Warum schmerzen unsere Knie beim Laufen?
Mit zahlreichen Apps, die Ihnen helfen, das Tempo zu halten, macht es die Bequemlichkeit und natürliche Form des Laufens zu einer einfachen Sportart. Das Vergessen, sich zu dehnen, kann diese Übung jedoch zu einer unangenehmen Erfahrung machen. Studien gehen davon aus, dass sich jedes Jahr bis zu 70 Prozent der Läufer durch Überbeanspruchung verletzen. 50 Prozent dieser Verletzungen ereignen sich am Knie.
Eine häufige Erkrankung ist das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS) oder das Knie des Läufers. Der Name ist ein weit gefasster Begriff, der verwendet wird, um Schmerzen an der Vorderseite Ihres Kniegelenks zu beschreiben. Dies kann durch Verletzungen der Sehnen, des Fettpolsters und des Knorpels an der Unterseite der Kniescheibe verursacht werden. Das Knie des Läufers ist nicht die einzige Verletzung, die beim Laufen am Knie auftritt.
Untersuchungen legen nahe, dass diese Verletzungen auf schwache hüftstabilisierende Muskeln zurückzuführen sein können, die eine erhöhte Kraft unterhalb des Knies ausüben können. Das Timing kann auch das Risiko für Knieverletzungen erhöhen.
Vom Knie des Läufers wegstrecken
Deborah Lynn Irmas, eine Personal Trainerin aus Santa Monica, Kalifornien, empfiehlt, sich vor dem Laufen mit einem leichten Joggen aufzuwärmen, um nicht von Knieschmerzen betroffen zu sein. Dies erleichtert Ihrem Körper das Training.
Bringen Sie die gleiche Disziplin aus Ihrem Training in Ihre Laufroutine. Dehnen Sie sich vor und nach dem Start. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen Stretching, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Quads
Der Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Lösen Sie Ihre Quads durch:
- Halten Sie sich im Stehen an einem Stuhl oder einer Wand fest.
- Nimm deinen Knöchel und ziehe ihn hinter dir nach hinten. Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet; zieh es nicht zur Seite.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies dreimal und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.
Anfänger finden es einfacher, diese Quad-Dehnung auf dem Boden zu machen.
- Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden.
- Fassen Sie Ihren linken Knöchel und ziehen Sie ihn an Ihren Hintern.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Tun Sie dies dreimal, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.
Kniesehnen
Ihre Oberschenkelmuskeln laufen über den Rücken Ihres Oberschenkels. Gezogene oder schmerzende Kniesehnen sind bei Läufern häufig, aber Sie können Verletzungen mit diesen vorbeugenden Strecken umgehen:
- Steh auf oder leg dich auf den Rücken.
- Beuge dein rechtes Bein.
- Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel vorsichtig mit Ihren Händen unter Ihrem Bein knapp über dem Knie zu sich hin.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Drehen Sie Ihre Beine um und wiederholen Sie.
Tun Sie dies jeweils dreimal pro Bein.
Während Sie Kraft und Flexibilität in Ihren Quads und Kniesehnen aufbauen, können Sie diese Dehnung ausführen, während Sie ein Bein gerade auf dem Boden halten und das andere in Ihre Richtung beugen, fügt Irmas hinzu.
Kniebeugen
Kniebeugen stärken Ihre Hüftmuskulatur. Schwache hüftstabilisierende Muskeln können das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie leicht nach rechts beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Gesäß nach innen gerundet ist.
- Lass deine Knie nicht über deine Zehen gehen.
- Komm langsam hoch und drücke am Ende dein Gesäß.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Knie beugt sich
Kniebeugen stärken den Muskel um das Knie zur Unterstützung. Sie können einen Ball zwischen Ihren Rücken und die Wand legen, um eine sanftere Bewegung zu erzielen.
- Stellen Sie sich mit etwa einem Fuß entfernten Füßen und hüftbreit auseinander liegenden Knien an die Wand. Richten Sie Ihre Füße nach außen.
- Schieben Sie Ihren Rücken langsam nach unten, bis sich Ihre Knie leicht beugen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gesäß zu spannen, wenn Sie hochkommen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Was ist sonst noch wichtig, wenn du rennst?
Trainingsvorschläge
Zu viel Laufen kann Ihre Knie belasten. Selbst für Langzeitläufer kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie mehr als 40 Meilen pro Woche laufen. Die meisten Menschen profitieren davon, nicht mehr als vier oder fünf Tage pro Woche zu laufen und sich einen Tag auszuruhen oder stattdessen andere Aktivitäten auszuführen.
Wenn Sie ein Anfänger im Laufen sind, denken Sie daran:
- Verwenden Sie eine Kombination aus Laufen und Gehen
- Beginnen Sie mit nicht mehr als 20 Minuten Laufen pro Tag
- Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, nicht mehr als 5 Minuten alle 14 Tage
- lauf jeden zweiten Tag
Bergab laufen erhöht das Aufprall- und Verletzungsrisiko.
Schuhe und Sohlen
Es gibt kaum Anhaltspunkte dafür, dass Schuhe Ihr Verletzungsrisiko verringern. Diese Studie ergab jedoch, dass ein Fußschlag das Risiko für Verletzungen durch wiederholten Stress erhöhen kann. Menschen, die häufig mit einem Rückfußschlag laufen (zuerst mit dem Fußrücken auf den Boden treffen), erlitten 2,6-mal leichtere Verletzungen und 2,4-mal mittelschwere Verletzungen.
Achten Sie darauf, einen Schuh zu bekommen, der richtig passt. Die drei Arten von Schuhen für Läufer umfassen eine neutrale Fußform und ein niedriges Fußgewölbe oder ein hohes Fußgewölbe.
Unabhängig von Ihrem Schuhtyp wird empfohlen, die Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen zu wechseln.
Nach deinem Lauf
Nach dem Laufen empfiehlt Irmas, jeweils drei Sätze der Quad- und Kniesehnenstrecken an beiden Beinen auszuführen. Wenn Sie Ihre Quads und Kniesehnen gestreckt und stark halten, helfen Sie Ihren Knien. Wenn Sie sich diese wenigen Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen, während Ihre Muskeln noch warm sind, vermeiden Sie nach dem Laufen Steifheit und Schmerzen in Rücken, Hüften, Waden und Oberschenkeln.
Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, versuchen Sie nicht, diese zu durchlaufen. "Knie sind schwierig", sagt Irmas. "Stoppen Sie alles, vereisen Sie Ihr Knie und nehmen Sie ein entzündungshemmendes Mittel."
Wenn der Schmerz weg ist, beginnen Sie, sich sanft zu dehnen. Wenn Ihr Knie weiterhin Schmerzen verursacht, halten Sie sich davon fern und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Bis der Schmerz verschwindet, können Sie zu einer Übung wechseln, die Ihre Knie nicht belastet.
Was sollten Sie tun, wenn Sie verletzt werden?
Hören Sie auf zu rennen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Zur Behandlung von Verletzungen können Sie die „RICE“-Methode verwenden. Dies besteht aus:
- Ruhepause: Lassen Sie die Verletzung ruhen, indem Sie mindestens 48 Stunden lang auf Bewegung verzichten.
- Eis: Legen Sie vier bis acht Mal täglich 20 Minuten lang einen Eisbeutel auf die verletzte Stelle.
- Kompression: Verwenden Sie einen Gipsverband, eine Schiene oder einen Wickel, um die Verletzung zu unterstützen und Schwellungen zu reduzieren.
- Höhe: Heben Sie den Verletzungsbereich über die Herzhöhe, um die Schwellung zu verringern.
Suchen Sie immer einen Arzt auf, wenn der Schmerz länger als ein paar Tage anhält.
