mehr Fettgewebe haben tendenziell weniger Wasser als Menschen mit weniger Fettgewebe. Übergewichtige Menschen haben auch weniger Gehirngewebe. Je mehr Sie übergewichtig sind, desto eher schrumpft Ihr Gehirn und beeinträchtigt Ihr Gedächtnis.
Befolgen Sie diese Anleitung, um Tipps zum natürlichen Abnehmen zu erhalten.
Das Endergebnis
Unser Gedächtnis ist eine Fähigkeit, und genau wie andere Fähigkeiten kann es durch Übung und gesunde allgemeine Gewohnheiten verbessert werden. Sie können klein anfangen. Wählen Sie beispielsweise eine neue herausfordernde Aktivität aus, lernen Sie ein paar Minuten Bewegung in Ihren Tag, halten Sie einen Schlafplan ein und essen Sie noch ein paar grüne Gemüse, Fisch und Nüsse.
Wenn Sie das nächste Mal für eine Prüfung lernen müssen, probieren Sie eine der von Memory Champions vorgeschlagenen Techniken aus, wie z. B. Chunking, Mind Palaces oder Retrieval.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie feststellen, dass Sie viel mehr Fehler als gewöhnlich machen oder Probleme haben, einfache tägliche Aufgaben wie Kochen oder Reinigen zu erledigen.
