Was es tut: Vitamin B-12 (Cobalamin) hilft, das Nervensystem zu regulieren. Es spielt auch eine Rolle beim Wachstum und der Bildung roter Blutkörperchen.
Welche Lebensmittel enthalten es ? Vitamin B-12 kommt hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vor, sodass bei einer strengen veganen Ernährung das Risiko eines Mangels besteht. Die einzigen anderen Nahrungsquellen für B-12 sind angereicherte Lebensmittel.
Einige der besten Quellen für Vitamin B-12 sind:
- Eier
- Käse (eine Portion hat die Größe eines Dominos)
- ein Glas Milch (1 Tasse)
- Fisch (eine Portion Fleisch hat die gleiche Größe wie ein Kartenspiel)
- Schaltier
- Leber
- Niere
- rotes Fleisch
Probieren Sie dieses Rezept für eine Brunch-Version von Ratatouille. Eier und Käse machen es zu einer großartigen Quelle für Vitamin B-12.
Was passiert, wenn Sie nicht genug bekommen: Vitamin B-12-Mangel kann bei älteren Erwachsenen zu Anämie und Verwirrung führen.
Psychische Erkrankungen wie Demenz, Paranoia, Depressionen und Verhaltensänderungen können auf einen Vitamin-B-12-Mangel zurückzuführen sein. Neurologische Schäden können manchmal nicht rückgängig gemacht werden.
Ein Vitamin B-12-Mangel kann folgende Symptome verursachen:
- Kribbeln in den Füßen und Händen
- extreme Müdigkeit
- die Schwäche
- Reizbarkeit oder Depression
Vitamin B-6
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Was es tut: Vitamin B-6 (Pyridoxin) hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es kann auch dem Körper helfen, Infektionen zu bekämpfen. Schwangere und stillende Frauen brauchen es, damit sich das Gehirn ihrer Babys normal entwickelt.
Wo Sie es bekommen: B-6 finden Sie in:
- Kichererbsen
- Thunfisch
- Lachs
- Vollkornprodukte und Getreide (ein Teil entspricht der Größe Ihrer Faust)
- Rinderleber
- Rinderhack
- Hühnerbrust
- Wassermelone (eine Portion Obst ist auch nicht größer als eine Faust)
- Kartoffeln
- Spinat (eine Portionsgröße entspricht einer abgerundeten Handvoll)
Schlagen Sie diese Schüssel mit asiatischem Lachs und Spinatreis auf, um Ihre tägliche Portion Vitamin B-6 zu erhalten.
Warum Sie es brauchen: Unzureichende Mengen an B-6 können zu Anämie sowie Hauterkrankungen wie Hautausschlag oder Rissen im Mund führen. Ein Mangel an B-6 kann auch verursachen:
- Depression
- Verwirrtheit
- Übelkeit
- Anämie
- Anfälligkeit für Infektionen
- Hautausschläge (Dermatitis)
Vitamine B-1 und B-2
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Was sie tun: Vitamin B-1 wird auch Thiamin genannt, und Vitamin B-2 wird auch Riboflavin genannt. Diese Vitamine helfen, Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Vitamin B-1 hat neurologische Vorteile und Vitamin B-2 hilft dabei, das richtige Sehvermögen aufrechtzuerhalten.
Wo Sie sie bekommen: Die meisten Menschen bekommen Thiamin aus Frühstückszerealien und Vollkornprodukten. Riboflavin finden Sie in:
- Vollkorn
- Milch
- Eier
- dunkelgrünes Gemüse
Holen Sie sich Ihre täglichen Portionen grünes Gemüse mit diesem grünen Smoothie.
Warum Sie sie brauchen: Thiamin- und Riboflavinmängel sind in den USA im Allgemeinen kein Problem. Dies liegt an der Tatsache, dass viele Lebensmittel wie Milch und Vollkorngetreide mit den Vitaminen angereichert sind. Es kann jedoch zu einem Problem bei Menschen werden, die Alkohol missbrauchen und Symptome wie Verwirrtheit und Risse an den Seiten des Mundes aufweisen.
Vitamin B-3
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Was es tut: Vitamin B-3 (Niacin) hilft auch dabei, Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Es unterstützt die richtige Verdauung und den gesunden Appetit.
Wo Sie es bekommen: Niacin ist zu finden in:
- Hähnchen
- Fisch
- Leber
- rotes Fleisch
- Vollkornprodukte wie Weizen und Gerste
- Erdnüsse
Warum Sie es brauchen: Ein Mangel an Niacin kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Ein schwerer Mangel kann auch zu geistiger Verwirrung führen.
Diese thailändischen Hühnchen-Tacos mit Erdnusssauce sind eine großartige Möglichkeit, Niacin in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Vitamin B-9
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Was es tut: Vitamin B-9 wird auch Folsäure oder Folsäure genannt. Folsäure kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Folsäure ist die synthetische Form, die häufig in angereicherten, verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Wie die meisten B-Vitamine fördert B-9 das Wachstum roter Blutkörperchen. Es reduziert auch das Risiko von Geburtsfehlern, wenn es von schwangeren Frauen konsumiert wird.
Wo Sie es bekommen: Vitamin B-9 finden Sie in:
- Fleisch
- Vollkorn
- Rüben
- Zitrusfrüchte
- Fisch
- angereichertes Getreide
- Hülsenfrüchte
- grünblättrige Gemüse
- Leber und Niere
Machen Sie diesen würzig gerösteten Rübenhummus als Snack oder Vorspeise.
Warum Sie es brauchen: Ohne genügend Folsäure kann eine Person Durchfall oder Anämie entwickeln. Schwangere mit einem Folatmangel könnten Babys mit Defekten zur Welt bringen. Übermäßige zusätzliche Folsäure während der Schwangerschaft kann jedoch auch zu neurologischen Problemen beim Baby führen.
Mangel vorbeugen
Um gesund zu bleiben, müssen die meisten Menschen keine Nahrungsergänzung einnehmen, um genügend B-Vitamine zu erhalten. Es gibt viele köstliche Lebensmittel, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie auf natürliche Weise benötigen, solange Sie sich vollständig von Fleisch, Getreide, Obst und Gemüse ernähren.
Manchmal werden rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um einen Mangel zu verhindern. Vitaminpräparate sollten nur auf ärztlichen Rat eingenommen werden. Wenn Sie schwanger sind oder älter als 50 Jahre, benötigen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Nahrungsergänzungsmittel.
Außerdem ist eine Nahrungsergänzung nur ein letzter Ausweg, wenn Sie keine B-Vitamine über die Nahrung erhalten können oder wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, die ihre Verwendung rechtfertigen. Das Risiko einer Überdosierung ist geringer als bei anderen Nährstoffen, da B-Vitamine wasserlöslich sind. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch immer noch Nebenwirkungen oder langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben oder mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagieren.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihnen Vitamin B fehlt, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie könnten eine körperliche Untersuchung sowie eine Blutuntersuchung anordnen.
