Warum ist Ihre Haltung wichtig?
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Untersuchungen haben ergeben, dass das Sitzen für den größten Teil Ihres Tages das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Das sind leider fast alle von uns.
Da die Technologie uns an Computer und elektronische Geräte gebunden hält, sitzen mehr von uns länger als je zuvor. Und unsere Gesundheit leidet unter den Folgen.
Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihren Schreibtischjob gegen einen zu tauschen, bei dem Sie den ganzen Tag laufen oder aktiv bleiben müssen, können Sie im Moment eines tun, um Ihre Gesundheit zu verbessern: Richtig sitzen.
Lesen Sie weiter, um die Auswirkungen eines lebenslangen Sitzens zu vermeiden und zu erfahren, wie Sie eine gute Haltung finden und beibehalten. Finden Sie außerdem heraus, welche Geräte das Geld wirklich wert sind, wenn Sie versuchen, Ihre Knochen für die Zukunft zu schützen.
Was ist die richtige Position?
Um die richtige Sitzposition zu finden, müssen Sie einige einfache Schritte ausführen. Wiederholen Sie diese Schritte jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen, schnell, damit sich Ihr Körper in seiner besten Position befindet.
Setzen Sie sich zunächst an das Ende Ihres Stuhls. Rollen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken nach vorne in eine vollständig hängende Position. Ziehen Sie dann langsam Kopf und Schultern in eine hohe Sitzposition. Schieben Sie Ihren unteren Rücken nach vorne und betonen Sie die Kurven Ihrer Wirbelsäule. Dies wird sich wahrscheinlich erzwungen und unangenehm anfühlen, aber einige Sekunden lang gedrückt halten.
Lassen Sie diese Sitzposition leicht los und Sie sitzen in einer guten Körperhaltung. Scoot dich zurück in den Stuhl, bis dein Rücken gegen den Stuhl stößt und deine Hüften in der Biegung des Stuhls sind.
Jetzt, da Sie Ihren Rücken in einer guten Position haben, müssen Sie andere Faktoren ansprechen, die Ihre Haltung beeinflussen, von wo Sie Ihre Füße stellen können, bis zu wie weit Ihr Bildschirm entfernt sein sollte.
Check out: Wie man Rückenschmerzen zu Hause behandelt »
1. Stützen Sie Ihren Rücken
Ergonomische Schreibtischstühle unterstützen Ihren Körper richtig und reduzieren Stress und Reibung auf Knochen und Muskeln beim Sitzen. Diese Stühle können ziemlich teuer sein und mehr als 100 Dollar kosten. Wenn Sie nicht bereit sind, diese Investition zu tätigen, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können verschiedene andere Dinge ausprobieren.
Wenn Ihr Bürostuhl keine Lordosenstütze hat, nehmen Sie ein kleines Handtuch und rollen Sie es auf. Ein kleines Kissen wird auch funktionieren. Wenn Sie in Ihrem Stuhl zurückgleiten, nachdem Sie die richtige Haltung gefunden haben, legen Sie das Handtuch oder Kissen zwischen den Stuhl und Ihren unteren Rücken. Dieses Unterstützungsgerät soll Ihnen helfen, eine gute Haltung beizubehalten. Wenn das Handtuch oder Kissen zu groß ist, könnten Sie Ihre Wirbelsäule in eine unangenehme Position zwingen, die schnell schmerzhaft sein wird.
Sie können auch speziell entwickelte Lendenkissen wie das Ziraki Memory Foam Lendenkissen kaufen. Diese Geräte ahmen die Unterstützung einer Lendenwirbelstütze in Ihrem Stuhl nach, und Sie müssen nicht in einen neuen Stuhl investieren.
2. Stellen Sie Ihren Stuhl ein
Bewegen Sie Ihren Sitz nach oben oder unten, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind und Ihre Knie gleichmäßig mit Ihren Hüften sind. Ihre Arme sollten auch parallel zum Boden sein.
Ihre Füße sollten auf dem Boden ruhen. Wenn dies nicht der Fall ist, heben Sie Ihre Füße mit einem Hocker oder einer Fußstütze an, bis Sie sich in dieser Position befinden.
Legen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seite und strecken Sie Ihre Arme in eine L-förmige Biegung. Arme, die zu weit von Ihrem Körper entfernt sind, können die Muskeln in Ihren Armen und Schultern belasten.
3. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Hüften verteilt ist. Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie entweder gerade mit Ihren Hüften oder leicht darunter sind.
Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Wenn Sie Schuhe mit Absätzen tragen, ist das Entfernen möglicherweise am bequemsten. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen können, verwenden Sie eine Fußstütze. Mit verstellbaren ergonomischen Fußstützen wie der Premium Ergonomic Foot Rest von Halter finden Sie einen Neigungswinkel und eine Höhe, die für Ihre natürliche Körperhaltung am besten geeignet ist.
Sitzen Sie nicht mit gekreuzten Beinen. Dies kann die Durchblutung verringern und Muskelverspannungen verursachen.
Check out: Strecken, die jeden Tag bei der Arbeit zu erledigen sind »
4. Halten Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe
Bewegen Sie den Bildschirm von Ihrer Sitzposition aus direkt vor sich. Strecken Sie Ihren Arm aus und stellen Sie den Monitor so ein, dass er ungefähr eine Armlänge entfernt ist.
Stellen Sie als Nächstes ein, wie hoch der Monitor ist. Die Oberseite des Computerbildschirms sollte nicht mehr als 5 cm über Ihrer Augenhöhe liegen. Zu niedrige oder zu hohe Computermonitore können Hals und Augen belasten.
Stapel von Büchern sind eine einfache Möglichkeit, die Höhe Ihres Monitors anzupassen. Wenn Sie etwas Formaleres wünschen, ist ein Monitor-Schreibtischständer ein einfaches Gerät, das Ihnen helfen kann. Der verstellbare Monitorständer von AmazonBasics ist ein einfacher Tisch mit stapelbaren Beinen im Säulenstil. Es kann fast 5 Zoll Höhe unter Ihrem Monitor hinzufügen.
Freistehende Monitorhalterungen wie die WALI Dual LCD-Monitorhalterung ermöglichen eine größere Flexibilität bei der Einstellung. Mit den Armen können Sie die Höhe des Bildschirms sowie die Neigung einstellen.
5. Positionieren Sie Ihre Tastatur richtig
Ihre Tastatur sollte direkt vor Ihrem Computer sitzen. Lassen Sie 4 bis 6 Zoll zwischen der Kante Ihrer Tastatur und dem Schreibtisch, damit Ihre Handgelenke während des Tippens Platz zum Ausruhen haben.
Wenn Ihre Tastatur groß ist und Sie Ihre Handgelenke zum Tippen in einem ungünstigen Winkel neigen müssen, suchen Sie nach einer gepolsterten Handballenauflage. Ergonomische Handgelenkpolster wie das Gaming Wrist Pad von Glorious PC können Ihnen dabei helfen, Ihre Hände gleichmäßig mit Ihrer Tastatur zu positionieren. Anstrengung beim Tippen kann zu Muskelermüdung und Schmerzen führen.
6. Verwenden Sie die rechte Maus
Ihre Computermaus sollte sich auf derselben Oberfläche wie Ihre Tastatur befinden und leicht erreichbar sein. Das Dehnen, um einen Gegenstand zu erreichen, kann zu Muskelverspannungen und Müdigkeit führen.
Während Sie Ihre Maus benutzen, sollte Ihr Handgelenk gerade sein. Ihr Oberarm sollte an Ihrer Seite sein und Ihre Hände sollten leicht unter Ihren Ellbogen sein.
Eine ergonomische Computermaus verhindert eine Belastung des Handgelenks und passt sich der natürlichen Form Ihrer Hand an. Suchen Sie nach einem mit einem niedrigen Profil wie Apples Magic Mouse 2.
7. Halten Sie häufig verwendete Gegenstände in Reichweite
Gegenstände, die Sie häufig verwenden, wie Hefter, Telefon oder Notizblock, sollten sich im Sitzen sehr nahe bei Ihnen befinden. Durch Dehnen, um die benötigten Gegenstände zu erreichen, können die Muskeln belastet werden. Wiederholte Drehungen und Dehnungen können zu Gelenkschmerzen führen.
8. Verwenden Sie ein Mobilteil, wenn Sie viel Zeit am Telefon verbringen
Wenn Sie viel Zeit am Telefon verbringen und tippen oder schreiben, verwenden Sie die Freisprecheinrichtung. Wenn dies keine Option ist, investieren Sie in ein Headset wie das drahtlose Over-the-Head-Headset-System von Plantronics. Wenn Sie den Hals beugen, um das Telefon zu wiegen, kann dies mit der Zeit zu steifen Muskeln, Schmerzen und sogar zu Bandschäden führen.
9. Machen Sie regelmäßig Pausen
Langes Sitzen kann die Durchblutung verringern und Muskelermüdung verursachen. Um dies zu verhindern, machen Sie häufige Pausen. Steh von deinem Schreibtisch auf und bewege dich.
Wenn Sie eine Pause machen, stehen Sie auf und gehen Sie von Ihrem Schreibtisch weg, wenn Sie können. Bringen Sie Ihr Blut zum Fließen, indem Sie Wadenheben und Schulterzucken machen. Wenn Sie den Raum haben, üben Sie ein paar Ausfallschritte oder Kniebeugen.
Mehrere kurze Pausen am Tag sind besser als nur ein paar lange Pausen. Wenn Sie können, machen Sie alle 30 Minuten eine Pause von ein bis zwei Minuten. Steh zumindest auf und bewege dich jede Stunde.
Das Endergebnis
Der moderne Arbeitsplatz lädt nicht zu viel Bewegung ein, und das Sitzen den ganzen Tag kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken. Trotzdem können Sie viel tun, um Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie einfach Ihre Haltung verbessern. Wenn Sie in einige ergonomisch gestaltete Produkte investieren und lernen, richtig zu sitzen, können Sie den Verschleiß Ihrer Muskeln und Knochen erheblich reduzieren. Im Laufe Ihrer Karriere kann sich dies wirklich auszahlen, da Sie Verletzungen, Belastungen und Schmerzen vermeiden.
