Pectus excavatum, manchmal auch Trichterbrust genannt, ist eine abnormale Entwicklung des Brustkorbs, in dem das Brustbein nach innen wächst. Die Ursachen von Pectus Excavatum sind nicht ganz klar. Es ist nicht vermeidbar, aber es kann behandelt werden. Eine der Möglichkeiten, es zu behandeln, ist durch Bewegung.
Bewegung klingt jedoch möglicherweise nicht ganz einfach, da Pectus Excavatum Folgendes verursachen kann:
- Atembeschwerden
- Brustschmerzen
- verminderte Belastungstoleranz
Laut Anton H. Schwabegger, Autor von „Angeborene Brustwanddeformitäten: Diagnose, Therapie und aktuelle Entwicklungen“, umfassen Pektusübungen Atemübungen und Atemstillstandsübungen sowie Krafttraining für die Rücken- und Brustmuskulatur.
Wenn Sie diese Übungen langsam machen und sich darauf konzentrieren, so tief wie möglich zu atmen, werden Sie mehr aus ihnen herausholen. Ihre Form wird besser sein, Sie werden Ihren Muskeln den dringend benötigten Sauerstoff zuführen, Ihr Körper wird sich entspannen und Sie werden vermeiden, den Atem anzuhalten, was einfach ist, wenn etwas unangenehm ist.
Denken Sie daran, dass Sie in der leichteren Phase der Bewegung einatmen und in der Belastungsphase jeder Übung ausatmen sollten. Spezifische Vorteile und Anweisungen sind in jeder der folgenden Übungen enthalten.
Die unten aufgeführten Bewegungen sind Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die auf die Brust- und Serratusmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Kernmuskulatur abzielen, um die allgemeine Haltung zu verbessern. Die Stärkung dieser Muskeln hilft bei Rippenfackeln, die durch Pectus Excavatum und die physischen und kosmetischen Nebenwirkungen verursacht werden.
Liegestütze
Dieser mag einfach erscheinen, aber es ist nicht zu leugnen, dass Liegestütze eine der besten Möglichkeiten sind, die Brustmuskeln zu stärken. Diese können auf den Knien oder Zehen durchgeführt werden. Wenn Sie nicht für volle Liegestütze bereit sind, beginnen Sie mit Ihren Händen auf einer festen Oberfläche, die höher als Ihre Füße ist - wie einem sehr stabilen Couchtisch oder der Kante einer Couch, Kissen entfernt, die gegen eine Wand gedrückt werden - und beginnen Sie die Zehen.
Wenn Ihre Hände höher als Ihre Füße und Ihr Körper in einem Winkel sind, kann dies ein guter Weg sein, um ein Liegestützprogramm zu starten. Wenn Sie stärker werden, können Sie beginnen, den Winkel Ihres Körpers zu verringern. Auf diese Weise können Sie leichter zu Liegestützen wechseln, als von den Knien zu den Zehen zu wechseln. Eine volle Planke greift die Muskeln auch in einem Winkel unterschiedlich an.
Wenn Sie Liegestütze machen, streben Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag an.
- Beginnen Sie in Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Kern in Eingriff.
- Atme beim Absenken ein.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Muskeln beanspruchen, um sich nach oben zu drücken. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, langsam zu atmen und die Brustmuskeln zu aktivieren, während Sie den Kern straff halten.
Drehen Sie diese nicht einfach heraus, um sie zu erledigen - dies kann Ihre Form beeinträchtigen und mehr schaden als nützen. Wenn die Bewegung wirklich hart ist, teilen Sie die Sätze zunächst in drei oder fünf auf oder suchen Sie nach einer Woche Training einen höheren Punkt. Bei Bedarf können Sie sogar stehen und Liegestütze gegen eine Wand drücken.
Brustfliege
Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen Gymnastikball sowie einige Hanteln. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie immer den alten Standby verwenden: eine Suppendose in jeder Hand. Denken Sie daran, dass Hanteln leichter zu halten sind und Sie mehr aus ihnen herausholen können, da selbst 5-Pfund-Gewichte schwerer sind als Ihre schwersten Konserven.
- Legen Sie sich mit Ihrem oberen und mittleren Rücken auf eine Bank oder einen Ball, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme zum Himmel, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Senken Sie beim Einatmen die Arme weit aus, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände an, bis sie sich wieder über Ihrer Brust treffen.
- Mache 2 10er-Sets.
Wenn sich das ziemlich einfach anfühlt, können Sie bis zu 2 15er-Sets verwenden oder das verwendete Gewicht erhöhen.
Hantelreihe
Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Pectus Excavatum. Die Hantelreihe zielt auf Ihre Latzugmuskeln ab. Die unten beschriebene Art und Weise stärkt auch Ihren Kern, eine weitere wichtige Komponente bei der Behandlung der Erkrankung. Sie benötigen einige Hanteln, um diesen Zug abzuschließen - irren Sie auf der helleren Seite, wenn Sie noch nie zuvor eine Reihe gemacht haben.
- Halten Sie mit ausgestreckten Armen eine Hantel in jeder Hand. Hängen Sie an den Hüften, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel erreicht.
- Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Blick gerade nach unten, ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie zwischen Ihren Schulterblättern.
- Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Schließe 2 10er-Sets ab.
Hantel hinten Delt Fly
Ein weiterer Schritt zur Stärkung Ihres Rückens, eine Hantel-Heckfliege, konzentriert sich auch auf die Lats sowie die Rhomboide und die Fallen. Wählen Sie ein leichtes Paar Kurzhanteln, um diesen Schritt abzuschließen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter oben zusammenklemmen, um das Beste daraus zu machen.
- Halten Sie mit ausgestreckten Armen eine Hantel in jeder Hand. Hängen Sie an den Hüften, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel erreicht, und bringen Sie die Hanteln zusammen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals neutral, atmen Sie ein und schieben Sie die Hanteln zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Atme aus und kehre in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zum Start zurück. Schließe 2 10er-Sets ab.
Übermensch
Eine schlechte Haltung kann zur Schwere und zum Auftreten von Pectus Excavatum beitragen. Die Stärkung Ihrer Haltungsmuskulatur kann helfen. Da wir häufig an unserem Vorderkörper arbeiten - insbesondere wenn wir unsere Brust stärken, um bei Pectus Excavatum zu helfen - hilft diese Übung dabei, Ihren Körper auszugleichen, indem Sie Ihre hintere Kette stärken - diese Muskeln auf der Rückseite des Körpers.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und auf dem Boden ruhender Stirn auf eine Matte auf den Bauch.
- Heben Sie beim Einatmen Kopf, Beine und Arme an.
- Halten Sie die Taste 5 gedrückt und lassen Sie sie vorsichtig auf den Boden fallen.
- Schließe 2 10er-Sets ab.
Sitzdrehung
Das Tolle an dieser Übung ist, dass sie bei der Arbeit durchgeführt werden kann - auf einem normalen Stuhl ohne Gewichte. Oder es kann schwieriger werden, indem man auf einem Gymnastikball sitzt und Gewichte verwendet. Sie werden dies in Ihrem oberen Rücken und schrägen fühlen. Es wird auch Ihren Kern und Ihre Brustmuskeln arbeiten, besonders wenn Sie Gewichte verwenden.
- Setzen Sie sich gerade hin und greifen Sie Ihren Kern an. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, halten Sie es mit beiden Händen, indem Sie entweder eine Hand über die andere legen oder sie auf das Gewicht stapeln.
- Atme ein und drehe dich beim Ausatmen nach rechts.
- Zähle langsam bis 5 und bewege dich dann mit deinem Atem. Sie drehen sich beim Ausatmen und setzen sich beim Aufatmen höher oder auf.
Bogenhaltung
Stretching ist auch ein wichtiger Bestandteil bei der Behandlung von Pectus Excavatum. Yoga-Brustöffner helfen, die Brust zu erweitern und fördern gleichzeitig die tiefe Atmung. Versuchen Sie Bow Pose, um zu beginnen.
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach oben auf den Bauch auf eine Matte.
- Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Füße auf den Rücken und greifen Sie mit den Händen nach den Knöcheln.
- Atme ein und hebe deine Schenkel vom Boden weg, drücke deine Schulterblätter zurück, um deine Brust zu öffnen. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
- Behalten Sie die Pose mindestens 15 Sekunden lang bei und achten Sie darauf, dass Sie weiter atmen. Schließe 2 Runden ab.
Kamelhaltung
Camel ist eine weitere Yoga-Pose, die die Brust öffnet und Ihnen eine tiefe Dehnung durch den gesamten Oberkörper ermöglicht. Dies wird für Anfänger schwierig sein - wenn Sie nicht die volle Pose erreichen können, lehnen Sie sich mit den Händen auf dem Rücken Ihres Beckens zurück und spüren Sie die Dehnung dort.
- Knie auf dem Boden mit deinen Schienbeinen und den Fußspitzen in den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken Ihres Beckens.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und drücken Sie gegen Ihren Schwanzknochen. Lehnen Sie sich zurück und lassen Sie Ihre Hände auf die Fersen fallen. Lass deinen Kopf zurückfallen.
- Behalten Sie die Pose mindestens 15 Sekunden lang bei. Schließe 2 Runden ab.
Das wegnehmen
Bewegung ist eine Schlüsselkomponente bei der Behandlung von Pectus Excavatum. Indem Sie Ihre Brust-, Rücken- und Kernmuskulatur stärken und Ihre Brusthöhle dehnen, können Sie die Auswirkungen der Erkrankung bekämpfen. Führen Sie diese Übungen mehrmals pro Woche durch, um die Ergebnisse zu maximieren.
