Übungsplan erstellen
Wenn Sie zu den 1,5 Millionen Menschen in den USA gehören, die an rheumatoider Arthritis (RA) leiden, ist Bewegung für Sie möglicherweise am weitesten entfernt. Schmerzhafte, geschwollene Gelenke und ständige Müdigkeit können die körperliche Aktivität belasten.
Der richtige Plan kann Ihnen jedoch dabei helfen, sich leichter zu bewegen und die Vorteile eines aktiveren Lebensstils zu nutzen.
Warum sollten Sie trainieren
Sanfte, regelmäßige Bewegung stärkt die Muskeln um die betroffenen Gelenke. Es kann auch helfen, die Müdigkeit zu bekämpfen, die bei RA so häufig ist.
Darüber hinaus kann Bewegung das Fortschreiten von Knochen- und Gelenkschäden verlangsamen. Und wie Sie vielleicht bemerkt haben, kann Inaktivität zu schlimmeren Gelenkschmerzen und Steifheit führen.
Fertig machen
Der erste Schritt besteht darin, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Wenn Sie beispielsweise Schulterschmerzen haben, ist das Gehen möglicherweise besser als das Schwimmen. In der Regel sind Übungen mit geringen Auswirkungen oder ohne Auswirkungen die beste Wahl. Sie schonen Ihre Gelenke, bringen Sie aber trotzdem in Bewegung.
Im Allgemeinen möchten Sie sich mehr ausruhen, wenn Sie ein Aufflackern haben oder wenn Ihre RA aktiver ist. Nutzen Sie die Tage, an denen Ihre RA nicht so störend ist und trainieren.
Lange Ruhezeiten können Ihre Gelenke steifer und schmerzhafter machen. Versuchen Sie, lange Episoden von Inaktivität auf ein Minimum zu beschränken.
Übungen zum Ausprobieren
Wenn Sie wissen, welche Übungen Sie machen können, überlegen Sie, welche Sie ausprobieren möchten. Einige Arten von Übungen, die für Menschen mit RA von Vorteil sein können, umfassen:
- Yoga oder Tai Chi
- Schwimmen
- Wassergymnastik, insbesondere Warmwassergymnastik zur Beruhigung der Gelenke
- Radfahren
- Gehen
- leichte Dehnung
- leichtes Training
Tipps, um Bewegung machbar zu machen
Probieren Sie diese fünf Tipps aus, um Bewegung machbar zu machen.
- Beginnen Sie langsam. Möglicherweise haben Sie nicht die Energie oder Motivation, um längere Zeit zu trainieren. Alternativ haben Sie möglicherweise das Gefühl, stundenlang trainieren zu können. In jedem Fall müssen Sie Schritt halten, damit Sie nicht verletzt werden. Beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten am ersten Tag. In den folgenden Tagen schrittweise um etwa eine Minute erhöhen.
- Machen Sie es sich bequem. Ist es für Sie einfacher, ins Fitnessstudio zu gehen und ein stationäres Fahrrad zu fahren? Oder ist es bequemer, einfach aus der Haustür auf den Bürgersteig zu gehen? Je zugänglicher Sie Ihre Trainingsroutine machen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben.
- Fragen Sie die Experten. Wenn Sie können, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zusammen, um einen individuellen Plan zu erstellen.
- Optionen haben. Versuchen Sie, verschiedene Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und die verschiedene Körperteile verwenden und die an verschiedenen Orten durchgeführt werden können. Dies wird Sie davon abhalten, sich mit Ihrer Routine zu langweilen. Es gibt Ihnen auch Alternativen, wenn Sie nicht in der Stadt sind oder wenn Sie das Haus nicht verlassen können.
- Finde einen Partner. Die Rekrutierung eines Freundes oder Familienmitglieds, um mit Ihnen zu trainieren, hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und die Aktivität angenehmer zu gestalten.
Fitness aufbauen
Versuchen Sie beim Aufbau von Kraft und Ausdauer fünfmal pro Woche, bis zu 30 Minuten Aktivität zu trainieren. Sie können dies auch in drei Intervalle von 10 Minuten unterteilen.
Versuchen Sie, verschiedene Arten von Übungen zu machen. Sie können beispielsweise eine Kombination aus folgenden Elementen einschließen:
- Krafttraining, wie das Heben von Gewichten
- Flexibilitätstraining wie Yoga oder Stretching
- Cardio-Training wie Schwimmen oder Radfahren
Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen und sich danach dehnen.
Übertreibe es nicht
Denken Sie daran, wenn Sie nicht bereit sind zu trainieren, müssen Sie sich möglicherweise ausruhen. Möglicherweise müssen Sie auch zu einer anderen Aktivität wechseln, die den betroffenen Bereich nicht stört.
